Treino de peito completo: 9 fichas prontas para copiar
9 fichas de treino de peito com séries, repetições e descanso, para copiar no WhatsApp ou na planilha, e os 13 melhores exercícios para peito.
Markus Evers · Atualizado outubro de 2026
em resumo
Um treino de peito completo junta um supino reto (barra ou halteres), um supino inclinado para a parte de cima, um exercício para a parte de baixo (paralelas ou crossover de cima para baixo) e um isolado, como crucifixo, voador ou crossover. Abaixo, 9 fichas prontas com séries, repetições e descanso, para copiar e levar para a academia ou fazer em casa.
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Ficha 1: treino de peito para iniciante
5 exercícios, 13 séries, cerca de 40 min. Para quem está começando ou voltando depois de meses parado. Máquina, halteres e polia, sem barra pesada: dá para aprender o movimento com segurança e sem precisar de alguém do lado. Use uma carga que deixe 2 a 3 repetições sobrando no fim de cada série e, nas duas primeiras semanas, foque em técnica e em anotar as cargas.
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Supino reto na máquina | 3 x 10-12 | 90 s |
| 2.Supino inclinado com halteres | 3 x 10-12 | 90 s |
| 3.Voador (peck deck) | 3 x 12-15 | 60 s |
| 4.Crossover na polia alta (de cima para baixo) | 2 x 12-15 | 60 s |
| 5.Flexão de braço (com joelhos no chão, se precisar) | 2 x 8-15 | 60 s |
Em texto: treino de peito para iniciante
Para quem: Para quem está começando ou voltando depois de meses parado.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para a academia.
TREINO DE PEITO - INICIANTE 5 exercícios, 13 séries, cerca de 40 min 1. Supino reto na máquina - 3 x 10-12 - descanso 90 s 2. Supino inclinado com halteres - 3 x 10-12 - descanso 90 s 3. Voador (peck deck) - 3 x 12-15 - descanso 60 s 4. Crossover na polia alta (de cima para baixo) - 2 x 12-15 - descanso 60 s 5. Flexão de braço (com joelhos no chão, se precisar) - 2 x 8-15 - descanso 60 s Aquecimento: 5 a 10 min leves + 1 ou 2 séries leves no primeiro exercício. No supino: escápulas encaixadas (ombros para trás e para baixo), pés firmes no chão, barra descendo na linha do meio do peito. Supino com barra pesado: use as travas de segurança ou peça para alguém ficar atrás do banco. Progressão: fez o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga na próxima vez. Sentiu dor (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.
Ficha 2: treino de peito completo (intermediário)
7 exercícios, 22 séries, cerca de 60 min. Para quem treina há 6 meses ou mais e quer um dia inteiro de peito, trabalhando a parte de cima, o meio e a parte de baixo. Os básicos pesados vêm primeiro (supino reto e inclinado), depois as paralelas para a parte de baixo e os isolados no fim. No supino com barra pesado, use as travas de segurança do rack ou peça para alguém ficar atrás do banco para te ajudar na barra.
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Supino reto com barra | 4 x 6-10 | 2 min |
| 2.Supino inclinado com halteres | 4 x 8-12 | 90 s |
| 3.Paralelas (mergulho) com o tronco inclinado à frente | 3 x 8-12 | 90 s |
| 4.Crucifixo reto com halteres | 3 x 10-12 | 60 s |
| 5.Crossover de baixo para cima (polia baixa) | 3 x 12-15 | 60 s |
| 6.Crossover na polia alta (de cima para baixo) | 3 x 12-15 | 60 s |
| 7.Flexão de braço | 2 x 10-20 | 60 s |
Em texto: treino de peito completo (intermediário)
Para quem: Para quem treina há 6 meses ou mais e quer um dia inteiro de peito, trabalhando a parte de cima, o meio e a parte de baixo.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para a academia.
TREINO DE PEITO - COMPLETO 7 exercícios, 22 séries, cerca de 60 min 1. Supino reto com barra - 4 x 6-10 - descanso 2 min 2. Supino inclinado com halteres - 4 x 8-12 - descanso 90 s 3. Paralelas (mergulho) com o tronco inclinado à frente - 3 x 8-12 - descanso 90 s 4. Crucifixo reto com halteres - 3 x 10-12 - descanso 60 s 5. Crossover de baixo para cima (polia baixa) - 3 x 12-15 - descanso 60 s 6. Crossover na polia alta (de cima para baixo) - 3 x 12-15 - descanso 60 s 7. Flexão de braço - 2 x 10-20 - descanso 60 s Aquecimento: 5 a 10 min leves + 1 ou 2 séries leves no primeiro exercício. No supino: escápulas encaixadas (ombros para trás e para baixo), pés firmes no chão, barra descendo na linha do meio do peito. Supino com barra pesado: use as travas de segurança ou peça para alguém ficar atrás do banco. Progressão: fez o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga na próxima vez. Sentiu dor (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.
Ficha 3: treino de peito com halteres
6 exercícios, 18 séries, cerca de 50 min. Para quem só tem halteres e um banco, na academia lotada ou em casa. Com halteres cada lado trabalha de forma independente e a amplitude é um pouco maior do que na barra. Se o seu banco não inclina, troque o supino e o crucifixo inclinados por flexão com os pés elevados.
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Supino reto com halteres | 4 x 8-12 | 90 s |
| 2.Supino inclinado com halteres | 3 x 8-12 | 90 s |
| 3.Crucifixo reto com halteres | 3 x 10-12 | 60 s |
| 4.Crucifixo inclinado com halteres | 3 x 12-15 | 60 s |
| 5.Pullover com halter | 3 x 10-12 | 60 s |
| 6.Supino com halteres unidos (squeeze press) | 2 x 12-15 | 60 s |
Em texto: treino de peito com halteres
Para quem: Para quem só tem halteres e um banco, na academia lotada ou em casa.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para a academia.
TREINO DE PEITO - COM HALTERES 6 exercícios, 18 séries, cerca de 50 min 1. Supino reto com halteres - 4 x 8-12 - descanso 90 s 2. Supino inclinado com halteres - 3 x 8-12 - descanso 90 s 3. Crucifixo reto com halteres - 3 x 10-12 - descanso 60 s 4. Crucifixo inclinado com halteres - 3 x 12-15 - descanso 60 s 5. Pullover com halter - 3 x 10-12 - descanso 60 s 6. Supino com halteres unidos (squeeze press) - 2 x 12-15 - descanso 60 s Aquecimento: 5 a 10 min leves + 1 ou 2 séries leves no primeiro exercício. No supino: escápulas encaixadas (ombros para trás e para baixo), pés firmes no chão, barra descendo na linha do meio do peito. Supino com barra pesado: use as travas de segurança ou peça para alguém ficar atrás do banco. Progressão: fez o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga na próxima vez. Sentiu dor (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.
Ficha 4: treino de peito e tríceps
6 exercícios, 19 séries, cerca de 55 min. Para quem segue a divisão clássica, como o treino A do ABC, e quer peito e tríceps no mesmo dia. Peito primeiro, tríceps depois: o tríceps já trabalha em todo supino e nas paralelas, então chega ao fim aquecido e precisa de só dois exercícios.
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Supino reto com barra | 4 x 6-10 | 2 min |
| 2.Supino inclinado com halteres | 3 x 8-12 | 90 s |
| 3.Crossover na polia | 3 x 12-15 | 60 s |
| 4.Paralelas (mergulho) | 3 x 8-12 | 90 s |
| 5.Tríceps testa com barra W | 3 x 8-12 | 90 s |
| 6.Tríceps corda na polia | 3 x 12-15 | 60 s |
Em texto: treino de peito e tríceps
Para quem: Para quem segue a divisão clássica, como o treino A do ABC, e quer peito e tríceps no mesmo dia.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para a academia.
TREINO DE PEITO E TRÍCEPS 6 exercícios, 19 séries, cerca de 55 min 1. Supino reto com barra - 4 x 6-10 - descanso 2 min 2. Supino inclinado com halteres - 3 x 8-12 - descanso 90 s 3. Crossover na polia - 3 x 12-15 - descanso 60 s 4. Paralelas (mergulho) - 3 x 8-12 - descanso 90 s 5. Tríceps testa com barra W - 3 x 8-12 - descanso 90 s 6. Tríceps corda na polia - 3 x 12-15 - descanso 60 s Aquecimento: 5 a 10 min leves + 1 ou 2 séries leves no primeiro exercício. No supino: escápulas encaixadas (ombros para trás e para baixo), pés firmes no chão, barra descendo na linha do meio do peito. Supino com barra pesado: use as travas de segurança ou peça para alguém ficar atrás do banco. Progressão: fez o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga na próxima vez. Sentiu dor (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.
Ficha 5: treino de peito em casa (sem equipamento)
6 exercícios, 19 séries, cerca de 50 min. Para quem treina em casa só com o peso do corpo, duas cadeiras firmes e, se tiver, um par de halteres ou dois galões de água. Sem carga, a progressão vem de mais repetições, descida mais lenta (3 segundos) e variações mais difíceis. Para o mergulho, encoste as cadeiras na parede e confira se não balançam antes de apoiar o peso do corpo. Sem halteres, troque o crucifixo por mais uma série de flexão com pausa de 2 segundos embaixo.
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Flexão de braço | 4 x 8-15 | 90 s |
| 2.Flexão com os pés elevados (na cadeira ou no sofá) | 3 x 8-12 | 90 s |
| 3.Flexão aberta (mãos afastadas) | 3 x 10-15 | 60 s |
| 4.Mergulho entre duas cadeiras firmes | 3 x 6-12 | 60 s |
| 5.Flexão com as mãos elevadas (no sofá ou na mesa) | 3 x 12-15 | 60 s |
| 6.Crucifixo no chão com halteres ou galões de água | 3 x 12-15 | 60 s |
Em texto: treino de peito em casa (sem equipamento)
Para quem: Para quem treina em casa só com o peso do corpo, duas cadeiras firmes e, se tiver, um par de halteres ou dois galões de água.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para a academia.
TREINO DE PEITO - EM CASA 6 exercícios, 19 séries, cerca de 50 min 1. Flexão de braço - 4 x 8-15 - descanso 90 s 2. Flexão com os pés elevados (na cadeira ou no sofá) - 3 x 8-12 - descanso 90 s 3. Flexão aberta (mãos afastadas) - 3 x 10-15 - descanso 60 s 4. Mergulho entre duas cadeiras firmes - 3 x 6-12 - descanso 60 s 5. Flexão com as mãos elevadas (no sofá ou na mesa) - 3 x 12-15 - descanso 60 s 6. Crucifixo no chão com halteres ou galões de água - 3 x 12-15 - descanso 60 s Aquecimento: 5 a 10 min leves + 1 ou 2 séries leves no primeiro exercício. No supino: escápulas encaixadas (ombros para trás e para baixo), pés firmes no chão, barra descendo na linha do meio do peito. Supino com barra pesado: use as travas de segurança ou peça para alguém ficar atrás do banco. Progressão: fez o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga na próxima vez. Sentiu dor (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.
Ficha 6: treino de peito na polia (crossover)
5 exercícios, 15 séries, cerca de 40 min. Para quem gosta de treinar na polia, quer poupar ombros e cotovelos da barra ou acha o crossover livre. Na polia a tensão não some no topo do movimento e a carga sobe aos poucos, de placa em placa. Trocando a altura da polia você muda a parte do peito que trabalha mais: de baixo para cima para a parte superior, de cima para baixo para a parte inferior.
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Supino em pé na polia (cabos na altura do peito) | 4 x 8-12 | 90 s |
| 2.Crossover na polia alta (de cima para baixo) | 3 x 10-12 | 60 s |
| 3.Crossover na altura do peito | 3 x 12-15 | 60 s |
| 4.Crossover de baixo para cima (polia baixa) | 3 x 12-15 | 60 s |
| 5.Crucifixo unilateral na polia | 2 x 12-15 cada lado | 60 s |
Em texto: treino de peito na polia (crossover)
Para quem: Para quem gosta de treinar na polia, quer poupar ombros e cotovelos da barra ou acha o crossover livre.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para a academia.
TREINO DE PEITO - NA POLIA 5 exercícios, 15 séries, cerca de 40 min 1. Supino em pé na polia (cabos na altura do peito) - 4 x 8-12 - descanso 90 s 2. Crossover na polia alta (de cima para baixo) - 3 x 10-12 - descanso 60 s 3. Crossover na altura do peito - 3 x 12-15 - descanso 60 s 4. Crossover de baixo para cima (polia baixa) - 3 x 12-15 - descanso 60 s 5. Crucifixo unilateral na polia - 2 x 12-15 cada lado - descanso 60 s Aquecimento: 5 a 10 min leves + 1 ou 2 séries leves no primeiro exercício. No supino: escápulas encaixadas (ombros para trás e para baixo), pés firmes no chão, barra descendo na linha do meio do peito. Supino com barra pesado: use as travas de segurança ou peça para alguém ficar atrás do banco. Progressão: fez o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga na próxima vez. Sentiu dor (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.
Ficha 7: treino de peito e ombro
6 exercícios, 20 séries, cerca de 55 min. Para quem junta peito e ombro no mesmo dia, comum em divisões de 4 ou 5 dias. O supino já trabalha bastante o deltoide anterior (a frente do ombro), então a parte de ombro desta ficha foca na lateral (elevação lateral) e na parte de trás (face pull), que o peito não treina.
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Supino reto com barra ou halteres | 4 x 6-10 | 2 min |
| 2.Supino inclinado com halteres | 3 x 8-12 | 90 s |
| 3.Crossover na polia | 3 x 12-15 | 60 s |
| 4.Desenvolvimento com halteres sentado | 3 x 8-12 | 90 s |
| 5.Elevação lateral com halteres | 4 x 12-15 | 60 s |
| 6.Face pull na polia | 3 x 12-15 | 60 s |
Em texto: treino de peito e ombro
Para quem: Para quem junta peito e ombro no mesmo dia, comum em divisões de 4 ou 5 dias.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para a academia.
TREINO DE PEITO E OMBRO 6 exercícios, 20 séries, cerca de 55 min 1. Supino reto com barra ou halteres - 4 x 6-10 - descanso 2 min 2. Supino inclinado com halteres - 3 x 8-12 - descanso 90 s 3. Crossover na polia - 3 x 12-15 - descanso 60 s 4. Desenvolvimento com halteres sentado - 3 x 8-12 - descanso 90 s 5. Elevação lateral com halteres - 4 x 12-15 - descanso 60 s 6. Face pull na polia - 3 x 12-15 - descanso 60 s Aquecimento: 5 a 10 min leves + 1 ou 2 séries leves no primeiro exercício. No supino: escápulas encaixadas (ombros para trás e para baixo), pés firmes no chão, barra descendo na linha do meio do peito. Supino com barra pesado: use as travas de segurança ou peça para alguém ficar atrás do banco. Progressão: fez o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga na próxima vez. Sentiu dor (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.
Ficha 8: treino de peito e costas
6 exercícios, 18 séries, cerca de 50 min. Para quem treina todos os membros superiores num dia só, por exemplo numa divisão de superiores e inferiores (upper/lower). Peito e costas são músculos antagonistas: enquanto um trabalha, o outro descansa. Por isso dá para fazer os pares em bi-set (supino e puxada frontal, depois supino inclinado e remada) e terminar uns 10 minutos mais cedo.
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Supino reto com halteres | 3 x 8-12 | 90 s |
| 2.Puxada frontal na polia alta | 3 x 8-12 | 90 s |
| 3.Supino inclinado na máquina | 3 x 8-12 | 90 s |
| 4.Remada baixa sentada (triângulo) | 3 x 10-12 | 90 s |
| 5.Crossover na polia | 3 x 12-15 | 60 s |
| 6.Remada unilateral com halter (serrote) | 3 x 10-12 cada lado | 60 s |
Em texto: treino de peito e costas
Para quem: Para quem treina todos os membros superiores num dia só, por exemplo numa divisão de superiores e inferiores (upper/lower).
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para a academia.
TREINO DE PEITO E COSTAS 6 exercícios, 18 séries, cerca de 50 min 1. Supino reto com halteres - 3 x 8-12 - descanso 90 s 2. Puxada frontal na polia alta - 3 x 8-12 - descanso 90 s 3. Supino inclinado na máquina - 3 x 8-12 - descanso 90 s 4. Remada baixa sentada (triângulo) - 3 x 10-12 - descanso 90 s 5. Crossover na polia - 3 x 12-15 - descanso 60 s 6. Remada unilateral com halter (serrote) - 3 x 10-12 cada lado - descanso 60 s Aquecimento: 5 a 10 min leves + 1 ou 2 séries leves no primeiro exercício. No supino: escápulas encaixadas (ombros para trás e para baixo), pés firmes no chão, barra descendo na linha do meio do peito. Supino com barra pesado: use as travas de segurança ou peça para alguém ficar atrás do banco. Progressão: fez o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga na próxima vez. Sentiu dor (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.
Ficha 9: treino de peito e bíceps
6 exercícios, 19 séries, cerca de 55 min. Para quem usa a divisão A: peito e bíceps, B: costas e tríceps, C: pernas e ombro, uma variação comum do treino ABC. O bíceps quase não trabalha nos exercícios de peito, então chega descansado ao fim do treino. É a vantagem dessa combinação: o tríceps fica livre para o dia de costas.
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Supino reto com barra | 4 x 6-10 | 2 min |
| 2.Supino inclinado com halteres | 3 x 8-12 | 90 s |
| 3.Voador (peck deck) | 3 x 12-15 | 60 s |
| 4.Paralelas (mergulho) | 3 x 8-12 | 90 s |
| 5.Rosca direta com barra | 3 x 8-12 | 90 s |
| 6.Rosca martelo com halteres | 3 x 10-12 | 60 s |
Em texto: treino de peito e bíceps
Para quem: Para quem usa a divisão A: peito e bíceps, B: costas e tríceps, C: pernas e ombro, uma variação comum do treino ABC.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para a academia.
TREINO DE PEITO E BÍCEPS 6 exercícios, 19 séries, cerca de 55 min 1. Supino reto com barra - 4 x 6-10 - descanso 2 min 2. Supino inclinado com halteres - 3 x 8-12 - descanso 90 s 3. Voador (peck deck) - 3 x 12-15 - descanso 60 s 4. Paralelas (mergulho) - 3 x 8-12 - descanso 90 s 5. Rosca direta com barra - 3 x 8-12 - descanso 90 s 6. Rosca martelo com halteres - 3 x 10-12 - descanso 60 s Aquecimento: 5 a 10 min leves + 1 ou 2 séries leves no primeiro exercício. No supino: escápulas encaixadas (ombros para trás e para baixo), pés firmes no chão, barra descendo na linha do meio do peito. Supino com barra pesado: use as travas de segurança ou peça para alguém ficar atrás do banco. Progressão: fez o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga na próxima vez. Sentiu dor (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.
Os 13 melhores exercícios para peito (peitoral) e o que cada um trabalha
O peitoral maior é o músculo que leva o braço para a frente e para o meio do corpo. Todo exercício de peito faz isso de duas formas: empurrando (supinos, flexões, paralelas) ou fechando os braços (crucifixo, voador, crossover). Um treino de peito completo tem pelo menos um de cada. Estes são os exercícios das fichas acima:
| Exercício | Trabalha mais | Onde | Dica de execução |
|---|---|---|---|
| 1.Supino reto com barra | Peitoral inteiro, mais o meio; tríceps e frente do ombro | Academia | Escápulas encaixadas no banco, barra descendo até a linha do mamilo e cotovelos a uns 45 a 70 graus do tronco, não abertos em cruz. |
| 2.Supino reto com halteres | Peitoral inteiro, com mais amplitude | Academia ou casa com banco | Desça os halteres até a altura do peito e suba aproximando um do outro, sem bater em cima. |
| 3.Supino inclinado (barra ou halteres) | Parte superior do peito | Academia | Banco entre 30 e 45 graus. Acima disso, o ombro (deltoide anterior) passa a participar cada vez mais. |
| 4.Supino declinado | Parte inferior do peito | Academia | Pernas bem presas no apoio. Se não tiver o banco, as paralelas e o crossover de cima para baixo cumprem o mesmo papel. |
| 5.Supino na máquina | Meio do peito | Academia | Bom para iniciante e para terminar o treino perto da falha sem precisar de ninguém atrás do banco. Ajuste o banco para a pegada ficar na altura do meio do peito. |
| 6.Crucifixo com halteres (reto ou inclinado) | Meio do peito (reto) ou parte superior (inclinado) | Academia ou casa | Cotovelos levemente dobrados e fixos, desça até sentir o peito alongar e feche como se abraçasse uma árvore. Carga moderada. |
| 7.Voador (peck deck) | Meio do peito, sem ajuda do tríceps | Academia | Peito aberto e ombros para trás o tempo todo; segure 1 segundo com os braços fechados. |
| 8.Crossover na polia alta (de cima para baixo) | Parte inferior do peito | Academia | Um passo à frente, tronco levemente inclinado, mãos se encontrando na altura do umbigo. |
| 9.Crossover de baixo para cima (polia baixa) | Parte superior do peito | Academia | Polias na altura mais baixa, mãos subindo até a altura do queixo, sem encolher os ombros. |
| 10.Flexão de braço | Peitoral inteiro, tríceps e abdômen | Em qualquer lugar | Corpo em linha reta da cabeça ao calcanhar, peito quase tocando o chão. Joelhos no chão deixam mais fácil; pés elevados, mais difícil. |
| 11.Flexão com os pés elevados | Parte superior do peito | Casa | Quanto mais alto o apoio dos pés, mais o exercício se parece com um supino inclinado. |
| 12.Paralelas (mergulho) | Parte inferior do peito e tríceps | Academia ou praça (academia ao ar livre) | Tronco inclinado à frente e cotovelos um pouco abertos para pegar mais peito. Desça só até onde o ombro fica confortável. |
| 13.Pullover com halter | Peito e dorsal | Academia ou casa | Deitado no banco, leve o halter para trás da cabeça com os braços quase retos e volte até acima do peito. Pare antes de o ombro reclamar. |
Qual é o melhor exercício para peitoral? Se fosse para escolher só um, o supino, porque aceita mais carga e mostra a evolução semana a semana. Mas o peito cresce melhor com variedade de ângulo: um supino reto, um inclinado e um isolado já cobrem quase tudo.
Exercícios para a parte superior e a parte inferior do peito
O peitoral é um músculo só, mas as fibras de cima (presas na clavícula) e as de baixo (presas no esterno e nas costelas) puxam em direções diferentes. Mudar o ângulo não isola uma parte, mas muda qual delas trabalha mais. A regra prática: empurrar de baixo para cima pega mais a parte superior, e de cima para baixo, a parte inferior.
| Parte do peito | Direção do movimento | Exercícios |
|---|---|---|
| Parte superior (porção clavicular) | Empurrar de baixo para cima | Supino inclinado, crucifixo inclinado, crossover de baixo para cima, flexão com os pés elevados |
| Meio do peito | Empurrar para a frente | Supino reto, supino na máquina, crucifixo reto, voador, crossover na altura do peito |
| Parte inferior | Empurrar de cima para baixo | Paralelas com o tronco à frente, supino declinado, crossover de cima para baixo, flexão com as mãos elevadas |
Quer dar prioridade à parte de cima? Comece o treino pelo supino inclinado, quando você ainda está descansado, e faça o reto em segundo. A ficha 3 (com halteres) e a ficha 6 (na polia) já trazem duas variações para cada parte.
Planilha de treino de peito: uma para cada ficha
A ficha diz o que fazer; a planilha mostra se você está evoluindo. Abra a da sua ficha, copie, cole na célula A1 de uma planilha em branco no Google Planilhas ou no Excel e cada informação cai na sua coluna. Em cada semana, anote carga e repetições da última série, por exemplo "16 x 11".
Planilha: ficha 1 (Iniciante)
Planilha: treino de peito para iniciante (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
Como usar: Cole na célula A1 do Google Planilhas ou do Excel. Para PDF no Google Planilhas: Arquivo, Fazer download, Documento PDF.
Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 Supino reto na máquina 3 x 10-12 90 s Supino inclinado com halteres 3 x 10-12 90 s Voador (peck deck) 3 x 12-15 60 s Crossover na polia alta (de cima para baixo) 2 x 12-15 60 s Flexão de braço (com joelhos no chão, se precisar) 2 x 8-15 60 s
Planilha: ficha 2 (Completo)
Planilha: treino de peito completo (intermediário) (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
Como usar: Cole na célula A1 do Google Planilhas ou do Excel. Para PDF no Google Planilhas: Arquivo, Fazer download, Documento PDF.
Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 Supino reto com barra 4 x 6-10 2 min Supino inclinado com halteres 4 x 8-12 90 s Paralelas (mergulho) com o tronco inclinado à frente 3 x 8-12 90 s Crucifixo reto com halteres 3 x 10-12 60 s Crossover de baixo para cima (polia baixa) 3 x 12-15 60 s Crossover na polia alta (de cima para baixo) 3 x 12-15 60 s Flexão de braço 2 x 10-20 60 s
Planilha: ficha 3 (Com halteres)
Planilha: treino de peito com halteres (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
Como usar: Cole na célula A1 do Google Planilhas ou do Excel. Para PDF no Google Planilhas: Arquivo, Fazer download, Documento PDF.
Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 Supino reto com halteres 4 x 8-12 90 s Supino inclinado com halteres 3 x 8-12 90 s Crucifixo reto com halteres 3 x 10-12 60 s Crucifixo inclinado com halteres 3 x 12-15 60 s Pullover com halter 3 x 10-12 60 s Supino com halteres unidos (squeeze press) 2 x 12-15 60 s
Planilha: ficha 4 (Peito e tríceps)
Planilha: treino de peito e tríceps (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
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Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 Supino reto com barra 4 x 6-10 2 min Supino inclinado com halteres 3 x 8-12 90 s Crossover na polia 3 x 12-15 60 s Paralelas (mergulho) 3 x 8-12 90 s Tríceps testa com barra W 3 x 8-12 90 s Tríceps corda na polia 3 x 12-15 60 s
Planilha: ficha 5 (Em casa)
Planilha: treino de peito em casa (sem equipamento) (4 semanas)
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Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 Flexão de braço 4 x 8-15 90 s Flexão com os pés elevados (na cadeira ou no sofá) 3 x 8-12 90 s Flexão aberta (mãos afastadas) 3 x 10-15 60 s Mergulho entre duas cadeiras firmes 3 x 6-12 60 s Flexão com as mãos elevadas (no sofá ou na mesa) 3 x 12-15 60 s Crucifixo no chão com halteres ou galões de água 3 x 12-15 60 s
Planilha: ficha 6 (Na polia)
Planilha: treino de peito na polia (crossover) (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
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Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 Supino em pé na polia (cabos na altura do peito) 4 x 8-12 90 s Crossover na polia alta (de cima para baixo) 3 x 10-12 60 s Crossover na altura do peito 3 x 12-15 60 s Crossover de baixo para cima (polia baixa) 3 x 12-15 60 s Crucifixo unilateral na polia 2 x 12-15 cada lado 60 s
Planilha: ficha 7 (Peito e ombro)
Planilha: treino de peito e ombro (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
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Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 Supino reto com barra ou halteres 4 x 6-10 2 min Supino inclinado com halteres 3 x 8-12 90 s Crossover na polia 3 x 12-15 60 s Desenvolvimento com halteres sentado 3 x 8-12 90 s Elevação lateral com halteres 4 x 12-15 60 s Face pull na polia 3 x 12-15 60 s
Planilha: ficha 8 (Peito e costas)
Planilha: treino de peito e costas (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
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Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 Supino reto com halteres 3 x 8-12 90 s Puxada frontal na polia alta 3 x 8-12 90 s Supino inclinado na máquina 3 x 8-12 90 s Remada baixa sentada (triângulo) 3 x 10-12 90 s Crossover na polia 3 x 12-15 60 s Remada unilateral com halter (serrote) 3 x 10-12 cada lado 60 s
Planilha: ficha 9 (Peito e bíceps)
Planilha: treino de peito e bíceps (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
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Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 Supino reto com barra 4 x 6-10 2 min Supino inclinado com halteres 3 x 8-12 90 s Voador (peck deck) 3 x 12-15 60 s Paralelas (mergulho) 3 x 8-12 90 s Rosca direta com barra 3 x 8-12 90 s Rosca martelo com halteres 3 x 10-12 60 s
Como progredir no treino de peito
Use a dupla progressão. Cada exercício tem uma faixa de repetições, como 3 x 8-12. Comece com uma carga que você levanta dentro da faixa, com boa técnica e as últimas repetições difíceis. Nas semanas seguintes, tente fazer mais repetições com a mesma carga. Quando completar o topo da faixa em todas as séries, suba a carga no próximo treino (o menor salto disponível: normalmente 2 kg nos halteres, 2 a 5 kg na barra, uma placa na máquina) e volte a subir as repetições. Exemplo no supino inclinado com halteres, 3 x 8-12, carga de cada halter:
| Semana | Carga (cada halter) | Repetições nas 3 séries | Decisão |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | 16 kg | 12, 10, 9 | Mantém a carga. |
| Semana 2 | 16 kg | 12, 11, 10 | Mantém a carga. |
| Semana 3 | 16 kg | 12, 12, 12 | Fechou 12 em todas: sobe a carga. |
| Semana 4 | 18 kg | 9, 8, 8 | Começa a subir as repetições de novo. |
Em casa, sem carga para subir, a progressão é outra: mais repetições, descida em 3 segundos, pausa de 2 segundos embaixo e, por fim, a variação mais difícil (das mãos elevadas para a flexão normal, da normal para os pés elevados). Se um exercício estagnar por 2 ou 3 semanas seguidas com sono e alimentação em ordem, troque só ele por uma variação parecida (supino com halteres no lugar da barra, por exemplo) e mantenha o resto da ficha.
Peitoral definido: o treino é só metade
Peitoral definido é músculo desenvolvido com pouca gordura por cima. As fichas acima cuidam do músculo; a gordura depende da alimentação, e nenhum exercício queima gordura só do peito. Se o objetivo é ganhar massa, coma o suficiente para sustentar o treino; a calculadora de TDEE mostra quanto você gasta por dia. Se o objetivo é secar, a ficha continua a mesma e o que muda é o prato: a calculadora de déficit calórico dá uma meta de calorias realista.
Onde o treino de peito entra na sua semana
Na divisão mais comum das academias brasileiras, peito, ombro e tríceps ficam juntos no treino A do treino ABC, antes do dia de costas e bíceps e do dia de pernas. Para montar a semana inteira, veja também o treino de costas, o treino de ombro, o treino de bíceps e tríceps, o treino de pernas e o treino de glúteos.
Para personal trainers: a ficha no app do aluno em vez do PDF
Se você monta treinos para alunos online, estas fichas servem de ponto de partida para adaptar a cada um. Quando os alunos passam de meia dúzia, a ficha em PDF ou no WhatsApp começa a dar trabalho: versões antigas circulando e cargas anotadas em lugares diferentes. No Coachway você monta o treino uma vez no construtor de treinos, com supersets (bi-sets), timer de descanso e uma biblioteca de mais de 1.800 exercícios com vídeo, e envia para cada aluno, que registra carga e repetições série por série no app.
Um ponto para saber antes: o painel do treinador e o app do aluno estão em oito idiomas (inglês, dinamarquês, norueguês, sueco, finlandês, alemão, neerlandês e espanhol), ainda não em português; cada treinador e cada aluno escolhe o seu. O preço é 69 EUR por mês com até 5 alunos ativos, mais 9 EUR por aluno extra, e dá para testar 14 dias grátis (cartão necessário, nada é cobrado hoje). Para comparar com outras opções, veja os melhores apps para personal trainer.
Perguntas frequentes sobre treino de peito
Qual o melhor exercício para peitoral?
Não existe um único melhor, mas o supino (reto, com barra ou halteres) é a base de quase todo treino de peito, porque permite usar mais carga e progredir semana a semana. Para um peito completo, junte um supino inclinado para a parte superior, um exercício para a parte inferior (paralelas ou crossover de cima para baixo) e um isolado, como crucifixo, voador ou crossover.
Quantos exercícios fazer no treino de peito?
Entre 4 e 7, somando de 10 a 22 séries no dia. Iniciante rende bem com 4 ou 5 exercícios e 2 a 3 séries em cada; quem treina há mais tempo pode ir para 6 ou 7 exercícios com 3 a 4 séries. Mais do que isso costuma só deixar o treino mais longo sem render mais.
Quantas vezes por semana devo treinar peito?
Uma vez por semana já funciona, principalmente no começo. Para ganhar massa muscular, treinar peito cerca de duas vezes por semana costuma render mais do que uma vez com o mesmo número de séries, por exemplo num treino ABC feito duas vezes na semana ou numa divisão de superiores e inferiores. Deixe pelo menos 48 horas entre dois treinos pesados de peito.
Qual o melhor exercício para a parte superior do peito?
O supino inclinado, com o banco entre 30 e 45 graus, com barra ou halteres. Para completar, crucifixo inclinado ou crossover de baixo para cima. Em casa, a flexão com os pés elevados numa cadeira ou no sofá faz o mesmo papel.
Qual exercício trabalha a parte inferior do peito?
As paralelas com o tronco inclinado à frente, o supino declinado e o crossover na polia alta, puxando de cima para baixo. Em casa, a flexão com as mãos elevadas no sofá ou na mesa dá mais ênfase à parte de baixo. O peitoral é um músculo só, então nenhum exercício isola uma parte, mas o ângulo muda qual parte trabalha mais.
Pode treinar peito e tríceps no mesmo dia?
Pode, e é a combinação mais comum nas academias, porque o tríceps já trabalha em todo supino e nas paralelas. Faça o peito primeiro e o tríceps no fim, com 2 ou 3 exercícios. A ficha 4 está pronta para copiar.
Peito e bíceps ou peito e tríceps: qual é melhor?
Os dois funcionam; depende da sua divisão. Peito e tríceps aproveita que o tríceps já está aquecido, mas ele chega cansado ao fim. Peito e bíceps deixa o bíceps descansado, porque ele quase não trabalha no supino, e libera o tríceps para o dia de costas. O que importa é o total de séries de cada músculo na semana.
Como treinar peito em casa sem equipamento?
Com flexões e suas variações: flexão normal, com os pés elevados (parte de cima), com as mãos elevadas (parte de baixo e versão mais fácil) e a flexão aberta (mãos afastadas), mais o mergulho entre duas cadeiras firmes. Quando 15 repetições ficarem fáceis, desça em 3 segundos, faça uma pausa embaixo ou passe para a variação mais difícil. A ficha 5 junta tudo isso.
Como ter um peitoral definido?
Peitoral definido é músculo desenvolvido com pouca gordura por cima. O treino de peito cuida da primeira parte; a segunda depende da alimentação, com um déficit calórico mantido por semanas, porque não existe exercício que tire gordura só do peito. O tempo até aparecer definição varia muito de pessoa para pessoa.
Supino reto com barra ou com halteres?
Os dois treinam o peito muito bem. A barra permite mais carga e uma progressão mais fácil de medir; os halteres dão mais amplitude, trabalham cada lado sozinho e costumam ser mais confortáveis para os ombros. Muitas fichas usam os dois: barra no primeiro exercício, halteres no inclinado.
Por que sinto mais o ombro e o tríceps do que o peito no supino?
Normalmente as escápulas desencaixaram, os cotovelos estão muito abertos ou a carga está alta demais. Ao deitar no banco, encaixe as escápulas (ombros para trás e para baixo) e mantenha assim, desça a barra até o meio do peito com os cotovelos um pouco fechados e diminua o peso até sentir o peito trabalhar. Um isolado antes, como o voador, também ajuda a sentir o músculo.
Estas fichas são informação geral de treino, não orientação médica nem individual. Se sentir dor (diferente do cansaço normal do músculo), especialmente no ombro durante supino, paralelas ou crucifixo, pare o exercício e procure um profissional de educação física ou um médico. Com lesão, doença, gravidez ou muito tempo sem treinar, fale com um profissional antes de começar.
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