Calcolo del fabbisogno calorico.

In due passaggi. Prima il metabolismo basale con la formula di Mifflin-St Jeor: 10 x peso in kg + 6,25 x altezza in cm - 5 x età + 5 per gli uomini (per le donne, meno 161 invece di più 5). Poi si moltiplica per un fattore di attività tra 1,2 (sedentario) e 1,9 (estremamente attivo). Il risultato è il tuo dispendio energetico totale: le calorie che il tuo corpo consuma davvero in una giornata normale. Il calcolatore qui sopra fa entrambi i passaggi e aggiunge gli obiettivi per dimagrire, mantenere e aumentare la massa.

Il metabolismo basale è l'energia che il tuo corpo consuma a riposo assoluto: organi, cervello, respirazione e temperatura. Il fabbisogno totale (dispendio energetico totale, TDEE in inglese) è il metabolismo basale più tutto ciò che fai durante il giorno: movimento quotidiano, lavoro e allenamento. Per gli obiettivi nutrizionali conta il fabbisogno totale, perché è la cifra su cui si calcola un deficit o un surplus. Se vuoi solo la cifra a riposo, usa il calcolo del metabolismo basale.

Meno di quante ne consumi. Il calcolatore mostra un obiettivo con un deficit di circa il 20 per cento sotto il fabbisogno totale, un ritmo sostenibile per la maggior parte delle persone. Quanto deve essere ampio il deficit e cosa significa per il tuo obiettivo settimanale lo calcola nel dettaglio il calcolatore del deficit calorico, con tanto di tempistiche fino al peso obiettivo.

La formula di Mifflin-St Jeor è tra quelle meglio validate, ma ogni formula lavora con medie di grandi gruppi. Il tuo consumo reale dipende da massa muscolare, genetica e livello di attività effettivo, e può discostarsi di alcune centinaia di calorie dal valore stimato. Prendi il risultato come punto di partenza, osserva il tuo peso per due o tre settimane e correggi se l'andamento non corrisponde all'obiettivo.

Scegli con onestà in base a tutta la tua giornata, non solo all'allenamento. Un lavoro d'ufficio con tre sedute a settimana è "moderatamente attivo", non "molto attivo". L'errore più comune è un fattore troppo alto: così il fabbisogno calcolato supera quello reale, e un deficit pianificato non è più tale. Nel dubbio scegli un livello più basso e correggi in base all'evoluzione del peso.

Come punto di partenza solido nell'onboarding: si inseriscono i dati, esce il fabbisogno totale, si fissa l'obiettivo - e poi comincia il vero lavoro, cioè l'aggiustamento settimanale in base all'andamento del peso, all'energia e all'aderenza del cliente. Su una piattaforma di coaching fissi un obiettivo di calorie e macro per ogni cliente e ne segui l'evoluzione in automatico tramite i check-in nell'app.