gratis verktøy · kondisjon

Cooper-test: regn ut kondisjonstallet ditt.

Løp i 12 minutter og skriv inn distansen i meter, km eller runder på en 400-metersbane. Du får kondisjonstallet (VO2max), vurderingen for alder og kjønn og snittiden per kilometer.

Rett til: tabell for menn og kvinner · kondisjonstall etter distanse

Kalkulator for Cooper-testen

Alder (år)

Kjønn (for normtabellen)

Distanse på 12 minutter (meter)

Enhet

ditt kondisjonstall (VO2max)

42,4 ml/kg/min

Vurdering: God for en mann på 30 år (klassiske Cooper-normer)

distanse

2 400 m på 12 min (6 runder)

kilometertid

5:00 min/km

Cooper-normer for valgt alder og kjønn
Vurdering	Distanse på 12 min (m)
Utmerket	-
God	-
Middels	-
Svak	-
Svært svak	-

Vurderingen bygger på de klassiske Cooper-normene for valgt alder og kjønn. Kondisjonstallet er et anslag fra en felttest og kan avvike flere ml/kg/min fra en måling på lab. Følg endringen mellom like tester, ikke jakt på ett absolutt tall.

kort fortalt

Cooper-testen måler hvor langt du løper på nøyaktig 12 minutter. Formelen for kondisjonstall er VO2max = (distanse i meter - 504,9) / 44,73, oppgitt i ml/kg/min. Løper du 2 400 meter (6 runder på en 400-metersbane), blir kondisjonstallet (2 400 - 504,9) / 44,73 = 42,4. Sammenlign distansen med normtabellen for din alder og ditt kjønn for å se om resultatet er middels, godt eller utmerket.

normtabell

Cooper-test: tabell etter alder og kjønn.

Tabellene viser de klassiske Cooper-normene som kalkulatoren bruker: meter løpt på 12 minutter. En mann på 35 år som løper 2 400 meter havner i kategorien god, mens en kvinne på 35 år med samme distanse havner i utmerket.

Cooper-normer for menn: meter løpt på 12 minutter etter alder
Menn, alder	Utmerket	God	Middels	Svak	Svært svak
13 til 19 år	2 700+	2 400-2 699	2 200-2 399	2 100-2 199	under 2 100
20 til 29 år	2 800+	2 400-2 799	2 200-2 399	1 960-2 199	under 1 960
30 til 39 år	2 700+	2 300-2 699	2 100-2 299	1 900-2 099	under 1 900
40 til 49 år	2 600+	2 300-2 599	2 000-2 299	1 830-1 999	under 1 830
50 til 59 år	2 500+	2 090-2 499	1 870-2 089	1 660-1 869	under 1 660
60+ år	2 400+	1 930-2 399	1 640-1 929	1 400-1 639	under 1 400

Cooper-normer for kvinner: meter løpt på 12 minutter etter alder
Kvinner, alder	Utmerket	God	Middels	Svak	Svært svak
13 til 19 år	2 300+	2 100-2 299	1 900-2 099	1 600-1 899	under 1 600
20 til 29 år	2 200+	2 000-2 199	1 800-1 999	1 550-1 799	under 1 550
30 til 39 år	2 100+	1 900-2 099	1 700-1 899	1 500-1 699	under 1 500
40 til 49 år	2 000+	1 700-1 999	1 500-1 699	1 400-1 499	under 1 400
50 til 59 år	1 900+	1 700-1 899	1 500-1 699	1 350-1 499	under 1 350
60+ år	1 750+	1 550-1 749	1 400-1 549	1 250-1 399	under 1 250

Normene er grove veiledende verdier for befolkningen, og ulike utgaver av tabellen avviker litt fra hverandre. Skriv inn den nøyaktige distansen i kalkulatoren over for å få ditt eget tall og din kategori.

distanse og kondisjonstall

Kondisjonstall (VO2max) etter distanse på Cooper-testen.

Kondisjonstallet fra Cooper-testen avhenger bare av distansen, ikke av alder eller kjønn. Rundene gjelder en vanlig 400-metersbane, og tempoet er snittet over hele testen.

Distanse på 12 minutter, runder, kondisjonstall og tempo
Distanse på 12 min	Runder (400 m)	Kondisjonstall	Kilometertid (snitt)
1 600 m	4	24,5 ml/kg/min	7:30 min/km
1 800 m	4,5	29,0 ml/kg/min	6:40 min/km
2 000 m	5	33,4 ml/kg/min	6:00 min/km
2 200 m	5,5	37,9 ml/kg/min	5:27 min/km
2 400 m	6	42,4 ml/kg/min	5:00 min/km
2 600 m	6,5	46,8 ml/kg/min	4:37 min/km
2 800 m	7	51,3 ml/kg/min	4:17 min/km
3 000 m	7,5	55,8 ml/kg/min	4:00 min/km
3 200 m	8	60,3 ml/kg/min	3:45 min/km

Hvor langt må du løpe for et bestemt kondisjonstall?

Snu formelen, så får du distansen du må klare: distanse = 44,73 x kondisjonstall + 504,9.

Distanse som trengs på Cooper-testen for et gitt kondisjonstall
Mål for kondisjonstall	Distanse på 12 min	Runder (400 m)
35 ml/kg/min	ca. 2 070 m	5,2
40 ml/kg/min	ca. 2 290 m	5,7
45 ml/kg/min	ca. 2 520 m	6,3
50 ml/kg/min	ca. 2 740 m	6,9
55 ml/kg/min	ca. 2 970 m	7,4
60 ml/kg/min	ca. 3 190 m	8,0

om testen

Hva Cooper-testen er, og hva den måler.

Cooper-testen ble utviklet av den amerikanske legen Kenneth Cooper i 1968. Han trengte en enkel måte å teste kondisjonen til store grupper på, nesten uten utstyr. Regelen er enkel: kom så langt du kan på nøyaktig 12 minutter. Distansen brukes som et anslag på maksimalt oksygenopptak, altså hvor mye oksygen kroppen kan ta opp og bruke per minutt, regnet per kilo kroppsvekt (ml/kg/min). På norsk kalles dette ofte kondisjonstall eller VO2maks, og testen skrives også Coopertest.

Et ekte maksimalt oksygenopptak måles på tredemølle eller sykkel med pustemaske på et testlaboratorium. Cooper-testen er et feltanslag av det samme tallet. Den er god nok til å sette mål og følge fremgang, men den erstatter ikke en labtest og er ingen helsevurdering. Vil du lese mer om hva tallet betyr, har vi en guide til hva VO2max er og en oversikt over VO2max etter alder (begge på engelsk).

Slik gjennomfører du Cooper-testen.

Testen er bare så god som gjennomføringen. Skal du sammenligne med en ny test senere, må forholdene være så like som mulig.

Velg en flat, oppmålt bane. En 400-metersbane på friidrettsanlegget er best, for da teller du bare runder. En flat tursti med tydelige avstandsmerker eller en GPS-klokke fungerer også, men GPS kan bomme med noen titalls meter.
Varm opp skikkelig. 10 minutter rolig jogg, litt bevegelighetstrening og 3 til 4 korte stigningsløp. Starter du kald, løper du kortere enn du egentlig klarer.
Fordel kreftene. Den vanligste feilen er å åpne for hardt og stivne. Sikt på et jevnt, hardt tempo hele veien. Har du et mål, del 720 sekunder på antall runder du vil klare: 6 runder (2 400 meter) betyr 2:00 per runde, og 7 runder betyr 1:43.
Tell runder og mål restdistansen. Når 12 minutter er gått, stopper du der du er. Antall hele runder x 400 meter pluss metrene fra siste runde er resultatet ditt.
Noter forholdene. Underlag, vær, vind, tid på døgnet og hvordan du sov. Da vet du om neste test kan sammenlignes.
Jogg ned. Rolig nedjogg eller gange i 5 til 10 minutter etterpå.

Cooper-testen er en maksimal innsats. Har du hjerte- eller lungesykdom, er gravid eller er usikker på helsen din, bør du snakke med lege før du tester. Er du nybegynner, kan du starte med en rolig løpeøkt på 12 minutter og ta selve testen etter noen uker med jevn trening.

klar til å kopiere

Testinstruks og resultatlogg for Cooper-testen.

Kopier instruksen og send den til en klient, et lag eller en klasse før testdagen. Loggen bruker du til å sammenligne test og retest. Teksten er ren tekst, så den fungerer i meldinger, notater og dokumenter.

Testinstruks: Cooper-test på 12 minutter

Når du bruker den: Dagen før testen, eller som utskrift på banen.

Det du fyller inn: Dato, sted og til slutt resultatet etter testen.

Cooper-test: slik gjør du det
Dato: [DATO]   Sted: [BANE ELLER LØYPE]

1. Varm opp i 10 minutter med rolig jogg, og legg inn 3 til 4 korte stigningsløp.
2. Start klokka. Løp så langt du klarer på nøyaktig 12 minutter. Hold jevnt tempo, og ikke gå ut for hardt.
3. Tell rundene (400 m per runde på en 400-metersbane).
4. Når 12 minutter er gått: stopp der du er og noter hvor mange meter du har løpt på den siste runden.
5. Nedjogg: jogg eller gå rolig i 5 til 10 minutter.

Resultat: [ANTALL] runder x 400 m + [METER] m = [TOTAL] m
Kondisjonstall (VO2max) = ([TOTAL] - 504,9) / 44,73 = [SVAR] ml/kg/min
Vurdering for alder og kjønn: [UTMERKET / GOD / MIDDELS / SVAK / SVÆRT SVAK]

Resultatlogg: test og retest

Når du bruker den: Etter første test, og igjen etter 6 til 8 uker.

Det du fyller inn: Klient-ID (ikke navn), alder, distanse, kondisjonstall og forholdene på testdagen.

Cooper-test: resultatlogg
Klient-ID: [ID]   Alder: [ALDER]   Kjønn: [MANN / KVINNE]

Test 1   Dato: [DATO]   Distanse: [METER] m   Kondisjonstall: [VO2] ml/kg/min   Vurdering: [VURDERING]
Forhold: [UNDERLAG, VÆR, TID PÅ DØGNET, SØVN]

Test 2 (etter 6 til 8 uker)   Dato: [DATO]   Distanse: [METER] m   Kondisjonstall: [VO2] ml/kg/min   Vurdering: [VURDERING]
Forhold: [SAMME BANE OG LIGNENDE FORHOLD SOM TEST 1]

Endring: [TEST 2 - TEST 1] m, som tilsvarer [ENDRING] ml/kg/min

for PT-er og coacher

Tester du kondisjonen til klientene dine?

Coachway er programvare for online coacher innen trening og kosthold. Du bygger testuka og treningsblokken én gang, deler dem med klientene og ser resultatene sammen med treningsloggen, innsjekkingene og meldingene deres. Legg Cooper-distansen inn som et felt i innsjekkingsskjemaet, så ligger test 1 klar når det er tid for retest. Klientappen finnes på åtte språk, blant annet norsk, og hver klient velger språket selv. Selve coachdashbordet finnes på de samme åtte språkene, også norsk, og du velger ditt eget.

Coachway koster 799 kr i måneden for opptil 5 klienter og 99 kr per ekstra klient, med alle funksjoner inkludert. Du får 14 dager gratis. Du legger inn kort, men har ingen bindingstid. Trenger du et utgangspunkt for programmet, se malen vår for treningsprogram.

Prøv Coachway gratis i 14 dager

vanlige spørsmål

Vanlige spørsmål om Cooper-testen.

Hva er Cooper-testen?

Cooper-testen er en løpetest der du løper så langt du klarer på nøyaktig 12 minutter. Distansen gjøres om til et anslag på kondisjonstallet ditt (maksimalt oksygenopptak, VO2max) i ml/kg/min, og den kan sammenlignes med normer for alder og kjønn. Testen ble laget av den amerikanske legen Kenneth Cooper i 1968 og brukes fortsatt fordi den bare krever en oppmålt bane og en klokke.

Hvordan regner jeg ut kondisjonstallet fra Cooper-testen?

Formelen er VO2max = (distanse i meter - 504,9) / 44,73. Løper du 2 400 meter på 12 minutter, blir det (2 400 - 504,9) / 44,73 = 42,4 ml/kg/min. Løper du 2 800 meter, blir det 51,3. Formelen gir bare et riktig bilde når de 12 minuttene er en reell maksinnsats.

Hvor langt bør jeg løpe på Cooper-testen?

Det finnes ingen felles grense, for målet avhenger av alder og kjønn. Etter de klassiske Cooper-normene trenger en mann på 30 til 39 år 2 300 meter for å havne i kategorien god, mens en kvinne i samme alder trenger 1 900 meter. Vil du ha kondisjonstall 40, må du løpe omtrent 2 290 meter, og for 50 trengs omtrent 2 740 meter.

Hvor mange runder er Cooper-testen på en 400-metersbane?

Testen har ikke et fast antall runder, du løper så mange du rekker på 12 minutter. Hver runde på en 400-metersbane er 400 meter, så 5 runder er 2 000 meter, 6 runder er 2 400 meter og 7 runder er 2 800 meter. Når tiden er ute, legger du til metrene fra den siste påbegynte runden. Kalkulatoren over tar også imot antall runder direkte.

Hva er et godt resultat på Cooper-testen?

Et godt resultat er et resultat som ligger i kategorien god eller utmerket for din alder og ditt kjønn. For menn i 20-årene starter god på 2 400 meter og utmerket på 2 800 meter. For kvinner i 20-årene starter god på 2 000 meter og utmerket på 2 200 meter. Hele tabellen for alle aldersgrupper står lenger ned på siden.

Hvor nøyaktig er Cooper-testen?

Testen er et anslag, ikke en laboratoriemåling. Resultatet påvirkes av tempofordeling, underlag, vind, varme og hvor motivert du er den dagen, og det kan avvike flere ml/kg/min fra en VO2max-test på lab. Bruk den heller til å følge utviklingen din: endringen mellom to tester under like forhold er mer pålitelig enn ett enkelt tall.

Kan jeg ta Cooper-testen på tredemølle?

Ja, men resultatet blir ikke helt likt som ute på bane. Mange setter stigningen på 1 prosent for å etterligne luftmotstanden utendørs. Bruk samme mølle og samme innstillinger hver gang du tester, og sammenlign mølleresultater med mølleresultater, ikke med baneresultater.

Hvor ofte bør jeg ta Cooper-testen?

Hver 6. til 8. uke er nok for de fleste. Kondisjonen trenger noen uker på å endre seg, og en maksinnsats på 12 minutter krever restitusjon. Test på samme bane, til samme tid på døgnet og med lignende oppvarming, så blir sammenligningen rettferdig. Testen er en maksimal innsats, så snakk med lege først hvis du er usikker på helsen din.

Resultatene på denne siden er anslag fra en felttest, ikke målinger fra et laboratorium, og normtabellene er grove veiledende verdier for befolkningen. Kalkulatoren gir generell informasjon om trening og er ikke medisinsk rådgivning.

Flere gratis verktøy (på engelsk): VO2max-kalkulator uten løpetest, makspuls-kalkulator og pulssone-kalkulator.

Se hva Coachway kan gjøre for coachingvirksomheten din

Coachway er utviklet på bakgrunn av arbeidet med 150+ coacher, som alle kjente på de samme frustrasjonene: trege plattformer, tungvinte arbeidsflyter og bortkastede timer. Start din 14-dagers gratis prøveperiode og se hva vi har løst: hele plattformen, ingen betaling i dag, og avslutt med 2 klikk.

Start din 14-dagers gratis prøveperiode Ingen betaling i dag - avslutt med 2 klikk

Les også