Calorietekort Calculator - Bereken je tekort en einddatum

Bereken je tekort

Geslacht

Leeftijd

Lengte

ft

in

Huidig gewicht

lb

Activiteitsniveau

Wekelijks afvaldoel

Streefgewicht (optioneel)

lb

het korte antwoord

Een calorietekort calculator berekent je streefinname als onderhoudscalorieën (TDEE) min een dagelijks tekort. TDEE = BMR volgens de Mifflin-St Jeor-formule × een activiteitsfactor. Het tekort = je wekelijkse afvaltempo x 7.700 kcal/kg (of 3.500 kcal/lb), gedeeld door 7. Een doel van 0,5 kg per week betekent dus een dagelijks tekort van ongeveer 550 kcal en een dagelijks caloriedoel van TDEE - 550.

de formule

Wat een calorietekort is en hoe je het berekent.

Een calorietekort is minder calorieën eten dan je lichaam op een dag verbrandt, waardoor het opgeslagen energie gaat aanspreken en je afvalt. Om daar een getal van te maken, heb je twee dingen nodig: je onderhoudscalorieën en het tekort dat je wilt aanhouden.

Eerst het onderhoud - je TDEE (Total Daily Energy Expenditure, totale dagelijkse energieverbruik). Deze calculator gebruikt de Mifflin-St Jeor-formule voor je BMR: BMR = 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) - 5 x leeftijd + 5 voor mannen, en - 161 in plaats van + 5 voor vrouwen. De BMR wordt vervolgens vermenigvuldigd met een activiteitsfactor (van 1,2 voor een zittende leefstijl tot 1,9 voor een atleet) om de TDEE te berekenen. Waarden in ponden en inches worden intern eerst naar metrisch omgerekend voordat de berekening loopt.

Daarna het tekort. Eén kilo lichaamsvet bevat ongeveer 7.700 kcal (ongeveer 3.500 kcal per lb). Je dagelijks tekort = het gewenste gewichtsverlies per week x 7.700 / 7 (of x 3.500 / 7 als je in ponden rekent), en je streefinname per dag = TDEE - dagelijks tekort. Een tempo van 0,25 kg per week is ongeveer een tekort van 275 kcal; bij 0,5 kg per week is dat ongeveer 550 kcal. Dit zijn gemiddelden voor grote groepen, dus toets ze aan je daadwerkelijke gewichtsverloop over een paar weken. Draai je dezelfde rekensom om, dan krijg je een calorieoverschot om aan te komen, waarbij je dagelijks calorieën bij je TDEE optelt in plaats van ze ervan af te trekken.

voor coaches

Hoe coaches een calorietekort calculator gebruiken.

Online fitness- en voedingscoaches gebruiken zo'n calculator om een realistisch startpunt en een eerlijke tijdlijn te bepalen nog voordat de eerste week van een klant begint. Zo wordt vaag advies als "minder eten" een concreet caloriedoel per dag waar de klant echt mee aan de slag kan - en daarna zit het echte werk in het bekijken van de wekelijkse check-in en het bijstellen van het doel zodra de trend het werkelijke onderhoud van elke klant laat zien. De afwegingen bij dat eerste doel, van hoe agressief je een tekort aanhoudt tot waar je het begrenst voor klanten met een zeer laag of hoog lichaamsgewicht, komen aan bod in onze gids over hoe je het caloriedoel van een klant bepaalt.

Je kunt de calculator ook als lead magnet delen: stuur een geïnteresseerde de link, laat diegene de eigen cijfers zien en begin het gesprek over voeding met iets concreets. Voor een uitgebreidere aanpak - het onderhoud schatten en opsplitsen in eiwitten, koolhydraten en vetten - lees je onze gids over hoe je TDEE en macro's voor klanten berekent, en het bredere draaiboek in hoe je online voedingscoaching aanpakt.

Stel voor elke klant zulke doelen in.

Een calculator geeft per persoon één getal. Met Coachway stel je per klant één keer een calorie- en macrodoel in, bied je dit aan in een klantapp in je eigen huisstijl en houd je daarin automatisch de voortgang bij via wekelijkse check-ins - zodat je je tijd besteedt aan coachen, niet aan herberekenen. Bekijk de maaltijdplanner of vergelijk de beste online voedingscoachingplatforms.

Begin met Coachway

Meer gratis rekentools: TDEE-calculator en macrocalculator.

veelgestelde vragen

Veelgestelde vragen over calorietekorten.

Hoe werkt een calorietekortcalculator?

Een calorietekort calculator schat eerst je onderhoudscalorieën (TDEE) door je BMR met de Mifflin-St Jeor-formule te berekenen en die met een activiteitsfactor te vermenigvuldigen. Daarna berekent de calculator het dagelijkse tekort dat hoort bij het gewenste gewichtsverlies per week - op basis van ongeveer 7.700 kcal per kilo vet (3.500 kcal per lb), verdeeld over zeven dagen - en trekt dat van je onderhoudsbehoefte af; zo krijg je je dagelijkse caloriedoel.

Hoe groot moet mijn calorietekort zijn om af te vallen?

Een gangbaar en houdbaar doel is een tekort van 500 kcal per dag, goed voor een gewichtsverlies van ongeveer 0,45 kg per week. Een hoger tempo vraagt om een groter tekort en is lastiger vol te houden. Hoe groot het tekort moet zijn, hangt af van je onderhoudscalorieën, je lichaamsomvang, je training en hoe snel je je doel wilt bereiken.

Hoeveel calorieën moet ik eten om af te vallen?

Om ongeveer een halve kilo (0,45 kg) per week af te vallen, heb je grofweg een tekort van 500 kcal per dag nodig, want een kilo vet staat voor zo'n 7.700 kcal. Vul hierboven je gegevens in om je onderhoudscalorieën te berekenen en trek daar 500 kcal van af - de calculator doet dit voor je en toont je dagelijkse caloriedoel en het verwachte gewichtsverlies per week bij je gekozen tempo.

Is de calorietekort calculator nauwkeurig?

Hij geeft een goede, wetenschappelijk onderbouwde schatting, maar elke formule is een benadering. De Mifflin-St Jeor-formule en de vuistregel van 7.700 kcal per kilo zijn gemiddelden voor grote groepen, dus je werkelijke onderhoud kan afwijken door spiermassa, stofwisseling en hoeveel je echt beweegt. Zie de uitkomst als startpunt en stel bij op basis van je gewichtsverloop over twee tot drie weken.

Kan ik te snel afvallen met een groot calorietekort?

Ja. Heel agressieve tekorten kunnen ten koste gaan van je spiermassa, energieniveau en slaap en zijn moeilijk vol te houden. De meeste coaches mikken op een gewichtsverlies van 0,5 tot 1 procent van het lichaamsgewicht per week en combineren het tekort met voldoende eiwit en krachttraining. Langzaam en gestaag afvallen levert meestal een blijvender resultaat op dan een crashdieet waarna je weer aankomt.

Hoe gebruiken coaches een calorietekort calculator voor hun klanten?

Coaches gebruiken hem om een realistische calorie-inname om mee te beginnen en een haalbare termijn te bepalen, en sturen daarna bij op basis van de wekelijkse check-in. Zo wordt "minder eten" een concreet getal waarmee een klant aan de slag kan. Op een coachingplatform stel je per klant één keer een calorie- en macrodoel in en wordt de voortgang automatisch in de app bijgehouden.

Deze calculator geeft algemene schattingen ter informatie, geen medisch, voedingskundig of klinisch advies. De caloriebehoefte verschilt per persoon en hangt af van de lichaamssamenstelling, gezondheidssituatie en mate van activiteit, en de gebruikte formules zijn gemiddelden voor grote groepen. Overleg met een bevoegde zorgverlener voordat je grote veranderingen in je voeding aanbrengt, zeker als je een medische aandoening hebt.