Rutina de pierna: gym, mujer, hombre y en casa
Siete rutinas de pierna listas para copiar al celular: el día de pierna completo en el gym, cuádriceps, femoral y glúteo, versión mujer y hombre, y dos para casa. Cada ejercicio con series, repeticiones y descanso.
Markus Evers · Actualizado octubre de 2026
en resumen
Rutina de pierna en el gym: sentadilla 4 x 6-8, peso muerto rumano 3 x 8-10, prensa 3 x 10-12, desplantes, curl femoral, extensión de cuádriceps y pantorrilla. Son 20 series en 50 a 60 minutos, una vez por semana. Si entrenas pierna dos veces, divide en cuádriceps (A) y femoral y glúteo (B).
¿Qué rutina de pierna hacer? Elige en 10 segundos
Elige por el material que tienes y por cuántos días de pierna caben en tu semana. Cada rutina tiene su tabla y, al final de la página, su versión en texto para copiar.
| Si tienes o quieres | Ir a |
|---|---|
| Un día de pierna a la semana | Rutina de pierna completa7 ejercicios, 20 series, 50-60 min |
| Dos días de pierna a la semana | Cuádriceps (A) + femoral y glúteo (B)El reparto de torso y pierna |
| Más glúteo | Rutina de pierna para mujerHip thrust, búlgara, femoral y abductores |
| Más peso en los básicos | Rutina de pierna para hombreSentadilla 5 x 5-6, 6 ejercicios |
| Mancuernas en casa | Pierna en casa con mancuernasGoblet, búlgara y peso muerto rumano |
| Nada de material | Pierna en casa sin pesasIncluye femoral con toalla |
| Solo quiero los ejercicios | Ejercicios de pierna por músculoTabla de gym y de casa |
Rutina de pierna completa en el gym (día de pierna)
El día de pierna clásico para quien entrena pierna una vez por semana: un ejercicio de sentadilla, uno de bisagra de cadera, la prensa, un ejercicio a una pierna y tres máquinas. Los dos primeros llevan más descanso porque son en los que más te conviene ir subiendo el peso. Las dos primeras semanas, elige un peso con el que podrías hacer 2 o 3 repeticiones más al final de cada serie.
Para quién: Un día de pierna a la semana que trabaja cuádriceps, femoral, glúteo y pantorrilla. Material y tiempo: Rack, barra, prensa, máquina de femoral y de cuádriceps, mancuernas. 50-60 minutos. Series: 20.
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Sentadilla con barra | 4 x 6-8 | 2-3 min |
| 2.Peso muerto rumano con barra | 3 x 8-10 | 2 min |
| 3.Prensa de piernas | 3 x 10-12 | 2 min |
| 4.Desplantes (zancadas) caminando con mancuernas | 2 x 10 pasos por pierna | 90 s |
| 5.Curl femoral acostado o sentado | 3 x 10-12 | 90 s |
| 6.Extensión de cuádriceps | 2 x 12-15 | 60 s |
| 7.Elevación de pantorrilla de pie | 3 x 10-15 | 60 s |
Baja en la sentadilla hasta donde mantengas la espalda neutra y los talones apoyados. Profundidad con control antes que más kilos. Copiar esta rutina en texto
Rutina de cuádriceps en el gym
El día A si entrenas pierna dos veces por semana: todo gira alrededor de la rodilla, que es donde trabaja el cuádriceps. La sentadilla hack sirve igual que la sentadilla con barra si te resulta más cómoda para la espalda. El femoral no se queda sin trabajo: le toca el día B.
Para quién: El primer día de pierna si entrenas pierna dos veces por semana, o un día con énfasis en la parte de adelante del muslo. Material y tiempo: Rack o sentadilla hack, prensa, máquina de cuádriceps y de aductores. 45-55 minutos. Series: 18.
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Sentadilla con barra o sentadilla hack | 4 x 6-8 | 2-3 min |
| 2.Prensa de piernas, pies a media altura de la plataforma | 3 x 10-12 | 2 min |
| 3.Sentadilla búlgara con mancuernas | 3 x 8-10 por pierna | 90 s |
| 4.Extensión de cuádriceps | 3 x 12-15 | 60 s |
| 5.Aductores en máquina | 2 x 12-15 | 60 s |
| 6.Elevación de pantorrilla sentado | 3 x 12-15 | 60 s |
En la búlgara, el torso más vertical carga más el cuádriceps; inclinado hacia adelante carga más el glúteo. Copiar esta rutina en texto
Rutina de femoral y glúteo en el gym
El día B: ejercicios de cadera para el glúteo y el femoral, más el curl femoral para trabajar el femoral desde la rodilla. Hazlo dos o tres días después del día A. Si buscas una rutina de femorales sin el glúteo, quita el hip thrust y los abductores y sube el curl femoral a 4 series.
Para quién: El segundo día de pierna de la semana, o un día para la parte de atrás del muslo y el glúteo. Material y tiempo: Barra, banca para hip thrust, máquina de femoral, banca de hiperextensiones y máquina de abductores. 50-60 minutos. Series: 20.
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Peso muerto rumano con barra | 4 x 6-8 | 2-3 min |
| 2.Hip thrust con barra | 3 x 8-10 | 2 min |
| 3.Curl femoral sentado | 3 x 10-12 | 90 s |
| 4.Desplante hacia atrás con mancuernas, paso largo | 2 x 10-12 por pierna | 90 s |
| 5.Hiperextensiones en banca romana | 2 x 12-15 | 60 s |
| 6.Abductores en máquina | 3 x 15-20 | 60 s |
| 7.Elevación de pantorrilla de pie | 3 x 10-15 | 60 s |
En el peso muerto rumano, la cadera va hacia atrás y la barra baja pegada a las piernas. Baja hasta que sientas el estiramiento del femoral, no hasta el piso. Copiar esta rutina en texto
Cuántas veces a la semana entrenar pierna
Una vez por semana ya da resultado si cada serie cuenta. Dos veces permite repartir más series sin sesiones de hora y media: el día A de cuádriceps suma 18 series y el día B de femoral y glúteo 20, con dos o tres días entre ellos. Es el reparto de la rutina de gym de 4 días de torso y pierna.
| Días de pierna | Qué rutina | Ejemplo de semana |
|---|---|---|
| 1 por semana | Pierna completa, o la versión mujer u hombre | Miércoles pierna; el resto de los días, torso o descanso |
| 2 por semana | Cuádriceps (A) y femoral y glúteo (B) | Lunes torso, martes pierna A, jueves torso, viernes pierna B |
| 2 en casa | Con mancuernas y sin pesas | Lunes con mancuernas, jueves sin pesas |
No hagas dos días de pierna seguidos: el femoral y el glúteo tardan en recuperarse del peso muerto rumano, y la sentadilla del día siguiente sale peor.
Rutina de pierna en el gym para mujer: pierna y glúteo
Las mujeres pueden hacer exactamente la rutina de pierna completa de arriba. Esta versión cambia el orden y el reparto: el hip thrust va primero, hay dos ejercicios de femoral y los abductores cierran la sesión, porque es lo que más se pide en una rutina de piernas y glúteos en el gym. El músculo se gana despacio: subir la carga cada pocas semanas no te va a cambiar la figura de un día para otro, así que súbela sin miedo. Para un segundo día solo de glúteo, usa la rutina de glúteos.
Material y tiempo: Barra con banca, mancuernas, máquina de femoral y de abductores. 50-60 minutos. Series: 19.
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Hip thrust con barra | 4 x 8-10 | 2 min |
| 2.Sentadilla goblet o sentadilla con barra | 3 x 8-10 | 2 min |
| 3.Sentadilla búlgara con mancuernas | 3 x 8-10 por pierna | 90 s |
| 4.Peso muerto rumano con mancuernas | 3 x 10-12 | 2 min |
| 5.Curl femoral acostado | 3 x 10-12 | 90 s |
| 6.Abductores en máquina | 3 x 15-20 | 60 s |
En el hip thrust, aprieta un segundo arriba y lleva la barbilla hacia el pecho para no arquear la espalda baja. Copiar esta rutina en texto
Rutina de pierna en el gym para hombre
Menos ejercicios y más peso en los básicos: la sentadilla sube a 5 series de 5 a 6 repeticiones con 3 minutos de descanso, y la pantorrilla a 4 series. Igual que con la versión para mujer, el reparto es una preferencia: cualquiera puede hacer cualquiera de las dos. Si también quieres más glúteo, cambia la extensión de cuádriceps por el hip thrust a 3 x 8-10.
Material y tiempo: Rack, barra, prensa, máquinas de femoral y de cuádriceps. 55-65 minutos. Series: 21.
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Sentadilla con barra | 5 x 5-6 | 3 min |
| 2.Peso muerto rumano con barra | 3 x 6-8 | 2-3 min |
| 3.Prensa de piernas | 3 x 8-12 | 2 min |
| 4.Curl femoral acostado o sentado | 3 x 10-12 | 90 s |
| 5.Extensión de cuádriceps | 3 x 12-15 | 60 s |
| 6.Elevación de pantorrilla en prensa o de pie | 4 x 10-15 | 60 s |
Las series de 5 en la sentadilla piden calentar bien: 3 o 4 series de calentamiento subiendo el peso antes de la primera serie de trabajo. Copiar esta rutina en texto
Rutina de pierna en casa: con mancuernas y sin pesas
En casa el peso se queda corto pronto, así que las dos rutinas usan ejercicios a una pierna y bajadas lentas. La primera es para quien tiene un par de mancuernas; la segunda no necesita nada más que una toalla, el sillón y, si la tienes, una liga de resistencia. Las dos sirven igual para hombre y para mujer.
Rutina de pierna en casa con mancuernas
Material y tiempo: Un par de mancuernas (o una mochila con libros), una silla firme y un escalón. 45-55 minutos. Series: 18.
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Sentadilla goblet con mancuerna | 4 x 10-15 | 90 s |
| 2.Peso muerto rumano con mancuernas | 3 x 10-12 | 90 s |
| 3.Sentadilla búlgara con el pie de atrás en una silla | 3 x 8-12 por pierna | 90 s |
| 4.Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna | 3 x 8-10 por pierna | 60 s |
| 5.Subidas a un escalón o banca firme (step up) | 2 x 10 por pierna | 60 s |
| 6.Elevación de pantorrilla a una pierna en un escalón | 3 x 12-15 por pierna | 45 s |
Con peso limitado se progresa así: primero más repeticiones, después bajando en 3 segundos con una pausa abajo y, cuando todo sea fácil, mancuernas más pesadas. Copiar esta rutina en texto
Rutina de pierna y glúteo en casa sin pesas
Material y tiempo: Una toalla o calcetines en piso liso, una silla o el sillón, una liga de resistencia (opcional). 45-55 minutos. Series: 21.
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Sentadilla con peso corporal, bajando en 3 segundos | 4 x 15-20 | 60 s |
| 2.Desplante hacia atrás | 3 x 10-12 por pierna | 60 s |
| 3.Puente de glúteo a una pierna | 3 x 10-15 por pierna | 60 s |
| 4.Curl femoral con toalla: cadera arriba, deslizando los talones en el piso | 3 x 8-12 | 60 s |
| 5.Sentadilla búlgara con el pie de atrás en el sillón | 3 x 10-15 por pierna | 60 s |
| 6.Abducción de cadera con liga, acostado de lado en el piso | 2 x 15-20 por lado | 60 s |
| 7.Elevación de pantorrilla a una pierna | 3 x 15-20 por pierna | 45 s |
El curl con toalla es de los mejores ejercicios para femoral en casa sin máquina. Si no completas las repeticiones, haz solo la parte en la que estiras las piernas, despacio. Copiar esta rutina en texto
Ejercicios de pierna por músculo: gym y casa
Para cambiar un ejercicio sin romper la rutina, cámbialo por otro de la misma fila. Los de la columna de básicos van al principio de la sesión; los de máquina y aislamiento, al final.
| Músculo | Básicos (gym) | Máquina y aislamiento | En casa |
|---|---|---|---|
| Cuádriceps | Sentadilla con barra, sentadilla hack, prensa de piernas | Extensión de cuádriceps, sentadilla búlgara | Sentadilla goblet, búlgara en una silla, subidas al escalón (step up) |
| Femoral (isquiotibiales) | Peso muerto rumano, peso muerto con piernas rígidas | Curl femoral acostado, curl femoral sentado | Curl femoral con toalla, peso muerto rumano a una pierna |
| Glúteo | Hip thrust, sentadilla búlgara, desplantes (zancadas) | Abductores en máquina, patada de glúteo en polea | Puente de glúteo a una pierna, hip thrust con la espalda en el sillón |
| Aductores (parte interna del muslo) | Sentadilla sumo, prensa con los pies abiertos | Aductores en máquina | Sentadilla sumo con mancuerna |
| Pantorrilla | Elevación de pantorrilla de pie | Elevación sentado, elevación en prensa | Elevación a una pierna en un escalón |
Cómo progresar en la rutina de pierna
Todas las rutinas usan la doble progresión: primero subes repeticiones dentro del rango y, cuando las completas todas, subes el peso. Un ejemplo con la sentadilla a 4 x 6-8 con 60 kg: la semana 1 haces 8, 7, 7 y 6; la semana 2, 8, 8, 7 y 7; la semana 3, 8, 8, 8 y 8. La semana 4 pasas a 62.5 kg y vuelves a empezar desde 6.
- Esfuerzo: termina cada serie sintiendo que podrías hacer 1 a 3 repeticiones más. Al empezar, quédate en 2 o 3.
- Cuánto subir: en pierna, normalmente entre 2.5 y 5 kg en la barra y algo más en la prensa; en las máquinas, la placa más chica.
- Calentamiento: 5 a 10 minutos de bici o caminadora y 2 o 3 series ligeras de sentadilla antes de la primera serie de trabajo.
- Rodillas: que sigan la dirección de la punta de los pies; que pasen por delante de los dedos al bajar es normal.
- Apunta cada serie: peso y repeticiones. Sin registro no sabes cuándo toca subir.
- Cuándo cambiar: solo el ejercicio que lleve varias semanas estancado o te moleste, no la rutina entera.
Si prefieres trabajar por porcentajes en la sentadilla, la calculadora de RM te da el peso de cada serie a partir de una serie submáxima. Para el resto de la semana (pecho, espalda, hombro y brazos) tienes la rutina de gym semanal.
El dolor muscular al día siguiente es normal; el dolor en la articulación o punzante no. Si algo duele, deja ese ejercicio y consulta a un médico o fisioterapeuta. Si tienes una lesión, una enfermedad o estás embarazada, habla con tu médico antes de empezar.
Rutina de pierna en texto para copiar en WhatsApp o en tus notas
Las mismas siete rutinas en texto plano, sin tablas, para pegarlas en WhatsApp, mandártelas a ti o fijarlas en las notas del celular. Copia la tuya y escribe al lado de cada ejercicio el peso que usaste.
Rutina de pierna completa en el gym
Para quién: Un día de pierna a la semana que trabaja cuádriceps, femoral, glúteo y pantorrilla.
Material y tiempo: Rack, barra, prensa, máquina de femoral y de cuádriceps, mancuernas. 50-60 minutos.
RUTINA DE PIERNA COMPLETA EN EL GYM 1. Sentadilla con barra - 4 x 6-8 - descanso 2-3 min 2. Peso muerto rumano con barra - 3 x 8-10 - descanso 2 min 3. Prensa de piernas - 3 x 10-12 - descanso 2 min 4. Desplantes (zancadas) caminando con mancuernas - 2 x 10 pasos por pierna - descanso 90 s 5. Curl femoral acostado o sentado - 3 x 10-12 - descanso 90 s 6. Extensión de cuádriceps - 2 x 12-15 - descanso 60 s 7. Elevación de pantorrilla de pie - 3 x 10-15 - descanso 60 s Nota: Baja en la sentadilla hasta donde mantengas la espalda neutra y los talones apoyados. Profundidad con control antes que más kilos. Regla para subir: cuando completes todas las series en el número más alto de repeticiones con buena técnica, sube el peso en la siguiente sesión.
Rutina de cuádriceps (pierna A)
Para quién: El primer día de pierna si entrenas pierna dos veces por semana, o un día con énfasis en la parte de adelante del muslo.
Material y tiempo: Rack o sentadilla hack, prensa, máquina de cuádriceps y de aductores. 45-55 minutos.
RUTINA DE CUÁDRICEPS (PIERNA A) 1. Sentadilla con barra o sentadilla hack - 4 x 6-8 - descanso 2-3 min 2. Prensa de piernas, pies a media altura de la plataforma - 3 x 10-12 - descanso 2 min 3. Sentadilla búlgara con mancuernas - 3 x 8-10 por pierna - descanso 90 s 4. Extensión de cuádriceps - 3 x 12-15 - descanso 60 s 5. Aductores en máquina - 2 x 12-15 - descanso 60 s 6. Elevación de pantorrilla sentado - 3 x 12-15 - descanso 60 s Nota: En la búlgara, el torso más vertical carga más el cuádriceps; inclinado hacia adelante carga más el glúteo. Regla para subir: cuando completes todas las series en el número más alto de repeticiones con buena técnica, sube el peso en la siguiente sesión.
Rutina de femoral y glúteo (pierna B)
Para quién: El segundo día de pierna de la semana, o un día para la parte de atrás del muslo y el glúteo.
Material y tiempo: Barra, banca para hip thrust, máquina de femoral, banca de hiperextensiones y máquina de abductores. 50-60 minutos.
RUTINA DE FEMORAL Y GLÚTEO (PIERNA B) 1. Peso muerto rumano con barra - 4 x 6-8 - descanso 2-3 min 2. Hip thrust con barra - 3 x 8-10 - descanso 2 min 3. Curl femoral sentado - 3 x 10-12 - descanso 90 s 4. Desplante hacia atrás con mancuernas, paso largo - 2 x 10-12 por pierna - descanso 90 s 5. Hiperextensiones en banca romana - 2 x 12-15 - descanso 60 s 6. Abductores en máquina - 3 x 15-20 - descanso 60 s 7. Elevación de pantorrilla de pie - 3 x 10-15 - descanso 60 s Nota: En el peso muerto rumano, la cadera va hacia atrás y la barra baja pegada a las piernas. Baja hasta que sientas el estiramiento del femoral, no hasta el piso. Regla para subir: cuando completes todas las series en el número más alto de repeticiones con buena técnica, sube el peso en la siguiente sesión.
Rutina de pierna y glúteo en el gym para mujer
Para quién: Si quieres un día de pierna con más trabajo de glúteo y femoral.
Material y tiempo: Barra con banca, mancuernas, máquina de femoral y de abductores. 50-60 minutos.
RUTINA DE PIERNA Y GLÚTEO EN EL GYM PARA MUJER 1. Hip thrust con barra - 4 x 8-10 - descanso 2 min 2. Sentadilla goblet o sentadilla con barra - 3 x 8-10 - descanso 2 min 3. Sentadilla búlgara con mancuernas - 3 x 8-10 por pierna - descanso 90 s 4. Peso muerto rumano con mancuernas - 3 x 10-12 - descanso 2 min 5. Curl femoral acostado - 3 x 10-12 - descanso 90 s 6. Abductores en máquina - 3 x 15-20 - descanso 60 s Nota: En el hip thrust, aprieta un segundo arriba y lleva la barbilla hacia el pecho para no arquear la espalda baja. Regla para subir: cuando completes todas las series en el número más alto de repeticiones con buena técnica, sube el peso en la siguiente sesión.
Rutina de pierna en el gym para hombre
Para quién: Si quieres un día de pierna con más peso en los básicos y menos ejercicios.
Material y tiempo: Rack, barra, prensa, máquinas de femoral y de cuádriceps. 55-65 minutos.
RUTINA DE PIERNA EN EL GYM PARA HOMBRE 1. Sentadilla con barra - 5 x 5-6 - descanso 3 min 2. Peso muerto rumano con barra - 3 x 6-8 - descanso 2-3 min 3. Prensa de piernas - 3 x 8-12 - descanso 2 min 4. Curl femoral acostado o sentado - 3 x 10-12 - descanso 90 s 5. Extensión de cuádriceps - 3 x 12-15 - descanso 60 s 6. Elevación de pantorrilla en prensa o de pie - 4 x 10-15 - descanso 60 s Nota: Las series de 5 en la sentadilla piden calentar bien: 3 o 4 series de calentamiento subiendo el peso antes de la primera serie de trabajo. Regla para subir: cuando completes todas las series en el número más alto de repeticiones con buena técnica, sube el peso en la siguiente sesión.
Rutina de pierna en casa con mancuernas
Para quién: Si entrenas en casa o en un gym chico que solo tiene mancuernas.
Material y tiempo: Un par de mancuernas (o una mochila con libros), una silla firme y un escalón. 45-55 minutos.
RUTINA DE PIERNA EN CASA CON MANCUERNAS 1. Sentadilla goblet con mancuerna - 4 x 10-15 - descanso 90 s 2. Peso muerto rumano con mancuernas - 3 x 10-12 - descanso 90 s 3. Sentadilla búlgara con el pie de atrás en una silla - 3 x 8-12 por pierna - descanso 90 s 4. Peso muerto rumano a una pierna con mancuerna - 3 x 8-10 por pierna - descanso 60 s 5. Subidas a un escalón o banca firme (step up) - 2 x 10 por pierna - descanso 60 s 6. Elevación de pantorrilla a una pierna en un escalón - 3 x 12-15 por pierna - descanso 45 s Nota: Con peso limitado se progresa así: primero más repeticiones, después bajando en 3 segundos con una pausa abajo y, cuando todo sea fácil, mancuernas más pesadas. Regla para subir: cuando completes todas las series en el número más alto de repeticiones con buena técnica, sube el peso en la siguiente sesión.
Rutina de pierna y glúteo en casa sin pesas
Para quién: Si no tienes material. También sirve como rutina de pierna en casa para mujer con más glúteo y femoral.
Material y tiempo: Una toalla o calcetines en piso liso, una silla o el sillón, una liga de resistencia (opcional). 45-55 minutos.
RUTINA DE PIERNA Y GLÚTEO EN CASA SIN PESAS 1. Sentadilla con peso corporal, bajando en 3 segundos - 4 x 15-20 - descanso 60 s 2. Desplante hacia atrás - 3 x 10-12 por pierna - descanso 60 s 3. Puente de glúteo a una pierna - 3 x 10-15 por pierna - descanso 60 s 4. Curl femoral con toalla: cadera arriba, deslizando los talones en el piso - 3 x 8-12 - descanso 60 s 5. Sentadilla búlgara con el pie de atrás en el sillón - 3 x 10-15 por pierna - descanso 60 s 6. Abducción de cadera con liga, acostado de lado en el piso - 2 x 15-20 por lado - descanso 60 s 7. Elevación de pantorrilla a una pierna - 3 x 15-20 por pierna - descanso 45 s Nota: El curl con toalla es de los mejores ejercicios para femoral en casa sin máquina. Si no completas las repeticiones, haz solo la parte en la que estiras las piernas, despacio. Regla para subir: cuando completes todas las series en el número más alto de repeticiones con buena técnica, sube el peso en la siguiente sesión.
Para entrenadores: mandar la rutina de pierna sin PDF ni capturas
Si eres entrenador, estas rutinas sirven como base para tus clientes, siempre ajustadas a cada persona. El texto de WhatsApp funciona con uno o dos clientes; con más, se pierde entre mensajes y nadie recuerda cuánto cargó en sentadilla el martes. En una app de entrenamiento el cliente ve la sesión del día con el video de cada ejercicio, apunta peso y repeticiones serie a serie y usa el temporizador de descanso, y tú revisas su registro antes de subirle el peso.
Coachway es una de esas plataformas: constructor de rutinas con superseries, dropsets, RPE, tempo y series de calentamiento, una biblioteca de más de 1800 ejercicios con video y el registro de cada serie en la app del cliente. Cuesta 69 EUR al mes con hasta 5 clientes activos incluidos y 9 EUR por cliente adicional, con 14 días de prueba gratis (se pide tarjeta, sin cargo hoy). El panel del entrenador y la app del cliente están en ocho idiomas (inglés, danés, noruego, sueco, finlandés, alemán, neerlandés y español), y cada entrenador y cada cliente elige el suyo. Para comparar con otras apps en español, mira las mejores apps para entrenadores personales, o prueba Coachway 14 días.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la mejor rutina de pierna en el gym?
La que empieza con un ejercicio pesado de sentadilla o prensa, sigue con uno de bisagra de cadera como el peso muerto rumano y termina con máquinas: curl femoral, extensión de cuádriceps y pantorrilla. La rutina de pierna completa de esta página tiene 7 ejercicios y 20 series en unos 50 a 60 minutos. Si la haces con constancia y subes el peso poco a poco, es mejor que cualquier rutina que cambies cada semana.
¿Cuántos ejercicios de pierna hay que hacer en un día?
Entre 5 y 7 ejercicios, que suman unas 18 a 21 series. Con menos de 5 suele faltar un músculo (casi siempre el femoral o la pantorrilla); con más de 7, las últimas series salen sin energía y cuentan poco. Si tienes 40 minutos, quédate con la sentadilla, el peso muerto rumano, el curl femoral y la pantorrilla.
¿Cuántas veces a la semana hay que entrenar pierna?
Una vez a la semana funciona, sobre todo al empezar. Dos veces permite repartir más series sin sesiones eternas: un día de cuádriceps (pierna A) y otro de femoral y glúteo (pierna B), con dos o tres días entre ellos. Es lo que hace la rutina de torso y pierna de 4 días.
¿Qué ejercicios trabajan el cuádriceps?
Los que doblan la rodilla con carga: sentadilla con barra, sentadilla hack, prensa de piernas, sentadilla búlgara y desplantes. La extensión de cuádriceps es el único ejercicio que aísla el músculo, por eso va al final. En casa, la sentadilla goblet, la búlgara en una silla y las subidas al escalón cubren lo mismo.
¿Qué ejercicios trabajan el femoral y el glúteo?
Para el femoral, el peso muerto rumano y el curl femoral, acostado o sentado; los dos se complementan porque uno trabaja desde la cadera y el otro desde la rodilla. Para el glúteo, el hip thrust, la sentadilla búlgara y los desplantes. En casa, el curl con toalla, el peso muerto rumano a una pierna y el puente de glúteo a una pierna.
¿Se pueden entrenar pierna y glúteo el mismo día?
Sí, y es lo normal: el glúteo trabaja en casi todos los ejercicios de pierna. Si quieres más glúteo, haz la versión para mujer de esta página o agrega hip thrust y abductores al día de pierna. Para un día solo de glúteo está la rutina de glúteos.
¿La rutina de pierna para mujer es distinta a la de hombre?
Los principios son los mismos: ejercicios básicos, series cerca del esfuerzo real y más peso con el tiempo. Lo que cambia es el énfasis que cada persona elige. La versión para mujer de esta página pone el hip thrust primero y suma abductores; la de hombre pone la sentadilla pesada primero. Cualquiera puede hacer cualquiera de las dos.
¿Cómo hago una rutina de pierna en casa sin pesas?
Con ejercicios a una pierna y bajando despacio, porque tu peso corporal se queda corto en la sentadilla normal muy pronto. La rutina sin pesas de esta página combina sentadilla bajando en 3 segundos, desplante hacia atrás, puente de glúteo a una pierna, curl femoral con toalla, búlgara en el sillón, abducción con liga y pantorrilla a una pierna. Cuando llegues al tope de repeticiones, pasa a la versión con mancuernas o a una mochila con peso.
¿Cuánto hay que descansar entre series de pierna?
Entre 2 y 3 minutos en la sentadilla, el peso muerto rumano y la prensa, y entre 60 y 90 segundos en las máquinas y la pantorrilla. Los básicos de pierna cansan más que los de torso; si descansas poco, pierdes repeticiones en las series siguientes.
¿Es normal que me duelan las piernas después del día de pierna?
Sí: quedar adolorido o con dolor muscular (agujetas) de 1 a 3 días después es normal, sobre todo en las primeras semanas o después de cambiar ejercicios, y baja cuando repites la rutina. El dolor en la rodilla, en la cadera o un dolor punzante no lo son: deja ese ejercicio y consulta a un médico o fisioterapeuta.
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