BMR berekenen.
Deze gratis tool schat hoeveel calorieën je lichaam in volledige rust verbruikt: je basaalmetabolisme (BMR). Vul geslacht, leeftijd, gewicht en lengte in, en je krijgt je BMR met de formule van Mifflin-St Jeor, plus je totale dagelijkse energieverbruik en je activiteitsverbruik voor elk niveau. Het is het startpunt van elk caloriedoel.
jouw gegevens
De formule gebruikt een andere constante voor vrouwen en mannen.
jouw basaalmetabolisme
totaal verbruik per activiteitsniveau
| Niveau | Totaal | Activiteit |
|---|---|---|
| Zittend PAL 1,2 | 1.712 | 285 |
| Licht actief PAL 1,375 | 1.961 | 534 |
| Matig actief PAL 1,55 | 2.211 | 784 |
| Zeer actief PAL 1,725 | 2.461 | 1.034 |
| Extreem actief PAL 1,9 | 2.710 | 1.283 |
Totaal verbruik = basaalmetabolisme x activiteitsfactor (PAL). Activiteitsverbruik = totaal verbruik - basaalmetabolisme, het deel dat beweging toevoegt. Alle waarden in kcal per dag.
Getoond voor een vrouw van 35 jaar, 70 kg en 170 cm. Basaalmetabolisme volgens Mifflin-St Jeor. Voor je dagelijkse caloriebehoefte kies je je activiteitsniveau in de caloriebehoefte-calculator.
Dit zijn indicatieve schattingen, geen medisch, dieet- of klinisch advies. Het echte verbruik varieert met spiermassa, hormonen en genetica - gebruik de uitkomst als startpunt en raadpleeg een gekwalificeerde professional voor medische vragen.
het korte antwoord
Om je BMR te berekenen gebruik je de formule van Mifflin-St Jeor: 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) - 5 x leeftijd + 5 voor mannen, met - 161 in plaats van + 5 voor vrouwen. Een vrouw van 70 kg, 170 cm en 35 jaar komt zo op ongeveer 1.427 kcal per dag in rust. Dat is het basaalmetabolisme. Vermenigvuldig je het met een activiteitsfactor van 1,2 tot 1,9, dan krijg je je totale verbruik: de calorieën die je op een normale dag echt verbruikt.
Wat is het basaalmetabolisme?
Je basaalmetabolisme (in het Engels BMR, basal metabolic rate) is het aantal calorieën dat je lichaam in volledige rust verbruikt, alleen om in leven te blijven: ademhaling, bloedsomloop, celvernieuwing en de werking van je organen. Het is verreweg het grootste deel van je dagelijkse verbruik, meestal 60 tot 70 procent, nog voordat je ook maar enige beweging of training optelt.
Juist daarom is het basaalmetabolisme het startpunt van elk caloriedoel. Of je nu wilt afvallen, op gewicht blijven of spier opbouwen, je vertrekt altijd vanuit dit rustgetal en telt pas daarna de beweging op. Het is geen richtgetal om op te eten, maar de basis waaruit je totale verbruik en je doelen ontstaan.
De Mifflin-St Jeor-formule, uitgelegd.
Deze calculator gebruikt de Mifflin-St Jeor-formule, een van de betrouwbaarste in validatiestudies voor de algemene bevolking: basaalmetabolisme = 10 x gewicht (kg) + 6,25 x lengte (cm) - 5 x leeftijd + 5 voor mannen, en hetzelfde met - 161 in plaats van + 5 voor vrouwen. Het enige verschil is die laatste constante, die gemiddelde verschillen in lichaamssamenstelling weergeeft.
Misschien ken je ook de oudere Harris-Benedict-formule. Die werkt vergelijkbaar, maar overschat volgens de huidige gegevens het basaalmetabolisme meestal een beetje, en daarom kiezen professionals doorgaans voor Mifflin-St Jeor. Voor de dagelijkse planning liggen beide dicht bij elkaar; wij gebruiken bewust de nauwkeurigere variant.
Het belangrijkste blijft: de uitkomst is een schatting, geen labmeting. Het echte verbruik hangt af van spiermassa, hormonen en genetica, en kan een paar procent afwijken. Neem je basaalmetabolisme als een solide, herhaalbaar startpunt en corrigeer het aan de hand van je echte ontwikkeling, niet als een in steen gebeiteld getal.
Waarom je basaalmetabolisme daalt met de leeftijd en bij afvallen.
Twee onderdelen van de formule verklaren het meeste. De term met de leeftijd trekt elk jaar calorieën af, en de term met het gewicht betekent: minder lichaamsmassa, minder basaalmetabolisme. Beide zijn normaal en geen teken van een "kapot" metabolisme.
met de leeftijd
De formule bevat min 5 keer je leeftijd: elk jaar verlaagt het basaalmetabolisme met ongeveer 5 kcal. Over decennia telt dat op, vaak versterkt door afnemende spiermassa.
bij afvallen
De term 10 keer je gewicht betekent ongeveer 10 kcal minder basaalmetabolisme per verloren kilo. Een kleiner lichaam verbruikt in rust simpelweg minder energie.
de aanpassing
Bij lange en zware tekorten schroeft je lichaam zijn verbruik nog wat verder terug. Daarom kun je bij afvallen je doel beter om de paar kilo opnieuw berekenen dan een keer en voorgoed.
Basaalmetabolisme, totaal verbruik en activiteitsverbruik.
Het basaalmetabolisme is alleen het rustgetal. Het getal waarop je je voeding plant is je totale dagelijkse energieverbruik - het basaalmetabolisme vermenigvuldigd met een activiteitsfactor (PAL) tussen 1,2 en 1,9, die je dagelijkse beweging, je training en de vertering weergeeft. Het verschil tussen beide, oftewel totaal verbruik min basaalmetabolisme, is je activiteitsverbruik: de calorieën die alleen door beweging worden toegevoegd. De tabel in de calculator geeft je beide getallen voor elk niveau.
Kies de activiteitsfactor eerlijk, op basis van je hele dag en niet alleen je training: een kantoorbaan met drie trainingen per week is matig actief, niet zeer actief. De meest gemaakte fout is een te hoge factor - dan overschrijdt het berekende verbruik het echte, en is een gepland tekort geen tekort meer.
Voor de volledige berekening van je behoefte, met activiteitskeuze en kant-en-klare doelen om af te vallen, op gewicht te blijven en spier op te bouwen, gebruik je de caloriebehoefte-calculator (in het Engels ook de TDEE-calculator). Wil je je tekort in detail plannen - weekritme en tijdlijn - dan doet de calorietekort-calculator dat.
Zo gebruiken coaches een BMR-calculator.
Voor online fitness- en voedingscoaches is het basaalmetabolisme de eerste invoer bij het bepalen van een caloriedoel voor een klant. De aanpak is altijd hetzelfde: het basaalmetabolisme schatten uit de metingen, het met een activiteitsfactor opschalen naar totaal verbruik, en er dan een tekort of overschot bovenop leggen dat bij het doel past. Voor elke klant hetzelfde werken houdt de doelen verdedigbaar en makkelijk bij te stellen bij de volgende check-in.
Het lastigere deel is die getallen aan een echt plan te koppelen in plaats van aan een losse berekening. Eén platform scheelt tijd per klant: bekijk onze vergelijking van de beste coachingsoftware, en om de tarieven in de markt te begrijpen lees je wat online coaching kost.
Stel zulke doelen in voor al je klanten.
Een calculator geeft één persoon een getal. Met Coachway stel je per klant een calorie- en macrodoel in, lever je het in een klanten-app met je eigen merk en volg je de voortgang automatisch via de wekelijkse check-ins - zodat je je tijd besteedt aan coachen in plaats van aan herrekenen.
Begin met CoachwayMeer gratis tools: calorietekort-calculator en caloriebehoefte-calculator.
Veelgestelde vragen over het basaalmetabolisme.
Wat is een normaal basaalmetabolisme?
Dat hangt sterk af van lengte, gewicht, leeftijd en geslacht, dus er is geen enkel "normaal" getal. Als richtlijn zitten volwassen vrouwen vaak rond 1.300 tot 1.500 kcal per dag en mannen rond 1.600 tot 1.900 kcal, omdat zij gemiddeld meer spiermassa hebben. Iemand die langer, zwaarder of gespierder is, heeft een hoger basaalmetabolisme, iemand die kleiner of ouder is een lager. Neem je berekende waarde dus als je persoonlijke startgetal, niet als een cijfer ten opzichte van anderen.
Mag ik onder mijn BMR eten?
Als vaste strategie niet. Het basaalmetabolisme is de energie die je lichaam alleen al voor je vitale functies nodig heeft, en er langdurig ver onder blijven is moeilijk vol te houden en kan spierverlies en flinke honger in de hand werken. Om af te vallen trek je het tekort af van je totale verbruik, niet van je basaalmetabolisme: meestal ongeveer 20 procent onder je totale verbruik. Zo blijft je inname doorgaans boven je basaalmetabolisme en val je af zonder jezelf uit te hongeren. Er af en toe onder zitten is geen probleem, maar het is geen plan.
Hoe verhoog ik mijn basaalmetabolisme?
De grootste knop waar je aan kunt draaien is spiermassa: met maandenlange krachttraining bouw je spieren op die ook in rust iets meer energie verbruiken. Het effect is echt maar bescheiden, verwacht geen drastische stijging van de ene op de andere dag. Voldoende eten in plaats van steeds strenge crashdieten helpt ook, omdat je lichaam bij langdurige en grote tekorten zijn verbruik iets terugschroeft. Genoeg eiwit, regelmatige krachttraining en geduld zijn de eerlijke weg; "vetverbranders" en wondermiddelen zijn dat niet.
Waarom daalt je BMR als je afvalt?
Om twee redenen. Ten eerste zit in de formule de term 10 keer je gewicht in kg: als je afvalt heb je minder massa te onderhouden, dus daalt het basaalmetabolisme rekenkundig, ongeveer 10 kcal per verloren kilo. Ten tweede past je lichaam zich bij langere tekorten aan en verbruikt het iets minder dan op grond van het massaverlies alleen te verwachten is. Daarom komt er bij afvallen een punt waarop het oorspronkelijke tekort kleiner wordt en je je doel opnieuw moet berekenen en bijstellen.
Wat is het verschil tussen basaalmetabolisme en rustmetabolisme?
Basaalmetabolisme (BMR) en rustmetabolisme (RMR) betekenen bijna hetzelfde en worden vaak door elkaar gebruikt. Het pure basaalmetabolisme wordt onder strenge omstandigheden gemeten: nuchter, in volledige rust, net na het ontwaken. Het rustmetabolisme wordt minder streng gemeten en ligt daardoor meestal ongeveer 10 procent hoger. Voor de dagelijkse planning is het verschil klein, en de Mifflin-St Jeor-formule schat in de praktijk het basaalmetabolisme; in het dagelijks gebruik kun je ze als gelijk behandelen.
BMR of totaal energieverbruik: welk getal heb ik nodig?
Om je voeding te plannen heb je het totale verbruik nodig, niet alleen het basaalmetabolisme. Het basaalmetabolisme is het rustgetal; zodra je je dagelijkse beweging en je training via een activiteitsfactor optelt, krijg je het totale verbruik: de calorieën die je op een normale dag echt verbruikt. Pas daarop bouw je een tekort om af te vallen of een overschot om spier op te bouwen. Deze calculator geeft het basaalmetabolisme en toont het totale verbruik per activiteitsniveau; de volledige berekening met doelen vind je in de TDEE-calculator (in het Engels).
Deze calculator geeft indicatieve schattingen, geen medisch, dieet- of klinisch advies. Het basaalmetabolisme varieert met lichaamssamenstelling, hormonen en genetica, en de Mifflin-St Jeor-formule werkt met gemiddelden van grote groepen. Raadpleeg een gekwalificeerde professional voordat je je voeding ingrijpend verandert, zeker als je een gezondheidsklacht hebt.
Zie wat Coachway voor jouw coachingbusiness kan doen
Coachway is gebouwd op basis van het werk met 150+ coaches die allemaal dezelfde frustraties kenden: trage platforms, omslachtige workflows en verloren uren. Start je gratis proefperiode van 14 dagen en zie wat wij hebben opgelost: het hele platform, geen betaling vandaag, opzeggen in 2 klikken.
Caloriebehoefte Berekenen - Hoeveel Calorieën per Dag
Bereken je dagelijkse caloriebehoefte: basaalmetabolisme, totaal dagverbruik en doelen om af te vallen, op gewicht te blijven en aan te komen. Gratis en direct.
Hoeveel stappen per dag? Wat het onderzoek zegt
Moet het echt 10.000 stappen per dag zijn? Wat het onderzoek suggereert en hoeveel stappen per dag om af te vallen en gezond te blijven.
Calorietekort Calculator: bereken je tekort en einddatum
Bereken je calorietekort, dagelijkse inname en een realistische einddatum voor je doel - gratis rekentool.