Calculadora de RM (repetición máxima)
Estima tu 1RM en press de banca, sentadilla o peso muerto sin arriesgarte a fallar bajo la barra. Introduce el peso que levantaste y las repeticiones que hiciste, elige una fórmula y la calculadora te devuelve tu máximo estimado y una tabla con la carga para cada rango de repeticiones - en kilos o libras.
Calcula tu 1RM
tu 1RM estimado
carga por repeticiones
| Repeticiones | % del 1RM | Peso estimado |
|---|
Es una estimación basada en las fórmulas de Epley y Brzycki; los porcentajes de la tabla se derivan de la fórmula de Brzycki. La relación real entre repeticiones y peso varía según la persona y el ejercicio, así que úsala como punto de partida y ajústala con tu experiencia. No sustituye el asesoramiento de un profesional.
la respuesta corta
Tu RM o 1RM (repetición máxima) es el peso máximo que puedes levantar una sola vez con buena técnica. Esta calculadora lo estima a partir de una serie submáxima con dos fórmulas: Epley (1RM = peso × (1 + repeticiones / 30)) y Brzycki (1RM = peso × 36 / (37 - repeticiones)). Así, si haces 5 repeticiones con 100 kg en press de banca, tu 1RM estimado ronda los 115 kg (el promedio de ambas fórmulas). Con ese número programas todas tus cargas como un porcentaje del máximo, sin probar tu límite bajo la barra.
¿Qué es tu 1RM o repetición máxima?
La repetición máxima (RM) es el peso más alto que puedes levantar una única vez en un ejercicio, con técnica completa y sin ayuda. Es la medida de referencia de la fuerza máxima: tu 1RM en sentadilla, press de banca o peso muerto resume, en un solo número, cuánta fuerza produces en ese movimiento. De ahí la abreviatura: 1RM significa "una repetición máxima", y por extensión se habla de 3RM o 5RM para el peso máximo que aguantas 3 o 5 veces.
El 1RM importa porque es la unidad con la que se escribe casi cualquier programa de fuerza serio. En lugar de decir "pon un peso que te cueste", una rutina bien diseñada indica trabajar al 80 % del 1RM en las series pesadas o al 65 % en el trabajo de volumen. Pero probar un máximo real tiene un coste -exige un calentamiento largo, deja mucha fatiga y, en press de banca y sentadilla, no es seguro sin un rack con topes o alguien que te asista-. Por eso la mayoría de quienes entrenan por salud y forma física nunca prueban su verdadero máximo: lo estiman a partir de una serie más ligera, que es justo lo que hace esta calculadora de RM.
Calculadora de RM: estima tu máximo sin llegar al fallo
La idea es sencilla: cuanto más peso mueves para un número dado de repeticiones, mayor es tu fuerza máxima, y esa relación es bastante predecible. Introduces un peso submáximo -uno con el que puedas hacer entre 2 y 10 repeticiones limpias antes de quedarte a una o dos del fallo-, cuentas cuántas has hecho y la calculadora aplica las fórmulas de Epley y Brzycki para deducir el peso que solo podrías levantar una vez. Por defecto muestra el promedio de ambas, pero puedes elegir una fórmula concreta.
Después reparte ese máximo en una tabla de porcentajes, para que veas qué peso te toca en series de 3, 5, 8 o 10 repeticiones, todo al instante y en kilos o libras. La ventaja frente a probar el máximo real es doble: evitas el punto de mayor riesgo de lesión y no acumulas la fatiga de un intento a tope. La contrapartida es que hablamos de una estimación: cuanto más corta y pesada sea tu serie, más ajustado será el resultado; en series muy largas, de 12 o más, el margen de error crece y conviene tomarlo como una guía aproximada.
Fórmulas de Epley y Brzycki explicadas
Hay muchas ecuaciones para estimar el 1RM, pero dos son las más usadas y las que emplea esta calculadora. La fórmula de Epley (1985) se escribe así:
1RM = peso × (1 + repeticiones / 30)
Es decir, por cada repetición que haces por encima de la primera sumas alrededor de un 3,3 % al peso levantado. Con 100 kg a 5 repeticiones, Epley estima 100 × (1 + 5 / 30) = 116,7 kg. La fórmula de Brzycki (1993) usa otra estructura:
1RM = peso × 36 / (37 - repeticiones)
Con los mismos 100 kg a 5 repeticiones, Brzycki estima 100 × 36 / (37 - 5) = 112,5 kg. Para pocas repeticiones las dos dan cifras muy parecidas; la diferencia se abre en series largas, donde Epley estima un máximo algo más alto y Brzycki se queda más conservadora. Por eso la opción por defecto es el promedio de ambas: al no casarte con una sola ecuación, suavizas sus sesgos. Ninguna es un oráculo -se calibraron sobre grupos de personas-, así que la regla práctica es clara: para la estimación más fiable, usa una serie de 5 repeticiones o menos llevada casi al fallo técnico.
Tabla de porcentajes del 1RM por repeticiones
Una vez conoces tu 1RM, puedes traducir cualquier porcentaje a un número de repeticiones aproximado y al revés. La tabla muestra, para cada número de repeticiones al fallo, qué porcentaje del 1RM representa. Los valores están derivados de la fórmula de Brzycki, así que encajan con el resultado de la calculadora, y sirven para elegir la carga según el objetivo de cada serie: fuerza con pocas repeticiones y pesos altos, hipertrofia en la franja media y resistencia muscular con más repeticiones y menos peso.
| Repeticiones al fallo | % aproximado del 1RM | Uso típico |
|---|---|---|
| 1 | 100 % | Fuerza máxima / test |
| 2 | 97 % | Fuerza |
| 3 | 94 % | Fuerza |
| 4 | 92 % | Fuerza |
| 5 | 89 % | Fuerza e hipertrofia pesada |
| 6 | 86 % | Hipertrofia pesada |
| 8 | 81 % | Hipertrofia |
| 10 | 75 % | Hipertrofia y resistencia |
| 12 | 69 % | Resistencia muscular |
Léela en los dos sentidos. Si tu 1RM en sentadilla es de 140 kg y quieres un bloque de fuerza a 5 repeticiones, apuntas a alrededor del 89 %, unos 125 kg. Y si un día haces 8 repeticiones limpias con 110 kg, la tabla te dice que ese peso ronda el 81 % de tu máximo, lo que sugiere un 1RM cercano a 136 kg y te avisa de que quizá toque recalcular. Es una referencia media: con la práctica sabrás si tú aguantas más o menos repeticiones que la tabla a un porcentaje dado, sobre todo en ejercicios de tren inferior.
RM en press de banca, sentadilla y peso muerto
Cada levantamiento tiene su propio 1RM, y las diferencias entre ellos son grandes porque implican distinta masa muscular y distintas palancas. Como orden de magnitud, en la mayoría de las personas el peso muerto es el levantamiento más pesado, la sentadilla queda por debajo y el press de banca suele ser el más ligero de los tres. Por eso no tiene sentido hablar de "tu 1RM" en singular: conviene calcular y anotar el de cada movimiento por separado.
También cambia la relación entre repeticiones y peso. En los ejercicios de tren inferior mucha gente aguanta más repeticiones a un porcentaje dado que en press de banca, donde la fatiga aparece de forma más brusca; una tabla de porcentajes genérica, por eso, acierta mejor en banca que en sentadilla. El peso muerto tiene un matiz extra: al no haber una fase excéntrica que "rebote", la técnica y el agarre pesan más y el fallo llega de otro modo, así que muchos entrenadores prefieren no estimarlo con series muy largas. Sea cual sea el ejercicio, la recomendación es la misma: estima con una serie corta y pesada, y revisa el número al cerrar cada bloque. Y si quieres saber cómo se compara tu fuerza con la de personas de otro peso corporal, suma tus tres máximos y lleva ese total a la calculadora de puntos DOTS y Wilks.
Cómo usar el 1RM para programar tus cargas
El 1RM cobra sentido cuando lo conviertes en un plan. La lógica del entrenamiento por porcentajes es asignar a cada serie una intensidad según el objetivo: para fuerza, series cortas y pesadas, entre el 85 % y el 95 % del 1RM con 1 a 5 repeticiones; para hipertrofia, la franja media, en torno al 67 % y el 85 % con 6 a 12 repeticiones; y para resistencia muscular, por debajo del 67 % con más de 12. Sobre esa base se construye la progresión: un esquema habitual sube el porcentaje o las repeticiones semana a semana dentro de un bloque de 4 a 6 semanas, descarga una semana y vuelve a empezar con un 1RM ya actualizado.
Un enfoque más flexible es el RIR (repeticiones en reserva): en lugar de fijar un porcentaje exacto, dejas 1 o 2 repeticiones sin hacer en cada serie, lo que ajusta la carga a cómo estés ese día. La fuerza, además, no se sostiene sola: para rendir en las series pesadas necesitas suficiente energía y, sobre todo, suficiente proteína. Para cerrar el círculo entre entrenamiento y dieta, calcula cuánta proteína te toca con nuestra calculadora de proteínas y reparte tus calorías con la calculadora de macros.
Errores frecuentes al calcular tu repetición máxima
El primer error es estimar con series demasiado largas. Meter 15 repeticiones en la calculadora da un número, pero con un margen tan grande que sirve de poco: a esas alturas mides tanto tu resistencia como tu fuerza máxima. El segundo es contar repeticiones con técnica floja: repeticiones a medio recorrido, con rebotes o con ayuda no cuentan como fuerza real e inflan la estimación. Si tu press de banca no toca el pecho o tu sentadilla no baja a la profundidad de siempre, el 1RM que salga será demasiado optimista.
El tercero es tratar la estimación como una cifra exacta: la calculadora te da un número redondo, pero es un promedio estadístico, así que no te obsesiones con si son 116 o 118 kg y fíjate en la tendencia a lo largo de las semanas. Ligado a esto, muchos olvidan recalcular: si programas con el 1RM de hace tres meses, tus porcentajes ya no corresponden a tu fuerza actual. Y el más importante de todos: no uses un 1RM ajeno. El máximo de tu compañero no te sirve; cada persona tiene su propia relación entre repeticiones, fuerza y fatiga. Calcula el tuyo, en cada ejercicio, y actualízalo.
Cómo usan los entrenadores una calculadora de RM
Para un entrenador de fuerza online, el 1RM es la moneda con la que programa. En vez de anotar pesos fijos que se quedan cortos en cuanto el cliente progresa, define las cargas de cada sesión como un porcentaje del máximo de ese cliente en cada ejercicio; así, cuando gana fuerza, basta con actualizar un número para que todo el bloque se reajuste. La calculadora le ahorra el riesgo de pedir pruebas de máximo real: estima el 1RM a partir de las series duras que el cliente ya hace y lo revisa al cerrar cada bloque.
El trabajo de verdad está en el seguimiento: observar cómo evolucionan cargas y repeticiones, decidir cuándo subir el porcentaje y cuándo descargar, y combinar la fuerza con una nutrición que la sostenga. En una plataforma de coaching como Coachway, ese 1RM y las cargas por porcentaje quedan guardados por cliente dentro de su programa, en una app con la marca del entrenador, de modo que el cliente ve qué peso le toca en cada serie sin hacer cuentas y el coach dedica su tiempo a entrenar, no a rehacer hojas de cálculo.
Programa las cargas de cada cliente por porcentaje
Una calculadora ofrece un número para una persona. Con Coachway, los entrenadores guardan el 1RM de cada cliente y programan las series como un porcentaje de ese máximo, lo muestran en una app para clientes con su propia marca y siguen el progreso mediante check-ins - así dedicas tu tiempo a entrenar, no a recalcular. Compara antes las mejores apps para entrenadores personales o mira lo que opinamos de la nuestra en Coachway opiniones.
Empieza con CoachwayMás calculadoras gratis: calculadora de proteínas, calculadora de macros y calculadora de calorías.
Preguntas frecuentes sobre el 1RM
¿Qué es una repetición máxima (1RM)?
Tu repetición máxima, o 1RM, es el peso máximo que puedes levantar una sola vez en un ejercicio con una técnica correcta y completa. Es la referencia estándar de la fuerza máxima en press de banca, sentadilla y peso muerto, y sirve de base para programar el resto de tus cargas: en lugar de elegir el peso a ojo, trabajas con porcentajes de ese máximo. Casi todos los métodos de fuerza, del 5x5 a la periodización, se expresan como un porcentaje del 1RM.
¿Cómo se calcula el 1RM sin hacer una repetición máxima real?
La calculadora parte de una serie submáxima: coges un peso con el que puedas hacer entre 2 y 10 repeticiones limpias, cuentas cuántas logras y aplicas una fórmula de estimación. Con Epley y Brzycki, cuantas más repeticiones haces con un peso dado, mayor es el 1RM que se deduce. Es una estimación, no una medición exacta, pero te evita el riesgo de fallar con la barra encima y te da un número lo bastante fiable para planificar el entrenamiento.
¿Qué fórmula es más precisa, Epley o Brzycki?
Ninguna es universalmente mejor; son dos aproximaciones distintas. Epley tiende a estimar un 1RM algo más alto cuando haces muchas repeticiones, mientras que Brzycki suele quedarse un poco por debajo a partir de 10. Por eso esta calculadora ofrece también el promedio de las dos, que suele ser una apuesta razonable. Ambas son más fiables cuando la serie es de 5 repeticiones o menos, porque la relación entre repeticiones y fuerza se aleja de lo lineal en series largas.
¿Con cuántas repeticiones sale una estimación fiable del 1RM?
La estimación es más precisa cuanto más cerca estés del máximo, así que lo ideal es usar una serie de 2 a 5 repeticiones llevada casi al fallo. A partir de 10 o 12 repeticiones el margen de error crece bastante, porque entran en juego la resistencia muscular y la fatiga, no solo la fuerza máxima. Si solo has hecho series largas, usa el resultado como una orientación amplia y confírmalo más adelante con una serie más pesada.
¿Cada cuánto debo recalcular mi 1RM?
Para la mayoría de personas, revisar el 1RM cada 4 a 8 semanas es suficiente, coincidiendo con el final de un bloque. Si eres principiante y ganas fuerza rápido, cada 3 o 4 semanas tiene sentido. No hace falta una prueba de máximo real cada vez: basta con anotar el mejor peso por repeticiones de tus series duras y volver a estimar. Programar siempre con un 1RM desactualizado hace que entrenes demasiado ligero o demasiado pesado.
¿Es lo mismo el 1RM en press de banca que en sentadilla o peso muerto?
No. Cada ejercicio tiene su propio 1RM, y las diferencias son grandes: el peso muerto suele ser el levantamiento más pesado, seguido de la sentadilla, y el press de banca es normalmente el más ligero de los tres. Además, en ejercicios de tren inferior mucha gente aguanta más repeticiones a un porcentaje dado que en press de banca. Por eso conviene calcular y seguir el 1RM de cada movimiento por separado.
¿Es seguro intentar una repetición máxima real?
Una prueba de 1RM real solo es razonable si tienes experiencia, una técnica sólida y, en banca y sentadilla, la seguridad de un rack con topes o un observador. Para la mayoría de quienes entrenan por salud y estética, estimar el 1RM a partir de una serie submáxima es más seguro y casi igual de útil, porque evita el punto de máximo riesgo sin perder la información que necesitas para programar. Si decides probar el máximo, hazlo tras un buen calentamiento y subiendo el peso de forma progresiva.
¿Cómo usan los entrenadores el 1RM con sus clientes?
Los entrenadores de fuerza usan el 1RM, estimado o probado, para asignar las cargas de cada sesión como un porcentaje del máximo, de modo que la intensidad encaje con el objetivo de cada cliente. Lo recalculan al cerrar cada bloque y suben los pesos a medida que el cliente progresa. En una plataforma de coaching, ese 1RM y las cargas por porcentaje quedan guardados por cliente, así que el cliente ve qué peso le toca en cada serie sin tener que hacer cuentas.
Esta calculadora ofrece estimaciones generales con fines informativos y no sustituye el asesoramiento de un entrenador cualificado ni de un profesional de la salud. Las fórmulas de estimación del 1RM se basan en promedios poblacionales, y la relación entre repeticiones y fuerza varía con la experiencia, la técnica y el ejercicio. El entrenamiento de fuerza a intensidades altas conlleva riesgo de lesión; entrena con una técnica correcta y con las medidas de seguridad adecuadas, y consulta a un profesional si tienes alguna condición médica.
Mira lo que Coachway puede hacer por tu negocio de coaching
Coachway nació del trabajo con más de 150 coaches que sufrían las mismas frustraciones: plataformas lentas, flujos de trabajo enrevesados y horas perdidas. Empieza tu prueba gratuita de 14 días y comprueba lo que hemos resuelto: toda la plataforma, sin cargo hoy, cancela en 2 clics.
Lee también
Todas las guías en españolCuánta creatina tomar al día: calculadora según tu peso
Calculadora de creatina gratis: cuánta creatina tomar al día según tu peso, la fase de carga opcional y cómo tomar el monohidrato para ganar fuerza.
¿Cuántos pasos hay que hacer al día? Esto dice la ciencia
¿Cuántos pasos hay que hacer al día? El mito de los 10.000, qué dicen los estudios y cuántos pasos al día necesitas para adelgazar y estar sano.
Las mejores apps para entrenadores personales (2026)
Harbiz, Coachway, Trainerize y más: las mejores apps para entrenadores personales, con precios reales.