Treino full body: 5 fichas prontas para copiar
Fichas para 2x ou 3x por semana, na academia ou em casa, com séries, repetições e descanso para copiar no WhatsApp ou imprimir.
Markus Evers · Atualizado outubro de 2026
em resumo
Treino full body é a musculação que trabalha o corpo todo em cada sessão: um exercício de agachamento, um de posterior ou glúteo, um de empurrar, um de puxar, um de ombro ou braço e um de core, repetidos 2 a 3 vezes por semana. Escolha sua ficha:
Ficha 1: treino full body para iniciante (2x ou 3x por semana)
2x: segunda A, quinta B. 3x: segunda, quarta e sexta, alternando A e B (semana 1 A-B-A, semana 2 B-A-B). Para quem está começando na academia ou voltando depois de meses parado. Dois treinos curtos, quase tudo em máquina e halteres, para aprender os movimentos com segurança. Use uma carga que deixe 2 a 3 repetições sobrando no fim de cada série. Nas duas primeiras semanas, o objetivo é acertar a técnica e anotar as cargas.
Treino A: Corpo todo
6 exercícios, 15 séries, cerca de 45 min.
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Leg press 45° | 3 x 10-12 | 2 min |
| 2.Supino reto com halteres | 3 x 10-12 | 90 s |
| 3.Puxada frontal na polia alta | 3 x 10-12 | 90 s |
| 4.Mesa flexora | 2 x 10-12 | 60 s |
| 5.Desenvolvimento com halteres sentado | 2 x 10-12 | 60 s |
| 6.Prancha | 2 x 20-40 s | 45 s |
Treino B: Corpo todo
6 exercícios, 15 séries, cerca de 45 min.
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Agachamento goblet (halter no peito) | 3 x 10-12 | 90 s |
| 2.Remada baixa com triângulo | 3 x 10-12 | 90 s |
| 3.Supino inclinado na máquina | 3 x 10-12 | 90 s |
| 4.Elevação pélvica (na máquina ou com barra) | 2 x 10-12 | 60 s |
| 5.Elevação lateral com halteres | 2 x 12-15 | 60 s |
| 6.Prancha lateral | 2 x 20-30 s cada lado | 45 s |
Em texto: treino full body para iniciante (2x ou 3x por semana)
Para quem: Para quem está começando na academia ou voltando depois de meses parado.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para o treino.
TREINO FULL BODY - INICIANTE 2x: segunda A, quinta B. 3x: segunda, quarta e sexta, alternando A e B (semana 1 A-B-A, semana 2 B-A-B) TREINO A: CORPO TODO (6 exercícios, 15 séries, cerca de 45 min) 1. Leg press 45° - 3 x 10-12 - descanso 2 min 2. Supino reto com halteres - 3 x 10-12 - descanso 90 s 3. Puxada frontal na polia alta - 3 x 10-12 - descanso 90 s 4. Mesa flexora - 2 x 10-12 - descanso 60 s 5. Desenvolvimento com halteres sentado - 2 x 10-12 - descanso 60 s 6. Prancha - 2 x 20-40 s - descanso 45 s TREINO B: CORPO TODO (6 exercícios, 15 séries, cerca de 45 min) 1. Agachamento goblet (halter no peito) - 3 x 10-12 - descanso 90 s 2. Remada baixa com triângulo - 3 x 10-12 - descanso 90 s 3. Supino inclinado na máquina - 3 x 10-12 - descanso 90 s 4. Elevação pélvica (na máquina ou com barra) - 2 x 10-12 - descanso 60 s 5. Elevação lateral com halteres - 2 x 12-15 - descanso 60 s 6. Prancha lateral - 2 x 20-30 s cada lado - descanso 45 s Aquecimento: 5 a 10 min leves + 1 ou 2 séries leves no primeiro exercício. Pelo menos 1 dia de folga entre dois treinos full body pesados. Progressão: fez o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga na próxima vez. Sentiu dor (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.
Ficha 2: treino full body masculino, 3 vezes por semana
Segunda A, quarta B, sexta C. Para quem treina há 6 meses ou mais, já domina os exercícios básicos e quer hipertrofia com só 3 dias de academia. Cada treino abre com dois multiarticulares pesados (6 a 10 repetições, descanso maior) e fecha com monoarticulares. Na semana, peito soma 10 séries, costas 13 e pernas e glúteos 23 das 58 séries totais, cada grupo trabalhado 3 vezes. Serve igual para mulheres que querem mais volume de membros superiores.
Treino A: Agachamento e supino
6 exercícios, 19 séries, cerca de 60 min.
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Agachamento livre com barra | 4 x 6-10 | 2-3 min |
| 2.Supino reto com barra | 4 x 6-10 | 2-3 min |
| 3.Remada curvada com barra | 3 x 8-10 | 2 min |
| 4.Mesa flexora | 3 x 10-12 | 60 s |
| 5.Elevação lateral com halteres | 3 x 12-15 | 60 s |
| 6.Rosca direta com barra | 2 x 10-12 | 60 s |
Treino B: Stiff e barra fixa
6 exercícios, 19 séries, cerca de 60 min.
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Stiff com barra | 4 x 8-10 | 2 min |
| 2.Barra fixa (ou puxada frontal) | 4 x 6-10 | 2 min |
| 3.Desenvolvimento militar com barra | 3 x 6-10 | 2 min |
| 4.Leg press 45° | 3 x 10-12 | 2 min |
| 5.Supino inclinado com halteres | 3 x 8-12 | 90 s |
| 6.Tríceps na polia com corda | 2 x 10-12 | 60 s |
Treino C: Unilateral e acessórios
7 exercícios, 20 séries, cerca de 60 min.
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Agachamento búlgaro com halteres | 3 x 8-10 cada lado | 90 s |
| 2.Supino reto com halteres | 3 x 8-12 | 90 s |
| 3.Remada unilateral com halter (serrote) | 3 x 10-12 cada lado | 60 s |
| 4.Elevação pélvica com barra | 3 x 8-12 | 90 s |
| 5.Puxada frontal com pegada neutra | 3 x 10-12 | 90 s |
| 6.Face pull na polia | 2 x 12-15 | 60 s |
| 7.Panturrilha em pé | 3 x 10-15 | 60 s |
Em texto: treino full body masculino, 3 vezes por semana
Para quem: Para quem treina há 6 meses ou mais, já domina os exercícios básicos e quer hipertrofia com só 3 dias de academia.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para o treino.
TREINO FULL BODY - MASCULINO 3X Segunda A, quarta B, sexta C TREINO A: AGACHAMENTO E SUPINO (6 exercícios, 19 séries, cerca de 60 min) 1. Agachamento livre com barra - 4 x 6-10 - descanso 2-3 min 2. Supino reto com barra - 4 x 6-10 - descanso 2-3 min 3. Remada curvada com barra - 3 x 8-10 - descanso 2 min 4. Mesa flexora - 3 x 10-12 - descanso 60 s 5. Elevação lateral com halteres - 3 x 12-15 - descanso 60 s 6. Rosca direta com barra - 2 x 10-12 - descanso 60 s TREINO B: STIFF E BARRA FIXA (6 exercícios, 19 séries, cerca de 60 min) 1. Stiff com barra - 4 x 8-10 - descanso 2 min 2. Barra fixa (ou puxada frontal) - 4 x 6-10 - descanso 2 min 3. Desenvolvimento militar com barra - 3 x 6-10 - descanso 2 min 4. Leg press 45° - 3 x 10-12 - descanso 2 min 5. Supino inclinado com halteres - 3 x 8-12 - descanso 90 s 6. Tríceps na polia com corda - 2 x 10-12 - descanso 60 s TREINO C: UNILATERAL E ACESSÓRIOS (7 exercícios, 20 séries, cerca de 60 min) 1. Agachamento búlgaro com halteres - 3 x 8-10 cada lado - descanso 90 s 2. Supino reto com halteres - 3 x 8-12 - descanso 90 s 3. Remada unilateral com halter (serrote) - 3 x 10-12 cada lado - descanso 60 s 4. Elevação pélvica com barra - 3 x 8-12 - descanso 90 s 5. Puxada frontal com pegada neutra - 3 x 10-12 - descanso 90 s 6. Face pull na polia - 2 x 12-15 - descanso 60 s 7. Panturrilha em pé - 3 x 10-15 - descanso 60 s Aquecimento: 5 a 10 min leves + 1 ou 2 séries leves no primeiro exercício. Pelo menos 1 dia de folga entre dois treinos full body pesados. Progressão: fez o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga na próxima vez. Sentiu dor (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.
Ficha 3: treino full body feminino, 3x por semana
Segunda A, quarta B, sexta C (ou terça, quinta e sábado). Para quem quer pernas e glúteos como prioridade sem deixar costas, peito e ombros de fora. Iniciante: faça 3 séries em tudo nas primeiras 4 semanas. Mais da metade das séries vai para pernas e glúteos, e cada treino ainda tem um exercício de puxar, um de empurrar e um de ombro ou core. Nada de carga leve: as últimas repetições de cada série devem ser difíceis, sem perder a técnica.
Treino A: Quadríceps, glúteo e superiores
6 exercícios, 19 séries, cerca de 55 min.
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Agachamento livre ou no smith | 4 x 8-12 | 2 min |
| 2.Elevação pélvica com barra | 3 x 10-12 | 90 s |
| 3.Puxada frontal na polia alta | 3 x 10-12 | 90 s |
| 4.Supino reto com halteres | 3 x 10-12 | 90 s |
| 5.Cadeira abdutora | 3 x 12-15 | 60 s |
| 6.Prancha | 3 x 20-40 s | 45 s |
Treino B: Posterior, glúteo e superiores
6 exercícios, 18 séries, cerca de 50 min.
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Stiff com halteres | 4 x 8-12 | 2 min |
| 2.Leg press 45° (pés mais altos na plataforma) | 3 x 10-12 | 90 s |
| 3.Remada baixa com triângulo | 3 x 10-12 | 90 s |
| 4.Desenvolvimento com halteres sentado | 3 x 10-12 | 60 s |
| 5.Mesa flexora | 3 x 10-12 | 60 s |
| 6.Elevação lateral com halteres | 2 x 12-15 | 60 s |
Treino C: Unilateral, glúteo e core
6 exercícios, 18 séries, cerca de 50 min.
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Agachamento búlgaro com halteres | 3 x 8-12 cada lado | 90 s |
| 2.Glúteo na polia (coice) | 3 x 12-15 cada lado | 60 s |
| 3.Remada unilateral com halter (serrote) | 3 x 10-12 cada lado | 60 s |
| 4.Flexão de braço (com os joelhos apoiados, se precisar) | 3 x 8-12 | 60 s |
| 5.Cadeira extensora | 3 x 12-15 | 60 s |
| 6.Abdominal infra (elevação de pernas) | 3 x 10-15 | 45 s |
Em texto: treino full body feminino, 3x por semana
Para quem: Para quem quer pernas e glúteos como prioridade sem deixar costas, peito e ombros de fora. Iniciante: faça 3 séries em tudo nas primeiras 4 semanas.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para o treino.
TREINO FULL BODY - FEMININO 3X Segunda A, quarta B, sexta C (ou terça, quinta e sábado) TREINO A: QUADRÍCEPS, GLÚTEO E SUPERIORES (6 exercícios, 19 séries, cerca de 55 min) 1. Agachamento livre ou no smith - 4 x 8-12 - descanso 2 min 2. Elevação pélvica com barra - 3 x 10-12 - descanso 90 s 3. Puxada frontal na polia alta - 3 x 10-12 - descanso 90 s 4. Supino reto com halteres - 3 x 10-12 - descanso 90 s 5. Cadeira abdutora - 3 x 12-15 - descanso 60 s 6. Prancha - 3 x 20-40 s - descanso 45 s TREINO B: POSTERIOR, GLÚTEO E SUPERIORES (6 exercícios, 18 séries, cerca de 50 min) 1. Stiff com halteres - 4 x 8-12 - descanso 2 min 2. Leg press 45° (pés mais altos na plataforma) - 3 x 10-12 - descanso 90 s 3. Remada baixa com triângulo - 3 x 10-12 - descanso 90 s 4. Desenvolvimento com halteres sentado - 3 x 10-12 - descanso 60 s 5. Mesa flexora - 3 x 10-12 - descanso 60 s 6. Elevação lateral com halteres - 2 x 12-15 - descanso 60 s TREINO C: UNILATERAL, GLÚTEO E CORE (6 exercícios, 18 séries, cerca de 50 min) 1. Agachamento búlgaro com halteres - 3 x 8-12 cada lado - descanso 90 s 2. Glúteo na polia (coice) - 3 x 12-15 cada lado - descanso 60 s 3. Remada unilateral com halter (serrote) - 3 x 10-12 cada lado - descanso 60 s 4. Flexão de braço (com os joelhos apoiados, se precisar) - 3 x 8-12 - descanso 60 s 5. Cadeira extensora - 3 x 12-15 - descanso 60 s 6. Abdominal infra (elevação de pernas) - 3 x 10-15 - descanso 45 s Aquecimento: 5 a 10 min leves + 1 ou 2 séries leves no primeiro exercício. Pelo menos 1 dia de folga entre dois treinos full body pesados. Progressão: fez o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga na próxima vez. Sentiu dor (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.
Ficha 4: treino full body em casa com halteres
2x ou 3x por semana, alternando A e B, com pelo menos um dia de folga entre os treinos. Para quem treina em casa com um par de halteres (de preferência ajustáveis), uma cadeira firme e um espaço livre no chão. Sem máquina, os halteres fazem tudo. Se o peso ficar leve, suba as repetições até o topo da faixa, faça a descida em 3 segundos e uma pausa de 1 segundo embaixo antes de pensar em halteres mais pesados. Sem halteres, use uma mochila com livros ou galões de água.
Treino A: Corpo todo
6 exercícios, 19 séries, cerca de 50 min.
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Agachamento goblet com halter | 4 x 10-15 | 90 s |
| 2.Flexão de braço | 3 x 8-15 | 60 s |
| 3.Remada curvada com halteres | 3 x 10-12 | 90 s |
| 4.Stiff com halteres | 3 x 10-12 | 90 s |
| 5.Desenvolvimento com halteres em pé | 3 x 10-12 | 60 s |
| 6.Prancha | 3 x 20-40 s | 45 s |
Treino B: Corpo todo
6 exercícios, 17 séries, cerca de 50 min.
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Afundo (passada) com halteres | 3 x 10-12 cada lado | 90 s |
| 2.Supino com halteres no chão | 3 x 10-12 | 90 s |
| 3.Remada unilateral com halter apoiado na cadeira | 3 x 10-12 cada lado | 60 s |
| 4.Elevação pélvica com halter no quadril | 3 x 12-15 | 60 s |
| 5.Elevação lateral com halteres | 3 x 12-15 | 60 s |
| 6.Rosca martelo com halteres | 2 x 10-12 | 60 s |
Em texto: treino full body em casa com halteres
Para quem: Para quem treina em casa com um par de halteres (de preferência ajustáveis), uma cadeira firme e um espaço livre no chão.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para o treino.
TREINO FULL BODY - EM CASA COM HALTERES 2x ou 3x por semana, alternando A e B, com pelo menos um dia de folga entre os treinos TREINO A: CORPO TODO (6 exercícios, 19 séries, cerca de 50 min) 1. Agachamento goblet com halter - 4 x 10-15 - descanso 90 s 2. Flexão de braço - 3 x 8-15 - descanso 60 s 3. Remada curvada com halteres - 3 x 10-12 - descanso 90 s 4. Stiff com halteres - 3 x 10-12 - descanso 90 s 5. Desenvolvimento com halteres em pé - 3 x 10-12 - descanso 60 s 6. Prancha - 3 x 20-40 s - descanso 45 s TREINO B: CORPO TODO (6 exercícios, 17 séries, cerca de 50 min) 1. Afundo (passada) com halteres - 3 x 10-12 cada lado - descanso 90 s 2. Supino com halteres no chão - 3 x 10-12 - descanso 90 s 3. Remada unilateral com halter apoiado na cadeira - 3 x 10-12 cada lado - descanso 60 s 4. Elevação pélvica com halter no quadril - 3 x 12-15 - descanso 60 s 5. Elevação lateral com halteres - 3 x 12-15 - descanso 60 s 6. Rosca martelo com halteres - 2 x 10-12 - descanso 60 s Aquecimento: 5 a 10 min leves + 1 ou 2 séries leves no primeiro exercício. Pelo menos 1 dia de folga entre dois treinos full body pesados. Progressão: fez o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga na próxima vez. Sentiu dor (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.
Ficha 5: treino full body calistenia (sem equipamento)
O mesmo treino 2 ou 3 vezes por semana, com um dia de folga entre eles. Para quem quer treinar o corpo todo em casa, no parque, na praça ou viajando, só com o peso do corpo. Escolha a variação que deixa você dentro da faixa de repetições: flexão inclinada (mãos num banco) se a do chão ainda não sai, pés elevados quando a do chão ficar fácil. Na remada invertida, quanto mais em pé o corpo, mais fácil. Com uma barra fixa por perto, troque a remada invertida por barra fixa ou só a negativa (descida lenta).
Treino único para o corpo todo
7 exercícios, 24 séries, cerca de 60 min.
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Agachamento livre (peso do corpo) | 4 x 15-20 | 60 s |
| 2.Flexão de braço | 4 x 6-15 | 90 s |
| 3.Remada invertida embaixo de uma mesa firme (ou barra baixa) | 4 x 6-12 | 90 s |
| 4.Afundo alternado | 3 x 10-12 cada lado | 60 s |
| 5.Elevação pélvica unilateral | 3 x 10-15 cada lado | 60 s |
| 6.Tríceps banco (mergulho no banco ou na cadeira) | 3 x 8-15 | 60 s |
| 7.Prancha | 3 x 30-45 s | 45 s |
Em texto: treino full body calistenia (sem equipamento)
Para quem: Para quem quer treinar o corpo todo em casa, no parque, na praça ou viajando, só com o peso do corpo.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para o treino.
TREINO FULL BODY - CALISTENIA O mesmo treino 2 ou 3 vezes por semana, com um dia de folga entre eles TREINO ÚNICO PARA O CORPO TODO (7 exercícios, 24 séries, cerca de 60 min) 1. Agachamento livre (peso do corpo) - 4 x 15-20 - descanso 60 s 2. Flexão de braço - 4 x 6-15 - descanso 90 s 3. Remada invertida embaixo de uma mesa firme (ou barra baixa) - 4 x 6-12 - descanso 90 s 4. Afundo alternado - 3 x 10-12 cada lado - descanso 60 s 5. Elevação pélvica unilateral - 3 x 10-15 cada lado - descanso 60 s 6. Tríceps banco (mergulho no banco ou na cadeira) - 3 x 8-15 - descanso 60 s 7. Prancha - 3 x 30-45 s - descanso 45 s Aquecimento: 5 a 10 min leves + 1 ou 2 séries leves no primeiro exercício. Pelo menos 1 dia de folga entre dois treinos full body pesados. Progressão: fez o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga na próxima vez. Sentiu dor (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.
Treino full body 2x, 3x ou 5x por semana: como dividir
A divisão de treino full body é simples: todo treino é de corpo todo, e o que muda é quantas vezes por semana e quanto volume cabe em cada sessão. Os treinos A, B e C não ficam presos ao dia da semana. Se faltou na quarta, faça o B no próximo dia de treino e siga a sequência.
| Frequência | Como fica a semana | Para quem | Ficha |
|---|---|---|---|
| 2x por semana | Segunda A e quinta B (ou terça e sexta) | Iniciante, rotina corrida, quem faz outro esporte nos outros dias. | Fichas 1, 4 e 5 |
| 3x por semana | Segunda, quarta e sexta: A, B e C | O formato mais usado: cada músculo treina 3 vezes, com um dia de folga entre os treinos. | Fichas 2 e 3 (ou 1 e 4 em A-B-A / B-A-B; a 5 repete o mesmo treino) |
| 4x por semana | Segunda, terça, quinta e sexta, seguindo A, B, C, A... de onde parou | Quem gosta de full body e tem 4 dias. Tire 1 série de cada exercício para não acumular cansaço. | Fichas 2 e 3 |
| 5x por semana | Segunda a sexta, sessões curtas de 35 a 45 min | Avançado com pouco tempo por dia. Cada sessão com 5 exercícios de 2 a 3 séries, alternando os treinos A, B e C. | Versão curta da ficha 2 (semana pronta logo abaixo) |
| Todos os dias | Não recomendado com treino pesado | O músculo precisa de recuperação. Nos dias sem treino, caminhada, bicicleta ou alongamento leve. | Não se aplica |
Semana pronta: treino full body 5x por semana
É a ficha 2 em versão curta: os 5 primeiros exercícios de cada treino, com uma série a menos (mínimo de 2). Na semana 1 são 58 séries, as mesmas 58 da ficha 2 em 3 dias, só que em sessões menores; na semana 2 a sequência continua e o total fica em 56.
| Dia | Treino | Exercícios (séries) | Resumo |
|---|---|---|---|
| Segunda | Treino A | Agachamento livre com barra (3), Supino reto com barra (3), Remada curvada com barra (2), Mesa flexora (2), Elevação lateral com halteres (2) | 12 séries, cerca de 45 min |
| Terça | Treino B | Stiff com barra (3), Barra fixa (ou puxada frontal) (3), Desenvolvimento militar com barra (2), Leg press 45° (2), Supino inclinado com halteres (2) | 12 séries, cerca de 45 min |
| Quarta | Treino C | Agachamento búlgaro com halteres (2), Supino reto com halteres (2), Remada unilateral com halter (serrote) (2), Elevação pélvica com barra (2), Puxada frontal com pegada neutra (2) | 10 séries, cerca de 35 min |
| Quinta | Treino A | Agachamento livre com barra (3), Supino reto com barra (3), Remada curvada com barra (2), Mesa flexora (2), Elevação lateral com halteres (2) | 12 séries, cerca de 45 min |
| Sexta | Treino B | Stiff com barra (3), Barra fixa (ou puxada frontal) (3), Desenvolvimento militar com barra (2), Leg press 45° (2), Supino inclinado com halteres (2) | 12 séries, cerca de 45 min |
Em texto: treino full body 5x por semana
Para quem: Para quem já treina há bastante tempo e prefere sessões mais curtas em 5 dias.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para o treino.
TREINO FULL BODY - 5X POR SEMANA Segunda A, terça B, quarta C, quinta A, sexta B. Na semana seguinte, continue a sequência: C, A, B, C, A TREINO A: AGACHAMENTO E SUPINO, VERSÃO CURTA (5 exercícios, 12 séries, cerca de 45 min) 1. Agachamento livre com barra - 3 x 6-10 - descanso 2-3 min 2. Supino reto com barra - 3 x 6-10 - descanso 2-3 min 3. Remada curvada com barra - 2 x 8-10 - descanso 2 min 4. Mesa flexora - 2 x 10-12 - descanso 60 s 5. Elevação lateral com halteres - 2 x 12-15 - descanso 60 s TREINO B: STIFF E BARRA FIXA, VERSÃO CURTA (5 exercícios, 12 séries, cerca de 45 min) 1. Stiff com barra - 3 x 8-10 - descanso 2 min 2. Barra fixa (ou puxada frontal) - 3 x 6-10 - descanso 2 min 3. Desenvolvimento militar com barra - 2 x 6-10 - descanso 2 min 4. Leg press 45° - 2 x 10-12 - descanso 2 min 5. Supino inclinado com halteres - 2 x 8-12 - descanso 90 s TREINO C: UNILATERAL E ACESSÓRIOS, VERSÃO CURTA (5 exercícios, 10 séries, cerca de 35 min) 1. Agachamento búlgaro com halteres - 2 x 8-10 cada lado - descanso 90 s 2. Supino reto com halteres - 2 x 8-12 - descanso 90 s 3. Remada unilateral com halter (serrote) - 2 x 10-12 cada lado - descanso 60 s 4. Elevação pélvica com barra - 2 x 8-12 - descanso 90 s 5. Puxada frontal com pegada neutra - 2 x 10-12 - descanso 90 s Aquecimento: 5 a 10 min leves + 1 ou 2 séries leves no primeiro exercício. Treinando em dias seguidos: pare 1 ou 2 repetições antes da falha e descanse no sábado e no domingo. Progressão: fez o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga na próxima vez. Sentiu dor (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.
Exercícios para o corpo todo: os 7 padrões de um treino full body
Um exemplo de treino full body bem montado tem pelo menos um exercício de cada padrão de movimento abaixo. Para montar a sua própria ficha, escolha um exercício por linha, coloque os mais pesados primeiro e o core no fim.
| Padrão | Trabalha mais | Exemplos |
|---|---|---|
| Agachar | Quadríceps e glúteo | Agachamento livre, goblet, leg press, búlgaro, afundo |
| Dobradiça de quadril | Posterior de coxa, glúteo e lombar | Stiff, levantamento terra, elevação pélvica, mesa flexora |
| Empurrar na horizontal | Peito, deltoide anterior (frente do ombro) e tríceps | Supino, flexão de braço, supino inclinado |
| Empurrar na vertical | Ombros e tríceps | Desenvolvimento com halteres ou barra |
| Puxar na vertical | Dorsais (largura das costas) e bíceps | Puxada frontal, barra fixa |
| Puxar na horizontal | Meio das costas e deltoide posterior | Remada baixa, remada curvada, serrote, remada invertida |
| Estabilizar o tronco | Abdômen e core | Prancha, prancha lateral, abdominal infra |
Quer mais exercícios para um grupo específico? Veja o treino de pernas, o treino de glúteos, o treino de costas, o treino de peito, o treino de ombro e o treino de bíceps e tríceps, cada um com fichas prontas.
Planilha de treino full body: uma para cada ficha
A ficha diz o que fazer; a planilha mostra se você está evoluindo. Abra a da sua ficha, copie, cole na célula A1 de uma planilha em branco no Google Planilhas ou no Excel e cada informação cai na sua coluna. Em cada semana, anote carga e repetições da última série, por exemplo "16 x 11".
Planilha: ficha 1 (Iniciante)
Planilha do treino full body iniciante (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
Como usar: Cole na célula A1 do Google Planilhas ou do Excel. Para PDF no Google Planilhas: Arquivo, Fazer download, Documento PDF.
Treino Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 A Leg press 45° 3 x 10-12 2 min A Supino reto com halteres 3 x 10-12 90 s A Puxada frontal na polia alta 3 x 10-12 90 s A Mesa flexora 2 x 10-12 60 s A Desenvolvimento com halteres sentado 2 x 10-12 60 s A Prancha 2 x 20-40 s 45 s B Agachamento goblet (halter no peito) 3 x 10-12 90 s B Remada baixa com triângulo 3 x 10-12 90 s B Supino inclinado na máquina 3 x 10-12 90 s B Elevação pélvica (na máquina ou com barra) 2 x 10-12 60 s B Elevação lateral com halteres 2 x 12-15 60 s B Prancha lateral 2 x 20-30 s cada lado 45 s
Planilha: ficha 2 (Masculino 3x)
Planilha do treino full body masculino 3x (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
Como usar: Cole na célula A1 do Google Planilhas ou do Excel. Para PDF no Google Planilhas: Arquivo, Fazer download, Documento PDF.
Treino Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 A Agachamento livre com barra 4 x 6-10 2-3 min A Supino reto com barra 4 x 6-10 2-3 min A Remada curvada com barra 3 x 8-10 2 min A Mesa flexora 3 x 10-12 60 s A Elevação lateral com halteres 3 x 12-15 60 s A Rosca direta com barra 2 x 10-12 60 s B Stiff com barra 4 x 8-10 2 min B Barra fixa (ou puxada frontal) 4 x 6-10 2 min B Desenvolvimento militar com barra 3 x 6-10 2 min B Leg press 45° 3 x 10-12 2 min B Supino inclinado com halteres 3 x 8-12 90 s B Tríceps na polia com corda 2 x 10-12 60 s C Agachamento búlgaro com halteres 3 x 8-10 cada lado 90 s C Supino reto com halteres 3 x 8-12 90 s C Remada unilateral com halter (serrote) 3 x 10-12 cada lado 60 s C Elevação pélvica com barra 3 x 8-12 90 s C Puxada frontal com pegada neutra 3 x 10-12 90 s C Face pull na polia 2 x 12-15 60 s C Panturrilha em pé 3 x 10-15 60 s
Planilha: ficha 3 (Feminino 3x)
Planilha do treino full body feminino 3x (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
Como usar: Cole na célula A1 do Google Planilhas ou do Excel. Para PDF no Google Planilhas: Arquivo, Fazer download, Documento PDF.
Treino Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 A Agachamento livre ou no smith 4 x 8-12 2 min A Elevação pélvica com barra 3 x 10-12 90 s A Puxada frontal na polia alta 3 x 10-12 90 s A Supino reto com halteres 3 x 10-12 90 s A Cadeira abdutora 3 x 12-15 60 s A Prancha 3 x 20-40 s 45 s B Stiff com halteres 4 x 8-12 2 min B Leg press 45° (pés mais altos na plataforma) 3 x 10-12 90 s B Remada baixa com triângulo 3 x 10-12 90 s B Desenvolvimento com halteres sentado 3 x 10-12 60 s B Mesa flexora 3 x 10-12 60 s B Elevação lateral com halteres 2 x 12-15 60 s C Agachamento búlgaro com halteres 3 x 8-12 cada lado 90 s C Glúteo na polia (coice) 3 x 12-15 cada lado 60 s C Remada unilateral com halter (serrote) 3 x 10-12 cada lado 60 s C Flexão de braço (com os joelhos apoiados, se precisar) 3 x 8-12 60 s C Cadeira extensora 3 x 12-15 60 s C Abdominal infra (elevação de pernas) 3 x 10-15 45 s
Planilha: ficha 4 (Em casa com halteres)
Planilha do treino full body em casa com halteres (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
Como usar: Cole na célula A1 do Google Planilhas ou do Excel. Para PDF no Google Planilhas: Arquivo, Fazer download, Documento PDF.
Treino Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 A Agachamento goblet com halter 4 x 10-15 90 s A Flexão de braço 3 x 8-15 60 s A Remada curvada com halteres 3 x 10-12 90 s A Stiff com halteres 3 x 10-12 90 s A Desenvolvimento com halteres em pé 3 x 10-12 60 s A Prancha 3 x 20-40 s 45 s B Afundo (passada) com halteres 3 x 10-12 cada lado 90 s B Supino com halteres no chão 3 x 10-12 90 s B Remada unilateral com halter apoiado na cadeira 3 x 10-12 cada lado 60 s B Elevação pélvica com halter no quadril 3 x 12-15 60 s B Elevação lateral com halteres 3 x 12-15 60 s B Rosca martelo com halteres 2 x 10-12 60 s
Planilha: ficha 5 (Calistenia)
Planilha do treino full body calistenia (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
Como usar: Cole na célula A1 do Google Planilhas ou do Excel. Para PDF no Google Planilhas: Arquivo, Fazer download, Documento PDF.
Treino Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 A Agachamento livre (peso do corpo) 4 x 15-20 60 s A Flexão de braço 4 x 6-15 90 s A Remada invertida embaixo de uma mesa firme (ou barra baixa) 4 x 6-12 90 s A Afundo alternado 3 x 10-12 cada lado 60 s A Elevação pélvica unilateral 3 x 10-15 cada lado 60 s A Tríceps banco (mergulho no banco ou na cadeira) 3 x 8-15 60 s A Prancha 3 x 30-45 s 45 s
Como progredir no treino full body
Use a dupla progressão. Cada exercício tem uma faixa de repetições, como 3 x 10-12. Comece com uma carga que você levanta dentro da faixa, com boa técnica e as últimas repetições difíceis. Nas semanas seguintes, tente fazer mais repetições com a mesma carga. Quando completar o topo da faixa em todas as séries, suba a carga no próximo treino (o menor aumento possível: normalmente 2 kg nos halteres, 2 a 5 kg na barra e nas máquinas) e volte a subir as repetições. Exemplo no agachamento goblet, 3 x 10-12:
| Semana | Carga (halter) | Repetições nas 3 séries | Decisão |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | 16 kg | 12, 10, 9 | Mantém a carga. |
| Semana 2 | 16 kg | 12, 11, 10 | Mantém a carga. |
| Semana 3 | 16 kg | 12, 12, 12 | Fechou 12 em todas: sobe a carga. |
| Semana 4 | 18 kg | 10, 9, 8 | Começa a subir as repetições de novo. |
No peso do corpo, a progressão é trocar para uma variação mais difícil: flexão inclinada, depois no chão, depois com pés elevados; agachamento livre, depois afundo, depois búlgaro. Depois de 8 a 12 semanas na ficha de iniciante, com as cargas subindo e a técnica consistente, passe para a ficha 2 ou 3. Se um exercício estagnar por 2 ou 3 semanas seguidas com sono e alimentação em ordem, troque só ele por uma variação parecida e mantenha o resto.
Full body ou treino ABC?
Com o mesmo total de séries na semana, as duas divisões dão resultados parecidos. A escolha depende de quantos dias você consegue treinar e de como você prefere organizar a semana.
| Critério | Full body | Treino ABC |
|---|---|---|
| Cada músculo treina | 2 a 3 vezes por semana | 1 vez (ABC 3 dias) ou 2 vezes (ABCABC 6 dias) |
| Dias de academia | 2 a 4 | 3 a 6 |
| Exercícios por músculo no dia | 1, às vezes 2 | 3 a 4 |
| Se faltar um dia | Nenhum músculo fica a semana sem treino | O grupo daquele dia pode ficar 2 semanas parado |
| Bom para | Iniciante, quem tem 2 ou 3 dias, quem quer frequência alta | Quem gosta de focar um grupo por dia e tem 5 ou 6 dias |
Se você treina 5 ou 6 dias e prefere um grupo por dia, as fichas prontas estão no treino ABC.
Treino full body para emagrecer ou para hipertrofia
A ficha pode ser a mesma nos dois casos; o que muda é o prato. Para ganhar massa, coma o suficiente para sustentar o treino: a calculadora de TDEE mostra quanto você gasta por dia. Para emagrecer, mantenha as cargas o mais altas que conseguir e crie um déficit moderado com a calculadora de déficit calórico. Para ter uma referência de onde você está, a calculadora de IMC dá o ponto de partida.
Quer gastar mais energia na semana sem atrapalhar a recuperação? Acrescente caminhadas nos dias sem musculação, em vez de mais treinos pesados. E não existe treino que tire gordura de um lugar específico: abdominal não queima a barriga, e cadeira abdutora não afina o quadril.
Para personal trainers: a ficha no app do aluno em vez do PDF
Se você faz consultoria online, estas fichas servem de ponto de partida para adaptar a cada aluno. Quando os alunos passam de meia dúzia, a ficha em PDF ou no WhatsApp começa a dar trabalho: versões antigas circulando e cargas anotadas em lugares diferentes. No Coachway você monta o treino uma vez no construtor de treinos, com supersets (bi-sets), timer de descanso e uma biblioteca de mais de 1.800 exercícios com vídeo, e envia para cada aluno, que registra carga e repetições série por série no app.
Um ponto para saber antes: o painel do treinador e o app do aluno estão em oito idiomas (inglês, dinamarquês, norueguês, sueco, finlandês, alemão, neerlandês e espanhol), ainda não em português; cada treinador e cada aluno escolhe o seu. O preço é 69 EUR por mês com até 5 alunos ativos, mais 9 EUR por aluno extra, e dá para testar 14 dias grátis (exige cartão, nada é cobrado hoje). Para comparar com outras opções, veja os melhores apps para personal trainer.
Perguntas frequentes
O que é treino full body?
Treino full body (corpo todo, ou corpo inteiro) é a musculação em que cada sessão trabalha todos os grandes grupos musculares: pernas, glúteos, costas, peito, ombros e core. Em vez de um grupo por dia, como no treino ABC, você faz um ou dois exercícios por grupo e repete o corpo todo 2 a 4 vezes por semana.
Treino full body é bom? Funciona?
Funciona. Em comparações entre full body e divisões por grupo muscular com o mesmo número de séries na semana, os ganhos de força e massa muscular costumam ser parecidos. A vantagem do full body é treinar cada músculo várias vezes com só 2 ou 3 dias de academia, e faltar um treino atrapalha menos. Para a maioria das pessoas, o que decide o resultado é a constância e a progressão de carga, não a divisão.
Quantas vezes por semana fazer full body?
Três vezes por semana (por exemplo segunda, quarta e sexta) é o formato mais comum e funciona para iniciantes e intermediários. Duas vezes já dá resultado, principalmente no começo. Quatro ou cinco vezes é possível com sessões mais curtas e menos séries por exercício. Deixe um dia de folga entre dois treinos pesados sempre que puder.
Posso fazer treino full body 5x por semana?
Pode, se as sessões forem mais curtas: 5 exercícios com 2 a 3 séries, alternando os treinos A, B e C, em vez de repetir o mesmo treino pesado cinco vezes. O total de séries da semana fica parecido com o de 3 treinos longos, só distribuído em mais dias. É uma opção para quem é avançado e tem 35 a 45 minutos por dia. A semana pronta está na seção sobre quantas vezes por semana treinar.
Posso treinar full body todos os dias?
Não é recomendado com treino pesado. O músculo cresce e fica mais forte na recuperação, e treinar o corpo inteiro perto da falha todos os dias deixa pouco tempo para isso. Faça de 2 a 5 treinos na semana e use os outros dias para caminhada, bicicleta ou alongamento leve.
Treino full body serve para hipertrofia?
Serve. Para ganhar massa muscular, o que mais pesa é o total de séries difíceis por músculo na semana, a progressão de carga e comer o suficiente. Na ficha 2, por exemplo, peito soma 10 séries semanais e costas 13, divididas em 3 treinos. Quem já treina há anos pode subir para 4 sessões ou acrescentar uma série nos exercícios principais.
Treino full body é bom para emagrecer?
É uma boa escolha, porque ajuda a manter (e até ganhar) massa muscular enquanto você come menos. Mas quem define a perda de gordura é o déficit calórico mantido por semanas, não o tipo de treino. Use a mesma ficha, mantenha as cargas o mais altas possível e ajuste a alimentação. Nenhum exercício tira gordura de um lugar específico.
Qual a diferença entre treino full body feminino e masculino?
Os princípios são os mesmos para homens e mulheres: séries perto da falha, boa técnica e aumento de carga ao longo das semanas. O que muda é a prioridade. A ficha feminina desta página dá mais séries para pernas e glúteos; a masculina dá mais volume para peito, costas e ombros. Qualquer pessoa pode usar qualquer uma das duas.
Quantos exercícios deve ter um treino full body?
Entre 5 e 8 por sessão, normalmente 6: um de agachamento, um de quadril ou posterior, um de empurrar, um de puxar, um de ombro ou braço e um de core. Com 2 a 4 séries em cada, a sessão fica entre 45 e 60 minutos.
Qual é o melhor exercício para o corpo todo?
Nenhum exercício sozinho treina tudo. Os que mais se aproximam são o agachamento e o levantamento terra, que usam pernas, glúteos, costas e core ao mesmo tempo, mas não trabalham bem peito e ombros. Por isso um treino full body combina um exercício de cada padrão de movimento: agachar, dobradiça de quadril, empurrar, puxar e estabilizar o tronco.
Dá para fazer treino full body em casa sem equipamento?
Dá. A ficha 5, de calistenia, usa só o peso do corpo: agachamento, flexão, remada invertida embaixo de uma mesa firme, afundo, elevação pélvica, mergulho na cadeira e prancha. Com um par de halteres, a ficha 4 permite progredir a carga por mais tempo.
Full body ou ABC: qual é melhor?
Com o mesmo número de séries na semana, os dois funcionam. Full body costuma ser melhor para quem tem 2 ou 3 dias e para iniciantes; o ABC funciona bem para quem treina 5 ou 6 dias e gosta de focar um grupo por dia. Muita gente começa no full body e passa para o ABC depois de um ou dois anos.
Existe treino full body avançado?
Existe. A ficha 2 já é um treino full body de nível intermediário a avançado. Para avançar, aumente a frequência para 4 sessões (A, B, C, A...), acrescente uma série nos exercícios principais ou use técnicas como o bi-set nos acessórios, sempre aumentando aos poucos e observando a recuperação.
Estas fichas são informação geral de treino, não orientação médica nem individual. Se sentir dor (diferente do cansaço normal do músculo), pare o exercício e procure um profissional de educação física ou um médico. Com lesão, doença, gravidez ou muito tempo sem treinar, fale com um profissional antes de começar.
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