Calcolo del metabolismo basale.

Dipende molto da altezza, peso, età e sesso, quindi non esiste un unico valore "normale". Come riferimento, le donne adulte si collocano spesso intorno a 1.300-1.500 kcal al giorno e gli uomini intorno a 1.600-1.900 kcal, perché in media hanno più massa muscolare. Una persona più alta, più pesante o più muscolosa ha un metabolismo basale più alto, una più bassa o più anziana più basso. Prendi quindi il tuo valore calcolato come la tua cifra di partenza personale, non come un voto rispetto agli altri.

Come strategia continuativa no. Il metabolismo basale è l'energia che il tuo corpo richiede solo per le funzioni vitali, e restare nettamente sotto a lungo è difficile da sostenere e può favorire perdita di muscolo e fame intensa. Per dimagrire, togli il deficit dal dispendio totale, non dal metabolismo basale: di solito circa il 20 per cento sotto il dispendio totale. Così l'apporto resta in genere sopra il metabolismo basale e perdi grasso senza affamarti. Scendere sotto occasionalmente non è un problema, ma non è un piano.

La leva più efficace è la massa muscolare: allenare la forza per mesi costruisce muscolo che consuma un po' di energia in più anche a riposo. L'effetto è reale ma modesto, non aspettarti un aumento drastico da un giorno all'altro. Anche mangiare a sufficienza invece di seguire diete molto rigide aiuta, perché con deficit lunghi e severi il corpo abbassa un po' il dispendio. Abbastanza proteine, allenamento di forza regolare e pazienza sono la strada onesta; i "brucia grassi" e le soluzioni miracolose non lo sono.

Per due motivi. Primo, la formula contiene il termine 10 per il tuo peso in kg: quando dimagrisci hai meno massa da mantenere, quindi il metabolismo basale scende in modo matematico, circa 10 kcal per ogni chilo perso. Secondo, con deficit prolungati il corpo si adatta e consuma un po' meno di quanto spieghi la sola perdita di massa. Per questo, dimagrendo, arriva un momento in cui il deficit iniziale si riduce e conviene ricalcolare il tuo obiettivo e adattarlo.

Il metabolismo basale (MB) e il metabolismo a riposo (a volte indicato come RMR) indicano quasi la stessa cosa e sono spesso usati come sinonimi. Il metabolismo basale puro si misura in condizioni rigorose: a digiuno, a riposo assoluto, appena svegli. Il metabolismo a riposo si misura in modo meno rigoroso e risulta quindi in genere circa il 10 per cento più alto. Per la pianificazione quotidiana la differenza è piccola, e la formula di Mifflin-St Jeor stima in pratica il metabolismo basale; nell'uso di tutti i giorni puoi trattarli come equivalenti.

Per pianificare l'alimentazione ti serve il dispendio totale, non solo il metabolismo basale. Il metabolismo basale è la cifra a riposo; appena aggiungi la tua attività quotidiana e l'allenamento tramite un fattore di attività, ottieni il dispendio totale: le calorie che consumi davvero in una giornata normale. Solo su di esso costruisci un deficit per dimagrire o un surplus per mettere massa. Questo strumento fornisce il metabolismo basale e mostra il dispendio totale per livello di attività; il calcolo completo del fabbisogno con gli obiettivi lo trovi nel calcolatore TDEE (in inglese).