Calcolatore deficit calorico.

Un calcolatore di deficit calorico stima innanzitutto le tue calorie di mantenimento (TDEE) usando l'equazione di Mifflin-St Jeor moltiplicata per un fattore di attività. Poi sottrae un deficit giornaliero calibrato sul tasso settimanale di perdita di peso che hai scelto - circa 3.500 kcal per libbra (7.700 kcal per chilogrammo) di grasso, distribuite su sette giorni - per indicarti il target calorico giornaliero.

Un obiettivo comune e sostenibile è un deficit giornaliero di 500 kcal, che corrisponde a una perdita di peso di circa mezzo chilo (0,45 kg) a settimana. Ritmi più rapidi, come 0,75-1 lb a settimana, richiedono un deficit maggiore e sono più difficili da mantenere. Il deficit giusto dipende dalle tue calorie di mantenimento, dalla corporatura, dall'allenamento e da quanto vuoi accelerare i tempi.

Per perdere circa mezzo chilo a settimana serve all'incirca un deficit giornaliero di 500 kcal, dato che mezzo chilo di grasso equivale a circa 3.500 kcal. Inserisci i tuoi dati qui sopra per ottenere le calorie di mantenimento, poi sottrai 500 kcal - il calcolatore lo fa per te e mostra l'apporto giornaliero target insieme al calo settimanale previsto per il ritmo che hai scelto.

Fornisce una stima attendibile basata su dati scientifici, ma ogni formula è un'approssimazione. L'equazione di Mifflin-St Jeor e la regola dei 3.500 kcal per libbra sono medie di popolazione, quindi il tuo mantenimento reale può variare in base a massa muscolare, metabolismo e a quanto ti muovi davvero. Considera il risultato un punto di partenza, poi aggiustalo sulla base di due o tre settimane di dati reali sull'andamento del peso.

Sì. Deficit molto aggressivi possono farti perdere massa muscolare ed energie, compromettere il sonno e rendere più difficile mantenere la costanza, e sono difficili da sostenere. La maggior parte dei coach punta a un calo settimanale compreso tra lo 0,5 e l'1% del peso corporeo e abbina il deficit a un apporto proteico adeguato e all'allenamento con i pesi. Un ritmo di dimagrimento più lento e costante è in genere più sostenibile di una dieta lampo che porta poi a riprendere peso.

I coach lo usano per impostare un apporto calorico iniziale realistico e definire tempi credibili, poi esaminano i dati dei check-in settimanali e correggono il target. Trasforma il «mangia di meno» in un target preciso che il cliente può seguire. Su una piattaforma di coaching puoi impostare una volta sola il target di calorie e macro per ogni cliente e monitorarne automaticamente i progressi tramite l'app.