gratis verktøy · kosthold

Kaloriunderskuddskalkulator

Finn vedlikeholdskaloriene dine, det daglige underskuddet og det nøyaktige daglige kalorimålet for å nå målet ditt for ukentlig vektnedgang. Fyll inn opplysningene dine, velg et tempo, så oppdateres resultatet med en gang - i kilo eller pund.

Regn ut underskuddet ditt

Kjønn

Alder

Høyde

Nåværende vekt

Aktivitetsnivå

Ønsket vektnedgang per uke

Målvekt (valgfritt)

det korte svaret

En kaloriunderskudd-kalkulator finner målinntaket ditt som vedlikeholdskalorier (TDEE) minus et daglig underskudd. TDEE = BMR beregnet med Mifflin-St Jeor-formelen × en aktivitetsfaktor. Underskuddet = ukentlig vektnedgang x 3 500 kcal/pund (eller 7 700 kcal/kg), delt på 7. Et mål om å gå ned 1 pund i uka betyr altså et daglig underskudd på ca. 500 kcal og et kalorimål på TDEE - 500 kcal.

formelen

Hva et kaloriunderskudd er og hvordan det regnes ut

Et kaloriunderskudd er å spise færre kalorier enn kroppen forbrenner i løpet av en dag, noe som tvinger den til å bruke lagret energi og gir vektnedgang. For å regne ut underskuddet i kalorier trenger du to ting: vedlikeholdskaloriene dine og underskuddet du vil kjøre.

Først vedlikehold - TDEE-en din (totalt daglig energiforbruk). Denne kalkulatoren bruker Mifflin-St Jeor-ligningen for BMR: BMR = 10 x vekt (kg) + 6,25 x høyde (cm) - 5 x alder + 5 for menn, og - 161 i stedet for + 5 for kvinner. BMR ganges så med en aktivitetsfaktor (1,2 stillesittende opp til 1,9 idrettsutøver) for å få TDEE. Verdier oppgitt i britiske måleenheter konverteres internt til metriske enheter før beregningen. regnestykket kjøres.

Deretter beregner du underskuddet. Ett pund kroppsfett lagrer omtrent 3 500 kcal (ett kilo tilsvarer ca. 7 700 kcal). Så det daglige underskuddet ditt = ukentlig vektnedgang x 3 500 / 7 (eller x 7 700 / 7 hvis du regner i kilo), og målinntaket ditt per dag = TDEE - daglig underskudd. Et tempo på 0,5 pund/uke er cirka et underskudd på 250 kcal; 1 pund/uke er cirka 500. Dette er estimater basert på befolkningsgjennomsnitt, så de bør sammenlignes med vektutviklingen din over noen uker. Kjør det samme regnestykket motsatt vei, og du får et kalorioverskudd for å legge på deg, der et daglig antall legges til TDEE i stedet for å trekkes fra.

for coacher

Slik bruker coacher en kaloriunderskuddskalkulator

Online coacher innen trening og kosthold bruker en kalkulator som denne til å sette et realistisk startmål og en ærlig tidslinje før en klients første uke. Den gjør vage råd som «spis mindre» om til et konkret kalorimål for dagen klienten faktisk kan følge - så er den egentlige jobben å gå gjennom ukentlige check-in-data og justere målet etter hvert som vektutviklingen viser hva klientens faktiske vedlikeholdsbehov er. Vurderingene i det første målet, fra hvor aggressivt et underskudd man skal kjøre til hvor man skal legge gulvet for svært slanke eller svært tunge klienter, er det guiden vår om å sette klientens kaloriemål går gjennom.

Den fungerer også som en lead magnet som er enkel å dele: send en potensiell kunde lenken, la kunden se sine egne tall, og start kostholdssamtalen med noe konkret. For den grundigere metoden - å estimere vedlikehold og dele det opp i protein, karbohydrater og fett - se guiden vår om hvordan du regner ut TDEE og makroer for klienter, og den mer helhetlige gjennomgangen i online kostholdsveiledning.

Sett mål som dette for hver klient

En kalkulator gir én person ett tall. Coachway lar coacher sette et kalori- og makromål for hver klient én gang, levere det i en egen-brandet klientapp, og følge fremgangen mot det automatisk gjennom ukentlige check-ins - så du bruker tiden på å coache, ikke på å regne på nytt. Se oversikten over måltidsplanleggeren eller sammenlign de beste plattformene for online kostholdsveiledning.

Kom i gang med Coachway

Flere gratis kalkulatorer: TDEE-kalkulator og makrokalkulator.

vanlige spørsmål

Ofte stilte spørsmål om kaloriunderskuddskalkulatoren

Hvordan fungerer en kaloriunderskudd-kalkulator?

En kaloriunderskudd-kalkulator estimerer først vedlikeholdskaloriene dine (TDEE) med Mifflin-St Jeor-formelen og ganger resultatet med en aktivitetsfaktor. Deretter trekker den fra et daglig underskudd som er beregnet ut fra den ukentlige vektnedgangen du velger - omtrent 3 500 kcal per pund fett (7 700 kcal per kilo), fordelt på sju dager - for å beregne et daglig kalorimål.

Hvor stort bør kaloriunderskuddet mitt være for å gå ned i vekt?

Et vanlig og bærekraftig mål er et daglig underskudd på 500 kcal, som gir en vektnedgang på omtrent 0,45 kg (ett pund) per uke. Et raskere tempo, for eksempel 0,35 til 0,45 kg per uke, krever et større underskudd og er vanskeligere å holde. Hvor stort underskuddet bør være, avhenger av vedlikeholdskaloriene dine, kroppsstørrelse, trening og hvor raskt du ønsker å gå ned i vekt.

Hvor mange kalorier må jeg spise for å gå ned et halvt kilo i uka?

For å gå ned rundt et halvt kilo i uka trenger du grovt regnet et daglig underskudd på cirka 500 kcal, siden ett pund fett (ca. 0,45 kg) tilsvarer omtrent 3 500 kcal. Fyll inn opplysningene dine ovenfor for å få vedlikeholdskaloriene dine, og trekk deretter fra 500 - kalkulatoren gjør dette for deg og viser det daglige kalorimålet og hvor stor vektnedgang du kan forvente per uke med det valgte tempoet.

Hvor nøyaktig er kaloriunderskudd-kalkulatoren?

Den gir et forskningsbasert anslag, men slike formler gir bare omtrentlige svar. Mifflin-St Jeor-ligningen og regelen om 3 500 kcal per pund bygger på gjennomsnittstall for befolkningen, så det faktiske vedlikeholdsbehovet ditt kan variere med muskelmasse, stoffskifte og hvor mye du faktisk beveger deg. Se på resultatet som et utgangspunkt, og juster deretter ut fra den faktiske vektutviklingen over to til tre uker.

Kan jeg gå ned for raskt med et stort kaloriunderskudd?

Ja. Svært store underskudd kan føre til tap av muskelmasse, energimangel og søvnproblemer og gjøre det vanskeligere å følge planen, og de er vanskelige å opprettholde. De fleste coacher sikter mot en ukentlig vektnedgang på omtrent 0,5 til 1 prosent av kroppsvekten og kombinerer underskuddet med nok protein og styrketrening. En langsommere og jevnere vektnedgang er vanligvis lettere å opprettholde enn en krasjdiett som gir jojo-effekt.

Hvordan bruker coacher en kaloriunderskudd-kalkulator med klienter?

Coacher bruker den til å sette et realistisk kalorimål fra start og en gjennomførbar tidsplan, og går så gjennom data fra ukentlige check-ins og justerer. Den gjør det vage rådet «spis mindre» om til et konkret tall klienten kan forholde seg til. På en coachingplattform setter du et kalori- og makromål for hver klient én gang, og klientappen følger automatisk med på fremgangen mot målet.

Denne kalkulatoren gir generelle estimater til opplysningsformål, ikke medisinsk, ernæringsfaglig eller klinisk rådgivning. Kaloribehovet varierer med kroppssammensetning, helsetilstand og aktivitet, og formlene som brukes er befolkningsgjennomsnitt. Rådfør deg med en kvalifisert fagperson før du gjør store endringer i kostholdet ditt, spesielt hvis du har en sykdom eller andre helseutfordringer.

Se hva Coachway kan gjøre for coachingvirksomheten din

Coachway er utviklet på bakgrunn av arbeidet med 150+ coacher, som alle kjente på de samme frustrasjonene: trege plattformer, tungvinte arbeidsflyter og bortkastede timer. Start din 14-dagers gratis prøveperiode og se hva vi har løst: hele plattformen, ingen betaling i dag, og avslutt med 2 klikk.

Start din 14-dagers gratis prøveperiode Ingen betaling i dag - avslutt med 2 klikk