Treino de ombro completo: exercícios e 11 fichas prontas
Os melhores exercícios para cada parte do ombro e 11 fichas com séries, repetições e descanso, para copiar no WhatsApp ou imprimir.
Markus Evers · Atualizado outubro de 2026
em resumo
Um treino de ombro completo trabalha as três partes do deltoide: a frente com um desenvolvimento, a lateral com elevação lateral e a parte de trás com crucifixo inverso ou face pull. São 5 a 7 exercícios, pesado primeiro e leve no fim. Escolha sua ficha:
Ficha 1: treino de ombro completo (as três partes do deltoide)
7 exercícios, 23 séries, cerca de 60 min. Para quem treina há 6 meses ou mais e faz um dia só de ombro (no ABCD, no ABCDE ou em vez da parte de ombro do treino A). Um desenvolvimento pesado e um moderado para a frente do ombro, duas elevações laterais para a largura, um crucifixo inverso e um face pull para a parte de trás, e o encolhimento para o trapézio. É o treino de ombro completo de academia: começa pesado e termina com carga leve e muitas repetições.
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Desenvolvimento militar com barra (sentado ou em pé) | 4 x 6-10 | 2 min |
| 2.Desenvolvimento com halteres sentado | 3 x 8-12 | 90 s |
| 3.Elevação lateral com halteres | 4 x 12-15 | 60 s |
| 4.Elevação lateral na polia (unilateral) | 3 x 12-15 cada lado | 45 s |
| 5.Crucifixo inverso na máquina (voador invertido) | 3 x 12-15 | 60 s |
| 6.Face pull na polia | 3 x 12-15 | 60 s |
| 7.Encolhimento com halteres | 3 x 10-12 | 60 s |
Em texto: treino de ombro completo (as três partes do deltoide)
Para quem: Para quem treina há 6 meses ou mais e faz um dia só de ombro (no ABCD, no ABCDE ou em vez da parte de ombro do treino A).
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para a academia.
TREINO DE OMBRO COMPLETO 7 exercícios, 23 séries, cerca de 60 min 1. Desenvolvimento militar com barra (sentado ou em pé) - 4 x 6-10 - descanso 2 min 2. Desenvolvimento com halteres sentado - 3 x 8-12 - descanso 90 s 3. Elevação lateral com halteres - 4 x 12-15 - descanso 60 s 4. Elevação lateral na polia (unilateral) - 3 x 12-15 cada lado - descanso 45 s 5. Crucifixo inverso na máquina (voador invertido) - 3 x 12-15 - descanso 60 s 6. Face pull na polia - 3 x 12-15 - descanso 60 s 7. Encolhimento com halteres - 3 x 10-12 - descanso 60 s Aquecimento: 5 a 10 min leves + rotação externa leve com elástico ou polia + 1 ou 2 séries leves no primeiro exercício. Elevação lateral até a altura do ombro, sem balançar o tronco. Progressão: fez o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga na próxima vez. Sentiu dor no ombro (não o cansaço normal do músculo)? Pare e procure um profissional.
Exercícios para o ombro: o que trabalha cada parte do deltoide
O deltoide tem três partes, e cada uma responde melhor a um tipo de movimento: empurrar para cima, abrir o braço para o lado e puxar o braço para trás. Um treino só de desenvolvimento deixa a lateral e a parte de trás com pouco estímulo. Esta tabela mostra o que escolher para cada parte:
| Parte | O que faz | Melhores exercícios | Na prática |
|---|---|---|---|
| Deltoide anterior (frente do ombro) | Levanta o braço à frente e ajuda em todo supino e desenvolvimento. | Desenvolvimento com barra ou halteres, desenvolvimento Arnold, elevação frontal | Quem já faz supino trabalha bastante esta parte: um desenvolvimento por treino costuma bastar. |
| Deltoide lateral (médio) | Abre o braço para o lado. É a parte que dá largura ao ombro. | Elevação lateral com halteres, na polia ou na máquina; remada alta com pegada aberta | Merece mais séries que as outras partes, com carga leve e 12 a 20 repetições. |
| Deltoide posterior (parte de trás) | Leva o braço para trás e ajuda a manter os ombros alinhados. | Crucifixo inverso (máquina, halteres ou polia), face pull | A parte mais esquecida. As remadas ajudam, mas um exercício isolado no fim do treino faz diferença. |
| Trapézio | Sobe e aproxima as escápulas; liga o ombro ao pescoço. | Encolhimento com barra ou halteres, face pull, remadas | Cabe no fim do treino de ombro ou do treino de costas. |
| Manguito rotador (estabilizadores) | Quatro músculos pequenos que mantêm a cabeça do úmero centrada no ombro. | Rotação externa na polia ou com halter, face pull, elevação em Y | Carga bem leve, no aquecimento ou no fim. Não substitui avaliação se você já sente dor. |
Os melhores exercícios para ombro e como fazer cada um
Os principais exercícios de ombro desta página, com a dica de execução que mais faz diferença:
| Exercício | Trabalha mais | Dica de execução |
|---|---|---|
| Desenvolvimento militar com barra | Deltoide anterior e lateral, tríceps | Barra pela frente do rosto, glúteo e abdômen firmes, sem arquear a lombar. No fim, a barra fica acima da cabeça, não à frente dela. |
| Desenvolvimento com halteres sentado | Deltoide anterior e lateral | Encosto quase reto. Desça os halteres até a altura das orelhas, com os cotovelos um pouco à frente do corpo, não abertos para o lado. |
| Desenvolvimento Arnold | Deltoide anterior e lateral | Comece com as palmas viradas para você e gire os punhos durante a subida. Use menos carga que no desenvolvimento comum. |
| Elevação lateral com halteres | Deltoide lateral | Suba até a altura do ombro, cotovelos levemente flexionados e braços um pouco à frente do tronco. Se precisa de impulso, a carga está alta. |
| Elevação lateral na polia | Deltoide lateral | Polia baixa, um braço de cada vez. A tensão fica constante até embaixo, por isso funciona bem no fim do treino. |
| Elevação frontal | Deltoide anterior | Até a altura dos olhos, alternada, com anilha ou na polia com corda. Opcional para quem já faz supino e desenvolvimento. |
| Crucifixo inverso (voador invertido) | Deltoide posterior | Cotovelos levemente flexionados, abra os braços até a linha do corpo. Pense em levar as mãos para longe, não em juntar as escápulas. |
| Face pull na polia | Deltoide posterior, trapézio médio e manguito rotador | Corda na altura do rosto. Puxe separando as mãos até o lado das orelhas, com os cotovelos altos, e segure 1 segundo. |
| Remada alta com pegada aberta | Deltoide lateral e trapézio | Pegada mais aberta que os ombros e só até a altura do peito. Se incomodar o ombro, troque pela elevação lateral. |
| Encolhimento com barra ou halteres | Trapézio superior | Leve os ombros em direção às orelhas, segure 1 segundo e desça devagar. Sem girar os ombros. |
| Rotação externa na polia ou com halter | Manguito rotador | Cotovelo colado ao corpo a 90 graus, gire o antebraço para fora devagar. Carga bem leve, foco em controle. |
| Flexão pike | Deltoide anterior e tríceps (em casa) | Quadril alto, corpo em V invertido, desça a cabeça entre as mãos. Pés num banco ou sofá deixam mais difícil. |
Ficha 2: treino de ombro para iniciante na academia
5 exercícios, 13 séries, cerca de 35 min. Para quem está começando ou voltando depois de meses parado. Máquina e halteres leves para aprender o movimento sem roubar. Use uma carga que deixe 2 a 3 repetições sobrando no fim de cada série e, nas duas primeiras semanas, foque em técnica e em anotar as cargas. Dá para fazer sozinha num dia corrido ou no fim do treino de peito.
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Desenvolvimento na máquina | 3 x 10-12 | 90 s |
| 2.Elevação lateral com halteres | 3 x 12-15 | 60 s |
| 3.Elevação frontal com halteres (alternada) | 2 x 10-12 | 60 s |
| 4.Crucifixo inverso na máquina (voador invertido) | 3 x 12-15 | 60 s |
| 5.Face pull na polia | 2 x 12-15 | 60 s |
Em texto: treino de ombro para iniciante na academia
Para quem: Para quem está começando ou voltando depois de meses parado.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para a academia.
TREINO DE OMBRO - INICIANTE 5 exercícios, 13 séries, cerca de 35 min 1. Desenvolvimento na máquina - 3 x 10-12 - descanso 90 s 2. Elevação lateral com halteres - 3 x 12-15 - descanso 60 s 3. Elevação frontal com halteres (alternada) - 2 x 10-12 - descanso 60 s 4. Crucifixo inverso na máquina (voador invertido) - 3 x 12-15 - descanso 60 s 5. Face pull na polia - 2 x 12-15 - descanso 60 s Aquecimento: 5 a 10 min leves + rotação externa leve com elástico ou polia + 1 ou 2 séries leves no primeiro exercício. Elevação lateral até a altura do ombro, sem balançar o tronco. Progressão: fez o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga na próxima vez. Sentiu dor no ombro (não o cansaço normal do músculo)? Pare e procure um profissional.
Ficha 3: treino de ombro com halteres
6 exercícios, 19 séries, cerca de 50 min. Para quem treina numa academia lotada, na academia do prédio ou do condomínio, ou só tem um par de halteres e um banco. Só halteres e banco, do começo ao fim. O desenvolvimento Arnold entra como segundo exercício de empurrar, com carga menor que no desenvolvimento comum. Para o posterior, apoie o peito num banco inclinado: assim o tronco não balança.
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Desenvolvimento com halteres sentado | 4 x 8-12 | 90 s |
| 2.Desenvolvimento Arnold | 3 x 10-12 | 90 s |
| 3.Elevação lateral com halteres | 4 x 12-15 | 60 s |
| 4.Elevação frontal com halteres | 2 x 10-12 | 60 s |
| 5.Crucifixo inverso com halteres (peito apoiado no banco inclinado) | 3 x 12-15 | 60 s |
| 6.Encolhimento com halteres | 3 x 10-12 | 60 s |
Em texto: treino de ombro com halteres
Para quem: Para quem treina numa academia lotada, na academia do prédio ou do condomínio, ou só tem um par de halteres e um banco.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para a academia.
TREINO DE OMBRO COM HALTERES 6 exercícios, 19 séries, cerca de 50 min 1. Desenvolvimento com halteres sentado - 4 x 8-12 - descanso 90 s 2. Desenvolvimento Arnold - 3 x 10-12 - descanso 90 s 3. Elevação lateral com halteres - 4 x 12-15 - descanso 60 s 4. Elevação frontal com halteres - 2 x 10-12 - descanso 60 s 5. Crucifixo inverso com halteres (peito apoiado no banco inclinado) - 3 x 12-15 - descanso 60 s 6. Encolhimento com halteres - 3 x 10-12 - descanso 60 s Aquecimento: 5 a 10 min leves + rotação externa leve com elástico ou polia + 1 ou 2 séries leves no primeiro exercício. Elevação lateral até a altura do ombro, sem balançar o tronco. Progressão: fez o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga na próxima vez. Sentiu dor no ombro (não o cansaço normal do músculo)? Pare e procure um profissional.
Ficha 4: treino de posterior de ombro (deltoide posterior)
5 exercícios, 15 séries, cerca de 40 min. Para quem sente que o ombro é só frente, treina muito peito ou quer equilibrar a postura. Cinco exercícios só para a parte de trás do ombro, carga leve e pausa curta no fim de cada repetição. Faça como treino separado ou divida em dois blocos de 2 ou 3 exercícios no fim do treino de costas e do treino de ombro.
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Crucifixo inverso na máquina (voador invertido) | 4 x 12-15 | 60 s |
| 2.Face pull na polia | 3 x 12-15 | 60 s |
| 3.Crucifixo inverso com halteres (peito apoiado no banco inclinado) | 3 x 12-15 | 60 s |
| 4.Crucifixo inverso na polia (cabos cruzados) | 3 x 12-15 | 45 s |
| 5.Rotação externa na polia | 2 x 12-15 cada lado | 45 s |
Em texto: treino de posterior de ombro (deltoide posterior)
Para quem: Para quem sente que o ombro é só frente, treina muito peito ou quer equilibrar a postura.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para a academia.
TREINO DE POSTERIOR DE OMBRO 5 exercícios, 15 séries, cerca de 40 min 1. Crucifixo inverso na máquina (voador invertido) - 4 x 12-15 - descanso 60 s 2. Face pull na polia - 3 x 12-15 - descanso 60 s 3. Crucifixo inverso com halteres (peito apoiado no banco inclinado) - 3 x 12-15 - descanso 60 s 4. Crucifixo inverso na polia (cabos cruzados) - 3 x 12-15 - descanso 45 s 5. Rotação externa na polia - 2 x 12-15 cada lado - descanso 45 s Aquecimento: 5 a 10 min leves + rotação externa leve com elástico ou polia + 1 ou 2 séries leves no primeiro exercício. Elevação lateral até a altura do ombro, sem balançar o tronco. Progressão: fez o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga na próxima vez. Sentiu dor no ombro (não o cansaço normal do músculo)? Pare e procure um profissional.
Ficha 5: treino de ombro em casa (halteres, elástico ou sem nada)
6 exercícios, 18 séries, cerca de 45 min. Para quem treina em casa com um par de halteres, um elástico de resistência ou nenhum equipamento. Sem halteres, use garrafas pet cheias de água ou uma mochila com livros. O elástico preso na maçaneta ou no batente da porta substitui a polia no face pull. A flexão pike é o "desenvolvimento" sem peso: quanto mais alto o quadril, mais difícil.
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Flexão pike (quadril alto, corpo em V invertido) | 3 x 6-12 | 90 s |
| 2.Desenvolvimento em pé com halteres ou elástico | 3 x 10-12 | 90 s |
| 3.Elevação lateral com halteres, elástico ou garrafas | 4 x 12-20 | 60 s |
| 4.Crucifixo inverso com halteres ou elástico (tronco inclinado) | 3 x 12-15 | 60 s |
| 5.Face pull com elástico preso na porta | 3 x 15-20 | 45 s |
| 6.Elevação em Y deitado de bruços | 2 x 10-15 | 45 s |
Em texto: treino de ombro em casa (halteres, elástico ou sem nada)
Para quem: Para quem treina em casa com um par de halteres, um elástico de resistência ou nenhum equipamento.
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TREINO DE OMBRO EM CASA 6 exercícios, 18 séries, cerca de 45 min 1. Flexão pike (quadril alto, corpo em V invertido) - 3 x 6-12 - descanso 90 s 2. Desenvolvimento em pé com halteres ou elástico - 3 x 10-12 - descanso 90 s 3. Elevação lateral com halteres, elástico ou garrafas - 4 x 12-20 - descanso 60 s 4. Crucifixo inverso com halteres ou elástico (tronco inclinado) - 3 x 12-15 - descanso 60 s 5. Face pull com elástico preso na porta - 3 x 15-20 - descanso 45 s 6. Elevação em Y deitado de bruços - 2 x 10-15 - descanso 45 s Aquecimento: 5 a 10 min leves + rotação externa leve com elástico ou polia + 1 ou 2 séries leves no primeiro exercício. Elevação lateral até a altura do ombro, sem balançar o tronco. Progressão: fez o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga na próxima vez. Sentiu dor no ombro (não o cansaço normal do músculo)? Pare e procure um profissional.
Ficha 6: treino de ombro na polia
6 exercícios, 17 séries, cerca de 45 min. Para quem gosta da tensão constante do cabo ou quer variar depois de meses só com halteres. Começa na máquina de desenvolvimento e o resto é todo na polia, então dá para fazer quase tudo no mesmo crossover. Na polia a carga sobe de pino em pino, o que ajuda a progredir nos exercícios leves de lateral e posterior.
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Desenvolvimento na máquina | 3 x 8-12 | 90 s |
| 2.Elevação lateral na polia baixa (unilateral) | 3 x 12-15 cada lado | 45 s |
| 3.Elevação frontal na polia com corda | 3 x 10-12 | 60 s |
| 4.Face pull na polia | 3 x 12-15 | 60 s |
| 5.Crucifixo inverso na polia (cabos cruzados) | 3 x 12-15 | 60 s |
| 6.Rotação externa na polia | 2 x 12-15 cada lado | 45 s |
Em texto: treino de ombro na polia
Para quem: Para quem gosta da tensão constante do cabo ou quer variar depois de meses só com halteres.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para a academia.
TREINO DE OMBRO NA POLIA 6 exercícios, 17 séries, cerca de 45 min 1. Desenvolvimento na máquina - 3 x 8-12 - descanso 90 s 2. Elevação lateral na polia baixa (unilateral) - 3 x 12-15 cada lado - descanso 45 s 3. Elevação frontal na polia com corda - 3 x 10-12 - descanso 60 s 4. Face pull na polia - 3 x 12-15 - descanso 60 s 5. Crucifixo inverso na polia (cabos cruzados) - 3 x 12-15 - descanso 60 s 6. Rotação externa na polia - 2 x 12-15 cada lado - descanso 45 s Aquecimento: 5 a 10 min leves + rotação externa leve com elástico ou polia + 1 ou 2 séries leves no primeiro exercício. Elevação lateral até a altura do ombro, sem balançar o tronco. Progressão: fez o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga na próxima vez. Sentiu dor no ombro (não o cansaço normal do músculo)? Pare e procure um profissional.
Ficha 7: treino de ombro e tríceps
6 exercícios, 19 séries, cerca de 50 min. Para quem junta ombro e tríceps no mesmo dia, como no ABCD ou num treino de empurrar sem peito. O tríceps já trabalha no desenvolvimento, por isso vem depois do ombro e com 3 exercícios. Se o tríceps cansar antes do ombro no desenvolvimento, troque a barra pelos halteres ou pela máquina e mantenha o tríceps sempre no fim. Ver o treino de bíceps e tríceps.
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Desenvolvimento com halteres sentado | 4 x 8-12 | 90 s |
| 2.Elevação lateral com halteres | 4 x 12-15 | 60 s |
| 3.Crucifixo inverso na máquina (voador invertido) | 3 x 12-15 | 60 s |
| 4.Tríceps testa com barra W | 3 x 8-12 | 90 s |
| 5.Tríceps na polia com corda | 3 x 12-15 | 60 s |
| 6.Tríceps francês com halter | 2 x 10-12 | 60 s |
Em texto: treino de ombro e tríceps
Para quem: Para quem junta ombro e tríceps no mesmo dia, como no ABCD ou num treino de empurrar sem peito.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para a academia.
TREINO DE OMBRO E TRÍCEPS 6 exercícios, 19 séries, cerca de 50 min 1. Desenvolvimento com halteres sentado - 4 x 8-12 - descanso 90 s 2. Elevação lateral com halteres - 4 x 12-15 - descanso 60 s 3. Crucifixo inverso na máquina (voador invertido) - 3 x 12-15 - descanso 60 s 4. Tríceps testa com barra W - 3 x 8-12 - descanso 90 s 5. Tríceps na polia com corda - 3 x 12-15 - descanso 60 s 6. Tríceps francês com halter - 2 x 10-12 - descanso 60 s Aquecimento: 5 a 10 min leves + rotação externa leve com elástico ou polia + 1 ou 2 séries leves no primeiro exercício. Elevação lateral até a altura do ombro, sem balançar o tronco. Progressão: fez o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga na próxima vez. Sentiu dor no ombro (não o cansaço normal do músculo)? Pare e procure um profissional.
Ficha 8: treino de ombro e trapézio
6 exercícios, 21 séries, cerca de 55 min. Para quem quer um trapézio mais visível sem criar um dia só para ele. O trapézio já trabalha nas elevações e no face pull, então o encolhimento entra no fim, primeiro pesado com barra e depois mais leve com halteres. Segure 1 segundo no alto de cada repetição em vez de usar carga demais.
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Desenvolvimento com halteres sentado | 4 x 8-12 | 90 s |
| 2.Elevação lateral com halteres | 4 x 12-15 | 60 s |
| 3.Crucifixo inverso na máquina (voador invertido) | 3 x 12-15 | 60 s |
| 4.Encolhimento com barra | 4 x 8-12 | 90 s |
| 5.Encolhimento com halteres | 3 x 12-15 | 60 s |
| 6.Face pull na polia | 3 x 12-15 | 60 s |
Em texto: treino de ombro e trapézio
Para quem: Para quem quer um trapézio mais visível sem criar um dia só para ele.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para a academia.
TREINO DE OMBRO E TRAPÉZIO 6 exercícios, 21 séries, cerca de 55 min 1. Desenvolvimento com halteres sentado - 4 x 8-12 - descanso 90 s 2. Elevação lateral com halteres - 4 x 12-15 - descanso 60 s 3. Crucifixo inverso na máquina (voador invertido) - 3 x 12-15 - descanso 60 s 4. Encolhimento com barra - 4 x 8-12 - descanso 90 s 5. Encolhimento com halteres - 3 x 12-15 - descanso 60 s 6. Face pull na polia - 3 x 12-15 - descanso 60 s Aquecimento: 5 a 10 min leves + rotação externa leve com elástico ou polia + 1 ou 2 séries leves no primeiro exercício. Elevação lateral até a altura do ombro, sem balançar o tronco. Progressão: fez o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga na próxima vez. Sentiu dor no ombro (não o cansaço normal do músculo)? Pare e procure um profissional.
Ficha 9: treino de costas e ombro
6 exercícios, 20 séries, cerca de 55 min. Para quem treina costas e ombro no mesmo dia, como numa divisão de 4 dias com peito e braço em outro. Costas primeiro, ombro depois. As remadas já trabalham a parte de trás do ombro, então o posterior fica só com o face pull. Ver o treino de costas completo.
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Puxada frontal aberta | 4 x 8-12 | 90 s |
| 2.Remada baixa com triângulo | 3 x 10-12 | 90 s |
| 3.Remada unilateral com halter (serrote) | 3 x 10-12 cada lado | 60 s |
| 4.Desenvolvimento com halteres sentado | 3 x 8-12 | 90 s |
| 5.Elevação lateral com halteres | 4 x 12-15 | 60 s |
| 6.Face pull na polia | 3 x 12-15 | 60 s |
Em texto: treino de costas e ombro
Para quem: Para quem treina costas e ombro no mesmo dia, como numa divisão de 4 dias com peito e braço em outro.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para a academia.
TREINO DE COSTAS E OMBRO 6 exercícios, 20 séries, cerca de 55 min 1. Puxada frontal aberta - 4 x 8-12 - descanso 90 s 2. Remada baixa com triângulo - 3 x 10-12 - descanso 90 s 3. Remada unilateral com halter (serrote) - 3 x 10-12 cada lado - descanso 60 s 4. Desenvolvimento com halteres sentado - 3 x 8-12 - descanso 90 s 5. Elevação lateral com halteres - 4 x 12-15 - descanso 60 s 6. Face pull na polia - 3 x 12-15 - descanso 60 s Aquecimento: 5 a 10 min leves + rotação externa leve com elástico ou polia + 1 ou 2 séries leves no primeiro exercício. Elevação lateral até a altura do ombro, sem balançar o tronco. Progressão: fez o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga na próxima vez. Sentiu dor no ombro (não o cansaço normal do músculo)? Pare e procure um profissional.
Ficha 10: treino de peito e ombro
6 exercícios, 20 séries, cerca de 55 min. Para quem segue o treino A clássico (peito e ombro, com ou sem tríceps) e quer o ombro bem feito. Os supinos já trabalham bastante a frente do ombro, por isso esta ficha não tem elevação frontal: o ombro fica com um desenvolvimento, a elevação lateral e o crucifixo inverso. Se for fazer tríceps no mesmo dia, junte 2 exercícios da ficha 7. Ver o treino de peito completo.
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Supino reto com barra | 4 x 6-10 | 2 min |
| 2.Supino inclinado com halteres | 3 x 8-12 | 90 s |
| 3.Crucifixo na polia (crossover) | 3 x 12-15 | 60 s |
| 4.Desenvolvimento com halteres sentado | 3 x 8-12 | 90 s |
| 5.Elevação lateral com halteres | 4 x 12-15 | 60 s |
| 6.Crucifixo inverso na máquina (voador invertido) | 3 x 12-15 | 60 s |
Em texto: treino de peito e ombro
Para quem: Para quem segue o treino A clássico (peito e ombro, com ou sem tríceps) e quer o ombro bem feito.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para a academia.
TREINO DE PEITO E OMBRO 6 exercícios, 20 séries, cerca de 55 min 1. Supino reto com barra - 4 x 6-10 - descanso 2 min 2. Supino inclinado com halteres - 3 x 8-12 - descanso 90 s 3. Crucifixo na polia (crossover) - 3 x 12-15 - descanso 60 s 4. Desenvolvimento com halteres sentado - 3 x 8-12 - descanso 90 s 5. Elevação lateral com halteres - 4 x 12-15 - descanso 60 s 6. Crucifixo inverso na máquina (voador invertido) - 3 x 12-15 - descanso 60 s Aquecimento: 5 a 10 min leves + rotação externa leve com elástico ou polia + 1 ou 2 séries leves no primeiro exercício. Elevação lateral até a altura do ombro, sem balançar o tronco. Progressão: fez o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga na próxima vez. Sentiu dor no ombro (não o cansaço normal do músculo)? Pare e procure um profissional.
Ficha 11: treino de ombro avançado
7 exercícios, 23 séries, cerca de 65 min. Para quem treina há 2 anos ou mais, conhece a própria técnica e anota as cargas. Mais carga no desenvolvimento em pé, mais séries de lateral e um drop-set: na última série da elevação lateral, ao chegar perto da falha, baixe a carga uns 30% e continue sem descanso. Use esta ficha uma vez por semana e, num segundo dia, uma versão mais curta: a ficha 2, ou metade da ficha 4 com 3 séries de elevação lateral.
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Desenvolvimento militar com barra em pé | 4 x 5-8 | 2-3 min |
| 2.Desenvolvimento com halteres sentado | 3 x 8-12 | 90 s |
| 3.Elevação lateral com halteres (drop-set na última série) | 4 x 12-15 | 60 s |
| 4.Elevação lateral na polia (unilateral) | 3 x 12-15 cada lado | 45 s |
| 5.Crucifixo inverso na máquina (voador invertido) | 3 x 15-20 | 60 s |
| 6.Face pull na polia | 3 x 12-15 | 60 s |
| 7.Encolhimento com barra | 3 x 8-12 | 90 s |
Em texto: treino de ombro avançado
Para quem: Para quem treina há 2 anos ou mais, conhece a própria técnica e anota as cargas.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para a academia.
TREINO DE OMBRO AVANÇADO 7 exercícios, 23 séries, cerca de 65 min 1. Desenvolvimento militar com barra em pé - 4 x 5-8 - descanso 2-3 min 2. Desenvolvimento com halteres sentado - 3 x 8-12 - descanso 90 s 3. Elevação lateral com halteres (drop-set na última série) - 4 x 12-15 - descanso 60 s 4. Elevação lateral na polia (unilateral) - 3 x 12-15 cada lado - descanso 45 s 5. Crucifixo inverso na máquina (voador invertido) - 3 x 15-20 - descanso 60 s 6. Face pull na polia - 3 x 12-15 - descanso 60 s 7. Encolhimento com barra - 3 x 8-12 - descanso 90 s Aquecimento: 5 a 10 min leves + rotação externa leve com elástico ou polia + 1 ou 2 séries leves no primeiro exercício. Elevação lateral até a altura do ombro, sem balançar o tronco. Progressão: fez o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga na próxima vez. Sentiu dor no ombro (não o cansaço normal do músculo)? Pare e procure um profissional.
Planilha de treino de ombro: uma para cada ficha
A ficha diz o que fazer; a planilha mostra se você está evoluindo. Abra a da sua ficha, copie, cole na célula A1 de uma planilha em branco no Google Planilhas ou no Excel e cada informação cai na sua coluna. Em cada semana, anote carga e repetições da última série, por exemplo "8 kg x 13".
Planilha: ficha 1 (Completo)
Planilha: treino de ombro completo (as três partes do deltoide) (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
Como usar: Cole na célula A1 do Google Planilhas ou do Excel. Para PDF no Google Planilhas: Arquivo, Fazer download, Documento PDF.
Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 Desenvolvimento militar com barra (sentado ou em pé) 4 x 6-10 2 min Desenvolvimento com halteres sentado 3 x 8-12 90 s Elevação lateral com halteres 4 x 12-15 60 s Elevação lateral na polia (unilateral) 3 x 12-15 cada lado 45 s Crucifixo inverso na máquina (voador invertido) 3 x 12-15 60 s Face pull na polia 3 x 12-15 60 s Encolhimento com halteres 3 x 10-12 60 s
Planilha: ficha 2 (Iniciante)
Planilha: treino de ombro para iniciante na academia (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
Como usar: Cole na célula A1 do Google Planilhas ou do Excel. Para PDF no Google Planilhas: Arquivo, Fazer download, Documento PDF.
Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 Desenvolvimento na máquina 3 x 10-12 90 s Elevação lateral com halteres 3 x 12-15 60 s Elevação frontal com halteres (alternada) 2 x 10-12 60 s Crucifixo inverso na máquina (voador invertido) 3 x 12-15 60 s Face pull na polia 2 x 12-15 60 s
Planilha: ficha 3 (Com halteres)
Planilha: treino de ombro com halteres (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
Como usar: Cole na célula A1 do Google Planilhas ou do Excel. Para PDF no Google Planilhas: Arquivo, Fazer download, Documento PDF.
Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 Desenvolvimento com halteres sentado 4 x 8-12 90 s Desenvolvimento Arnold 3 x 10-12 90 s Elevação lateral com halteres 4 x 12-15 60 s Elevação frontal com halteres 2 x 10-12 60 s Crucifixo inverso com halteres (peito apoiado no banco inclinado) 3 x 12-15 60 s Encolhimento com halteres 3 x 10-12 60 s
Planilha: ficha 4 (Posterior de ombro)
Planilha: treino de posterior de ombro (deltoide posterior) (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
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Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 Crucifixo inverso na máquina (voador invertido) 4 x 12-15 60 s Face pull na polia 3 x 12-15 60 s Crucifixo inverso com halteres (peito apoiado no banco inclinado) 3 x 12-15 60 s Crucifixo inverso na polia (cabos cruzados) 3 x 12-15 45 s Rotação externa na polia 2 x 12-15 cada lado 45 s
Planilha: ficha 5 (Em casa)
Planilha: treino de ombro em casa (halteres, elástico ou sem nada) (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
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Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 Flexão pike (quadril alto, corpo em V invertido) 3 x 6-12 90 s Desenvolvimento em pé com halteres ou elástico 3 x 10-12 90 s Elevação lateral com halteres, elástico ou garrafas 4 x 12-20 60 s Crucifixo inverso com halteres ou elástico (tronco inclinado) 3 x 12-15 60 s Face pull com elástico preso na porta 3 x 15-20 45 s Elevação em Y deitado de bruços 2 x 10-15 45 s
Planilha: ficha 6 (Na polia)
Planilha: treino de ombro na polia (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
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Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 Desenvolvimento na máquina 3 x 8-12 90 s Elevação lateral na polia baixa (unilateral) 3 x 12-15 cada lado 45 s Elevação frontal na polia com corda 3 x 10-12 60 s Face pull na polia 3 x 12-15 60 s Crucifixo inverso na polia (cabos cruzados) 3 x 12-15 60 s Rotação externa na polia 2 x 12-15 cada lado 45 s
Planilha: ficha 7 (Ombro e tríceps)
Planilha: treino de ombro e tríceps (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
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Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 Desenvolvimento com halteres sentado 4 x 8-12 90 s Elevação lateral com halteres 4 x 12-15 60 s Crucifixo inverso na máquina (voador invertido) 3 x 12-15 60 s Tríceps testa com barra W 3 x 8-12 90 s Tríceps na polia com corda 3 x 12-15 60 s Tríceps francês com halter 2 x 10-12 60 s
Planilha: ficha 8 (Ombro e trapézio)
Planilha: treino de ombro e trapézio (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
Como usar: Cole na célula A1 do Google Planilhas ou do Excel. Para PDF no Google Planilhas: Arquivo, Fazer download, Documento PDF.
Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 Desenvolvimento com halteres sentado 4 x 8-12 90 s Elevação lateral com halteres 4 x 12-15 60 s Crucifixo inverso na máquina (voador invertido) 3 x 12-15 60 s Encolhimento com barra 4 x 8-12 90 s Encolhimento com halteres 3 x 12-15 60 s Face pull na polia 3 x 12-15 60 s
Planilha: ficha 9 (Costas e ombro)
Planilha: treino de costas e ombro (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
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Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 Puxada frontal aberta 4 x 8-12 90 s Remada baixa com triângulo 3 x 10-12 90 s Remada unilateral com halter (serrote) 3 x 10-12 cada lado 60 s Desenvolvimento com halteres sentado 3 x 8-12 90 s Elevação lateral com halteres 4 x 12-15 60 s Face pull na polia 3 x 12-15 60 s
Planilha: ficha 10 (Peito e ombro)
Planilha: treino de peito e ombro (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
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Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 Supino reto com barra 4 x 6-10 2 min Supino inclinado com halteres 3 x 8-12 90 s Crucifixo na polia (crossover) 3 x 12-15 60 s Desenvolvimento com halteres sentado 3 x 8-12 90 s Elevação lateral com halteres 4 x 12-15 60 s Crucifixo inverso na máquina (voador invertido) 3 x 12-15 60 s
Planilha: ficha 11 (Avançado)
Planilha: treino de ombro avançado (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
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Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 Desenvolvimento militar com barra em pé 4 x 5-8 2-3 min Desenvolvimento com halteres sentado 3 x 8-12 90 s Elevação lateral com halteres (drop-set na última série) 4 x 12-15 60 s Elevação lateral na polia (unilateral) 3 x 12-15 cada lado 45 s Crucifixo inverso na máquina (voador invertido) 3 x 15-20 60 s Face pull na polia 3 x 12-15 60 s Encolhimento com barra 3 x 8-12 90 s
Quantas séries de ombro por semana e onde o treino entra
Conte as séries por parte do ombro e na semana inteira, não só no dia de ombro. A frente quase não precisa de séries próprias: os supinos do dia de peito e um desenvolvimento por treino já cobrem essa parte. As remadas do dia de costas ajudam a parte de trás, mas a lateral e o posterior precisam de séries diretas. A tabela conta só essas: elevações laterais para a lateral, crucifixo inverso e face pull para o posterior.
| Nível | Séries diretas por semana | Vezes por semana | Fichas |
|---|---|---|---|
| Iniciante (até 6 meses) | Lateral: 3 a 6. Posterior: 3 a 6. | 1 a 2 vezes | Ficha 2 uma vez, ou elevação lateral e crucifixo inverso (3 séries de cada) no fim do treino de peito |
| Intermediário | Lateral: 6 a 12. Posterior: 6 a 12. | 2 vezes | Ficha 1, 3, 6 ou uma das combinadas (7 a 10) + um bloco de 3 a 4 séries de elevação lateral e 3 de crucifixo inverso no fim de outro treino |
| Avançado | Lateral: 10 a 16. Posterior: 10 a 16. | 2 vezes | Ficha 11 + um segundo dia mais curto: ficha 2, ou metade da ficha 4 com 3 séries de elevação lateral |
Na divisão mais comum das academias brasileiras, o ombro fica no treino A do treino ABC, junto com peito e tríceps. Veja como encaixar as fichas em cada divisão:
| Divisão | Onde o ombro entra | Ficha desta página |
|---|---|---|
| Treino ABC clássico | Treino A: peito, ombro e tríceps | Ficha 10 + 2 exercícios de tríceps da ficha 7 |
| ABCD | Um dia de ombro (com tríceps, trapézio ou abdômen) | Ficha 1, 7 ou 8 |
| Costas e ombro juntos | Um dia de puxar e ombro | Ficha 9 |
| ABCDE | Um dia só de ombro | Ficha 1 ou 11 |
| Superiores e inferiores | Ombro dividido nos dois dias de superiores | Metade da ficha 3 em cada dia |
Para montar a semana inteira, veja também o treino de costas, o treino de peito, o treino de bíceps e tríceps, o treino de pernas e o treino de glúteos.
Como progredir no treino de ombro
Use a dupla progressão. Cada exercício tem uma faixa de repetições, como 3 x 12-15. Comece com uma carga que você levanta dentro da faixa, com boa técnica e as últimas repetições difíceis. Nas semanas seguintes, tente fazer mais repetições com a mesma carga. Quando completar o topo da faixa em todas as séries, suba a carga no próximo treino e volte a subir as repetições. Exemplo na elevação lateral com halteres, 3 x 12-15:
| Semana | Carga (cada halter) | Repetições nas 3 séries | Decisão |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | 8 kg | 15, 13, 12 | Mantém a carga. |
| Semana 2 | 8 kg | 15, 14, 13 | Mantém a carga. |
| Semana 3 | 8 kg | 15, 15, 15 | Fechou 15 em todas: sobe a carga. |
| Semana 4 | 10 kg | 12, 11, 10 | Começa a subir as repetições de novo. |
Nos exercícios leves de ombro, o salto de carga pesa mais: de 8 para 10 kg são 25% a mais, por isso as repetições caem mais do que no desenvolvimento. Se a academia tiver halteres de 1 em 1 kg, use o menor salto. Na polia, suba um pino de cada vez. Se um exercício parar por 2 ou 3 semanas seguidas com sono e alimentação em ordem, troque só ele por uma variação parecida (elevação lateral na polia no lugar dos halteres, por exemplo) e mantenha o resto da ficha.
Se o objetivo é ganhar massa, coma o suficiente para sustentar o treino; a calculadora de TDEE mostra quanto você gasta por dia. Se o objetivo é perder gordura, a ficha continua a mesma e o que muda é a alimentação: a calculadora de déficit calórico dá uma meta de calorias realista.
Para personal trainers: a ficha no app do aluno em vez do PDF
Se você monta treinos para alunos online, estas fichas servem de ponto de partida para adaptar a cada um. Quando os alunos passam de meia dúzia, a ficha em PDF ou no WhatsApp começa a dar trabalho: versões antigas circulando e cargas anotadas em lugares diferentes. No Coachway você monta o treino uma vez no editor de treinos, com bi-sets (supersets), timer de descanso e uma biblioteca de mais de 1.800 exercícios com vídeo, e envia para cada aluno, que registra carga e repetições série por série no app.
Um ponto para saber antes: o painel do treinador e o app do aluno estão em oito idiomas (inglês, dinamarquês, norueguês, sueco, finlandês, alemão, holandês e espanhol), ainda não em português; cada treinador e cada aluno escolhe o seu. O preço é 69 euros por mês com até 5 alunos ativos, mais 9 euros por aluno extra, e dá para testar 14 dias grátis (exige cartão, nada é cobrado hoje). Para comparar com outras opções, veja os melhores apps para personal trainer.
Perguntas frequentes
Qual o melhor exercício para ombro?
Não existe um só, porque o ombro tem três partes. Para a frente, o desenvolvimento (com barra ou halteres); para a lateral, que dá largura, a elevação lateral; para a parte de trás, o crucifixo inverso ou o face pull. Se tiver que escolher dois, faça o desenvolvimento com halteres e a elevação lateral, e acrescente um exercício de posterior quando puder.
Quais exercícios fazer num treino de ombro completo?
Um ou dois desenvolvimentos, uma ou duas elevações laterais, um exercício de posterior (crucifixo inverso ou face pull) e, se quiser, encolhimento para o trapézio. São 5 a 7 exercícios no total. A ficha 1 desta página segue exatamente essa ordem: pesado primeiro, leve e com mais repetições no fim.
Quantos exercícios e séries fazer no treino de ombro?
Entre 5 e 7 exercícios, somando de 13 a 23 séries no dia (desenvolvimento, elevações, posterior e trapézio), como nas fichas desta página. Iniciante rende bem com 5 exercícios e 2 a 3 séries em cada. Na semana, conte por parte do ombro: de 3 a 12 séries diretas para a lateral e de 3 a 12 para o posterior atendem a maioria das pessoas, e avançados chegam a 16 de cada. Lembre-se de que os supinos também trabalham a frente do ombro.
Quantas vezes por semana devo treinar ombro?
Uma vez por semana já funciona no começo. Para ganhar massa muscular, treinar ombro cerca de duas vezes por semana costuma render mais do que uma vez com o mesmo número de séries, por exemplo um dia de ombro e um bloco de lateral e posterior no fim de outro treino. Deixe pelo menos 48 horas entre dois treinos pesados de ombro.
Como treinar o posterior de ombro?
Com crucifixo inverso (no voador invertido, com halteres de peito apoiado ou na polia) e face pull, sempre com carga leve, 12 a 20 repetições e uma pausa curta no fim do movimento. Faça de 6 a 12 séries diretas por semana, ou até 16 se você é avançado, em blocos no fim do treino de costas e do treino de ombro. A ficha 4 junta 13 séries de posterior (mais 2 de rotação externa) num treino só, o que já cobre a semana: se fizer a ficha inteira, tire o posterior dos outros treinos; se já tem outro dia de ombro, faça só metade dela.
Dá para fazer treino de ombro em casa?
Dá. Com um par de halteres ou um elástico de resistência você faz desenvolvimento, elevação lateral, crucifixo inverso e face pull com o elástico preso na porta. Sem nada, a flexão pike treina a frente do ombro e o tríceps, e garrafas pet cheias de água ou uma mochila com livros servem de peso para as elevações. A ficha 5 junta tudo isso.
Posso treinar ombro junto com peito, tríceps ou costas?
Pode, e as três combinações são comuns. Com peito, o ombro vem depois dos supinos e dispensa a elevação frontal (ficha 10). Com tríceps, faça o ombro primeiro e 2 ou 3 exercícios de tríceps no fim (ficha 7). Com costas, faça as costas primeiro e deixe o posterior só com o face pull, porque as remadas já trabalham essa parte (ficha 9).
Ombro e trapézio no mesmo treino funciona?
Funciona bem, porque o trapézio já trabalha nas elevações e no face pull. Deixe o encolhimento para o fim, com 6 a 8 séries no total, e segure 1 segundo no alto de cada repetição. A ficha 8 é um treino de ombro e trapézio pronto.
Quais exercícios ajudam a fortalecer os ombros?
Além do treino de ombro normal, exercícios leves para o manguito rotador, como rotação externa na polia ou com halter, face pull e elevação em Y, ajudam a dar controle à articulação. Use carga baixa, 12 a 15 repetições e movimento lento, no aquecimento ou no fim do treino. Se você já sente dor no ombro, procure um médico ou fisioterapeuta antes de montar exercícios por conta própria.
Desenvolvimento atrás da nuca faz mal?
Não é proibido, mas exige muita mobilidade e incomoda o ombro de muita gente. O desenvolvimento pela frente trabalha os mesmos músculos forçando menos a articulação, por isso é a versão usada em todas as fichas desta página. Se você gosta da versão atrás da nuca, use carga moderada e pare se sentir desconforto.
Quanto peso usar na elevação lateral?
Menos do que parece. Escolha um halter com o qual você faz 12 a 15 repetições subindo até a altura do ombro sem balançar o tronco. Para a maioria das pessoas, isso fica bem abaixo da carga do desenvolvimento. Se precisa de impulso para subir, baixe o peso: o ombro trabalha menos quando o tronco ajuda.
Sinto dor no ombro quando treino. O que fazer?
Pare o exercício que provoca a dor e não insista com mais carga. Dor aguda, que piora com o tempo, que aparece à noite ou que vem com perda de força não é o cansaço normal do músculo: procure um médico ou fisioterapeuta para avaliar. Esta página traz informação geral de treino e não substitui uma avaliação profissional.
Estas fichas são informação geral de treino, não orientação médica nem individual. Se sentir dor no ombro (diferente do cansaço normal do músculo), pare o exercício e procure um profissional de educação física, um fisioterapeuta ou um médico. Com lesão, cirurgia recente, doença, gravidez ou muito tempo sem treinar, fale com um profissional antes de começar.
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