Treino de costas completo: 6 fichas prontas para copiar
Seis fichas prontas com séries, repetições e descanso, para copiar no WhatsApp ou imprimir.
Markus Evers · Atualizado outubro de 2026
em resumo
Um treino de costas completo junta uma puxada vertical (puxada frontal ou barra fixa), duas ou três remadas (curvada, baixa e serrote), um isolado de dorsal (pulldown) e um exercício para a parte de trás do ombro. Escolha sua ficha:
Ficha 1: treino de costas para iniciante
6 exercícios, 15 séries, cerca de 45 min. Para quem está começando ou voltando depois de meses parado. Quase tudo em máquina e polia, para aprender a puxar com as costas e não só com os braços. Use uma carga que deixe 2 a 3 repetições sobrando no fim de cada série e, nas duas primeiras semanas, foque em técnica e em anotar as cargas.
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Puxada frontal na polia alta (pegada aberta) | 3 x 10-12 | 90 s |
| 2.Remada baixa sentada (triângulo) | 3 x 10-12 | 90 s |
| 3.Remada unilateral com halter (serrote) | 3 x 10-12 cada lado | 60 s |
| 4.Pulldown na polia (braços estendidos) | 2 x 12-15 | 60 s |
| 5.Crucifixo inverso no voador (voador invertido) | 2 x 12-15 | 60 s |
| 6.Hiperextensão lombar no banco romano | 2 x 12-15 | 60 s |
Em texto: treino de costas para iniciante
Para quem: Para quem está começando ou voltando depois de meses parado.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para a academia.
TREINO DE COSTAS - INICIANTE 6 exercícios, 15 séries, cerca de 45 min 1. Puxada frontal na polia alta (pegada aberta) - 3 x 10-12 - descanso 90 s 2. Remada baixa sentada (triângulo) - 3 x 10-12 - descanso 90 s 3. Remada unilateral com halter (serrote) - 3 x 10-12 cada lado - descanso 60 s 4. Pulldown na polia (braços estendidos) - 2 x 12-15 - descanso 60 s 5. Crucifixo inverso no voador (voador invertido) - 2 x 12-15 - descanso 60 s 6. Hiperextensão lombar no banco romano - 2 x 12-15 - descanso 60 s Aquecimento: 5 a 10 min leves + 1 ou 2 séries leves no primeiro exercício. Puxe com o cotovelo, não com a mão: peito aberto e ombros longe das orelhas. Progressão: fez o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga na próxima vez. Sentiu dor (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.
Ficha 2: treino de costas completo (intermediário)
7 exercícios, 23 séries, cerca de 65 min. Para quem treina há 6 meses ou mais e quer um dia inteiro só de costas, como o treino B de um ABC. Os dois básicos pesados vêm primeiro (barra fixa e remada curvada), depois as variações de puxada e remada, e os isolados no fim. Quer incluir o levantamento terra? Faça 3 x 5 com 3 min de descanso no lugar da remada curvada, e só se já domina a técnica.
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Barra fixa pronada (ou puxada frontal) | 4 x 6-10 | 2 min |
| 2.Remada curvada com barra | 4 x 6-10 | 2 min |
| 3.Puxada frontal com pegada neutra (triângulo) | 3 x 8-12 | 90 s |
| 4.Remada baixa sentada (pegada aberta) | 3 x 10-12 | 90 s |
| 5.Remada unilateral com halter (serrote) | 3 x 10-12 cada lado | 60 s |
| 6.Pulldown na polia (braços estendidos) | 3 x 12-15 | 60 s |
| 7.Face pull na polia | 3 x 12-15 | 60 s |
Em texto: treino de costas completo (intermediário)
Para quem: Para quem treina há 6 meses ou mais e quer um dia inteiro só de costas, como o treino B de um ABC.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para a academia.
TREINO DE COSTAS - COMPLETO 7 exercícios, 23 séries, cerca de 65 min 1. Barra fixa pronada (ou puxada frontal) - 4 x 6-10 - descanso 2 min 2. Remada curvada com barra - 4 x 6-10 - descanso 2 min 3. Puxada frontal com pegada neutra (triângulo) - 3 x 8-12 - descanso 90 s 4. Remada baixa sentada (pegada aberta) - 3 x 10-12 - descanso 90 s 5. Remada unilateral com halter (serrote) - 3 x 10-12 cada lado - descanso 60 s 6. Pulldown na polia (braços estendidos) - 3 x 12-15 - descanso 60 s 7. Face pull na polia - 3 x 12-15 - descanso 60 s Aquecimento: 5 a 10 min leves + 1 ou 2 séries leves no primeiro exercício. Puxe com o cotovelo, não com a mão: peito aberto e ombros longe das orelhas. Progressão: fez o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga na próxima vez. Sentiu dor (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.
Ficha 3: treino de costas feminino
6 exercícios, 19 séries, cerca de 50 min. Para quem quer costas definidas e mais força nas puxadas, como dia próprio ou dentro de um treino de superiores. Serve para iniciantes (faça 3 séries em tudo) e intermediárias. Mesmos princípios de qualquer treino de costas: carga de verdade, últimas repetições difíceis e técnica intacta. A hiperextensão no fim, com o quadril saindo do apoio, trabalha lombar e também glúteo.
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Puxada frontal na polia alta | 4 x 8-12 | 90 s |
| 2.Remada baixa sentada (triângulo) | 3 x 10-12 | 90 s |
| 3.Remada unilateral com halter (serrote) | 3 x 10-12 cada lado | 60 s |
| 4.Pulldown na polia (braços estendidos) | 3 x 12-15 | 60 s |
| 5.Face pull ou crucifixo inverso | 3 x 12-15 | 60 s |
| 6.Hiperextensão no banco romano | 3 x 12-15 | 60 s |
Em texto: treino de costas feminino
Para quem: Para quem quer costas definidas e mais força nas puxadas, como dia próprio ou dentro de um treino de superiores. Serve para iniciantes (faça 3 séries em tudo) e intermediárias.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para a academia.
TREINO DE COSTAS - FEMININO 6 exercícios, 19 séries, cerca de 50 min 1. Puxada frontal na polia alta - 4 x 8-12 - descanso 90 s 2. Remada baixa sentada (triângulo) - 3 x 10-12 - descanso 90 s 3. Remada unilateral com halter (serrote) - 3 x 10-12 cada lado - descanso 60 s 4. Pulldown na polia (braços estendidos) - 3 x 12-15 - descanso 60 s 5. Face pull ou crucifixo inverso - 3 x 12-15 - descanso 60 s 6. Hiperextensão no banco romano - 3 x 12-15 - descanso 60 s Aquecimento: 5 a 10 min leves + 1 ou 2 séries leves no primeiro exercício. Puxe com o cotovelo, não com a mão: peito aberto e ombros longe das orelhas. Progressão: fez o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga na próxima vez. Sentiu dor (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.
Ficha 4: treino de costas e bíceps
7 exercícios, 21 séries, cerca de 60 min. Para quem segue o ABC clássico (o treino B) ou um push/pull/legs (o dia de pull) e quer costas e bíceps na mesma sessão. Costas primeiro, bíceps depois: o bíceps já trabalha em toda puxada e remada, então chega ao fim aquecido e não precisa de muito volume. Na versão feminina, troque a remada curvada por remada cavalinho ou máquina e faça os dois exercícios de bíceps em bi-set.
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Puxada frontal ou barra fixa | 4 x 8-12 | 90 s |
| 2.Remada curvada com barra | 3 x 8-10 | 2 min |
| 3.Remada baixa sentada (triângulo) | 3 x 10-12 | 90 s |
| 4.Remada unilateral com halter (serrote) | 3 x 10-12 cada lado | 60 s |
| 5.Rosca direta com barra | 3 x 8-12 | 90 s |
| 6.Rosca martelo com halteres | 3 x 10-12 | 60 s |
| 7.Rosca concentrada | 2 x 12-15 | 60 s |
Em texto: treino de costas e bíceps
Para quem: Para quem segue o ABC clássico (o treino B) ou um push/pull/legs (o dia de pull) e quer costas e bíceps na mesma sessão.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para a academia.
TREINO DE COSTAS - COSTAS E BÍCEPS 7 exercícios, 21 séries, cerca de 60 min 1. Puxada frontal ou barra fixa - 4 x 8-12 - descanso 90 s 2. Remada curvada com barra - 3 x 8-10 - descanso 2 min 3. Remada baixa sentada (triângulo) - 3 x 10-12 - descanso 90 s 4. Remada unilateral com halter (serrote) - 3 x 10-12 cada lado - descanso 60 s 5. Rosca direta com barra - 3 x 8-12 - descanso 90 s 6. Rosca martelo com halteres - 3 x 10-12 - descanso 60 s 7. Rosca concentrada - 2 x 12-15 - descanso 60 s Aquecimento: 5 a 10 min leves + 1 ou 2 séries leves no primeiro exercício. Puxe com o cotovelo, não com a mão: peito aberto e ombros longe das orelhas. Progressão: fez o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga na próxima vez. Sentiu dor (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.
Ficha 5: treino de costas em casa (com halteres ou elástico)
6 exercícios, 19 séries, cerca de 50 min. Para quem treina em casa com um par de halteres, um elástico de resistência ou, no improviso, uma mochila com peso. Sem polia, as remadas fazem quase todo o trabalho. Se tiver uma barra fixa de porta, coloque 3 séries de barra (ou só a descida lenta, a negativa) no início. Com pouco peso disponível, suba as repetições e desça mais devagar, em 3 segundos.
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Remada curvada com halteres | 4 x 10-12 | 90 s |
| 2.Remada unilateral com halter (serrote) apoiado na cadeira | 3 x 10-12 cada lado | 60 s |
| 3.Remada com elástico (preso na porta ou nos pés) | 3 x 12-15 | 60 s |
| 4.Puxada com elástico preso no alto da porta | 3 x 12-15 | 60 s |
| 5.Crucifixo inverso com halteres | 3 x 12-15 | 60 s |
| 6.Superman (extensão de lombar no chão) | 3 x 12-15 | 45 s |
Em texto: treino de costas em casa (com halteres ou elástico)
Para quem: Para quem treina em casa com um par de halteres, um elástico de resistência ou, no improviso, uma mochila com peso.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para a academia.
TREINO DE COSTAS - EM CASA 6 exercícios, 19 séries, cerca de 50 min 1. Remada curvada com halteres - 4 x 10-12 - descanso 90 s 2. Remada unilateral com halter (serrote) apoiado na cadeira - 3 x 10-12 cada lado - descanso 60 s 3. Remada com elástico (preso na porta ou nos pés) - 3 x 12-15 - descanso 60 s 4. Puxada com elástico preso no alto da porta - 3 x 12-15 - descanso 60 s 5. Crucifixo inverso com halteres - 3 x 12-15 - descanso 60 s 6. Superman (extensão de lombar no chão) - 3 x 12-15 - descanso 45 s Aquecimento: 5 a 10 min leves + 1 ou 2 séries leves no primeiro exercício. Puxe com o cotovelo, não com a mão: peito aberto e ombros longe das orelhas. Progressão: fez o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga na próxima vez. Sentiu dor (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.
Ficha 6: treino de costas e ombro
6 exercícios, 19 séries, cerca de 55 min. Para quem junta costas e ombros no mesmo dia, comum em divisões de 4 ou 5 dias. Três exercícios de costas e três de ombro. O face pull fecha o treino trabalhando a parte de trás do ombro, que as remadas já aqueceram.
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Puxada frontal na polia alta | 4 x 8-12 | 90 s |
| 2.Remada baixa sentada (triângulo) | 3 x 10-12 | 90 s |
| 3.Remada unilateral com halter (serrote) | 3 x 10-12 cada lado | 60 s |
| 4.Desenvolvimento com halteres sentado | 3 x 8-12 | 90 s |
| 5.Elevação lateral com halteres | 3 x 12-15 | 60 s |
| 6.Face pull na polia | 3 x 12-15 | 60 s |
Em texto: treino de costas e ombro
Para quem: Para quem junta costas e ombros no mesmo dia, comum em divisões de 4 ou 5 dias.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para a academia.
TREINO DE COSTAS - COSTAS E OMBRO 6 exercícios, 19 séries, cerca de 55 min 1. Puxada frontal na polia alta - 4 x 8-12 - descanso 90 s 2. Remada baixa sentada (triângulo) - 3 x 10-12 - descanso 90 s 3. Remada unilateral com halter (serrote) - 3 x 10-12 cada lado - descanso 60 s 4. Desenvolvimento com halteres sentado - 3 x 8-12 - descanso 90 s 5. Elevação lateral com halteres - 3 x 12-15 - descanso 60 s 6. Face pull na polia - 3 x 12-15 - descanso 60 s Aquecimento: 5 a 10 min leves + 1 ou 2 séries leves no primeiro exercício. Puxe com o cotovelo, não com a mão: peito aberto e ombros longe das orelhas. Progressão: fez o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga na próxima vez. Sentiu dor (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.
Os melhores exercícios para costas e o que cada um trabalha
As costas têm músculos que puxam de cima para baixo (o dorsal, que dá largura) e de frente para trás (o meio das costas, que dá espessura). Por isso todo treino de costas completo tem pelo menos uma puxada e uma remada. Estes são os exercícios das fichas acima:
| Exercício | Trabalha mais | Dica de execução |
|---|---|---|
| Puxada frontal na polia alta | Grande dorsal (latíssimo do dorso), a largura das costas | Puxe a barra até a parte de cima do peito, levando os cotovelos para baixo e para trás. Nada de puxar atrás da nuca. |
| Barra fixa | Dorsal, bíceps e o tronco inteiro | Se ainda não sobe, use a barra fixa assistida (gravitron), o elástico ou só a descida lenta. A puxada frontal substitui bem. |
| Remada curvada com barra | Meio das costas (romboides e trapézio) e dorsal | Tronco inclinado uns 45 graus, coluna neutra, barra até o umbigo. Se a lombar incomodar, troque pela remada cavalinho ou pela máquina com apoio no peito. |
| Remada baixa sentada | Meio das costas e dorsal | Peito aberto, puxe o triângulo até a barriga e segure 1 segundo. O tronco quase não balança. |
| Remada unilateral (serrote) | Dorsal de um lado de cada vez | Mão e joelho apoiados no banco, leve o halter em direção ao quadril, não ao peito. |
| Pulldown na polia com braços estendidos (pullover na polia) | Dorsal isolado, sem ajuda do bíceps | Braços quase retos, desça a barra ou a corda até as coxas num arco. Ótimo para quem não sente as costas. |
| Face pull e crucifixo inverso | Parte de trás do ombro e parte alta das costas | Carga leve, cotovelos altos, pausa curta no fim. Bom para equilibrar quem treina muito peito. |
| Hiperextensão no banco romano | Lombar (eretores da espinha) e glúteo | Desça até sentir alongar atrás da coxa e suba até o corpo ficar reto, sem jogar o tronco para trás. |
| Levantamento terra (opcional) | Lombar, glúteo, posterior de coxa e trapézio | Exercício de corpo inteiro, não obrigatório para costas grandes. Faça só com técnica dominada, de preferência com orientação. |
Treino de costas na polia
Na polia a tensão fica constante do começo ao fim e a carga sobe aos poucos, o que ajuda quem está aprendendo a sentir o dorsal. Dá para montar um treino de costas inteiro só na polia:
- Puxada frontal (pegada aberta, neutra ou supinada)
- Remada baixa sentada (triângulo ou barra)
- Pulldown com braços estendidos (barra reta ou corda)
- Remada unilateral na polia baixa
- Face pull com corda
Use a ficha 1 ou 3 trocando o serrote pela remada unilateral na polia baixa e a hiperextensão pelo face pull.
Planilha de treino de costas: uma para cada ficha
A ficha diz o que fazer; a planilha mostra se você está evoluindo. Abra a da sua ficha, copie, cole na célula A1 de uma planilha em branco no Google Planilhas ou no Excel e cada informação cai na sua coluna. Em cada semana, anote carga e repetições da última série, por exemplo "40 x 11".
Planilha: ficha 1 (Iniciante)
Planilha do treino de costas iniciante (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
Como usar: Cole na célula A1 do Google Planilhas ou do Excel. Para PDF no Google Planilhas: Arquivo, Fazer download, Documento PDF.
Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 Puxada frontal na polia alta (pegada aberta) 3 x 10-12 90 s Remada baixa sentada (triângulo) 3 x 10-12 90 s Remada unilateral com halter (serrote) 3 x 10-12 cada lado 60 s Pulldown na polia (braços estendidos) 2 x 12-15 60 s Crucifixo inverso no voador (voador invertido) 2 x 12-15 60 s Hiperextensão lombar no banco romano 2 x 12-15 60 s
Planilha: ficha 2 (Completo)
Planilha do treino de costas completo (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
Como usar: Cole na célula A1 do Google Planilhas ou do Excel. Para PDF no Google Planilhas: Arquivo, Fazer download, Documento PDF.
Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 Barra fixa pronada (ou puxada frontal) 4 x 6-10 2 min Remada curvada com barra 4 x 6-10 2 min Puxada frontal com pegada neutra (triângulo) 3 x 8-12 90 s Remada baixa sentada (pegada aberta) 3 x 10-12 90 s Remada unilateral com halter (serrote) 3 x 10-12 cada lado 60 s Pulldown na polia (braços estendidos) 3 x 12-15 60 s Face pull na polia 3 x 12-15 60 s
Planilha: ficha 3 (Feminino)
Planilha do treino de costas feminino (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
Como usar: Cole na célula A1 do Google Planilhas ou do Excel. Para PDF no Google Planilhas: Arquivo, Fazer download, Documento PDF.
Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 Puxada frontal na polia alta 4 x 8-12 90 s Remada baixa sentada (triângulo) 3 x 10-12 90 s Remada unilateral com halter (serrote) 3 x 10-12 cada lado 60 s Pulldown na polia (braços estendidos) 3 x 12-15 60 s Face pull ou crucifixo inverso 3 x 12-15 60 s Hiperextensão no banco romano 3 x 12-15 60 s
Planilha: ficha 4 (Costas e bíceps)
Planilha do treino de costas costas e bíceps (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
Como usar: Cole na célula A1 do Google Planilhas ou do Excel. Para PDF no Google Planilhas: Arquivo, Fazer download, Documento PDF.
Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 Puxada frontal ou barra fixa 4 x 8-12 90 s Remada curvada com barra 3 x 8-10 2 min Remada baixa sentada (triângulo) 3 x 10-12 90 s Remada unilateral com halter (serrote) 3 x 10-12 cada lado 60 s Rosca direta com barra 3 x 8-12 90 s Rosca martelo com halteres 3 x 10-12 60 s Rosca concentrada 2 x 12-15 60 s
Planilha: ficha 5 (Em casa)
Planilha do treino de costas em casa (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
Como usar: Cole na célula A1 do Google Planilhas ou do Excel. Para PDF no Google Planilhas: Arquivo, Fazer download, Documento PDF.
Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 Remada curvada com halteres 4 x 10-12 90 s Remada unilateral com halter (serrote) apoiado na cadeira 3 x 10-12 cada lado 60 s Remada com elástico (preso na porta ou nos pés) 3 x 12-15 60 s Puxada com elástico preso no alto da porta 3 x 12-15 60 s Crucifixo inverso com halteres 3 x 12-15 60 s Superman (extensão de lombar no chão) 3 x 12-15 45 s
Planilha: ficha 6 (Costas e ombro)
Planilha do treino de costas costas e ombro (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
Como usar: Cole na célula A1 do Google Planilhas ou do Excel. Para PDF no Google Planilhas: Arquivo, Fazer download, Documento PDF.
Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 Puxada frontal na polia alta 4 x 8-12 90 s Remada baixa sentada (triângulo) 3 x 10-12 90 s Remada unilateral com halter (serrote) 3 x 10-12 cada lado 60 s Desenvolvimento com halteres sentado 3 x 8-12 90 s Elevação lateral com halteres 3 x 12-15 60 s Face pull na polia 3 x 12-15 60 s
Como progredir no treino de costas
Use a dupla progressão. Cada exercício tem uma faixa de repetições, como 3 x 10-12. Comece com uma carga que você levanta dentro da faixa, com boa técnica e as últimas repetições difíceis. Nas semanas seguintes, tente fazer mais repetições com a mesma carga. Quando completar o topo da faixa em todas as séries, suba a carga no próximo treino (o menor aumento possível: normalmente um pino na polia, 1 a 2 kg nos halteres) e volte a subir as repetições. Exemplo na puxada frontal, 3 x 10-12:
| Semana | Carga | Repetições nas 3 séries | Decisão |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | 40 kg | 12, 10, 9 | Mantém a carga. |
| Semana 2 | 40 kg | 12, 11, 10 | Mantém a carga. |
| Semana 3 | 40 kg | 12, 12, 12 | Fechou 12 em todas: sobe a carga. |
| Semana 4 | 45 kg | 10, 9, 8 | Começa a subir as repetições de novo. |
Se a barra fixa ainda não sai, a progressão é outra: comece com o máximo de repetições com elástico ou no gravitron (barra assistida), diminua a ajuda a cada poucas semanas e acrescente descidas lentas de 3 a 5 segundos. Se um exercício parar por 2 ou 3 semanas seguidas com sono e alimentação em ordem, troque só ele por uma variação parecida (remada cavalinho no lugar da curvada, por exemplo) e mantenha o resto da ficha.
Onde o treino de costas entra na sua semana
Na divisão mais comum das academias brasileiras, costas e bíceps ficam juntos no treino B do treino ABC, entre o dia de peito, ombro e tríceps e o dia de pernas. Para montar a semana inteira, veja também o treino de peito, o treino de ombro, o treino de bíceps e tríceps, o treino de pernas e o treino de glúteos.
Se o objetivo é ganhar massa, coma o suficiente para sustentar o treino; a calculadora de TDEE mostra quanto você gasta por dia. Se o objetivo é perder gordura nas costas, a ficha continua a mesma e o que muda é a alimentação: a calculadora de déficit calórico dá uma meta de calorias realista.
Para personal trainers: a ficha no app do aluno em vez do PDF
Se você monta treinos para alunos online, estas fichas servem de ponto de partida para adaptar a cada um. Quando os alunos passam de meia dúzia, a ficha em PDF ou no WhatsApp começa a dar trabalho: versões antigas circulando e cargas anotadas em lugares diferentes. No Coachway você monta o treino uma vez no construtor de treinos, com supersets (bi-sets), timer de descanso e uma biblioteca de mais de 1.800 exercícios com vídeo, e envia para cada aluno, que registra carga e repetições série por série no app.
Um ponto para saber antes: o painel do treinador e o app do aluno estão em oito idiomas (inglês, dinamarquês, norueguês, sueco, finlandês, alemão, neerlandês e espanhol), ainda não em português. O preço é 69 EUR por mês com até 5 alunos ativos, mais 9 EUR por aluno extra, e dá para testar 14 dias grátis (exige cartão, nada é cobrado hoje). Para comparar com outras opções, veja os melhores apps para personal trainer.
Perguntas frequentes
Quais são os melhores exercícios para costas?
Uma puxada vertical (puxada frontal ou barra fixa) e uma ou duas remadas (remada curvada, remada baixa ou serrote) formam a base de qualquer treino de costas. Para completar, um isolado de dorsal, como o pulldown com braços estendidos, e um exercício para a parte de trás do ombro, como face pull ou crucifixo inverso. O levantamento terra é opcional.
Quantos exercícios fazer no treino de costas?
Entre 4 e 7, somando de 12 a 23 séries no dia. Iniciante rende bem com 5 ou 6 exercícios e 2 a 3 séries em cada; quem treina há mais tempo pode ir para 6 ou 7 exercícios com 3 a 4 séries. Mais do que isso costuma só alongar o treino sem render mais.
Quantas vezes por semana devo treinar costas?
Uma vez por semana já funciona, principalmente no começo. Para ganhar massa muscular, treinar costas cerca de duas vezes por semana costuma render mais do que uma vez com o mesmo número de séries, por exemplo num treino ABCABC ou numa divisão superiores e inferiores. Deixe pelo menos 48 horas entre dois treinos pesados de costas.
Posso treinar costas e bíceps no mesmo dia?
Pode, e é a combinação mais comum, porque o bíceps já trabalha em toda puxada e remada. Faça as costas primeiro e o bíceps no fim, com 2 ou 3 exercícios. A ficha 4 está pronta para copiar.
Dá para treinar costas e ombro juntos?
Dá. Costas primeiro, depois desenvolvimento, elevação lateral e face pull. Como as remadas já trabalham a parte de trás do ombro, não precisa de muitos exercícios para ela. Veja a ficha 6.
Como treinar costas em casa sem academia?
Com um par de halteres ou um elástico de resistência dá para fazer remada curvada, serrote, remada e puxada com elástico, crucifixo inverso e superman. Sem nada, use uma mochila com livros ou garrafas de água como peso. Uma barra fixa de porta é o melhor investimento para costas em casa. A ficha 5 junta tudo isso.
Treino de costas feminino é diferente do masculino?
Os exercícios e as regras são os mesmos para homens e mulheres: séries perto da falha, boa técnica e aumento de carga ao longo das semanas. O que muda é o lugar das costas na semana: muitas mulheres treinam costas dentro de um treino de superiores, com mais dias para pernas e glúteos. A ficha 3 funciona tanto como dia próprio quanto como metade de um treino de superiores.
Existe exercício para perder gordura nas costas?
Não existe exercício que tire gordura de um lugar específico. Quem define a perda de gordura é o déficit calórico mantido por semanas. O treino de costas ajuda a manter e ganhar músculo enquanto você come menos, o que deixa as costas mais firmes quando a gordura sai. Calcule sua meta de calorias antes de cortar comida por conta própria.
Por que sinto mais o bíceps do que as costas?
Normalmente a carga está alta demais ou você está puxando com as mãos. Diminua o peso, pense em levar o cotovelo para baixo (na puxada) ou para trás (na remada) e segure 1 segundo no fim do movimento. O pulldown com braços estendidos no começo do treino ajuda a sentir o dorsal antes das puxadas.
O levantamento terra é obrigatório no treino de costas?
Não. É um exercício excelente para o corpo inteiro, mas puxadas e remadas bem feitas já treinam as costas por completo. Se quiser incluir, faça no início do treino, com poucas repetições e técnica dominada.
Estas fichas são informação geral de treino, não orientação médica nem individual. Se sentir dor (diferente do cansaço normal do músculo), pare o exercício e procure um profissional de educação física ou um médico. Com dor lombar, lesão, doença, gravidez ou muito tempo sem treinar, fale com um profissional antes de começar.
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