Calcular el metabolismo basal.
Esta calculadora gratis estima cuántas calorías gasta tu cuerpo en reposo absoluto: tu metabolismo basal (TMB). Introduce sexo, edad, peso y altura, y obtienes tu metabolismo basal con la fórmula de Mifflin-St Jeor, además de tu gasto energético total y tu gasto por actividad para cada nivel. Es el punto de partida de cualquier objetivo calórico.
tus datos
La fórmula usa una constante distinta para mujeres y hombres.
tu metabolismo basal
gasto total por nivel de actividad
| Nivel | Total | Actividad |
|---|---|---|
| Sedentario PAL 1,2 | 1.712 | 285 |
| Ligeramente activo PAL 1,375 | 1.961 | 534 |
| Moderadamente activo PAL 1,55 | 2.211 | 784 |
| Muy activo PAL 1,725 | 2.461 | 1.034 |
| Extremadamente activo PAL 1,9 | 2.710 | 1.283 |
Gasto total = metabolismo basal x factor de actividad (PAL). Gasto por actividad = gasto total - metabolismo basal, la parte que aporta el movimiento. Todos los valores en kcal al día.
Mostrado para una mujer de 35 años, 70 kg y 170 cm. Metabolismo basal según Mifflin-St Jeor. Para tu necesidad calórica diaria, elige tu nivel de actividad y sigue con la calculadora de calorías.
Son estimaciones orientativas, no consejo médico, dietético ni clínico. El gasto real varía con la masa muscular, las hormonas y la genética - usa el resultado como punto de partida y consulta a un profesional cualificado para cuestiones médicas.
la respuesta corta
Para calcular tu metabolismo basal (TMB), usa la fórmula de Mifflin-St Jeor: 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x edad + 5 para hombres, con - 161 en lugar de + 5 para mujeres. Una mujer de 70 kg, 170 cm y 35 años obtiene así unas 1.427 kcal al día en reposo. Ese es el metabolismo basal. Si lo multiplicas por un factor de actividad de 1,2 a 1,9, obtienes tu gasto total: las calorías que de verdad gastas en un día normal.
¿Qué es el metabolismo basal?
Tu metabolismo basal (en inglés BMR, y en español también tasa metabólica basal o TMB) es el número de calorías que tu cuerpo gasta en reposo absoluto, solo para seguir vivo: respiración, circulación, renovación celular y el trabajo de tus órganos. Es con diferencia la mayor parte de tu gasto diario, normalmente el 60 a 70 por ciento, antes de sumar cualquier movimiento o ejercicio.
Justo por eso el metabolismo basal es el punto de partida de cualquier objetivo calórico. Quieras perder, mantener o ganar, siempre partes de esta cifra en reposo y solo después sumas el movimiento. No es una consigna para comer, sino la base a partir de la cual nacen tu gasto total y tus objetivos.
La fórmula de Mifflin-St Jeor, explicada.
Esta calculadora usa la fórmula de Mifflin-St Jeor, una de las más fiables en los estudios de validación para la población general: metabolismo basal = 10 x peso (kg) + 6,25 x altura (cm) - 5 x edad + 5 para hombres, y lo mismo con - 161 en lugar de + 5 para mujeres. La única diferencia es esa última constante, que refleja diferencias medias de composición corporal.
Quizá conozcas también la más antigua fórmula de Harris-Benedict. Funciona de forma parecida, pero según los datos actuales tiende a sobrestimar ligeramente el metabolismo basal, por lo que los profesionales suelen preferir Mifflin-St Jeor. Para la planificación diaria ambas quedan cerca; nosotros usamos a propósito la variante más precisa.
Lo importante: el resultado es una estimación, no una medición de laboratorio. El gasto real depende de la masa muscular, las hormonas y la genética, y puede desviarse un pequeño porcentaje. Toma tu metabolismo basal como un punto de partida sólido y repetible, y corrígelo según tu evolución real, no como una cifra grabada en piedra.
Por qué tu metabolismo basal baja con la edad y al adelgazar.
Dos elementos de la fórmula explican casi todo. El término de la edad resta calorías cada año, y el término del peso significa: menos masa corporal, menos metabolismo basal. Ambos son normales y no son señal de un metabolismo "roto".
con la edad
La fórmula incluye menos 5 por tu edad: cada año baja el metabolismo basal unas 5 kcal. A lo largo de décadas se acumula, a menudo reforzado por una masa muscular que disminuye.
al adelgazar
El término 10 por tu peso significa unas 10 kcal menos de metabolismo basal por cada kilo perdido. Un cuerpo más pequeño simplemente gasta menos energía en reposo.
la adaptación
En déficits largos y duros, el cuerpo reduce además un poco su gasto. Por eso, al adelgazar, conviene recalcular tu objetivo cada pocos kilos en lugar de una vez y para siempre.
Metabolismo basal, gasto total y gasto por actividad.
El metabolismo basal es solo la cifra en reposo. La cifra sobre la que planificas tu alimentación es tu gasto energético total - el metabolismo basal multiplicado por un factor de actividad (PAL) entre 1,2 y 1,9, que refleja tu movimiento diario, tu entrenamiento y la digestión. La diferencia entre ambos, es decir gasto total menos metabolismo basal, es tu gasto por actividad: las calorías que aporta solo el movimiento. La tabla de la calculadora te da las dos cifras para cada nivel.
Elige el factor de actividad con honestidad, según todo tu día y no solo el entrenamiento: un trabajo de oficina con tres sesiones por semana es moderadamente activo, no muy activo. El error más común es un factor demasiado alto - entonces el gasto calculado supera al real, y un déficit planificado deja de serlo. Buena parte de ese movimiento diario son los pasos que das fuera del gimnasio, y si quieres una referencia realista de cuántos pasos al día conviene hacer, la desglosamos en una guía aparte.
Para el cálculo completo de tu necesidad, con selección de actividad y objetivos listos para perder peso, mantener y ganar músculo, usa la calculadora de calorías. Para planificar tu déficit en detalle - ritmo semanal y fecha estimada - lo hace la calculadora de déficit calórico, y tu objetivo de proteína, la calculadora de proteínas. Y para repartir esas calorías entre proteínas, carbohidratos y grasas, una calculadora de macros te da los gramos de cada macronutriente según tu peso, tu objetivo y tu actividad.
Cómo usan los coaches una calculadora de metabolismo basal.
Para los coaches de fitness y nutrición online, el metabolismo basal es el primer dato al fijar un objetivo calórico para un cliente. El flujo es siempre el mismo: estimar el metabolismo basal a partir de las medidas, escalarlo a gasto total con un factor de actividad, y luego sumar un déficit o un superávit acorde al objetivo. Hacerlo igual para cada cliente mantiene los objetivos defendibles y fáciles de ajustar en el siguiente check-in.
La parte más difícil es mantener esas cifras unidas a un plan real y no a un cálculo aislado. En una plataforma de coaching, el objetivo calórico vive directamente en el plan del cliente y se ajusta con los check-ins semanales - así una fórmula se convierte en un proceso.
Fija este tipo de objetivo para todos tus clientes.
Una calculadora da una cifra a una persona. Con Coachway defines un objetivo de calorías y macros por cliente, lo entregas en una app de cliente con tu propia marca y sigues su evolución automáticamente con los check-ins semanales - para pasar tu tiempo entrenando en lugar de rehaciendo cálculos.
Empezar con CoachwayMás calculadoras gratis: calculadora de calorías, calculadora de déficit calórico, calculadora de proteínas, calculadora de grasa corporal, calculadora de RM y cuánta agua beber al día.
Preguntas frecuentes sobre el metabolismo basal.
¿Cuál es un metabolismo basal normal?
Depende mucho de la altura, el peso, la edad y el sexo, así que no existe una única cifra "normal". Como orientación, las mujeres adultas suelen situarse entre 1.300 y 1.500 kcal al día y los hombres entre 1.600 y 1.900 kcal, porque de media tienen más masa muscular. Una persona más alta, más pesada o más musculada tiene un metabolismo basal más alto, y una más baja o mayor, más bajo. Toma tu valor calculado como tu cifra de partida personal, no como una nota frente a los demás.
¿Debo comer por debajo de mi metabolismo basal?
Como estrategia sostenida, no. El metabolismo basal es la energía que tu cuerpo necesita solo para las funciones vitales, y quedarte claramente por debajo durante mucho tiempo es difícil de sostener y puede favorecer la pérdida de músculo y un hambre intensa. Para perder grasa, resta el déficit de tu gasto total, no del metabolismo basal: normalmente alrededor de un 20% por debajo del gasto total. Así tu ingesta suele quedar por encima del metabolismo basal y pierdes grasa sin pasar hambre. Bajar por debajo de forma puntual no es problema, pero no es un plan.
¿Cómo puedo aumentar mi metabolismo basal?
La palanca más eficaz es la masa muscular: hacer entrenamiento de fuerza durante meses desarrolla masa muscular que consume algo más de energía incluso en reposo. El efecto es real pero modesto, no esperes una subida drástica de un día para otro. Comer suficiente en lugar de encadenar dietas muy estrictas también ayuda, porque el cuerpo reduce algo su gasto en déficits largos y duros. Suficiente proteína, entrenamiento de fuerza regular y paciencia son el camino honesto; los "quemadores" y las soluciones milagro no lo son.
¿Por qué baja el metabolismo basal al adelgazar?
Por dos motivos. Primero, la fórmula incluye el término 10 por tu peso en kg: al adelgazar hay menos masa que mantener, así que el metabolismo basal baja matemáticamente, unas 10 kcal por cada kilo perdido. Segundo, en déficits prolongados el cuerpo se adapta y gasta algo menos de lo que explica solo el cambio de masa. Por eso, al adelgazar, llega un momento en que el déficit inicial se reduce y conviene recalcular tu objetivo y ajustarlo.
¿Qué diferencia hay entre metabolismo basal y metabolismo en reposo?
El metabolismo basal (TMB) y el gasto en reposo (GER) significan casi lo mismo y se usan a menudo como sinónimos. El metabolismo basal puro se mide en condiciones estrictas: en ayunas, en reposo absoluto, al despertar. El gasto en reposo se mide de forma menos estricta y por eso suele quedar alrededor de un 10% más alto. Para la planificación diaria la diferencia es pequeña, y la fórmula de Mifflin-St Jeor estima en la práctica el metabolismo basal; en el día a día puedes tratarlos como equivalentes.
¿Metabolismo basal o gasto total: qué cifra necesito?
Para planificar tu alimentación necesitas el gasto total, no solo el metabolismo basal. El metabolismo basal es la cifra en reposo; en cuanto sumas tu actividad diaria y tu entrenamiento con un factor de actividad, obtienes el gasto total: las calorías que de verdad gastas en un día normal. Solo a partir de él estableces un déficit para perder peso o un superávit para ganar músculo. Esta calculadora da el metabolismo basal y muestra el gasto total por nivel de actividad; el cálculo completo con objetivos lo hace la calculadora de calorías.
Esta calculadora ofrece estimaciones orientativas, no consejo médico, dietético ni clínico. El metabolismo basal varía con la composición corporal, las hormonas y la genética, y la fórmula de Mifflin-St Jeor trabaja con promedios de grandes grupos. Consulta a un profesional cualificado antes de cambiar tu alimentación de forma notable, sobre todo si tienes alguna condición de salud.
Mira lo que Coachway puede hacer por tu negocio de coaching
Coachway nació del trabajo con más de 150 coaches que sufrían las mismas frustraciones: plataformas lentas, flujos de trabajo enrevesados y horas perdidas. Empieza tu prueba gratuita de 14 días y comprueba lo que hemos resuelto: toda la plataforma, sin cargo hoy, cancela en 2 clics.
Lee también
Todas las guías en españolCalculadora de Proteínas - Cuánta Proteína al Día
Calculadora de proteínas gratis: cuánta proteína necesitas al día en gramos según tu peso y tu objetivo, mantener, ganar músculo o perder grasa.
Calculadora de Déficit Calórico: calcula tu déficit
Calcula tu déficit calórico, la ingesta diaria y una fecha realista para tu objetivo - herramienta gratuita.
Calculadora de Macros - Calcula tus Macronutrientes
Calculadora de macros gratis: reparte tus calorías en proteínas, carbohidratos y grasas al día según tu peso y tu objetivo.