Caloriebehoefte berekenen.

In twee stappen. Eerst het basaalmetabolisme met de Mifflin-St Jeor-formule: 10 x gewicht in kg + 6,25 x lengte in cm - 5 x leeftijd + 5 voor mannen (voor vrouwen min 161 in plaats van plus 5). Daarna vermenigvuldig je met een activiteitsfactor tussen 1,2 (zittend) en 1,9 (extreem actief). De uitkomst is je totale dagelijkse energieverbruik: de calorieën die je lichaam op een normale dag echt verbruikt. De calculator hierboven doet beide stappen en voegt doelen toe om af te vallen, op gewicht te blijven en aan te komen.

Het basaalmetabolisme is de energie die je lichaam in volledige rust verbruikt: organen, hersenen, ademhaling en temperatuur. Het totale verbruik (TDEE in het Engels) is het basaalmetabolisme plus alles wat je op een dag doet: dagelijkse beweging, werk en training. Voor voedingsdoelen telt het totale verbruik, want dat is het getal waarop je een tekort of overschot berekent. Wil je alleen het rustgetal, gebruik dan de BMR-berekening.

Minder dan je verbruikt. De calculator toont een doel met een tekort van ongeveer 20 procent onder je totale verbruik, een tempo dat voor de meeste mensen vol te houden is. Hoe groot je tekort precies moet zijn en wat het betekent voor je weekdoel, rekent onze calorietekort-calculator in detail uit, inclusief een tijdlijn tot je streefgewicht.

De Mifflin-St Jeor-formule is een van de best gevalideerde, maar elke formule werkt met gemiddelden van grote groepen. Je echte verbruik hangt af van je spiermassa, je genetica en je werkelijke activiteitsniveau, en kan een paar honderd calorieën afwijken van de schatting. Neem de uitkomst als startpunt, volg je gewicht twee tot drie weken en stel bij als de ontwikkeling niet bij je doel past.

Kies eerlijk op basis van je hele dag, niet alleen je training. Een kantoorbaan met drie trainingen per week is "matig actief", niet "zeer actief". De meest gemaakte fout is een te hoge factor: dan ligt het berekende verbruik boven het echte, en is een gepland tekort geen tekort meer. Kies bij twijfel een niveau lager en corrigeer aan de hand van de weegschaal.

Als een stevig startpunt bij de onboarding: gegevens erin, totaalverbruik eruit, doel bepaald - en daarna begint het echte werk, namelijk wekelijks bijstellen op basis van de gewichtstrend, de energie en de mate waarin de klant zich aan het plan houdt. Op een coachingplatform stel je per klant een calorie- en macrodoel in en volg je de voortgang automatisch via de check-ins in de app.