Treino em casa: exercícios e 5 fichas prontas para treinar sem academia

Qual ficha de treino em casa usar

Duração estimada com 5 minutos de aquecimento. Na ficha 5, 2 ou 3 voltas.

• 10 exercícios para fazer em casa
• Níveis de calistenia
• Perna, costas e glúteo em casa
• Pesos e elásticos
• Como progredir
• Planilhas

Ficha 1: treino em casa para iniciantes (sem equipamento)

6 exercícios, 17 séries, cerca de 30 min com aquecimento. 3 vezes por semana, por exemplo segunda, quarta e sexta. Para quem está começando ou voltando depois de meses parado e não tem nenhum equipamento. Corpo todo em cada treino, com exercícios que todo mundo consegue fazer na sala. Nas duas primeiras semanas, foque em técnica e anote as repetições. Quando bater o máximo de repetições da faixa em todas as séries, passe para a variação mais difícil da tabela de níveis.

Equipamento: nada: uma cadeira firme, uma mesa e uma mochila.

TREINO EM CASA - INICIANTE
3 vezes por semana, por exemplo segunda, quarta e sexta.
Equipamento: nada: uma cadeira firme, uma mesa e uma mochila.

CORPO TODO (cerca de 30 min)
1. Agachamento com peso do corpo (ou sentar e levantar da cadeira) - 3 x 10-15 - descanso 60 s
2. Flexão de braço com as mãos elevadas (na mesa ou no sofá) - 3 x 8-12 - descanso 60 s
3. Afundo para trás alternado - 2 x 8-10 cada perna - descanso 60 s
4. Remada serrote com mochila (mão apoiada na cadeira) - 3 x 10-12 cada lado - descanso 45 s
5. Ponte de glúteo no chão - 3 x 12-15 - descanso 45 s
6. Prancha nos antebraços - 3 x 20-30 s - descanso 45 s

Aquecimento (5 min): marcha ou polichinelo, rotação de braços e quadril, 10 agachamentos leves.
Cada série termina com 1 a 3 repetições sobrando e a técnica intacta.
Progressão: bateu o máximo de repetições em todas as séries? Na próxima vez, desça mais devagar, passe para a variação mais difícil ou acrescente peso.
Sentiu dor (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.

Ficha 2: treino de calistenia em casa (A e B)

6 exercícios, 18 a 19 séries por treino, cerca de 40 min com aquecimento. 3 ou 4 vezes por semana, alternando A e B (A, B, A numa semana; B, A, B na outra). Para quem quer treinar só com o peso do corpo e evoluir de variação em variação, das flexões até a barra fixa. O A empurra (peito, ombro, tríceps) e o B puxa (costas, bíceps), e os dois trabalham pernas e abdômen. Escolha em cada exercício o nível em que você faz pelo menos 6 repetições boas. Sem barra fixa, faça a remada invertida embaixo da mesa nas duas primeiras linhas do B (4 + 3 séries).

Equipamento: peso do corpo, duas cadeiras firmes e, se tiver, uma barra fixa de porta.

TREINO EM CASA - CALISTENIA
3 ou 4 vezes por semana, alternando A e B (A, B, A numa semana; B, A, B na outra).
Equipamento: peso do corpo, duas cadeiras firmes e, se tiver, uma barra fixa de porta.

TREINO A: EMPURRAR E PERNAS (cerca de 40 min)
1. Flexão de braço (no nível que você consegue) - 4 x 6-15 - descanso 90 s
2. Flexão pike (quadril alto, corpo em V invertido) - 3 x 6-10 - descanso 90 s
3. Mergulho entre duas cadeiras firmes - 3 x 6-12 - descanso 90 s
4. Agachamento búlgaro com o pé de trás no sofá - 3 x 8-12 cada perna - descanso 60 s
5. Ponte de glúteo unilateral no chão - 3 x 10-15 cada perna - descanso 45 s
6. Prancha nos antebraços - 3 x 30-45 s - descanso 45 s

TREINO B: PUXAR E PERNAS (cerca de 40 min)
1. Barra fixa (ou negativa: suba com ajuda e desça em 3 a 5 s) - 4 x 3-8 - descanso 2 min
2. Remada invertida embaixo de uma mesa firme - 3 x 8-12 - descanso 90 s
3. Afundo para trás alternado - 3 x 10-12 cada perna - descanso 60 s
4. Stiff unilateral (sem peso ou com mochila) - 3 x 10-12 cada perna - descanso 45 s
5. Elevação de joelhos na barra (ou abdominal invertido no chão) - 3 x 8-12 - descanso 60 s
6. Prancha lateral - 2 x 20-30 s cada lado - descanso 30 s

Aquecimento (5 min): marcha ou polichinelo, rotação de braços e quadril, 10 agachamentos leves.
Cada série termina com 1 a 3 repetições sobrando e a técnica intacta.
Progressão: bateu o máximo de repetições em todas as séries? Na próxima vez, desça mais devagar, passe para a variação mais difícil ou acrescente peso.
Sentiu dor (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.

Ficha 3: musculação em casa com halteres (superiores e inferiores)

6 ou 7 exercícios, 19 a 21 séries por treino, cerca de 40 min com aquecimento. 4 vezes por semana: superiores segunda e quinta, inferiores terça e sexta. Para quem já treina há alguns meses e quer montar uma academia básica em casa para ganhar massa muscular (hipertrofia). É a mesma lógica da musculação na academia, com carga menor: cada músculo trabalha 2 vezes por semana e as séries terminam perto da falha. Quando o halter ficar leve para as pernas, faça a descida em 3 segundos e passe para os exercícios de uma perna só antes de comprar mais peso.

Equipamento: um par de halteres (de preferência ajustáveis), um elástico com alças, uma mini band e uma cadeira ou banco.

TREINO EM CASA - MUSCULAÇÃO COM HALTERES
4 vezes por semana: superiores segunda e quinta, inferiores terça e sexta.
Equipamento: um par de halteres (de preferência ajustáveis), um elástico com alças, uma mini band e uma cadeira ou banco.

SUPERIORES (cerca de 40 min)
1. Supino com halteres no chão (floor press) - 4 x 8-12 - descanso 90 s
2. Remada curvada com halteres - 4 x 8-12 - descanso 90 s
3. Desenvolvimento com halteres sentado na cadeira - 3 x 8-12 - descanso 90 s
4. Puxada com elástico preso no alto da porta - 3 x 12-15 - descanso 60 s
5. Elevação lateral com halteres - 3 x 12-15 - descanso 60 s
6. Rosca alternada com halteres - 2 x 10-12 - descanso 60 s
7. Tríceps francês com halter - 2 x 10-12 - descanso 60 s

INFERIORES (cerca de 40 min)
1. Agachamento goblet (halter junto ao peito) - 4 x 8-12 - descanso 90 s
2. Stiff com halteres - 4 x 8-12 - descanso 90 s
3. Agachamento búlgaro com halteres - 3 x 8-12 cada perna - descanso 60 s
4. Elevação pélvica com halter (costas apoiadas no sofá) - 3 x 10-15 - descanso 60 s
5. Caminhada lateral com mini band - 2 x 12-15 passos cada lado - descanso 45 s
6. Panturrilha unilateral no degrau, segurando um halter - 3 x 10-15 cada perna - descanso 45 s

Aquecimento (5 min): marcha ou polichinelo, rotação de braços e quadril, 10 agachamentos leves.
Cada série termina com 1 a 3 repetições sobrando e a técnica intacta.
Progressão: bateu o máximo de repetições em todas as séries? Na próxima vez, desça mais devagar, passe para a variação mais difícil ou acrescente peso.
Sentiu dor (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.

Ficha 4: treino em casa com elástico (corpo todo)

8 exercícios, 22 séries, cerca de 40 min com aquecimento. 2 ou 3 vezes por semana, com um dia de folga entre os treinos. Para quem tem pouco espaço, viaja muito ou quer um treino completo que cabe numa gaveta. No elástico a tensão aumenta no fim do movimento, então segure 1 segundo na posição contraída e volte devagar. Ficou fácil? Encurte o elástico (pise mais perto das alças), dobre a faixa ou passe para a resistência seguinte. Antes de prender na porta, confira se ela está bem fechada e se o elástico não tem rasgos, fissuras ou desgaste.

Equipamento: um elástico tubular com alças, uma mini band e uma porta firme para prender o elástico.

TREINO EM CASA - COM ELÁSTICO
2 ou 3 vezes por semana, com um dia de folga entre os treinos.
Equipamento: um elástico tubular com alças, uma mini band e uma porta firme para prender o elástico.

CORPO TODO COM ELÁSTICO (cerca de 40 min)
1. Agachamento com elástico (pisando no elástico, alças nos ombros) - 3 x 12-15 - descanso 60 s
2. Remada sentada com elástico preso nos pés - 3 x 12-15 - descanso 60 s
3. Supino em pé com elástico preso na porta - 3 x 12-15 - descanso 60 s
4. Stiff com elástico (pisando no elástico) - 3 x 12-15 - descanso 60 s
5. Desenvolvimento em pé com elástico - 3 x 10-15 - descanso 60 s
6. Elevação pélvica com mini band nos joelhos - 3 x 15-20 - descanso 45 s
7. Face pull com elástico preso na porta - 2 x 15-20 - descanso 45 s
8. Caminhada lateral com mini band - 2 x 12-15 passos cada lado - descanso 45 s

Aquecimento (5 min): marcha ou polichinelo, rotação de braços e quadril, 10 agachamentos leves.
Cada série termina com 1 a 3 repetições sobrando e a técnica intacta.
Progressão: bateu o máximo de repetições em todas as séries? Na próxima vez, desça mais devagar, passe para a variação mais difícil ou acrescente peso.
Sentiu dor (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.

Ficha 5: circuito em casa para emagrecer (20 a 30 min)

8 exercícios, 40 s de exercício e 20 s de pausa; cerca de 20 min com 2 voltas ou 30 min com 3. 2 ou 3 vezes por semana, nos dias sem treino de força ou depois dele. Para quem quer gastar mais calorias em pouco tempo, nos dias corridos ou junto com uma das fichas de força. Faça cada exercício por 40 segundos, descanse 20 e passe para o próximo. Depois dos 8, descanse 1 minuto e comece a próxima volta. Comece com 2 voltas; quando ficar confortável, faça 3. Se mora em apartamento ou sente os joelhos, use a coluna da versão sem impacto.

CIRCUITO EM CASA PARA EMAGRECER
40 s de exercício, 20 s de pausa. 1 min de descanso entre as voltas.
2 voltas: cerca de 20 min. 3 voltas: cerca de 30 min (com aquecimento).

1. Polichinelo - sem impacto: passo lateral abrindo os braços
2. Agachamento com peso do corpo - sem impacto: sentar e levantar da cadeira
3. Flexão de braço - sem impacto: flexão com as mãos na mesa ou na parede
4. Afundo para trás alternado - sem impacto: afundo curto segurando num apoio
5. Escalador (mountain climber) - sem impacto: escalador devagar com as mãos no sofá
6. Ponte de glúteo - sem impacto: a mesma, já é sem impacto
7. Prancha com toque no ombro - sem impacto: prancha com os joelhos no chão
8. Skipping alto (corrida parada elevando os joelhos) - sem impacto: marcha parada elevando os joelhos

Aquecimento (5 min): marcha parada, rotação de braços e quadril, 10 agachamentos leves.
Ritmo: forte, mas conseguindo falar frases curtas. Técnica antes de velocidade.

10 exercícios para fazer em casa (e como deixar mais fácil ou mais difícil)

Estes dez exercícios montam todas as fichas acima. Com eles você treina o corpo todo sem sair de casa; a coluna da direita é o próximo passo quando as repetições ficarem fáceis.

Calistenia em casa: os níveis de cada movimento

Na calistenia, a carga é o seu corpo, então a progressão vem da variação. Comece no nível em que você faz 3 séries de pelo menos 6 a 8 repetições boas (na prancha, 20 a 30 segundos). Quando fechar 3 x 12 a 15 com técnica limpa (na prancha, 3 x 45 segundos), suba um nível. É normal estar em níveis diferentes em cada linha.

A barra fixa costuma ser o movimento que mais demora. Enquanto ela não sai, faça negativas (suba com a ajuda de uma cadeira e desça em 3 a 5 segundos) ou use uma superband presa na barra para tirar parte do peso, e diminua a ajuda a cada poucas semanas.

Treino em casa por região: perna, costas, glúteo e mais

Quer focar numa parte do corpo? Cada uma tem uma ficha completa de treino em casa, com séries e descanso, na página do grupo muscular:

Pesos, elásticos e equipamento de academia em casa: o que comprar primeiro

Não precisa montar uma academia em casa para começar. Compre na ordem abaixo, só quando o passo anterior ficar fácil demais:

Estação de musculação, esteira e bicicleta ergométrica ocupam espaço e custam bem mais. Comece pelo básico e use por alguns meses; se você treinar com constância e sentir falta de carga, aí decida com calma.

Como progredir no treino em casa

Sem anilhas para somar, você progride em outra ordem: primeiro mais repetições, depois descida mais lenta (3 segundos) ou pausa embaixo, depois a variação mais difícil e, por fim, carga (mochila, galão, halter). Cada exercício tem uma faixa, como 3 x 8-12: quando bater o máximo em todas as séries, mude uma coisa na próxima vez. Exemplo com a flexão de braço da ficha 1:

Como montar a semana

Se você estagnar num exercício por 2 ou 3 semanas seguidas, com sono e alimentação em ordem, troque só ele por uma variação parecida e mantenha o resto da ficha. Quando voltar para a academia, o treino ABC continua de onde você parou.

Exercícios para emagrecer e perder barriga em casa

Treinar em casa ajuda a emagrecer, mas não faz isso sozinho. A perda de gordura depende de comer um pouco menos do que você gasta, semana após semana, e não existe exercício que tire gordura só da barriga. O que o treino faz: a força (fichas 1 a 4) ajuda a manter os músculos enquanto você come menos, e o circuito (ficha 5) e as caminhadas aumentam o gasto do dia.

Para saber de onde partir, a calculadora de IMC mostra em que faixa você está, a calculadora de TDEE estima quanto você gasta por dia e a calculadora de déficit calórico dá uma meta de calorias realista.

Planilha de treino em casa: uma para cada ficha

A ficha diz o que fazer; a planilha mostra se você está evoluindo. Abra a da sua ficha, copie, cole na célula A1 de uma planilha em branco no Google Planilhas ou no Excel e cada informação cai na sua coluna. Em cada semana, anote as repetições da última série (ou carga e repetições, como "8 kg x 11") e a variação que usou.

Treino	Exercício	Séries x reps	Descanso	Semana 1 (reps ou kg x reps)	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Corpo todo	Agachamento com peso do corpo (ou sentar e levantar da cadeira)	3 x 10-15	60 s				
Corpo todo	Flexão de braço com as mãos elevadas (na mesa ou no sofá)	3 x 8-12	60 s				
Corpo todo	Afundo para trás alternado	2 x 8-10 cada perna	60 s				
Corpo todo	Remada serrote com mochila (mão apoiada na cadeira)	3 x 10-12 cada lado	45 s				
Corpo todo	Ponte de glúteo no chão	3 x 12-15	45 s				
Corpo todo	Prancha nos antebraços	3 x 20-30 s	45 s				

Treino	Exercício	Séries x reps	Descanso	Semana 1 (reps ou kg x reps)	Semana 2	Semana 3	Semana 4
A	Flexão de braço (no nível que você consegue)	4 x 6-15	90 s				
A	Flexão pike (quadril alto, corpo em V invertido)	3 x 6-10	90 s				
A	Mergulho entre duas cadeiras firmes	3 x 6-12	90 s				
A	Agachamento búlgaro com o pé de trás no sofá	3 x 8-12 cada perna	60 s				
A	Ponte de glúteo unilateral no chão	3 x 10-15 cada perna	45 s				
A	Prancha nos antebraços	3 x 30-45 s	45 s				
B	Barra fixa (ou negativa: suba com ajuda e desça em 3 a 5 s)	4 x 3-8	2 min				
B	Remada invertida embaixo de uma mesa firme	3 x 8-12	90 s				
B	Afundo para trás alternado	3 x 10-12 cada perna	60 s				
B	Stiff unilateral (sem peso ou com mochila)	3 x 10-12 cada perna	45 s				
B	Elevação de joelhos na barra (ou abdominal invertido no chão)	3 x 8-12	60 s				
B	Prancha lateral	2 x 20-30 s cada lado	30 s				

Treino	Exercício	Séries x reps	Descanso	Semana 1 (reps ou kg x reps)	Semana 2	Semana 3	Semana 4
A	Supino com halteres no chão (floor press)	4 x 8-12	90 s				
A	Remada curvada com halteres	4 x 8-12	90 s				
A	Desenvolvimento com halteres sentado na cadeira	3 x 8-12	90 s				
A	Puxada com elástico preso no alto da porta	3 x 12-15	60 s				
A	Elevação lateral com halteres	3 x 12-15	60 s				
A	Rosca alternada com halteres	2 x 10-12	60 s				
A	Tríceps francês com halter	2 x 10-12	60 s				
B	Agachamento goblet (halter junto ao peito)	4 x 8-12	90 s				
B	Stiff com halteres	4 x 8-12	90 s				
B	Agachamento búlgaro com halteres	3 x 8-12 cada perna	60 s				
B	Elevação pélvica com halter (costas apoiadas no sofá)	3 x 10-15	60 s				
B	Caminhada lateral com mini band	2 x 12-15 passos cada lado	45 s				
B	Panturrilha unilateral no degrau, segurando um halter	3 x 10-15 cada perna	45 s				

Treino	Exercício	Séries x reps	Descanso	Semana 1 (reps ou kg x reps)	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Corpo todo	Agachamento com elástico (pisando no elástico, alças nos ombros)	3 x 12-15	60 s				
Corpo todo	Remada sentada com elástico preso nos pés	3 x 12-15	60 s				
Corpo todo	Supino em pé com elástico preso na porta	3 x 12-15	60 s				
Corpo todo	Stiff com elástico (pisando no elástico)	3 x 12-15	60 s				
Corpo todo	Desenvolvimento em pé com elástico	3 x 10-15	60 s				
Corpo todo	Elevação pélvica com mini band nos joelhos	3 x 15-20	45 s				
Corpo todo	Face pull com elástico preso na porta	2 x 15-20	45 s				
Corpo todo	Caminhada lateral com mini band	2 x 12-15 passos cada lado	45 s				

Para personal trainers: o treino em casa no app do aluno

Se você faz consultoria online, muitos alunos treinam em casa ou alternam entre casa e academia. Estas fichas servem de ponto de partida para adaptar ao equipamento de cada um. Quando os alunos passam de meia dúzia, a ficha em PDF ou no WhatsApp começa a dar trabalho: versões antigas circulando e repetições anotadas em lugares diferentes. No Coachway você monta o treino uma vez no construtor de treinos, com supersets (bi-sets), exercícios alternativos (a versão de casa ao lado da de academia), timer de descanso e uma biblioteca de mais de 1.800 exercícios com vídeo, e envia para cada aluno, que registra carga e repetições série por série no app.

Um ponto para saber antes: o painel do treinador e o app do aluno estão em oito idiomas (inglês, dinamarquês, norueguês, sueco, finlandês, alemão, holandês e espanhol), ainda não em português; cada treinador e cada aluno escolhe o seu. Custa 69 euros por mês com até 5 alunos ativos, mais 9 euros por aluno extra, e dá para testar 14 dias grátis (exige cartão, nada é cobrado hoje). Para comparar com outras opções, veja os melhores apps para personal trainer.