Calculadora de creatina: quanta creatina tomar por dia

Calcula a tua dose de creatina (calculadora grátis)

Introduz o teu peso corporal e escolhe se queres fazer fase de carga. Vês a dose diária de manutenção, a dose de carga (se a escolheres) e quanto tempo demora a saturar o músculo, tudo calculado na hora com base na regra dos 0,03 g/kg e nas recomendações da International Society of Sports Nutrition.

Para que serve esta calculadora de creatina

A creatina é dos suplementos mais estudados no desporto e um dos poucos com apoio científico consistente para a força e o desempenho em treino intenso. O problema não costuma ser se vale a pena, mas quanta tomar - e à volta disso circulam mais mitos do que factos: cargas obrigatórias, horários mágicos, ciclos de "andar e parar". Esta calculadora corta esse ruído e transforma o teu peso corporal numa dose concreta: quantos gramas por dia para manter, quanto para carregar depressa se quiseres, e quanto tempo demora a fazer efeito.

É útil para duas pessoas. Para quem treina, dá um número claro em vez de andar às apalpadelas com a colher de medida. E para um treinador, é uma forma rápida de mostrar a um cliente a dose certa em segundos, com a lógica explicada em vez de um simples "toma 5 gramas". A creatina é um suplemento alimentar, não um medicamento, por isso qualquer pessoa saudável a pode usar - mas convém saber o porquê de cada número, e é isso que as secções seguintes explicam.

Quanta creatina tomar por dia (dose de manutenção)

A resposta curta é 3 a 5 gramas de creatina monoidratada por dia. Esta é a dose de manutenção que satura e mantém cheias as reservas de creatina do músculo, e é o valor que a esmagadora maioria dos estudos usa. Muitos treinadores simplificam para 5 gramas por dia para toda a gente, porque é uma dose redonda, fácil de medir com a colher que vem na embalagem e suficiente para pessoas de quase todos os tamanhos.

Se quiseres personalizar, a regra é cerca de 0,03 gramas por quilo de peso corporal - é isso que a calculadora acima faz. Para 70 kg dá perto de 2,1 g, para 90 kg perto de 2,7 g. Estes valores personalizados costumam ser mais baixos do que os 5 g "de bolso", mas a diferença é pequena e sem risco conhecido em pessoas saudáveis, e o excesso é eliminado pelo corpo. Por isso, se preferires não pesar ao grama, ficares-te pelos 5 g diários é perfeitamente razoável. O erro a evitar não é tomar 4 em vez de 5 gramas - é falhar dias.

Fase de carga: é mesmo precisa e como calcular

A fase de carga é opcional e serve apenas para uma coisa: encher as reservas de creatina do músculo mais depressa. Consiste em tomar cerca de 0,3 gramas por quilo de peso por dia - o que dá perto de 20 gramas diários para uma pessoa de 70 kg - divididos em 4 tomas ao longo do dia, durante 5 a 7 dias. Passada essa semana, baixas para a dose normal de manutenção (3 a 5 g/dia). A calculadora mostra-te o total diário de carga e o tamanho de cada uma das quatro tomas para o teu peso.

Vale a pena carregar? Só se tiveres pressa em sentir os efeitos - por exemplo, a poucas semanas de uma competição. Se não tiveres, ir logo para os 3 a 5 g por dia chega ao mesmo ponto de saturação, só que ao fim de 3 a 4 semanas em vez de uma. A carga não deixa a creatina mais eficaz no final, e dividir os 20 gramas em quatro tomas ajuda a evitar o desconforto de estômago que doses grandes de uma só vez às vezes provocam. Resumindo: a carga é uma questão de rapidez, não de resultado.

Creatina por peso corporal: a regra dos 0,03 g/kg

A dose de creatina está ligada à massa muscular, e o peso corporal é a forma mais simples de a estimar sem exames. Daí a regra: 0,03 g/kg por dia para manutenção e 0,3 g/kg por dia para a fase de carga - repara que a carga é exatamente dez vezes a manutenção. Uma pessoa de 60 kg fica com cerca de 1,8 g de manutenção e 18 g de carga; uma de 100 kg, com 3 g de manutenção e 30 g de carga. Quem tem mais massa muscular tem mais reservas para encher, e por isso precisa de um pouco mais.

Na prática, esta regra é mais útil para pessoas nos extremos - muito leves ou muito pesadas - do que para a média. Para quem anda perto dos 70 a 90 kg, a diferença entre a dose calculada e os 5 g "de bolso" é tão pequena que não muda nada. Por isso a calculadora te mostra as duas coisas: o número exato pela regra dos 0,03 g/kg e a recomendação prática de 3 a 5 g/dia. Escolhe o que for mais fácil de cumprires todos os dias - a adesão vale mais do que a precisão ao decimal.

Quando e como tomar creatina (mitos incluídos)

Vamos aos mitos, porque são a parte onde mais gente se perde. Primeiro, o horário: não existe uma janela mágica à volta do treino. O que satura o músculo é a dose acumulada ao longo das semanas, não o minuto exato em que a tomas. Escolhe um momento fixo e fácil de cumprir - ao pequeno-almoço, no batido pós-treino ou à noite - e mantém-no. Nos dias de descanso, toma à mesma; a creatina não é um pré-treino, é uma reserva que se mantém cheia dia após dia.

Segundo, os ciclos: não é preciso andar a parar e a recomeçar - podes tomar a manutenção de forma contínua, sem pausas obrigatórias. Terceiro, como a tomar: dissolve o pó em água, sumo ou no batido e mexe bem, porque a creatina monoidratada não se dissolve na perfeição. Quarto, o "peso da água": nas primeiras semanas é normal a balança subir um pouco, porque a creatina retém água dentro do músculo - é esse o mecanismo, não é inchaço nem gordura. E, por fim, o tipo: usa creatina monoidratada, a forma mais estudada, eficaz e barata; as versões "avançadas" costumam custar mais sem provas de serem melhores.

Creatina e segurança: o que um treinador deve saber

A creatina monoidratada é um dos suplementos desportivos com mais anos de investigação e boa margem de segurança em pessoas saudáveis: a revisão da International Society of Sports Nutrition não associa as doses habituais a danos na função renal ou hepática. Dois pormenores úteis para um treinador. Um: a creatina pode subir ligeiramente a creatinina nas análises, sem que isso signifique lesão renal - se um cliente vai fazer análises, convém avisar o médico que suplementa. Dois: quem tem alguma condição de saúde, sobretudo renal, deve confirmar com o médico antes de começar. Um treinador informa e orienta; não diagnostica nem prescreve, e nada disto substitui aconselhamento médico.

Aconselhar sobre a dose de creatina é uma conversa que o cliente valoriza: é concreta, resolve uma dúvida real e mostra que sabes do assunto. Do lado do negócio, se acompanhas clientes em Portugal a recibos verdes ou por empresa, lembra-te de que emites as tuas faturas com IVA à taxa de 23% e declaras o rendimento no teu IRS como sempre - a plataforma que usas para acompanhar clientes não muda essa parte fiscal.