Kostholdsplan mal for coacher: ukemeny med gram, kcal og protein

Hvordan ser en god mal for kostholdsplan ut?

Den har en rad med dagsmål øverst og én rad per matvare under hvert måltid, med seks kolonner: måltid, mat, mengde i gram, kcal, protein og bytte. Da kan kunden følge planen uten å spørre deg, og du ser med én gang om dagen treffer målet.

Kopien og CSV-filen har hele uka, sju dager med tre rader per måltid og en sumrad per dag, pluss eksempeldagen, middagene og byttelisten. Filen er semikolonseparert og lagret som UTF-8, så den åpnes med riktige kolonner og riktige æ, ø og å i Excel med norske regioninnstillinger. I Google Sheets velger du Fil, Importer, Last opp. Vil du heller ha en engelsk versjon med utfyllingsfelt, bruk den engelske måltidsplan-generatoren med CSV.

Kan du vise et eksempel på en utfylt kostholdsplan?

Her er én dag for en tenkt kunde: frisk, voksen, 75 kg og styrketrening 3-4 ganger i uka. Dagen gir omtrent 2 100 kcal og 135 g protein fordelt på fem måltider med vanlig norsk mat. Det er et eksempel på hvordan en utfylt mal ser ut, ikke en plan for deg som leser.

Omtrentlige verdier. Kilde: Matvaretabellen 2026. Mattilsynet. www.matvaretabellen.no. Vektene gjelder laks i rå vekt og poteter og brokkoli i kokt vekt. Hver rad er avrundet til nærmeste 5 kcal og 1 g protein, så summen av radene blir 2 100 kcal og 136 g. Regnet uten avrunding gir dagen 2 107 kcal og 135 g protein.

Se også på fordelingen av energien. Proteinet utgjør rundt 26 prosent av energien, over Helsedirektoratets referanseområde på 10-20 E% for befolkningen, men for en kunde på 75 kg er det 1,8 g per kilo, innenfor de 1,4-2,0 g som ISSN (2017) regner som tilstrekkelig for de fleste som trener. Karbohydratene ligger på rundt 44 E% inkludert fiber, like under referanseområdet på 45-60 E%. Dagen har samtidig rundt 615 g frukt, bær og grønnsaker, omtrent seks porsjoner, grove kornvarer i tre måltider og meieriprodukter i fire.

Hvordan lager jeg en kostholdsplan til en klient ut fra kalori- og proteinmålet?

Sett kcal- og proteinmålet først, fordel proteinet på måltidene, og fyll til slutt inn mat kunden allerede liker. Begynner du med maten, ender du lett med en plan som ser fin ut, men som bommer på målet.

1. Kartlegg kunden. Mål, vekt, trening, arbeidstider, hva kunden liker og ikke tåler, og hvem som lager maten. Spørsmålene hører hjemme i onboarding av nye kunder. Dukker det opp sykdom eller tegn på spiseforstyrrelse, stopper du her (se under).
2. Sett kcal-målet. Regn ut et utgangspunkt med kaloriunderskudd-kalkulatoren. Tallet er et anslag; det er vekten de neste ukene som viser om det treffer.
3. Sett proteinet i gram per kilo. Helsedirektoratets anbefalte inntak for voksne er 0,83 g per kilo, mens ISSN regner 1,4-2,0 g per kilo som tilstrekkelig for de fleste som trener. Makrokalkulatoren (på engelsk) bruker 2,0 g protein og 0,9 g fett per kilo og gir resten til karbohydrat.
4. Fordel på måltidene. ISSN anbefaler 20-40 g protein per måltid med tre til fire timers mellomrom. Fordelt på fem måltider blir 135 g i snitt 27 g per måltid, slik eksempeldagen viser.
5. Fyll inn maten og sjekk summen. Ta utgangspunkt i måltidene kunden spiser i dag, og endre så lite som mulig. Et avvik på et par prosent fra målet er godt nok, for tallene i en matvaretabell er gjennomsnittsverdier.

Hvordan lager jeg kostholdsplaner til kundene uten å bruke timer på det?

Lag planene én gang og gjenbruk dem: noen få basisplaner på ulike kcal-nivåer, bygget på oppskrifter kundene liker, og en bytteliste i stedet for nye planer når kunden går lei. For en ny kunde henter du nærmeste basisplan, justerer porsjonene til kcal- og makromålet og endrer bare det som ikke passer.

• Basisplaner per kcal-nivå. For eksempel 1 600, 1 900, 2 200 og 2 500 kcal; velg nivåene ut fra kundene du faktisk har. Bygg hver av dem som eksempeldagen, med gram, kcal og protein per rad.
• En oppskriftsbank per måltid. Noen frokoster, lunsjer, mellommåltider og middager som er regnet ut én gang, så du setter sammen planen i stedet for å regne på nytt.
• Bytteliste i stedet for ny plan. Med byttelisten kan kunden selv bytte laks med kylling eller poteter med ris, uten at du må lage en ny plan.
• Juster, ikke bygg på nytt. Ved neste justering endrer du én porsjon og lar resten stå; se hvor ofte du bør justere planen.

Hvor mye av dette du må gjøre for hånd, avhenger av verktøyet. For de første kundene holder CSV-filen på denne siden: lagre én fil per basisplan og lag en kopi for hver ny kunde. Kostholdsplanleggeren er gratis og har Matvaretabellen som kilde, men den er laget for å sette sammen et kosthold, så oppfølgingen av kunden må du ordne på annen måte. PT Pro har måltidsplaner, oppskrifter og matlogging for kundene. I Coachway, som er vår egen plattform, lagrer du planen som mal i måltidsplanleggeren (på engelsk), henter den fram for neste kunde og lar porsjonene skaleres til nytt kcal-mål og ny makrofordeling. Oppskriftsbanken kan du bygge på plattformens over 1 100 oppskrifter, utviklet sammen med norske coacher. Ingredienser, matlogg, pris og prøveperiode står under valg av verktøy lenger ned.

Som resten av siden gjelder dette friske voksne. Ser du tegn på sykdom eller spiseforstyrrelse, les først når en mal ikke er nok.

Hva skal en kostholdsplan inneholde?

Dagsmål, måltider, gram, kcal og protein per rad, bytter, handleliste og en dato for neste justering. Deretter sjekker du planen mot kostrådene fra Helsedirektoratet.

• Dagsmål: kcal og protein per dag, eventuelt fett og karbohydrat, startvekt og startdato.
• Måltider med omtrentlig klokkeslett.
• Mengde i gram, med rå eller kokt vekt der det betyr noe.
• kcal og protein per rad, per måltid og per dag.
• Bytter for hvert hovedmåltid.
• Handleliste for uka.
• Neste justering: en dato, så kunden vet når planen blir sett på igjen.

Kostrådene og referanseverdiene er laget for å planlegge kosthold for grupper. Bruk dem som sjekkliste, ikke som fasit for én treningskunde.

Hvordan gjør jeg planen fleksibel med en bytteliste?

Bytt matvarer som gir omtrent like mye av det måltidet er bygget rundt, protein eller karbohydrat, og vis kcal ved siden av. Da kan kunden bytte laks med kylling uten å spørre deg, og ser selv hva byttet koster i energi.

Pålegg per skive

For omtrent 10 g fett kan kunden velge 10 g rapsolje eller olivenolje (ca. 90 kcal) eller 20 g mandler (ca. 120 kcal). Laks gir over dobbelt så mye energi som kylling for samme mengde protein, men er ikke et dårligere valg: kostrådene anbefaler minst 200 g fet fisk i uka. Og 385 g kokte linser gir 30 g protein, men også rundt 380 kcal og 41 g karbohydrat, så et vegetarbytte er sjelden én-til-én. Omtrentlige verdier fra Matvaretabellen 2026.

Hvordan ser en hel ukemeny ut?

La frokost, lunsj, mellommåltid og kveldsmat gå igjen hele uka, og rullér på middagene. Det er lettere å handle inn for, og kunden varierer resten selv med byttelisten.

Middagene ligger mellom 475 og 590 kcal, så dagssummen kan avvike med opptil 70 kcal fra eksempeldagen; juster med poteter, ris eller pasta fra byttelisten. Søndagens linsegryte gir minst protein, så legg gjerne en ekstra proteinkilde i kveldsmaten den dagen. Middagene gir 450 g fisk i rå vekt, hvorav 250 g laks. Kostrådet på 300-450 g i uka, minst 200 g fet fisk, gjelder ferdig vekt, og fisk veier mindre etter steking. Makrellen i tomat på lunsjskiva kommer i tillegg og gir margin på den fete fisken. Karbonadedeigen på torsdag er ukas eneste middag med rødt kjøtt, godt under grensen på 350 g.

Gram, husholdningsmål eller rå vekt: hva bør stå i planen?

Skriv gram, og legg til et husholdningsmål i parentes for kunder som ikke vil veie maten, for eksempel «2 skiver grovbrød (80 g)». Skriv også alltid om vekten gjelder rå eller kokt vare. Ris, pasta, kjøtt og fisk endrer vekt når de tilberedes, så «200 g ris» betyr to helt ulike mengder alt etter om risen er rå eller kokt. Standardvekter for skiver, stykker og porsjoner finner du for 700 matvarer i «Mål, vekt og porsjonsstørrelser for matvarer» (Mattilsynet, Universitetet i Oslo og Helsedirektoratet, 2015), de samme dataene som Kostholdsplanleggeren bruker.

Hvor ofte bør du justere kostholdsplanen?

Når du har 2-3 uker med vekt og etterlevelse å se på, ikke fra dag til dag. Vekten svinger med væske og mageinnhold, og selv referanseverdiene gjelder gjennomsnittlig inntak over minst en uke. Spør om det samme hver uke med faste ukentlige innsjekk-spørsmål, og endre én ting om gangen, for eksempel en mindre porsjon karbohydrat til middag, så du ser hva som virket.

Når er ikke en mal nok?

Når kunden trenger behandling, ikke veiledning. En mal er laget for friske voksne som vil trene, gå ned eller opp i vekt. Be kunden ta det opp med fastlegen, som kan henvise videre, eller anbefal en klinisk ernæringsfysiolog når du ser noe av dette:

• Sykdom som påvirkes av kostholdet, for eksempel diabetes, hjerte- og karsykdom, nyresykdom eller mage- og tarmsykdom.
• Tegn på spiseforstyrrelse, for eksempel sterk angst rundt mat, oppkast eller trening for å kompensere for det kunden har spist, eller et vekttap som fortsetter selv når planen justeres opp.
• Graviditet eller amming.
• Mistanke om matallergi som ikke er utredet.
• Kunder under 18 år.
• Faste medisiner som kan påvirke matlyst, vekt eller blodsukker.

Klinisk ernæringsfysiolog er en av helsepersonellgruppene som kan få autorisasjon etter helsepersonelloven § 48. Tittelen er beskyttet etter § 74 og krever normalt norsk autorisasjon eller lisens. Særregler gjelder blant annet ved midlertidig yrkesutøvelse. Ingen må heller bruke titler eller markedsføre seg slik at det gir inntrykk av autorisasjon. Forskjellen på kostholdsveileder og ernæringsfysiolog er forklart i en egen guide, og er du usikker på en konkret kunde, kan du sjekke om du skal veilede eller henvise (på engelsk).

Regneark, Kostholdsplanleggeren eller app: hva bør du bruke?

Bruk Kostholdsplanleggeren til å kvalitetssikre menyen, et regneark når du har noen få kunder, og en coachingplattform når planen skal leveres og følges opp hver uke.

Kostholdsplanleggeren er et gratis verktøy fra Helsedirektoratet og Mattilsynet som hjelper deg å sette sammen et kosthold etter de norske kostrådene. Du kan lage egne ukemenyer, retter og matvarer, med Matvaretabellen som kilde. Et regneark med malen over holder for de første kundene, men blir tungt når hver endring blir en ny fil og matloggen kommer som skjermbilder i en chat. Hvordan selve oppfølgingen fungerer når alt skjer på nett, står i guiden om online kostholdsveiledning.

For ordens skyld: Coachway er vår egen plattform. Der bygger du planen i måltidsplanleggeren med over 1 100 oppskrifter, utviklet sammen med norske coacher, og over 3 900 ingredienser, med porsjoner i gram. Handlelisten lages fra måltidsplanen. Kunden ser planen i klientappen på norsk eller et av fem andre språk, og matloggen er koblet til Matvaretabellen, med strekkodeskanning, bildelogg og hurtigregistrering. Coach-dashbordet er på engelsk. Prisen er 799 kr i måneden for opptil 5 kunder og 99 kr per ekstra kunde (tilsvarer EUR 69 + EUR 9). Du får 14 dagers gratis prøveperiode. Du må registrere et betalingskort, men det er ingen bindingstid.

Fra Coachway