Rutina de gym para copiar: semanal, por músculo, mujeres, hombres y casa
Rutinas de gym listas para copiar al celular: 3, 4 o 5 días, por músculo, para mujeres, hombres y casa. Cada ejercicio con series, repeticiones y descanso.
Markus Evers · Actualizado octubre de 2026
en resumen
Si empiezas: cuerpo completo 3 días (lunes, miércoles y viernes), con 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones. Con meses de gym: 4 días de torso y pierna o 5 días de lunes a viernes. Sube el peso cuando completes todas las series en el tope del rango con buena técnica.
¿Qué rutina de gym hacer? Elige en 10 segundos
Elige por los días que de verdad tienes, no por los que te gustaría tener.
| Si tienes o quieres | Ir a |
|---|---|
| 3 días, si empiezas | Rutina para principiantesCuerpo completo (full body), sesiones A y B |
| 4 días, nivel intermedio | Rutina de 4 díasTorso y pierna, dos veces cada uno |
| 5 días, de lunes a viernes | Rutina de lunes a viernesEmpuje, tracción, pierna, torso, pierna y glúteo |
| 4 días, más glúteo | Rutina para mujeresDos días de pierna y glúteo, dos de torso |
| 5 días, más torso y brazos | Rutina para hombresTorso y pierna más un día de brazos y hombro |
| 3 días en casa | Rutina en casaCuerpo completo con mancuernas o banda, más un día de pierna |
| Un solo músculo | Rutinas por músculoElige el músculo en la fila de abajo |
| Quiero bajar de peso | Rutina para bajar de pesoQué rutina hacer y qué decide si baja el peso |
Rutina de gym para principiantes: 3 días de cuerpo completo
Las dos primeras semanas son para aprender la técnica: elige un peso con el que podrías hacer 2 o 3 repeticiones más al final de cada serie.
Semana: Semana 1: lunes A, miércoles B, viernes A. Semana 2: lunes B, miércoles A, viernes B. Y vuelves a empezar.
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Día A: cuerpo completo
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Sentadilla con barra o sentadilla goblet con mancuerna | 3 x 8-10 | 2 min |
| 2.Press de banca con barra o con mancuernas | 3 x 8-10 | 2 min |
| 3.Jalón al pecho en polea | 3 x 10-12 | 90 s |
| 4.Peso muerto rumano con mancuernas | 3 x 10-12 | 90 s |
| 5.Elevaciones laterales con mancuernas | 2 x 12-15 | 60 s |
| 6.Plancha frontal | 3 x 20-40 s | 60 s |
Día B: cuerpo completo
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Prensa de piernas | 3 x 10-12 | 2 min |
| 2.Press de hombro con mancuernas, sentado | 3 x 8-10 | 2 min |
| 3.Remo sentado en polea | 3 x 10-12 | 90 s |
| 4.Hip thrust o puente de glúteo con barra | 3 x 10-12 | 90 s |
| 5.Curl de bíceps con mancuernas | 2 x 10-12 | 60 s |
| 6.Extensión de tríceps en polea | 2 x 10-12 | 60 s |
Rutina de gym de 4 días: torso y pierna
Para quien ya lleva unos meses entrenando con constancia y nota que la rutina de 3 días se queda corta. Dos días de torso y dos de pierna: cada músculo se entrena dos veces por semana y los días de descanso quedan en medio. Los ejercicios principales van primero y con más descanso, porque son los que más conviene ir subiendo de carga.
Semana: Lunes torso A, martes pierna A, jueves torso B, viernes pierna B. Miércoles, sábado y domingo: descanso o caminar.
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Lunes: torso A
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Press de banca con barra | 4 x 6-8 | 2-3 min |
| 2.Remo con barra | 4 x 6-8 | 2-3 min |
| 3.Press inclinado con mancuernas | 3 x 8-10 | 2 min |
| 4.Jalón al pecho en polea | 3 x 8-10 | 2 min |
| 5.Elevaciones laterales con mancuernas | 3 x 12-15 | 60 s |
| 6.Curl con barra | 3 x 8-12 | 90 s |
| 7.Press francés con barra Z | 3 x 8-12 | 90 s |
Martes: pierna A
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Sentadilla con barra | 4 x 6-8 | 3 min |
| 2.Peso muerto rumano con barra | 3 x 8-10 | 2 min |
| 3.Prensa de piernas | 3 x 10-12 | 2 min |
| 4.Extensión de cuádriceps | 3 x 12-15 | 60 s |
| 5.Elevación de pantorrilla de pie | 3 x 10-15 | 60 s |
| 6.Crunch en polea alta | 3 x 10-15 | 60 s |
Jueves: torso B
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Press militar con barra, de pie | 4 x 6-8 | 2-3 min |
| 2.Dominadas o jalón al pecho | 4 x 6-10 | 2-3 min |
| 3.Press de banca con mancuernas | 3 x 8-10 | 2 min |
| 4.Remo con mancuerna a una mano | 3 x 10-12 por lado | 90 s |
| 5.Face pull (polea a la cara) | 3 x 12-15 | 60 s |
| 6.Curl martillo | 3 x 10-12 | 60 s |
| 7.Fondos en paralelas (o asistidos) | 3 x 8-12 | 90 s |
Viernes: pierna B
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Peso muerto convencional | 3 x 5-6 | 3 min |
| 2.Hip thrust con barra | 3 x 8-10 | 2 min |
| 3.Sentadilla búlgara | 3 x 8-10 por pierna | 90 s |
| 4.Curl femoral en máquina | 3 x 10-12 | 90 s |
| 5.Elevación de pantorrilla sentado | 3 x 12-15 | 60 s |
| 6.Elevación de piernas colgado | 3 x 8-12 | 60 s |
Rutina de gym semanal de lunes a viernes (5 días)
La rutina semanal para quien puede ir cada día laboral y ya domina los ejercicios básicos. Combina empuje, tracción y pierna (el clásico push, pull, leg) con un día de torso y otro de pierna y glúteo, así que casi todos los músculos se entrenan dos veces por semana. ¿Prefieres un músculo por día? Arma la semana con los bloques por músculo; funciona, pero cada músculo se entrena una sola vez por semana.
Semana: Lunes empuje, martes tracción, miércoles pierna, jueves torso, viernes pierna y glúteo. Sábado y domingo: descanso.
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Lunes: empuje (pecho, hombro y tríceps)
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Press de banca con barra | 4 x 6-8 | 2-3 min |
| 2.Press inclinado con mancuernas | 3 x 8-10 | 2 min |
| 3.Press militar con mancuernas, sentado | 3 x 8-10 | 2 min |
| 4.Elevaciones laterales con mancuernas | 3 x 12-15 | 60 s |
| 5.Aperturas en polea (cruce de poleas) | 2 x 12-15 | 60 s |
| 6.Extensión de tríceps en polea con cuerda | 3 x 10-15 | 60 s |
Martes: tracción (espalda y bíceps)
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Dominadas o jalón al pecho | 4 x 6-10 | 2-3 min |
| 2.Remo con barra | 3 x 8-10 | 2 min |
| 3.Remo sentado en polea | 3 x 10-12 | 90 s |
| 4.Face pull (polea a la cara) | 3 x 12-15 | 60 s |
| 5.Curl con barra | 3 x 8-12 | 90 s |
| 6.Curl martillo | 2 x 10-12 | 60 s |
Miércoles: pierna
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Sentadilla con barra | 4 x 6-8 | 3 min |
| 2.Peso muerto rumano con barra | 3 x 8-10 | 2 min |
| 3.Prensa de piernas | 3 x 10-12 | 2 min |
| 4.Curl femoral en máquina | 3 x 10-12 | 90 s |
| 5.Elevación de pantorrilla de pie | 4 x 10-15 | 60 s |
Jueves: torso (hombro, pecho, espalda y brazos)
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Press militar con barra, de pie | 3 x 6-8 | 2-3 min |
| 2.Jalón con agarre neutro | 3 x 10-12 | 90 s |
| 3.Press de banca con mancuernas | 3 x 8-10 | 2 min |
| 4.Remo con mancuerna a una mano | 3 x 10-12 por lado | 90 s |
| 5.Curl inclinado con mancuernas | 3 x 10-12 | 60 s |
| 6.Press francés con barra Z | 3 x 10-12 | 90 s |
Viernes: pierna, glúteo y abdomen
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Hip thrust con barra | 4 x 8-10 | 2 min |
| 2.Sentadilla búlgara | 3 x 8-10 por pierna | 90 s |
| 3.Extensión de cuádriceps | 3 x 12-15 | 60 s |
| 4.Abducción de cadera en máquina | 3 x 15-20 | 60 s |
| 5.Rueda abdominal | 3 x 6-10 | 60 s |
| 6.Plancha lateral | 2 x 20-30 s por lado | 45 s |
Rutina de gym para mujeres: 4 días con más glúteo
Las mujeres pueden hacer exactamente las rutinas de arriba. Esta versión solo cambia el reparto: dos días de pierna y glúteo y dos de torso, con más hip thrust, sentadilla búlgara y femoral, que es lo que más se pide. El músculo se gana despacio, así que subir la carga cada pocas semanas no te va a cambiar la figura de un día para otro; súbela sin miedo. Si buscas una rutina de espalda o de brazos para mujer, los bloques por músculo sirven igual: ajusta el peso, no los ejercicios.
Semana: Lunes pierna y glúteo, martes torso, jueves glúteo y femoral, viernes torso y abdomen. Miércoles, sábado y domingo: descanso o caminar.
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Lunes: pierna y glúteo
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Hip thrust con barra | 4 x 8-10 | 2 min |
| 2.Sentadilla goblet o sentadilla con barra | 3 x 8-10 | 2 min |
| 3.Prensa de piernas | 3 x 10-12 | 2 min |
| 4.Abducción de cadera en máquina | 3 x 15-20 | 60 s |
| 5.Plancha frontal | 3 x 30-45 s | 45 s |
Martes: torso
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Jalón al pecho en polea | 3 x 8-10 | 2 min |
| 2.Press de banca con mancuernas | 3 x 8-10 | 2 min |
| 3.Remo sentado en polea | 3 x 10-12 | 90 s |
| 4.Press de hombro con mancuernas, sentada | 3 x 8-10 | 90 s |
| 5.Elevaciones laterales con mancuernas | 3 x 12-15 | 60 s |
| 6.Extensión de tríceps en polea con cuerda | 2 x 12-15 | 60 s |
Jueves: glúteo y femoral
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Peso muerto rumano con barra o mancuernas | 3 x 8-10 | 2 min |
| 2.Sentadilla búlgara | 3 x 8-10 por pierna | 90 s |
| 3.Curl femoral en máquina | 3 x 10-12 | 90 s |
| 4.Patada de glúteo en polea | 3 x 12-15 por pierna | 60 s |
| 5.Hiperextensiones con énfasis en glúteo | 2 x 12-15 | 60 s |
Viernes: torso y abdomen
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Dominadas asistidas o jalón con agarre neutro | 3 x 8-10 | 2 min |
| 2.Press inclinado con mancuernas | 3 x 8-10 | 2 min |
| 3.Remo con mancuerna a una mano | 3 x 10-12 por lado | 90 s |
| 4.Face pull (polea a la cara) | 3 x 12-15 | 60 s |
| 5.Curl de bíceps con mancuernas | 2 x 10-12 | 60 s |
| 6.Rueda abdominal o crunch en polea | 3 x 8-12 | 60 s |
Rutina de gym para hombres: 5 días con día de brazos
La base es la rutina de 4 días de torso y pierna, con un quinto día de brazos y hombro el miércoles. Así el torso recibe más trabajo y la pierna se sigue entrenando dos veces por semana. Igual que con la versión para mujeres, el reparto es una preferencia: cualquiera puede hacer cualquiera de las dos.
| Día | Sesión |
|---|---|
| Lunes | Torso A de la rutina de 4 días |
| Martes | Pierna A de la rutina de 4 días |
| Miércoles | Brazos y hombro (tabla de abajo) |
| Jueves | Torso B de la rutina de 4 días |
| Viernes | Pierna B de la rutina de 4 días |
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Miércoles: brazos y hombro
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Elevaciones laterales con mancuernas | 4 x 12-15 | 60 s |
| 2.Curl en banco Scott (predicador) | 3 x 10-12 | 60 s |
| 3.Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna | 3 x 10-12 | 60 s |
| 4.Curl inclinado con mancuernas | 3 x 10-12 | 60 s |
| 5.Extensión de tríceps en polea con cuerda | 3 x 10-15 | 60 s |
| 6.Aperturas invertidas con mancuernas (deltoide posterior) | 3 x 12-15 | 60 s |
Rutina de ejercicios en casa: 3 días con mancuernas
Si no tienes gimnasio cerca, esta rutina de ejercicios en casa cubre todo el cuerpo con un par de mancuernas o una banda elástica. Haz la misma sesión el lunes, el miércoles y el viernes. Como el peso es limitado, progresas de otra forma: primero más repeticiones, después bajando en 3 segundos y con una pausa abajo, y cuando todo eso sea fácil, mancuernas más pesadas. Si quieres más pierna y glúteo, cambia uno de los tres días por la sesión de pierna y glúteo en casa que está debajo de la tabla.
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Lunes, miércoles y viernes: cuerpo completo
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Sentadilla goblet con mancuerna o mochila | 3 x 12-15 | 90 s |
| 2.Lagartijas (flexiones), con las manos en una silla si cuestan | 3 x 8-15 | 90 s |
| 3.Remo con mancuerna o con banda elástica | 3 x 10-12 por lado | 60 s |
| 4.Puente de glúteo a una pierna | 3 x 10-12 por pierna | 60 s |
| 5.Desplante (zancada) hacia atrás | 3 x 8-10 por pierna | 60 s |
| 6.Press de hombro con mancuernas o banda | 3 x 10-12 | 60 s |
| 7.Plancha frontal | 3 x 30-45 s | 45 s |
Rutina de pierna y glúteo en casa
Para quién: Para cambiar uno de los tres días en casa por un día de pierna. También sirve como rutina en casa para mujeres que quieren más glúteo.
Material y tiempo: Mancuernas o una mochila con peso, una banda elástica, una silla o el sofá y un escalón. 35-45 minutos.
RUTINA DE PIERNA Y GLÚTEO EN CASA 1. Sentadilla goblet con mancuerna o mochila - 4 x 12-15 - descanso 90 s 2. Sentadilla búlgara con el pie de atrás en una silla - 3 x 8-12 por pierna - descanso 90 s 3. Peso muerto rumano con mancuernas o mochila - 3 x 10-12 - descanso 90 s 4. Hip thrust a una pierna con la espalda en el sofá - 3 x 10-15 por pierna - descanso 60 s 5. Abducción de cadera con banda, de lado en el piso - 3 x 15-20 por lado - descanso 60 s 6. Elevación de pantorrilla a una pierna en un escalón - 3 x 12-15 por pierna - descanso 45 s Nota: Mismo método que la rutina en casa: primero más repeticiones, después baja en 3 segundos con una pausa abajo y, cuando todo eso sea fácil, más peso.
Rutinas por músculo: pierna, pecho, espalda, brazos, hombro, glúteos y abdomen
Siete bloques para un día de un solo grupo muscular, o para sustituir una sesión de las rutinas de arriba. Cada uno se copia con un botón y se pega tal cual en WhatsApp o en tus notas. Para un día de espalda y bíceps, suma el curl con barra y el curl martillo a la rutina de espalda; para pecho y tríceps, el press francés y la extensión con cuerda a la de pecho.
Rutina de pierna
Para quién: Tu día de pierna completo: cuádriceps, femoral, glúteo y pantorrilla.
Material y tiempo: Rack, barra, prensa y máquinas de femoral y cuádriceps. 60-70 minutos.
RUTINA DE PIERNA 1. Sentadilla con barra - 4 x 6-8 - descanso 2-3 min 2. Peso muerto rumano con barra - 3 x 8-10 - descanso 2 min 3. Prensa de piernas - 3 x 10-12 - descanso 2 min 4. Desplantes (zancadas) caminando con mancuernas - 2 x 10 pasos por pierna - descanso 90 s 5. Curl femoral en máquina - 3 x 10-12 - descanso 90 s 6. Extensión de cuádriceps - 2 x 12-15 - descanso 60 s 7. Elevación de pantorrilla de pie - 3 x 10-15 - descanso 60 s Nota: Baja en la sentadilla hasta donde mantengas la espalda neutra y los talones bien apoyados. Profundidad con control antes que más kilos.
Rutina de pecho
Para quién: Día de pecho, o la primera parte de un día de pecho y tríceps.
Material y tiempo: Banco, barra, mancuernas, paralelas y poleas. 45-55 minutos.
RUTINA DE PECHO 1. Press de banca con barra - 4 x 6-8 - descanso 2-3 min 2. Press inclinado con mancuernas - 3 x 8-10 - descanso 2 min 3. Fondos en paralelas (o asistidos) - 3 x 8-12 - descanso 90 s 4. Aperturas en polea (cruce de poleas) - 3 x 12-15 - descanso 60 s 5. Lagartijas (flexiones) - 2 x las que salgan con buena técnica - descanso 60 s Nota: Baja la barra al pecho con los omóplatos juntos y los pies firmes. Si el hombro molesta, cambia la barra por mancuernas.
Rutina de espalda
Para quién: Día de espalda. Con el curl con barra y el curl martillo se convierte en espalda y bíceps.
Material y tiempo: Barra de dominadas, poleas, barra y mancuerna. 50-60 minutos.
RUTINA DE ESPALDA 1. Dominadas o jalón al pecho - 4 x 6-10 - descanso 2-3 min 2. Remo con barra - 3 x 8-10 - descanso 2 min 3. Remo con mancuerna a una mano - 3 x 10-12 por lado - descanso 90 s 4. Remo sentado en polea - 3 x 10-12 - descanso 90 s 5. Pullover en polea alta - 2 x 12-15 - descanso 60 s 6. Face pull (polea a la cara) - 3 x 12-15 - descanso 60 s Nota: Si todavía no te salen las dominadas, usa el jalón o la máquina asistida hasta que hagas 3 series de 8 limpias.
Rutina de brazos: bíceps y tríceps
Para quién: Día de brazos, o el final de un día de torso.
Material y tiempo: Barra Z, mancuernas y polea con cuerda. 40-50 minutos.
RUTINA DE BRAZOS: BÍCEPS Y TRÍCEPS 1. Curl con barra - 3 x 8-12 - descanso 90 s 2. Press francés con barra Z - 3 x 8-12 - descanso 90 s 3. Curl inclinado con mancuernas - 3 x 10-12 - descanso 60 s 4. Extensión de tríceps en polea con cuerda - 3 x 10-15 - descanso 60 s 5. Curl martillo - 2 x 10-12 - descanso 60 s 6. Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna - 2 x 10-12 - descanso 60 s Nota: Para ahorrar tiempo, hazlos en superserie: uno de bíceps y uno de tríceps seguidos, y descansa después del par.
Rutina de hombro
Para quién: Día de hombro: parte frontal, lateral y posterior, más el trapecio.
Material y tiempo: Mancuernas, barra y polea. 40-50 minutos.
RUTINA DE HOMBRO 1. Press militar con barra o mancuernas - 4 x 6-10 - descanso 2 min 2. Elevaciones laterales con mancuernas - 4 x 12-15 - descanso 60 s 3. Face pull (polea a la cara) - 3 x 12-15 - descanso 60 s 4. Aperturas invertidas con mancuernas (deltoide posterior) - 3 x 12-15 - descanso 60 s 5. Elevación lateral en polea a una mano - 2 x 12-15 por lado - descanso 60 s 6. Encogimientos con mancuernas (trapecio) - 2 x 10-15 - descanso 60 s Nota: En las laterales manda el control: sube hasta la altura del hombro sin balancear el cuerpo. Si necesitas impulso, el peso sobra.
Rutina de glúteos
Para quién: Día de glúteo, o el segundo día de pierna de la semana.
Material y tiempo: Barra con banco, mancuernas, polea con tobillera y máquina de abducción. 50-60 minutos.
RUTINA DE GLÚTEOS 1. Hip thrust con barra - 4 x 8-10 - descanso 2 min 2. Peso muerto rumano con barra o mancuernas - 3 x 8-10 - descanso 2 min 3. Sentadilla búlgara - 3 x 8-10 por pierna - descanso 90 s 4. Patada de glúteo en polea - 3 x 12-15 por pierna - descanso 60 s 5. Abducción de cadera en máquina - 3 x 15-20 - descanso 60 s 6. Hiperextensiones con énfasis en glúteo - 2 x 12-15 - descanso 60 s Nota: En el hip thrust, aprieta un segundo arriba y lleva la barbilla hacia el pecho para no arquear la zona lumbar.
Rutina de abdomen
Para quién: Al final de 2 o 3 sesiones por semana, en 10 a 15 minutos.
Material y tiempo: Barra de dominadas o banco, polea y rueda abdominal.
RUTINA DE ABDOMEN 1. Plancha frontal - 3 x 30-45 s - descanso 45 s 2. Elevación de piernas colgado (o acostado en banco) - 3 x 8-12 - descanso 60 s 3. Crunch en polea alta - 3 x 10-15 - descanso 60 s 4. Rueda abdominal - 3 x 6-10 - descanso 60 s 5. Press Pallof en polea - 2 x 10-12 por lado - descanso 45 s 6. Plancha lateral - 2 x 20-30 s por lado - descanso 45 s Nota: Ninguna rutina de abdomen quema la grasa de esa zona. El abdomen se marca cuando baja la grasa corporal total, y eso depende sobre todo de la alimentación.
Cómo progresar: cuándo subir el peso
Todas las rutinas usan la doble progresión: primero subes repeticiones dentro del rango y, cuando las completas todas, subes el peso. Un ejemplo con el press inclinado con mancuernas a 3 x 8-10 con 14 kg: la semana 1 haces 10, 9 y 8; la semana 2, 10, 10 y 9; la semana 3, 10, 10 y 10. La semana 4 pasas a las de 16 kg y vuelves a empezar desde 8.
- Esfuerzo: termina cada serie sintiendo que podrías hacer 1 a 3 repeticiones más (RIR 1-3). Al empezar, quédate en 2 o 3.
- Cuánto subir: el salto más pequeño que tenga tu gimnasio, normalmente entre 1 y 2 kg en torso y entre 2 y 5 kg en pierna.
- Apunta cada serie: peso y repeticiones. Sin registro no sabes si toca subir.
- Calentamiento: 5 a 10 minutos de cardio suave y 1 o 2 series ligeras del primer ejercicio.
- Semana de descarga: cada 6 a 8 semanas, o cuando acumules cansancio, haz una semana con la mitad de series.
- Cuándo cambiar: solo el ejercicio que lleve varias semanas estancado o te moleste, no la rutina entera.
Si prefieres trabajar por porcentajes en los básicos, la calculadora de RM te da el peso de cada serie a partir de una serie submáxima. Y si quieres entender por qué esta rutina mueve días, esfuerzo, duración y ejercicios por separado, el principio FITT lo explica en cinco minutos.
El dolor muscular al día siguiente es normal; el dolor articular o punzante no. Si algo duele, deja ese ejercicio y consulta a un médico o fisioterapeuta. Si tienes una lesión, una enfermedad o estás embarazada, habla con tu médico antes de empezar.
Rutina de gym para bajar de peso
No hace falta una rutina especial: sirve cualquiera de esta página, hecha con constancia. El entrenamiento de fuerza ayuda a conservar músculo mientras bajas de peso, pero lo que decide si el peso baja es comer menos calorías de las que gastas. Saca tu punto de partida con la calculadora de déficit calórico, suma pasos cada día y mantén los descansos de la tabla en vez de convertir la rutina en un circuito.
Rutina de gym en texto para WhatsApp
Las mismas rutinas en texto plano, sin tablas, para pegarlas en WhatsApp, mandártelas a ti o fijarlas en las notas del celular. Copia la tuya y escribe al lado de cada ejercicio el peso que usaste.
Rutina de gym 3 días para principiantes
Para quién: Si empiezas o vuelves después de meses sin entrenar.
Material y tiempo: Barra, mancuernas, polea y prensa. 50-60 minutos por sesión.
RUTINA DE GYM 3 DÍAS PARA PRINCIPIANTES Semana 1: lunes A, miércoles B, viernes A. Semana 2: lunes B, miércoles A, viernes B. Y vuelves a empezar. DÍA A: CUERPO COMPLETO 1. Sentadilla con barra o sentadilla goblet con mancuerna - 3 x 8-10 - descanso 2 min 2. Press de banca con barra o con mancuernas - 3 x 8-10 - descanso 2 min 3. Jalón al pecho en polea - 3 x 10-12 - descanso 90 s 4. Peso muerto rumano con mancuernas - 3 x 10-12 - descanso 90 s 5. Elevaciones laterales con mancuernas - 2 x 12-15 - descanso 60 s 6. Plancha frontal - 3 x 20-40 s - descanso 60 s DÍA B: CUERPO COMPLETO 1. Prensa de piernas - 3 x 10-12 - descanso 2 min 2. Press de hombro con mancuernas, sentado - 3 x 8-10 - descanso 2 min 3. Remo sentado en polea - 3 x 10-12 - descanso 90 s 4. Hip thrust o puente de glúteo con barra - 3 x 10-12 - descanso 90 s 5. Curl de bíceps con mancuernas - 2 x 10-12 - descanso 60 s 6. Extensión de tríceps en polea - 2 x 10-12 - descanso 60 s Regla para subir: cuando completes todas las series en el número más alto de repeticiones con buena técnica, sube el peso en la siguiente sesión.
Rutina de gym 4 días: torso y pierna
Para quién: Si ya llevas unos meses entrenando con constancia.
Material y tiempo: Gimnasio completo. 60-75 minutos por sesión.
RUTINA DE GYM 4 DÍAS: TORSO Y PIERNA Lunes torso A, martes pierna A, jueves torso B, viernes pierna B. Miércoles, sábado y domingo: descanso o caminar. LUNES: TORSO A 1. Press de banca con barra - 4 x 6-8 - descanso 2-3 min 2. Remo con barra - 4 x 6-8 - descanso 2-3 min 3. Press inclinado con mancuernas - 3 x 8-10 - descanso 2 min 4. Jalón al pecho en polea - 3 x 8-10 - descanso 2 min 5. Elevaciones laterales con mancuernas - 3 x 12-15 - descanso 60 s 6. Curl con barra - 3 x 8-12 - descanso 90 s 7. Press francés con barra Z - 3 x 8-12 - descanso 90 s MARTES: PIERNA A 1. Sentadilla con barra - 4 x 6-8 - descanso 3 min 2. Peso muerto rumano con barra - 3 x 8-10 - descanso 2 min 3. Prensa de piernas - 3 x 10-12 - descanso 2 min 4. Extensión de cuádriceps - 3 x 12-15 - descanso 60 s 5. Elevación de pantorrilla de pie - 3 x 10-15 - descanso 60 s 6. Crunch en polea alta - 3 x 10-15 - descanso 60 s JUEVES: TORSO B 1. Press militar con barra, de pie - 4 x 6-8 - descanso 2-3 min 2. Dominadas o jalón al pecho - 4 x 6-10 - descanso 2-3 min 3. Press de banca con mancuernas - 3 x 8-10 - descanso 2 min 4. Remo con mancuerna a una mano - 3 x 10-12 por lado - descanso 90 s 5. Face pull (polea a la cara) - 3 x 12-15 - descanso 60 s 6. Curl martillo - 3 x 10-12 - descanso 60 s 7. Fondos en paralelas (o asistidos) - 3 x 8-12 - descanso 90 s VIERNES: PIERNA B 1. Peso muerto convencional - 3 x 5-6 - descanso 3 min 2. Hip thrust con barra - 3 x 8-10 - descanso 2 min 3. Sentadilla búlgara - 3 x 8-10 por pierna - descanso 90 s 4. Curl femoral en máquina - 3 x 10-12 - descanso 90 s 5. Elevación de pantorrilla sentado - 3 x 12-15 - descanso 60 s 6. Elevación de piernas colgado - 3 x 8-12 - descanso 60 s Regla para subir: cuando completes todas las series en el número más alto de repeticiones con buena técnica, sube el peso en la siguiente sesión.
Rutina de gym de lunes a viernes (5 días)
Para quién: Si ya dominas los ejercicios básicos y puedes ir cada día laboral.
Material y tiempo: Gimnasio completo. 55-70 minutos por sesión.
RUTINA DE GYM DE LUNES A VIERNES (5 DÍAS) Lunes empuje, martes tracción, miércoles pierna, jueves torso, viernes pierna y glúteo. Sábado y domingo: descanso. LUNES: EMPUJE (PECHO, HOMBRO Y TRÍCEPS) 1. Press de banca con barra - 4 x 6-8 - descanso 2-3 min 2. Press inclinado con mancuernas - 3 x 8-10 - descanso 2 min 3. Press militar con mancuernas, sentado - 3 x 8-10 - descanso 2 min 4. Elevaciones laterales con mancuernas - 3 x 12-15 - descanso 60 s 5. Aperturas en polea (cruce de poleas) - 2 x 12-15 - descanso 60 s 6. Extensión de tríceps en polea con cuerda - 3 x 10-15 - descanso 60 s MARTES: TRACCIÓN (ESPALDA Y BÍCEPS) 1. Dominadas o jalón al pecho - 4 x 6-10 - descanso 2-3 min 2. Remo con barra - 3 x 8-10 - descanso 2 min 3. Remo sentado en polea - 3 x 10-12 - descanso 90 s 4. Face pull (polea a la cara) - 3 x 12-15 - descanso 60 s 5. Curl con barra - 3 x 8-12 - descanso 90 s 6. Curl martillo - 2 x 10-12 - descanso 60 s MIÉRCOLES: PIERNA 1. Sentadilla con barra - 4 x 6-8 - descanso 3 min 2. Peso muerto rumano con barra - 3 x 8-10 - descanso 2 min 3. Prensa de piernas - 3 x 10-12 - descanso 2 min 4. Curl femoral en máquina - 3 x 10-12 - descanso 90 s 5. Elevación de pantorrilla de pie - 4 x 10-15 - descanso 60 s JUEVES: TORSO (HOMBRO, PECHO, ESPALDA Y BRAZOS) 1. Press militar con barra, de pie - 3 x 6-8 - descanso 2-3 min 2. Jalón con agarre neutro - 3 x 10-12 - descanso 90 s 3. Press de banca con mancuernas - 3 x 8-10 - descanso 2 min 4. Remo con mancuerna a una mano - 3 x 10-12 por lado - descanso 90 s 5. Curl inclinado con mancuernas - 3 x 10-12 - descanso 60 s 6. Press francés con barra Z - 3 x 10-12 - descanso 90 s VIERNES: PIERNA, GLÚTEO Y ABDOMEN 1. Hip thrust con barra - 4 x 8-10 - descanso 2 min 2. Sentadilla búlgara - 3 x 8-10 por pierna - descanso 90 s 3. Extensión de cuádriceps - 3 x 12-15 - descanso 60 s 4. Abducción de cadera en máquina - 3 x 15-20 - descanso 60 s 5. Rueda abdominal - 3 x 6-10 - descanso 60 s 6. Plancha lateral - 2 x 20-30 s por lado - descanso 45 s Regla para subir: cuando completes todas las series en el número más alto de repeticiones con buena técnica, sube el peso en la siguiente sesión.
Rutina de gym para mujeres: 4 días con énfasis en glúteo
Para quién: Si quieres más trabajo de glúteo y pierna sin dejar el torso.
Material y tiempo: Gimnasio completo. 50-65 minutos por sesión.
RUTINA DE GYM PARA MUJERES: 4 DÍAS CON ÉNFASIS EN GLÚTEO Lunes pierna y glúteo, martes torso, jueves glúteo y femoral, viernes torso y abdomen. Miércoles, sábado y domingo: descanso o caminar. LUNES: PIERNA Y GLÚTEO 1. Hip thrust con barra - 4 x 8-10 - descanso 2 min 2. Sentadilla goblet o sentadilla con barra - 3 x 8-10 - descanso 2 min 3. Prensa de piernas - 3 x 10-12 - descanso 2 min 4. Abducción de cadera en máquina - 3 x 15-20 - descanso 60 s 5. Plancha frontal - 3 x 30-45 s - descanso 45 s MARTES: TORSO 1. Jalón al pecho en polea - 3 x 8-10 - descanso 2 min 2. Press de banca con mancuernas - 3 x 8-10 - descanso 2 min 3. Remo sentado en polea - 3 x 10-12 - descanso 90 s 4. Press de hombro con mancuernas, sentada - 3 x 8-10 - descanso 90 s 5. Elevaciones laterales con mancuernas - 3 x 12-15 - descanso 60 s 6. Extensión de tríceps en polea con cuerda - 2 x 12-15 - descanso 60 s JUEVES: GLÚTEO Y FEMORAL 1. Peso muerto rumano con barra o mancuernas - 3 x 8-10 - descanso 2 min 2. Sentadilla búlgara - 3 x 8-10 por pierna - descanso 90 s 3. Curl femoral en máquina - 3 x 10-12 - descanso 90 s 4. Patada de glúteo en polea - 3 x 12-15 por pierna - descanso 60 s 5. Hiperextensiones con énfasis en glúteo - 2 x 12-15 - descanso 60 s VIERNES: TORSO Y ABDOMEN 1. Dominadas asistidas o jalón con agarre neutro - 3 x 8-10 - descanso 2 min 2. Press inclinado con mancuernas - 3 x 8-10 - descanso 2 min 3. Remo con mancuerna a una mano - 3 x 10-12 por lado - descanso 90 s 4. Face pull (polea a la cara) - 3 x 12-15 - descanso 60 s 5. Curl de bíceps con mancuernas - 2 x 10-12 - descanso 60 s 6. Rueda abdominal o crunch en polea - 3 x 8-12 - descanso 60 s Regla para subir: cuando completes todas las series en el número más alto de repeticiones con buena técnica, sube el peso en la siguiente sesión.
Rutina de gym para hombres: 5 días con día de brazos
Para quién: Si quieres más trabajo de torso y brazos con la pierna dos veces por semana.
Material y tiempo: Gimnasio completo. 50-75 minutos por sesión.
RUTINA DE GYM PARA HOMBRES: 5 DÍAS CON DÍA DE BRAZOS Lunes torso A, martes pierna A, miércoles brazos y hombro, jueves torso B, viernes pierna B. Sábado y domingo: descanso. LUNES: TORSO A 1. Press de banca con barra - 4 x 6-8 - descanso 2-3 min 2. Remo con barra - 4 x 6-8 - descanso 2-3 min 3. Press inclinado con mancuernas - 3 x 8-10 - descanso 2 min 4. Jalón al pecho en polea - 3 x 8-10 - descanso 2 min 5. Elevaciones laterales con mancuernas - 3 x 12-15 - descanso 60 s 6. Curl con barra - 3 x 8-12 - descanso 90 s 7. Press francés con barra Z - 3 x 8-12 - descanso 90 s MARTES: PIERNA A 1. Sentadilla con barra - 4 x 6-8 - descanso 3 min 2. Peso muerto rumano con barra - 3 x 8-10 - descanso 2 min 3. Prensa de piernas - 3 x 10-12 - descanso 2 min 4. Extensión de cuádriceps - 3 x 12-15 - descanso 60 s 5. Elevación de pantorrilla de pie - 3 x 10-15 - descanso 60 s 6. Crunch en polea alta - 3 x 10-15 - descanso 60 s MIÉRCOLES: BRAZOS Y HOMBRO 1. Elevaciones laterales con mancuernas - 4 x 12-15 - descanso 60 s 2. Curl en banco Scott (predicador) - 3 x 10-12 - descanso 60 s 3. Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna - 3 x 10-12 - descanso 60 s 4. Curl inclinado con mancuernas - 3 x 10-12 - descanso 60 s 5. Extensión de tríceps en polea con cuerda - 3 x 10-15 - descanso 60 s 6. Aperturas invertidas con mancuernas (deltoide posterior) - 3 x 12-15 - descanso 60 s JUEVES: TORSO B 1. Press militar con barra, de pie - 4 x 6-8 - descanso 2-3 min 2. Dominadas o jalón al pecho - 4 x 6-10 - descanso 2-3 min 3. Press de banca con mancuernas - 3 x 8-10 - descanso 2 min 4. Remo con mancuerna a una mano - 3 x 10-12 por lado - descanso 90 s 5. Face pull (polea a la cara) - 3 x 12-15 - descanso 60 s 6. Curl martillo - 3 x 10-12 - descanso 60 s 7. Fondos en paralelas (o asistidos) - 3 x 8-12 - descanso 90 s VIERNES: PIERNA B 1. Peso muerto convencional - 3 x 5-6 - descanso 3 min 2. Hip thrust con barra - 3 x 8-10 - descanso 2 min 3. Sentadilla búlgara - 3 x 8-10 por pierna - descanso 90 s 4. Curl femoral en máquina - 3 x 10-12 - descanso 90 s 5. Elevación de pantorrilla sentado - 3 x 12-15 - descanso 60 s 6. Elevación de piernas colgado - 3 x 8-12 - descanso 60 s Regla para subir: cuando completes todas las series en el número más alto de repeticiones con buena técnica, sube el peso en la siguiente sesión.
Rutina de ejercicios en casa: 3 días
Para quién: Si entrenas en casa o no tienes gimnasio cerca.
Material y tiempo: Un par de mancuernas o una banda elástica; una mochila con libros sirve para empezar. 35-45 minutos.
RUTINA DE EJERCICIOS EN CASA: 3 DÍAS Lunes, miércoles y viernes, la misma sesión. LUNES, MIÉRCOLES Y VIERNES: CUERPO COMPLETO 1. Sentadilla goblet con mancuerna o mochila - 3 x 12-15 - descanso 90 s 2. Lagartijas (flexiones), con las manos en una silla si cuestan - 3 x 8-15 - descanso 90 s 3. Remo con mancuerna o con banda elástica - 3 x 10-12 por lado - descanso 60 s 4. Puente de glúteo a una pierna - 3 x 10-12 por pierna - descanso 60 s 5. Desplante (zancada) hacia atrás - 3 x 8-10 por pierna - descanso 60 s 6. Press de hombro con mancuernas o banda - 3 x 10-12 - descanso 60 s 7. Plancha frontal - 3 x 30-45 s - descanso 45 s Regla para subir: primero más repeticiones; después baja en 3 segundos con una pausa abajo; cuando todo sea fácil, más peso.
Para entrenadores: mandar la rutina sin PDF ni capturas
Si eres entrenador, estas rutinas sirven como base para tus clientes, siempre ajustadas a cada persona. El texto de WhatsApp funciona con uno o dos clientes; con más, se pierde entre mensajes y nadie recuerda qué peso levantó el martes. En una app de entrenamiento el cliente ve la sesión del día con el video de cada ejercicio, apunta peso y repeticiones serie a serie y usa el temporizador de descanso, y tú revisas su registro antes de subirle el peso.
Coachway es una de esas plataformas: constructor de rutinas con superseries, dropsets, RPE, tempo y series de calentamiento, una biblioteca de más de 1800 ejercicios con video y el registro de cada serie en la app del cliente. Cuesta 69 EUR al mes con hasta 5 clientes activos incluidos y 9 EUR por cliente adicional, con 14 días de prueba gratis (se pide tarjeta, sin cargo hoy). El panel del entrenador y la app del cliente están en ocho idiomas, español incluido. Para comparar con otras apps en español, mira las mejores apps para entrenadores personales, o prueba Coachway 14 días.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la mejor rutina de gym para principiantes?
Una de cuerpo completo tres días a la semana, como la de esta página: dos sesiones, A y B, que se alternan el lunes, el miércoles y el viernes, con seis ejercicios de 2 o 3 series de 8 a 12 repeticiones. Trabajas cada músculo varias veces por semana con poco volumen por sesión, que es lo que mejor aguanta alguien que va empezando. Además aprendes la sentadilla, el press y el remo antes de cargarlos.
¿Cuántos días a la semana hay que ir al gym?
Con 3 días bien hechos ya progresas. Si tienes tiempo, 4 o 5 días permiten repartir más series y entrenar cada músculo dos veces por semana, una referencia habitual para ganar músculo. Más días no compensan si no descansas: elige los que puedas sostener durante meses, no los que aguantes dos semanas.
¿Qué se entrena cada día en una rutina de gym semanal?
En la versión de 5 días: lunes empuje (pecho, hombro y tríceps), martes tracción (espalda y bíceps), miércoles pierna, jueves torso y viernes pierna, glúteo y abdomen. Si prefieres un músculo por día: lunes pecho, martes espalda, miércoles pierna, jueves hombro y viernes brazos y abdomen, con los bloques por músculo de esta página.
¿Cuántas series y repeticiones hay que hacer?
Para ganar fuerza y músculo, la mayoría de las series van de 6 a 15 repeticiones: los ejercicios grandes (sentadilla, press, remo) entre 6 y 10, y los de aislamiento (laterales, curl, extensiones) entre 10 y 15. Por músculo, una referencia habitual es de 10 a 15 series a la semana para un nivel intermedio y algo menos al empezar. Termina cada serie con 1 a 3 repeticiones en reserva.
¿La rutina de gym para mujeres es distinta a la de hombres?
Los principios son los mismos: ejercicios básicos, series cerca del esfuerzo real y más peso con el tiempo. Lo que cambia es el énfasis que cada persona elige. La versión para mujeres de esta página tiene dos días de pierna y glúteo; la de hombres añade un día de brazos y hombro. Cualquiera puede hacer cualquiera de las dos.
¿Qué rutina de gym sirve para bajar de peso?
Cualquiera de las de esta página, hecha con constancia. La rutina ayuda a conservar músculo y fuerza mientras bajas de peso, pero lo que decide si el peso baja es comer menos calorías de las que gastas. Calcula tu punto de partida con una calculadora de déficit calórico y suma pasos al día; no hace falta cambiar la rutina por circuitos sin descanso.
¿Cuánto hay que descansar entre series?
Entre 2 y 3 minutos en los ejercicios grandes (sentadilla, peso muerto, press de banca, remo con barra) y entre 60 y 90 segundos en los de aislamiento. Descansar poco en los básicos te hace perder repeticiones; si andas corto de tiempo, recorta el descanso de los ejercicios pequeños o hazlos en superserie.
¿Cada cuánto hay que cambiar de rutina?
Mientras sigas subiendo peso o repeticiones, no la cambies. Lo habitual es mantener la misma rutina entre 8 y 12 semanas y cambiar solo el ejercicio que te moleste o lleve varias semanas estancado. Si cambias todo cada semana, nunca repites lo suficiente para saber si avanzas.
¿Se puede hacer esta rutina en casa?
Sí, con la versión de casa: tres días de cuerpo completo con mancuernas, una banda elástica o una mochila con peso. Sentadilla goblet, lagartijas, remo, puente de glúteo, desplante hacia atrás, press de hombro y plancha cubren todo el cuerpo. Para un día de pierna y glúteo en casa hay una sesión aparte. Progresas con más repeticiones, bajando más lento y, cuando puedas, con más peso.
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