Calculadora de calorías.

En dos pasos. Primero el metabolismo basal con la fórmula de Mifflin-St Jeor: 10 × peso en kg + 6,25 × altura en cm - 5 × edad + 5 para hombres (para mujeres, menos 161 en lugar de más 5). Después se multiplica por un factor de actividad entre 1,2 (sedentario) y 1,9 (extremadamente activo). El resultado es tu gasto calórico diario total: las calorías que tu cuerpo consume en un día normal. La calculadora de arriba hace ambos pasos y añade objetivos para perder peso, mantener y ganar músculo.

El metabolismo basal es la energía que tu cuerpo necesita en reposo absoluto: órganos, cerebro, respiración y temperatura. El gasto total (TDEE en inglés) es el metabolismo basal más todo lo que haces durante el día: movimiento cotidiano, trabajo y entrenamiento. Para los objetivos de nutrición cuenta el gasto total, porque es la cifra sobre la que se calcula un déficit o un superávit.

Menos de las que gastas. La calculadora te muestra un objetivo con un déficit de alrededor del 20% respecto a tu gasto total, un ritmo sostenible para la mayoría. Si quieres planificar el déficit en detalle, con objetivo semanal y fecha estimada para tu peso objetivo, nuestra calculadora de déficit calórico lo calcula paso a paso.

La fórmula de Mifflin-St Jeor es una de las mejor validadas en estudios, pero toda fórmula trabaja con promedios de grandes grupos. Tu gasto real depende de tu masa muscular, tu genética y tu nivel de actividad real, y puede desviarse varios cientos de calorías respecto al valor estimado. Toma el resultado como punto de partida, observa tu peso durante dos o tres semanas y ajusta si la evolución no encaja con tu objetivo.

Elige con honestidad según tu día completo, no solo según el entrenamiento. Un trabajo de oficina con tres entrenamientos a la semana es "moderadamente activo", no "muy activo". El error más común es elegir un factor demasiado alto: entonces el gasto calculado queda por encima del real y un déficit planificado deja de serlo. En caso de duda, elige un nivel inferior y corrige según la báscula.

Como punto de partida sólido en el onboarding: se introducen los datos, se obtiene el gasto total y se define el objetivo. El trabajo de verdad empieza después, ajustando cada semana según la tendencia del peso, la energía y la adherencia del cliente. En una plataforma de coaching defines un objetivo de calorías y macros por cliente y sigues su evolución automáticamente con los check-ins en la app.

Un superávit ligero: alrededor de un 10% por encima de tu gasto total, que es justo el valor de la tarjeta "Ganar músculo" del resultado. Combínalo con suficiente proteína y entrenamiento de fuerza. Ganar peso despacio significa ganar menos grasa por el camino; si subes muy rápido, recorta el superávit.