Treningsprogram-mal for PT-er og coacher: utfylt eksempel, blank mal og 8 ukers progresjon

Hva bør en mal for treningsprogram inneholde?

Alt kunden trenger for å gjennomføre økta uten å spørre deg, og alt du trenger for å justere neste uke. Mangler loggen, programmerer du i blinde.

RPE og RIR er to sider av samme skala (Zourdos og kolleger, 2016): RPE 10 betyr 0 reps i reserve (RIR), RPE 9 betyr 1, RPE 8 betyr 2 og RPE 7 betyr 3. Skriv gjerne begge i samme celle, for nye kunder forstår ofte «to reps igjen» bedre enn «RPE 8». RPE-kalkulatoren (på engelsk) gjør et logget sett om til en arbeidsvekt for neste økt.

Hvordan ser et ferdig utfylt treningsprogram ut?

Slik, for en tenkt kunde på middels nivå som trener fire dager i uka: overkropp og underkropp to ganger hver, fem til seks øvelser per økt, og belastningen skrevet som RPE, slik at programmet fungerer før du kjenner kundens vekter. Dette er uke 1 av 8.

Tenkt kunde, uke 1 av 8. Tempo leses som sekunder ned, pause i bunn, opp og pause på toppen.

De tunge flerleddsøvelsene står først hver dag, mens isolasjonsøvelsene går nærmere failure (RPE 9), siden det koster mindre å presse seg der. Må en øvelse byttes, velg en fra samme bevegelsesmønster: bulgarsk utfall i stedet for gående utfall, ikke beinspark.

Kan jeg få malen blank, i Excel, Google Sheets eller Word?

Ja. CSV-filen er semikolonseparert og lagret som UTF-8, så den åpnes med riktige kolonner og riktige æ, ø og å i Excel med norske regioninnstillinger. Den har eksempeluka, en blank mal på fire dager, loggkolonner for uke 1-8 og progresjonsplanen.

Her vises én dag. Utskriften, kopien og CSV-filen har fire slike dager med seks rader hver.

• Google Sheets: Fil > Importer > Last opp, og la Sheets finne skilletegnet selv.
• Havner alt i én kolonne? Da bruker PC-en komma som listeskilletegn, som med engelske regioninnstillinger i Windows. Velg Data > Fra tekst/CSV (From Text/CSV) og semikolon.
• Word: Trykk «Kopier blank mal» og lim inn som tabell, eller skriv ut. Det finnes ingen egen .docx-fil.
• Datofella: Skriver du 8-10 i Excel, kan det bli en dato. Skriv «8-10 reps», slik CSV-filen gjør.

Skriver du på engelsk, finnes det også en engelsk utskriftsvennlig mal med CSV, der du velger split, antall dager og rader før du skriver ut.

Hvordan lager jeg et treningsprogram til en kunde?

Ta beslutningene i fast rekkefølge, og vent med øvelsene til fjerde steg. Mål og frekvens henter du fra kartleggingsskjemaet kunden fyller ut ved onboarding av nye kunder, ikke fra magefølelsen.

Malen er skrevet for friske voksne. Har kunden en skade, sykdom eller medisinsk tilstand, eller er kunden gravid, bør lege eller fysioterapeut klarere treningen først. Rehabilitering hører ikke hjemme i en standardmal.

Hvor mange sett, reps og hvor tungt?

Det avhenger av målet: rundt 10 arbeidssett per muskelgruppe i uka for muskelvekst, tunge sett for styrke, og styrketrening for de store muskelgruppene to eller flere dager i uka for generell helse.

Tallene for styrke og muskelvekst kommer i hovedsak fra ACSMs posisjonsuttalelse fra 2026, som oppsummerer 137 systematiske oversikter med over 30 000 deltakere. Trening helt til failure, tid under spenning (TUT) og periodisering hadde ingen entydig effekt på resultatene, så arbeidssettene i malen ligger på RPE 7-9. Helsedirektoratet anbefaler at voksne gjør «øvelser som gir økt muskelstyrke til store muskelgrupper» to eller flere dager i uka, og for dem over 65 «balanse- og styrketrening minst 2-3 ganger per uke».

Eksempeluka gir rygg 14 direkte sett i uka og framside lår 12, mens bryst får 8. Vil kunden ha mer bryst, er det der du legger til. Tell settene i kalkulatoren for ukentlig treningsvolum (på engelsk) før programmet går ut.

Hvordan legger jeg opp progresjonen over 8 uker?

Tre uker med oppbygging, én lettere uke, tre nye oppbyggingsuker og til slutt en lettere uke eller en ny test. I oppbyggingsukene bruker du dobbel progresjon: når kunden klarer toppen av rep-intervallet på alle sett ved planlagt RPE, øker du vekten neste økt og starter i bunnen av intervallet igjen.

Hvor mye skal vekten opp? ACSMs posisjonsuttalelse fra 2009, nå erstattet av 2026-versjonen, anbefalte å øke vekten med 2-10 % når kunden klarer én til to reps mer enn målet. Bruk det som tommelfingerregel: på overkroppen blir det ofte det minste hoppet utstyret tillater. RPE-styring er et godt valg når du ikke kjenner kundens maks. I et 8-ukers forsøk med trente menn (Helms og kolleger, 2018) virket både RPE og prosent av 1RM, med en mulig liten fordel for RPE.

Når bør kunden få nytt program?

Etter en blokk på 4-8 uker. Endre da reps, belastning og volum, ikke hele øvelseslista, så kunden blir god i hovedøvelsene og du ser fremgangen i loggen.

Den lettere uka er vanlig praksis, men det er ikke bevist at den gir bedre resultater. Ifølge Bell og kolleger (2022, 2023), som har intervjuet og spurt styrke- og kroppsbyggingscoacher, legges en deload som regel inn hver 4.-6. uke og varer rundt en uke. Coachene i Delphi-panelet fra 2023 ble enige om at hvor ofte det trengs en deload, kan avhenge av blokklengden og av hvordan kunden responderer på treningen. Det beskriver hva coacher gjør, ikke at det virker bedre. Planen over er derfor et fornuftig standardoppsett, ikke det optimale programmet. ACSM sier det selv i pressemeldingen om de nye retningslinjene: det beste programmet er det kunden faktisk holder seg til.

Selger du programmet uten oppfølging, har vi samlet hva et treningsprogram koster sammenlignet med PT-timer og online coaching.

Hvordan vet jeg at kunden faktisk følger programmet?

Du ser det i loggen: kg og reps på hvert sett, ført samme dag. Les loggen før den ukentlige innsjekken, og bruk innsjekken til det loggen ikke viser, som søvn, smerter og hvordan uka kjentes. Vi har samlet ukentlige innsjekk-spørsmål som passer til nettopp det.

Når malen skal ut til 10+ klienter

Et regneark holder fint for de første kundene. Med ti eller flere blir det ti kopier av samme fil, versjoner som glir fra hverandre og uker der du må be om loggen. Da hjelper et verktøy der program, logg og innsjekk ligger samlet. Se guiden til software for personlige trenere, og hvordan du kan gjenbruke programmer på tvers av klienter når kundelista vokser.

Coachway er vår egen plattform, så les dette avsnittet med det i bakhodet. Programbyggeren har 1 800+ øvelser med videodemonstrasjoner, og du kan legge inn egne øvelser med egen video. Du bygger økter med supersett og dropsett, skriver RPE-mål og tempo rett på hver øvelse, legger inn alternative øvelser klienten kan bytte til med ett trykk, og lagrer programmer som maler til neste klient. Klienten logger kg og reps for hvert sett i klientappen, som finnes på norsk og fem andre språk, og loggen kommer rett tilbake til deg. Coach-dashbordet er på engelsk.

Inni Coachway

Prisen er 799 kr i måneden for opptil 5 klienter og 99 kr per ekstra klient, med alle funksjoner inkludert. Prøveperioden varer i 14 dager: du registrerer kort, men betaler ingenting i dag og kan si opp når som helst.