Frecuencia cardíaca máxima: cómo calcularla y entrenar por zonas

Calcula tu frecuencia cardíaca máxima

La frecuencia cardíaca máxima es el techo de tu corazón: el número más alto de pulsaciones por minuto que consigues en un esfuerzo máximo. No mejora con el entrenamiento y no es un objetivo a alcanzar, sino una referencia con la que construir el resto. Casi todo el mundo la estima a partir de la edad, porque medirla de verdad exige una prueba de esfuerzo dura que no conviene hacer por tu cuenta.

Con la regla del 220, el cálculo es inmediato: 220 menos tu edad. A los 30 años salen 190 pulsaciones; a los 45, unas 175. Si prefieres una estimación algo más fina, usa la fórmula de Tanaka: 208 menos 0,7 por tu edad, que para esos 30 años da 187. Ambas te dan un punto de partida en segundos; lo que cambia es cuánto se acercan a la media de tu grupo de edad, y en eso Tanaka gana en los extremos. Más abajo tienes la tabla por edad con las dos columnas.

Fórmulas: 220 menos la edad frente a Tanaka

La regla de "220 menos la edad" es la más conocida, y por una buena razón: se hace de cabeza. El problema es de dónde viene. No nació de un ensayo clínico, sino que se popularizó como un atajo práctico, y arrastra un sesgo conocido: tiende a sobrestimar la FCmax en las personas jóvenes y a quedarse corta en las mayores. Para un uso doméstico y sin pretensiones sigue valiendo como primera aproximación, pero no la trates como una medición.

La fórmula de Tanaka - 208 menos 0,7 por la edad - procede de una revisión amplia publicada por Tanaka y sus colegas en 2001, y se ajusta mejor al comportamiento medio de la FCmax a lo largo de la vida. Fíjate en el detalle: a los 20 años, el 220 da 200 y Tanaka da 194; a los 60, el 220 da 160 y Tanaka sube a 166. Es decir, aplana los extremos que el 220 exagera. Aun así, comparten la misma limitación de fondo: predicen a partir de la edad y nada más, así que ninguna captura tu genética ni tu forma física.

La consecuencia práctica es sencilla: usa cualquiera de las dos para arrancar - Tanaka si quieres afinar -, pero comprueba el número contra la realidad. Si en una cuesta a tope tu reloj marca pulsaciones por encima de tu FCmax "calculada", tu máximo real es más alto que la fórmula y tus zonas deberían recalcularse. La fórmula propone; tu cuerpo dispone.

Tus zonas de frecuencia cardíaca (Z1 a Z5)

Una vez tienes tu FCmax, las zonas son tramos de intensidad expresados como porcentaje de ese máximo. El modelo estándar reparte el esfuerzo en cinco zonas, cada una para una cualidad distinta. La idea no es vivir en la zona más alta, sino repartir el trabajo: mucho volumen fácil, algo de trabajo duro y muy poco al límite.

• Z1 - 50-60 % de la FCmax: muy suave. Calentamiento, vuelta a la calma y recuperación activa. Deberías poder cantar.
• Z2 - 60-70 %: base aeróbica a ritmo conversable. Aquí se construye el motor de fondo sin acumular fatiga.
• Z3 - 70-80 %: aeróbico exigente, el clásico "tempo". Hablas con frases cortas y entrecortadas.
• Z4 - 80-90 %: en torno al umbral. Esfuerzo intenso y sostenido durante series; apenas puedes hablar.
• Z5 - 90-100 %: máximo. Intervalos cortos y muy duros para el VO2max. No es sostenible más que en tramos breves.

Un ejemplo con FCmax de 190: la Z2 iría de 114 a 133 pulsaciones, la Z3 de 133 a 152, la Z4 de 152 a 171 y la Z5 de 171 a 190. Trata esos números como orientaciones, no como fronteras rígidas: al pasar de una zona a otra no cambia nada de golpe en tu cuerpo. La mayoría de los planes de fondo apoyan gran parte del volumen en Z1-Z2 y reservan la Z4-Z5 para dosis pequeñas y bien medidas. Las zonas de pulso son solo la variable de intensidad de un plan; para colocarlas dentro de un marco completo -con la frecuencia, el tiempo y el tipo de ejercicio-, te ayuda conocer el principio FITT para programar el entrenamiento.

La fórmula de Karvonen y la FC de reserva

El porcentaje simple de la FCmax tiene un punto débil: ignora tu punto de partida en reposo. Dos personas con la misma FCmax pero con pulsos en reposo muy distintos - una entrenada a 50, otra sedentaria a 75 - no trabajan igual al 70 % de su máximo. La fórmula de Karvonen corrige eso usando la frecuencia cardíaca de reserva (FCR), que es tu FCmax menos tu pulso en reposo: el margen real que tu corazón puede recorrer.

El cálculo es este: pulsaciones objetivo = pulso en reposo + (porcentaje deseado x FCR). Con una FCmax de 190 y un reposo de 60, la reserva es 130. Para una zona de esfuerzo del 70 %, harías 60 + (0,70 x 130) = 60 + 91 = 151 pulsaciones. Fíjate en que ese 151 queda por encima del 70 % simple de la FCmax (133), porque Karvonen incorpora tu reposo. Para medir bien tu pulso en reposo, tómatelo nada más despertar, tumbado y en calma, varios días seguidos, y quédate con la media.

¿Cuál usar? El porcentaje de la FCmax es más rápido y va sobrado para la mayoría. Karvonen es más personalizado, sobre todo si estás en buena forma y tu pulso en reposo es bajo. Sea cual sea el método, elige uno y sé coherente, no saltes entre ambos a mitad de plan.

Zona 2: para qué sirve y cómo calcularla

La zona 2 se ha puesto de moda, y con motivo. Es el trabajo aeróbico suave, ese ritmo en el que respiras algo más fuerte pero aún mantienes una conversación sin quedarte sin aire. Entrenar ahí construye tu base aeróbica con muy poca fatiga, así que puedes acumular mucho volumen semana tras semana sin quemarte.

Para calcularla tienes dos vías. Por porcentaje de la FCmax, la Z2 cae en torno al 60-70 %: con una FCmax de 190, serían unas 114-133 pulsaciones. Por Karvonen, aplicas ese 60-70 % a tu reserva y sumas el reposo, lo que con 190 de máximo y 60 de reposo da unas 138-151 pulsaciones, algo más alto. Verás que las definiciones de "zona 2" varían según el modelo y el autor, así que no te obsesiones con un número al dedillo: si puedes hablar en frases completas pero preferirías no hacerlo, estás dentro. Como es un trabajo de baja intensidad, encaja de maravilla con el volumen diario de pasos; si te interesa esa parte, mira cuántos pasos hay que hacer al día.

Cómo entrenar por pulsaciones con o sin pulsómetro

El pulsómetro es cómodo, pero no imprescindible. Antes de comprar nada, aprende a leer el esfuerzo. La prueba del habla es muy fiable: en Z1-Z2 hablas en frases completas, en Z3 en frases cortas, en Z4 sueltas dos o tres palabras y en Z5 no hablas. La escala de esfuerzo percibido - puntuar tu esfuerzo del 1 al 10 - va en la misma dirección y te acostumbra a regular por sensaciones.

Si quieres un número sin dispositivo, tómate el pulso a mano: cuenta las pulsaciones en la muñeca o el cuello durante 15 segundos y multiplica por cuatro, nada más parar, porque el pulso baja rápido. Un pulsómetro de pecho es lo más preciso; los sensores de muñeca son prácticos pero pueden retrasarse en los cambios bruscos de intensidad. En cualquier caso, calibra el aparato contra tu sensación: si el reloj dice Z4 pero vas charlando tan tranquilo, fíate de tu cuerpo y revisa tu FCmax.

Frecuencia cardíaca máxima por edad (tabla)

Esta tabla calcula tu FCmax estimada con las dos fórmulas para que veas cuánto se separan. Recuerda que son medias de la población: tu máximo real puede quedar unas 10-12 pulsaciones por encima o por debajo, según los propios estudios de las fórmulas. Úsala para fijar zonas aproximadas, no como un dato clínico.

Verás que las dos columnas casi coinciden hacia los 40 años y se abren en los extremos, justo donde el 220 pierde precisión. Si tu objetivo es adelgazar más que rendir, las pulsaciones son solo una pieza: el balance de calorías sigue mandando, y ese lo estimas con la calculadora de calorías.

Cómo usan los coaches las zonas de pulso con sus clientes

Para un entrenador, las zonas de frecuencia cardíaca convierten un "haz cardio suave" en algo medible. En lugar de dejar la intensidad al criterio del cliente, el coach fija una FCmax de referencia, define las zonas y prescribe cada sesión por pulsaciones: tanto tiempo en Z2, unas series en Z4. Así el cliente sabe exactamente a qué ritmo entrenar, y el coach puede repartir la carga entre volumen fácil y trabajo duro sin que todo acabe siendo un esfuerzo medio y gris.

Dentro de Coachway

En España, muchos entrenadores que facturan como autónomos gestionan a sus clientes desde una sola plataforma en vez de repartir planes por hojas de cálculo y mensajes sueltos. Así las zonas viven dentro del plan de cada persona y se ajustan en cuanto los check-ins muestran qué intensidad es sostenible. Si buscas una herramienta que reúna entrenamiento, seguimiento y comunicación en un sitio, nuestra comparativa de las mejores apps para entrenadores personales repasa las opciones con sus precios reales.