Calculadora de macros.

Qué son los macronutrientes: proteínas, grasas y carbohidratos.

Los macronutrientes, o macros para abreviar, son los tres tipos de nutriente que te dan energía. Todo lo que comes es, en el fondo, una mezcla de estos tres, más agua, fibra, vitaminas y minerales. Contar calorías te dice cuánta energía comes; contar macros te dice de qué está hecha esa energía. Los tres son:

• Proteínas (4 kcal por gramo). Son el material con el que el cuerpo construye y repara el músculo. En una dieta para perder grasa o ganar masa, la proteína es el macro que más conviene cuidar: conserva el músculo y es el que más sacia, así que te cuesta menos comer dentro de tu objetivo. Fuentes típicas: pollo, pescado, huevos, lácteos, legumbres y tofu.
• Carbohidratos (4 kcal por gramo). Son el combustible principal del entrenamiento y del cerebro. No engordan por sí solos: engorda comer más calorías de las que gastas, vengan de donde vengan. Fuentes: arroz, patata, pan, avena, fruta y verdura.
• Grasas (9 kcal por gramo). Aportan más del doble de energía por gramo que los otros dos y son imprescindibles para las hormonas y para absorber ciertas vitaminas. Conviene no bajarlas demasiado. Fuentes: aceite de oliva, frutos secos, aguacate, pescado azul y huevo.

El alcohol, aunque no es un nutriente esencial, también aporta calorías (7 kcal por gramo) y cuenta para tu total, aunque no lo repartas como macro. Si primero quieres saber cuántas calorías necesitas de partida, empieza por la calculadora de calorías y vuelve aquí para repartir ese total en macros.

Cuántos gramos de cada macro necesitas al día.

Los macros se calculan en dos pasos. Primero se fijan la proteína y la grasa en función de tu peso corporal; después, los carbohidratos ocupan las calorías que sobran. Así el reparto se adapta a tu tamaño y a tu objetivo en lugar de darte porcentajes fijos que no dicen nada por sí solos.

• Proteína: 1,6 a 2,2 g por kg de peso. Esta calculadora usa 2,0 g/kg, un valor sólido para personas activas y especialmente útil en déficit. Para 75 kg son 150 g al día. Cada gramo aporta 4 kcal.
• Grasa: 0,8 a 1,0 g por kg de peso. Aquí se usa 0,9 g/kg como suelo saludable para las hormonas. Para 75 kg son unos 68 g al día. Cada gramo aporta 9 kcal, así que la grasa suma calorías rápido.
• Carbohidratos: el resto. Se restan las calorías de la proteína y la grasa al total y lo que queda se divide entre 4. Es el macro que más se mueve: mucho margen cuando ganas músculo, bastante menos en un déficit fuerte.

Este método - proteína y grasa por kilo, carbohidratos al resto - es el mismo que usan la mayoría de coaches basados en evidencia cuando montan los macros a mano. La fibra, que forma parte de los carbohidratos, no se cuenta aparte, pero conviene apuntar a unos 25-35 g al día para la digestión y la saciedad.

Ejemplo de reparto de macros para un día.

Tomemos a una persona de 75 kg, activa, que quiere perder grasa. Sus calorías de mantenimiento rondan las 2.600 kcal, así que con un déficit del 20 % su objetivo son unas 2.100 kcal al día. El reparto de macros queda así:

Un día que cuadra con esos objetivos podría verse así, repartiendo la proteína en cada comida:

• Desayuno: yogur griego natural con avena y fruta, más un café. Proteína de partida y carbohidratos para arrancar el día.
• Comida: pechuga de pollo, arroz, verduras salteadas y un chorrito de aceite de oliva. El plato base de casi cualquier reparto.
• Merienda: un batido de proteína con un plátano antes o después de entrenar.
• Cena: pescado al horno, patata cocida y una ensalada grande con aguacate.

Fíjate en que el mismo día, si esa persona quisiera mantener en lugar de perder grasa, subiría a unas 2.600 kcal: la proteína seguiría en 150 g, la grasa en 68 g y los carbohidratos subirían hasta unos 350 g. Cambia el total y casi todo el ajuste recae en los carbohidratos - la proteína se mantiene estable porque es la que protege el músculo pase lo que pase.

Cómo un coach ajusta tus macros con el tiempo.

Una calculadora te da un punto de partida; un coach convierte ese número en un proceso. Un entrenador o dietista usa una herramienta como esta en el onboarding para fijar las calorías y los macros iniciales de un cliente en segundos. A partir de ahí, el valor está en el seguimiento: revisar en el check-in semanal si el cliente cumple de verdad esos macros, mirar cómo evoluciona su peso, su energía y su rendimiento, y ajustar. Si el peso no baja en dos o tres semanas, se recortan carbohidratos; si el cliente llega sin fuerzas al gimnasio, se suben. Una fórmula estática se convierte así en un plan vivo.

En España, un coach que trabaja por su cuenta suele darse de alta como autónomo, factura sus servicios con IVA cuando corresponde y declara sus ingresos en el IRPF. Sea cual sea su situación fiscal, el trabajo del día a día es el mismo: entregar objetivos claros al cliente y seguir su cumplimiento sin perder horas en hojas de cálculo. Cuantos más clientes lleva, más importa que ese seguimiento esté ordenado en un solo sitio.

Ahí es donde una plataforma de coaching ayuda: el coach define las calorías y los macros por cliente, los entrega en una app con su propia marca y ve el cumplimiento de cada uno con los check-ins semanales, en lugar de recalcular a mano. Si además llevas la parte de nutrición para varios clientes, un software de nutrición para nutricionistas te permite guardar los objetivos, montar los planes de dieta y seguir el progreso en un mismo lugar.