Calculadora de proteínas.

La referencia para personas activas está entre 1,6 y 2,2 g de proteína por kg de peso corporal al día. Dentro de ese rango: unos 1,6 g/kg si quieres mantener tu peso, 1,8 g/kg si buscas ganar músculo y 2,0 g/kg cuando pierdes grasa y quieres conservar la masa muscular. Ejemplo: si pesas 75 kg y quieres ganar músculo, son unos 135 g al día (75 × 1,8). La calculadora de arriba hace esta cuenta con tu peso y tu objetivo, en kilos o libras (lb).

Alrededor de 1,8 g/kg al día, dentro de un rango razonable de 1,6 a 2,2 g/kg. Por encima de ese nivel apenas hay beneficio extra para la síntesis muscular en la mayoría de las personas: lo que marca la diferencia es entrenar con sobrecarga progresiva, comer suficientes calorías totales y mantener la proteína alta de forma constante, día tras día. Para una persona de 80 kg son unos 144 g diarios.

Sube un poco, hasta unos 2,0 g/kg al día, con un rango de 1,8 a 2,2 g/kg. En un déficit calórico una ingesta alta de proteína cumple dos funciones: ayuda a conservar la masa muscular mientras pierdes grasa y sacia más que los carbohidratos o la grasa, así que te cuesta menos comer por debajo de tu gasto. Si quieres planificar el déficit en sí, con ritmo semanal y fecha estimada, la calculadora de déficit calórico lo calcula paso a paso.

Reparte el total en 3 o 4 comidas con unos 25 a 40 g de proteína cada una, en lugar de concentrarlo todo en una sola. El cuerpo aprovecha mejor la proteína cuando llega de forma repartida a lo largo del día, y así te resulta más fácil alcanzar el total sin comidas enormes. Incluir una fuente de proteína en cada comida, también en el desayuno, suele ser el cambio que más ayuda a llegar al objetivo.

En personas sanas, las dietas altas en proteína no dañan los riñones ni los huesos: es un mito que los estudios no respaldan. Lo que sí ocurre es que, por encima de unos 2,2 g/kg, no obtienes más beneficio para el músculo, así que más proteína solo desplaza a otros alimentos sin ventaja añadida. Si tienes una enfermedad renal o cualquier otro problema de salud, la historia cambia: consulta a tu médico antes de subir mucho la proteína.

Como punto de partida en el onboarding: introduces el peso del cliente y su objetivo, y obtienes un objetivo de proteína en gramos en segundos. A partir de ahí, el trabajo consiste en hacer seguimiento: revisar si el cliente alcanza de verdad esa cantidad cada día y ajustar el reparto o el total según su saciedad, su energía y su progreso. En una plataforma de coaching defines la proteína y el resto de macros por cliente y sigues su cumplimiento con los check-ins en la app.