Calculadora de déficit calórico

Primero, la calculadora estima tus calorías de mantenimiento (TDEE): calcula tu TMB con la fórmula de Mifflin-St Jeor y la multiplica por un factor de actividad. Después, calcula el déficit diario correspondiente al ritmo de pérdida semanal que elijas a partir de unas 7.700 kcal por kilo de grasa (3.500 kcal por libra), divide el resultado entre siete y lo resta de tus calorías de mantenimiento para obtener tu objetivo calórico diario.

Un objetivo habitual y sostenible es un déficit de 500 kcal al día, que equivale a perder alrededor de 0,45 kg por semana. Perder peso más deprisa exige un déficit mayor y ese ritmo es más difícil de mantener. La magnitud adecuada del déficit depende de tus calorías de mantenimiento, de tu constitución, de tu entrenamiento y de lo rápido que quieras llegar a tu objetivo.

Para perder alrededor de medio kilo (0,45 kg) por semana, necesitas un déficit aproximado de 500 kcal al día, ya que un kilo de grasa equivale aproximadamente a 7.700 kcal. Introduce tus datos en la calculadora para calcular tus calorías de mantenimiento y réstales 500 kcal - la calculadora lo hace por ti y te muestra las calorías objetivo diarias y la pérdida de peso semanal prevista según el ritmo que elijas.

Ofrece una estimación razonable basada en criterios científicos, pero toda fórmula es una aproximación. La fórmula de Mifflin-St Jeor y la regla de las 7.700 kcal por kilo se basan en promedios poblacionales, así que tu mantenimiento real puede variar según tu masa muscular, tu metabolismo y cuánto te muevas de verdad. Usa el resultado como punto de partida y ajústalo en función de cómo evolucione tu peso durante dos o tres semanas.

Sí. Los déficits muy agresivos pueden hacerte perder masa muscular y energía, empeorar el sueño y reducir la adherencia al plan, y son difíciles de mantener. La mayoría de los entrenadores suele fijar como objetivo una pérdida semanal de entre el 0,5 % y el 1 % del peso corporal y combinar el déficit con una ingesta suficiente de proteína y con entrenamiento de fuerza. Los resultados suelen mantenerse mejor cuando adelgazas poco a poco y de forma constante que cuando sigues una dieta drástica que acaba provocando un efecto rebote.

Los entrenadores la usan para fijar un objetivo calórico inicial realista y un plazo razonable, y luego revisan los datos del check-in semanal y ajustan el objetivo. Convierte un consejo vago como «come menos» en una cifra concreta que el cliente puede seguir. En una plataforma de coaching, defines una sola vez el objetivo de calorías y macros de cada cliente, y su app registra el progreso automáticamente.