Cuánta creatina tomar al día según tu peso.
Usa esta calculadora de creatina para saber cuántos gramos tomar al día: introduce tu peso y obtienes la dosis de mantenimiento y, si quieres, la fase de carga. Todo al instante, en kilos o libras (lb).
Calcula tu dosis de creatina
tu dosis diaria
Dosis de mantenimiento
0 g/día
de creatina monohidrato, todos los días
Fase de carga (5-7 días)
0 g/día
en unas 4 tomas de 0 g
Depósitos llenos en
3 a 4 semanas
tomando la dosis de mantenimiento
Valores orientativos para personas sanas y activas. La dosis de mantenimiento estándar es de 3 a 5 g al día y la fase de carga es opcional. No constituye asesoramiento médico.
la respuesta corta
La dosis estándar es de 3 a 5 g de creatina monohidrato al día, todos los días, entrenes o no. La mayoría toma 5 g. La fase de carga (unos 20 g al día repartidos en 4 tomas durante 5 a 7 días) es opcional: solo acelera la saturación del músculo, no da mejor resultado a largo plazo. Ejemplo: con 5 g diarios sin cargar, una persona de 80 kg satura sus depósitos en unas 3 o 4 semanas.
¿Cuánta creatina tomar al día? La dosis según tu peso corporal.
La respuesta corta es de 3 a 5 gramos de creatina monohidrato al día, y para la mayoría de las personas 5 g es la cifra práctica. Es la dosis que recoge la posición oficial de la International Society of Sports Nutrition (ISSN, 2017) para mantener llenos los depósitos musculares, y también la que la EFSA reconoce (3 g al día) para mejorar el rendimiento en esfuerzos cortos y de alta intensidad. Frente a otros suplementos, aquí no hay que buscar una dosis milagrosa: por encima de 5 g diarios no obtienes más beneficio, porque el músculo solo puede almacenar una cantidad limitada de creatina.
Puede sorprender, pero la dosis de mantenimiento casi no depende de tu peso. Una persona de 60 kg satura bien con unos 3 g y alguien con bastante más masa muscular se sitúa hacia los 5 g, pero la horquilla es estrecha porque lo que se llena es el músculo, no el cuerpo entero. Donde el peso corporal sí manda de verdad es en la fase de carga, que se calcula en unos 0,3 g por kilo al día: ahí sí, cuanto más pesas, más gramos necesitas durante esos primeros días. Por eso la calculadora de arriba te pide el peso y te devuelve los dos números por separado.
La creatina es una pieza más de tu nutrición, no un sustituto de lo básico. Antes que el suplemento vienen las calorías, la proteína suficiente y el entrenamiento con sobrecarga progresiva. Si aún no tienes claros esos cimientos, calcula primero cuánta proteína necesitas al día y reparte el resto de tu energía con la calculadora de macronutrientes. La creatina suma sobre esa base; no la sustituye.
Fase de carga de creatina: ¿es necesaria o no?
La fase de carga consiste en tomar una dosis alta, alrededor de 20 g al día repartidos en 4 tomas (unos 0,3 g por kilo de peso), durante 5 a 7 días. El objetivo es llenar los depósitos de creatina del músculo lo más rápido posible, de modo que notes los efectos en cuestión de una semana en lugar de esperar. Repartir la dosis en varias tomas a lo largo del día ayuda a que el cuerpo la asimile mejor y reduce las molestias digestivas.
Ahora la parte importante: la fase de carga no es necesaria. Si en lugar de cargar tomas simplemente 3 a 5 g al día desde el principio, llegas al mismo nivel de saturación muscular en unas 3 o 4 semanas. El punto final es idéntico; lo único que cambia es la velocidad a la que lo alcanzas. Cargar tiene sentido si tienes prisa (por ejemplo, antes de una competición o un bloque concreto), pero no aporta ninguna ventaja a largo plazo frente a empezar directamente con la dosis de mantenimiento.
Muchas personas prefieren saltarse la carga por dos motivos prácticos: evita las molestias de estómago que a veces provocan las dosis altas y gasta menos producto. En la calculadora puedes elegir las dos opciones y ver el plan que te toca en cada caso. Elijas lo que elijas, lo que de verdad decide el resultado es la constancia después: la creatina funciona porque la tomas cada día, no por cómo empezaste.
Creatina monohidrato: cuándo y cómo tomarla.
Entre todas las formas que se venden, la creatina monohidrato es la que debes elegir: es la más estudiada, la más barata y ninguna de las versiones "avanzadas" (clorhidrato, éster etílico, tamponada) ha demostrado superarla en los estudios. Busca monohidrato, a poder ser micronizado, que se disuelve mejor. No necesitas gastar más: pagar por una fórmula cara casi siempre es pagar por marketing, no por resultados.
En cuanto al momento del día, importa mucho menos de lo que se cree. Lo que llena los depósitos es la dosis total tomada de forma constante, no la hora exacta. Hay algún indicio de que tomarla después de entrenar, junto con algo de comida, ofrece una ventaja mínima, pero es un detalle frente a la constancia. Elige el momento que te resulte más fácil de recordar (con el desayuno, en el batido de después de entrenar o con la cena) y no lo cambies. Los días que no entrenas, tómala igual para mantener la saturación.
Disuélvela en agua, zumo o tu batido de proteína; da igual la bebida. No hace falta tomarla con azúcar ni con ningún "transportador" especial. Y no necesita ciclos ni descansos: la creatina se mantiene por saturación, así que lo lógico es tomarla todos los días mientras entrenes. Si un día se te olvida, no pasa nada; simplemente sigue al día siguiente.
Beneficios de la creatina para la fuerza y la masa muscular.
La creatina ayuda a tu músculo a regenerar energía en los esfuerzos cortos e intensos, como una serie pesada o un sprint. Con los depósitos llenos, sueles poder hacer alguna repetición más o mover algo más de peso en cada serie, y ese pequeño extra de trabajo, acumulado sesión tras sesión, se traduce con el tiempo en más fuerza y más masa muscular. No es un efecto inmediato ni mágico: es tu propio entrenamiento el que construye el músculo, y la creatina te permite entrenar un poco más fuerte de forma sostenida.
Por eso la creatina es el suplemento con más respaldo científico para la fuerza y la hipertrofia, y la razón por la que la EFSA le reconoce una mejora del rendimiento en ejercicios de alta intensidad. Al empezar notarás algo de peso extra en la báscula: son unos cientos de gramos, o a veces 1 o 2 kg, de agua que el músculo retiene dentro de la célula. No es grasa ni hinchazón; de hecho, suele hacer que el músculo se vea más lleno. Ese peso de agua se estabiliza en las primeras semanas.
Conviene ser realista: existen personas que responden menos a la creatina, sobre todo quienes ya tienen los depósitos muy llenos por comer mucha carne roja. En ellas el efecto es más discreto. Y en todos los casos, la creatina trabaja sobre lo que ya haces bien: si no entrenas con intensidad, no comes suficiente proteína ni descansas, ningún suplemento compensará esa base.
Mitos y efectos secundarios de la creatina.
La creatina arrastra muchos bulos. No es un esteroide ni una hormona: es una sustancia que tu propio cuerpo fabrica y que también obtienes de la carne y el pescado. En personas sanas es uno de los suplementos más estudiados y, a las dosis habituales de 3 a 5 g al día, no hay evidencia de que dañe los riñones ni el hígado. Puede subir un poco la creatinina en una analítica, pero eso solo refleja que tomas creatina, no un problema renal; conviene avisar al médico antes de un análisis para que lo interprete bien.
La idea de que provoca caída del pelo viene de un único estudio de 2009 que midió una hormona relacionada (la DHT) y que nunca se ha replicado ni ha demostrado que la creatina cause alopecia. Tampoco hay respaldo sólido para el mito de que causa calambres o deshidratación; de hecho, la retención de agua ocurre dentro del músculo. Los efectos secundarios reales más comunes son molestias digestivas leves cuando se toman dosis altas de golpe, algo que se evita repartiendo la toma o saltándose la fase de carga.
Dicho esto, la seguridad general no sustituye al criterio individual. Si tienes una enfermedad renal o hepática, tomas medicación, estás embarazada o das el pecho, o eres menor de edad, habla con tu médico antes de empezar. Esta página es información general de nutrición deportiva, no consejo médico ni un tratamiento para ninguna condición.
Cómo un entrenador ajusta la creatina de sus clientes con Coachway.
Para un entrenador o un dietista, la creatina es una decisión pequeña que se toma muchas veces: qué dosis pauta a cada cliente según su peso y su objetivo, si le propone fase de carga o empezar directo con mantenimiento, y en qué momento del día encaja mejor con su rutina. Lo difícil no es elegir el número - eso lo resuelve la calculadora de arriba en segundos - sino conseguir que el cliente la tome de verdad cada día, porque esa constancia es lo único que hace que funcione. Ahí es donde el seguimiento importa más que la fórmula.
Con Coachway, esa pauta de suplementación queda anotada por cliente junto a su nutrición y su entrenamiento, y el cliente la ve en una app con tu marca, sin tener que recordarla de memoria. En los check-ins semanales compruebas si la mantiene y ajustas lo que haga falta, igual que con la proteína diaria o con el reparto de sus macros. Todo el plan de la persona vive en un mismo sitio, no en una libreta ni en un chat perdido.
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Preguntas frecuentes sobre la creatina.
¿Cuánta creatina hay que tomar al día?
La dosis estándar de mantenimiento es de 3 a 5 g de creatina monohidrato al día, todos los días, entrenes o no entrenes. La mayoría de las personas se queda en 5 g, que es la cantidad más estudiada y la que satura bien los depósitos musculares con el tiempo. El peso corporal influye poco en la dosis de mantenimiento: alguien de 60 kg va bien con unos 3 g y una persona con más masa muscular, hacia los 5 g. Donde el peso sí manda es en la fase de carga, que se calcula en unos 0,3 g por kilo al día. La calculadora de arriba te da los dos números con tu peso, en kilos o libras (lb).
¿Es necesaria la fase de carga de creatina?
No, la fase de carga es opcional. Consiste en tomar unos 20 g al día repartidos en 4 tomas durante 5 a 7 días para llenar los depósitos musculares rápido. Si en lugar de eso tomas 3 a 5 g diarios sin cargar, llegas exactamente al mismo punto de saturación en unas 3 o 4 semanas. El resultado final es idéntico: la carga solo adelanta unas semanas los efectos. Mucha gente prefiere saltarse la carga para evitar molestias digestivas y para no gastar tanta creatina de golpe.
¿Cuándo es mejor tomar la creatina, antes o después de entrenar?
El momento del día importa mucho menos de lo que se cree: lo que llena los depósitos es tomarla de forma constante, día tras día, no la hora exacta. Hay algún indicio de que tomarla justo después de entrenar, junto con algo de comida, ofrece una ventaja pequeña, pero es un detalle menor frente a la constancia. Elige el momento que te resulte más fácil de recordar (con el desayuno, en el batido de después de entrenar o con la cena) y mantenlo. Los días de descanso, tómala igualmente para conservar la saturación.
¿La creatina engorda o retiene líquidos?
La creatina no engorda: no aporta calorías ni se convierte en grasa. Lo que sí ocurre al empezar es que el músculo retiene algo más de agua dentro de la célula, y esa agua puede suponer entre unos cientos de gramos y 1 o 2 kg en la báscula las primeras semanas. Es agua intramuscular, no hinchazón ni grasa, y suele hacer que el músculo se vea incluso más lleno. Ese peso extra de agua se estabiliza y no sigue subiendo. Para el objetivo de grasa corporal cuentan las calorías, no la creatina.
¿La creatina daña los riñones o el hígado?
En personas sanas, la creatina monohidrato es uno de los suplementos deportivos más estudiados y no hay evidencia de que dañe los riñones ni el hígado a las dosis habituales de 3 a 5 g al día. Puede subir ligeramente un marcador analítico llamado creatinina, pero eso refleja que tomas creatina, no un problema renal. Si tienes una enfermedad renal o hepática, tomas medicación o estás embarazada, la situación cambia: consulta con tu médico antes de empezar. Esto es información general, no consejo médico.
¿Hay que descansar o ciclar la creatina?
No hace falta ciclar la creatina ni hacer descansos programados. A diferencia de otros suplementos, la creatina funciona por saturación: mantienes los depósitos llenos tomándola a diario de forma continua, y si dejas de tomarla los niveles vuelven poco a poco a la normalidad en unas semanas. No genera dependencia ni pierde efecto con el tiempo. Lo más práctico es tomarla todos los días de forma indefinida mientras entrenes; no ganas nada haciendo pausas de "limpieza".
¿Cómo ayuda un entrenador con la creatina de sus clientes?
Un buen entrenador no se limita a decir "toma creatina": la encaja dentro del plan del cliente. Fija la dosis según su peso y su objetivo, decide con él si hace falta fase de carga, la coloca en un momento del día realista y luego revisa en los check-ins si la toma de verdad cada día, porque la constancia es lo único que la hace funcionar. En una plataforma de coaching, esa pauta de suplementación queda anotada por cliente, junto a la nutrición y el entrenamiento, y el cliente la ve en la app con tu marca sin tener que recordarla de memoria.
Esta calculadora ofrece valores orientativos de nutrición deportiva, no consejo médico, dietético ni clínico. Las necesidades de creatina y su tolerancia varían con la edad, la composición corporal, el nivel de actividad y el estado de salud, y las referencias utilizadas se basan en la posición de la ISSN (2017) y en la EFSA para personas sanas. Consulta a un profesional cualificado antes de empezar a tomar cualquier suplemento, sobre todo si tienes una enfermedad renal o hepática, tomas medicación, estás embarazada o das el pecho.
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