1RM berekenen.
Vul het gewicht en het aantal herhalingen (reps) van een zware set in en zie direct je geschatte 1RM en je werkgewichten van 60 tot 100%. Je 1RM is het zwaarste gewicht dat je één keer zou kunnen tillen; met de tabel plan je elke set zonder een echte maximale poging.
Door Markus Evers Bijgewerkt 28 oktober 2026 Methode: formules van Epley en Brzycki
Bereken je 1RM
Formule
93 kg
| % van 1RM | Werkgewicht | Herhalingen (ca.) |
|---|---|---|
| 100% | 92,5 kg | 1 |
| 95% | 87,5 kg | ~2 |
| 90% | 85 kg | ~3 |
| 85% | 80 kg | ~5 |
| 80% | 75 kg | ~7 |
| 75% | 70 kg | ~10 |
| 70% | 65 kg | ~13 |
| 65% | 60 kg | ~17 |
| 60% | 55 kg | ~21 |
Werkgewichten zijn afgerond op 2,5 kg (of 5 lb), zodat je ze met gewone schijven kunt laden; daarom kan de 100%-rij iets afwijken van je 1RM hierboven. Het aantal herhalingen is de omgekeerde berekening van dezelfde formule: een richtlijn, geen garantie.
je tabel als tekst
Bankdrukken: geschatte 1RM 93 kg (Epley, 80 kg x 5) 100%: 92,5 kg (1 herh.) 95%: 87,5 kg (~2 herh.) 90%: 85 kg (~3 herh.) 85%: 80 kg (~5 herh.) 80%: 75 kg (~7 herh.) 75%: 70 kg (~10 herh.) 70%: 65 kg (~13 herh.) 65%: 60 kg (~17 herh.) 60%: 55 kg (~21 herh.)
in het kort
Je berekent je 1RM uit een zware set met de formule van Epley: 1RM = gewicht x (1 + herhalingen / 30). Doe je 5 herhalingen met 80 kg, dan is je geschatte 1RM 80 x (1 + 5/30) = 93,3 kg. De formule van Brzycki, 1RM = gewicht x 36 / (37 - herhalingen), geeft voor dezelfde set 90 kg. Daarna plan je je trainingen als percentage van dat getal: 85% van 93 kg is ongeveer 80 kg voor zo'n 5 herhalingen.
Wat je 1RM is en hoe je hem berekent.
Je 1RM (one rep max) is het zwaarste gewicht dat je één keer met goede techniek kunt tillen. Een echte maximale poging is zwaar voor je lichaam en niet zonder risico, dus de meeste sporters en coaches schatten hem uit een set die ze toch al doen. Beide formules nemen het gewicht en het aantal herhalingen en rekenen terug naar één herhaling.
De schatting is het betrouwbaarst bij 1 tot 5 herhalingen en wordt minder precies boven de 10, omdat dan uithoudingsvermogen meetelt. Neem dus bij voorkeur een set van 3 tot 6 herhalingen die je net haalde, zonder slordige laatste herhaling.
Het echte nut zit in de percentagetabel. Met één getal weet je hoe zwaar je singles (90 tot 95%), je krachtsets (80 tot 85%) en je volumewerk (65 tot 75%) moeten zijn. Word je sterker, dan reken je opnieuw en schuift het hele schema mee.
1RM-tabel: omrekenfactoren en percentages per aantal herhalingen.
Geen zin om te typen? Vermenigvuldig het gewicht van je set met de factor uit de rij met jouw aantal herhalingen. Andersom lees je in de procentkolom hoe zwaar die set was ten opzichte van je max: een gewicht dat je 5 keer haalt, ligt volgens Epley op ongeveer 86% van je 1RM. Epley schat een echte single iets hoger in, daarom staat bij 1 herhaling 96,8% en niet 100%.
| Herhalingen | Factor (Epley) | Factor (Brzycki) | % van 1RM (Epley) | % van 1RM (Brzycki) | 1RM bij 60 kg (Epley) |
|---|---|---|---|---|---|
| 1 | 1,033 | 1,000 | 96,8% | 100,0% | 62,0 kg |
| 2 | 1,067 | 1,029 | 93,8% | 97,2% | 64,0 kg |
| 3 | 1,100 | 1,059 | 90,9% | 94,4% | 66,0 kg |
| 4 | 1,133 | 1,091 | 88,2% | 91,7% | 68,0 kg |
| 5 | 1,167 | 1,125 | 85,7% | 88,9% | 70,0 kg |
| 6 | 1,200 | 1,161 | 83,3% | 86,1% | 72,0 kg |
| 7 | 1,233 | 1,200 | 81,1% | 83,3% | 74,0 kg |
| 8 | 1,267 | 1,241 | 78,9% | 80,6% | 76,0 kg |
| 9 | 1,300 | 1,286 | 76,9% | 77,8% | 78,0 kg |
| 10 | 1,333 | 1,333 | 75,0% | 75,0% | 80,0 kg |
| 11 | 1,367 | 1,385 | 73,2% | 72,2% | 82,0 kg |
| 12 | 1,400 | 1,440 | 71,4% | 69,4% | 84,0 kg |
Rekenvoorbeelden: 60 kg voor 8 herhalingen geeft 76 kg (Epley) of 74,5 kg (Brzycki). 140 kg voor 3 herhalingen geeft 154 kg (Epley) of 148,2 kg (Brzycki). Bronnen: Epley, B. (1985), Poundage Chart, Boyd Epley Workout; Brzycki, M. (1993), Journal of Physical Education, Recreation and Dance, 64(1), 88 tot 90.
Welk percentage van je 1RM voor welk doel?
| % van 1RM | Herhalingen per set | Gebruikt voor |
|---|---|---|
| 90 tot 95% | 1 tot 3 | Zware singles, maximale kracht, peaking voor een test of wedstrijd |
| 80 tot 85% | 3 tot 6 | Kracht, het hoofdwerk van een krachtblok |
| 65 tot 75% | 8 tot 12 | Spieropbouw en volume |
| 60 tot 65% | 5 tot 8, ver van falen | Deload, techniek, opwarmen naar zwaardere sets |
De herhalingen in de calculator laten zien wat je maximaal haalt op een percentage. In een schema blijf je meestal één of twee herhalingen onder dat maximum (1 tot 2 RIR), zodat je techniek strak blijft en je de week erna weer goed kunt trainen.
Maak er met ChatGPT een blok van 4 weken van.
Plak je 1RM en je tabel als tekst uit de calculator in deze prompt. Het model zet sets, herhalingen en gewichten op de percentages uit de tabel, met een deload en een moment om opnieuw te rekenen, en krijgt de opdracht je 1RM niet aan te passen.
Blok van 4 weken vanuit je 1RM
Wanneer je hem gebruikt: Nadat je je 1RM hebt berekend en je volgende blok voor die oefening schrijft.
Wat je plakt: Je 1RM, het gewicht en de herhalingen waar hij vandaan komt, je tabel als tekst, je trainingservaring en je doel.
Volgens de 1RM-calculator is mijn geschatte 1RM bij [OEFENING] [1RM] kg, op basis van [GEWICHT] kg x [HERHALINGEN] herhalingen (trainingservaring [JAREN] jaar, doel [DOEL]). Gebruik de percentagetabel uit de calculator ([PLAK DE RIJEN VAN DE TABEL]) en schrijf een blok van 4 weken voor deze oefening: sets, herhalingen en gewicht per week op de genoemde percentages, met week 4 als deload op 60 tot 65 procent, en vertel me wanneer ik mijn 1RM opnieuw moet schatten. Verander de 1RM niet, voeg geen andere oefeningen toe en ga in week 3 niet boven 90 procent. Als mijn trainingservaring of doel invloed heeft op het blok, leg dan uit hoe en vraag het me voordat je iets aanneemt.
Coach je klanten online? Zet hun schema's in één app.
Coachway is software voor online coaches in training en voeding. In de workoutbuilder zet je sets, herhalingen, gewicht, tempo en RPE per klant in het schema, met een bibliotheek van 1.800+ oefeningen. Je klant logt elke set in de app, zodat je ziet wanneer het tijd is om een 1RM opnieuw te schatten.
De klantapp is er in het Nederlands en nog zeven andere talen; je klant kiest zelf. Ook het coachdashboard is er in het Nederlands. Coachway kost EUR 69 per maand inclusief 5 actieve klanten, daarna EUR 9 per extra klant. Je probeert het 14 dagen gratis: je hebt een betaalkaart nodig, maar vandaag betaal je EUR 0.
Probeer Coachway 14 dagen gratisMeer gratis tools: caloriebehoefte berekenen, BMR berekenen en de Coopertest-calculator met tabel per leeftijd.
Veelgestelde vragen over je 1RM.
Hoe bereken je je 1RM?
Kies een set die je kort geleden met goede techniek hebt gedaan, bijvoorbeeld 80 kg voor 5 herhalingen, en vul gewicht en herhalingen in de calculator in. Die rekent met de formule van Epley: 1RM = gewicht x (1 + herhalingen / 30). Voor 80 kg x 5 is dat 80 x (1 + 5/30) = 93,3 kg. Je hoeft dus geen echte maximale poging te doen; een zware set van 2 tot 10 herhalingen is genoeg.
Wat is de formule van Epley en die van Brzycki?
Epley: 1RM = gewicht x (1 + herhalingen / 30). Brzycki: 1RM = gewicht x 36 / (37 - herhalingen). Doe je 5 herhalingen met 100 kg, dan geeft Epley 116,7 kg en Brzycki 112,5 kg. Tot 10 herhalingen scheelt het tussen de twee hooguit zo'n 4 procent; Epley schat net iets hoger, bij 10 herhalingen zijn ze gelijk en daarboven schat Brzycki hoger.
Welke formule is het nauwkeurigst?
Geen van beide is altijd beter. Bij 1 tot 5 herhalingen liggen ze dicht bij elkaar en zijn ze het betrouwbaarst. Boven de 10 herhalingen lopen ze uiteen, omdat dan uithoudingsvermogen en vermoeidheid meetellen en niet alleen je maximale kracht. Kies er een en blijf die gebruiken, zodat je je eigen 1RM steeds op dezelfde manier vergelijkt.
Hoeveel herhalingen haal je op 80% van je 1RM?
Ongeveer 7 tot 8. Draai je de formule van Epley om, dan kom je op 30 x (1 / 0,80 - 1) = 7,5 herhalingen; met Brzycki op 37 - 36 x 0,80 = 8,2. Op 85% zijn het er ongeveer 5 tot 6, op 75% ongeveer 10 en op 90% ongeveer 3 tot 4. De kolom met herhalingen in de calculator rekent hetzelfde en rondt af op hele herhalingen. Dit verschilt wel per persoon.
Wat betekenen 1RM, 3RM en 5RM?
RM staat voor repetition maximum (herhalingsmaximum): het maximale gewicht voor een bepaald aantal herhalingen. Je 1RM is het zwaarste gewicht dat je precies één keer met goede techniek tilt. Je 3RM is het gewicht dat je net drie keer haalt; volgens Epley ligt dat op ongeveer 91% van je 1RM. Je 5RM ligt op ongeveer 86%. Met de calculator reken je elk van die getallen om naar een geschatte 1RM.
Is je 1RM voor bankdrukken, squat en deadlift hetzelfde?
Nee, elke oefening heeft een eigen 1RM. Bij de meeste mensen is de deadlift het zwaarst, dan de squat en dan bankdrukken. De formule is wel voor alle drie hetzelfde. Houd je 1RM per oefening apart bij, want je werkgewichten in de percentagetabel horen bij die ene oefening.
Hoe nauwkeurig is een berekende 1RM?
Het is een schatting, geen gemeten maximum. Hoe minder herhalingen je set had, hoe dichter de schatting meestal bij je echte 1RM ligt. Bij sets van meer dan 10 herhalingen kan het verschil flink oplopen. Gebruik de uitkomst als uitgangspunt voor je trainingsgewichten en stel bij op basis van hoe je sets de komende weken gaan.
Hoe test je je 1RM veilig?
Een echte maximale poging is alleen zinvol als je al ervaring hebt, je techniek stabiel is en je bij bankdrukken en squat in een powerrack met safety bars (veiligheidspinnen) traint of een spotter hebt. Warm goed op en bouw in een paar steeds zwaardere singles op. Voor de meeste mensen is een berekende 1RM uit een zware set veiliger en bijna net zo bruikbaar.
Hoe vaak moet je je 1RM opnieuw berekenen?
Meestal elke 4 tot 8 weken, aan het eind van een trainingsblok. Als beginner word je snel sterker; dan is elke 3 tot 4 weken vaak zinvol. Je hoeft niet elke keer een maximale poging te doen: noteer je zwaarste set en reken opnieuw. Met een verouderde 1RM train je al snel te licht of te zwaar.
Kun je met de Coopertest je VO2max berekenen?
Ja, al is dat een heel andere test dan een 1RM-test. Bij de Coopertest loop je 12 minuten zo ver mogelijk en reken je met VO2max = (afstand in meters - 504,9) / 44,73; 2.400 meter geeft zo 42,4 ml/kg/min. Op onze pagina over de Coopertest reken je je uitslag uit en zie je de normen per leeftijd.
Een berekende 1RM is een schatting voor je training, geen gemeten maximum, en wordt minder nauwkeurig bij veel herhalingen. Test een echte max alleen als dat veilig kan, met goede opwarming en begeleiding. Deze tool geeft algemene informatie en is geen medisch advies.
Trainingsschema: 5 gratis schema's voor sportschool en thuis
Gratis trainingsschema om te kopiëren: full body voor beginners, krachttraining voor vrouwen, spieropbouw in 4 dagen, dumbbells en thuis, met logboek.
Instagram carousel voor fitnesscoaches: 12 ideeën en stappenplan 2026
Twaalf carousel-ideeën voor fitnesscoaches, de structuur van 7 slides, een carousel in 20 minuten, formaat en afmetingen, en de prompt voor zeven slides.
100 gym quotes voor Instagram: kort, motivatie, gymfoto en humor 2026
100 gym quotes voor Instagram in vijf groepen: kort, motivatie, onder je gymfoto, voor vrouwen en met humor, onder de 15 woorden, plus de prompt voor je eigen.