ilmainen työkalu · ravinto

Kalorilaskuri.

Selvitä, kuinka paljon kaloreita kehosi todella kuluttaa: perusaineenvaihduntasi, päivittäinen kokonaiskulutuksesi ja tavoitteet laihdutukseen, ylläpitoon tai lihaskasvuun. Syötä tietosi, niin kaikki arvot lasketaan heti - kiloina tai paunoina (lb).

Laske tarpeesi

Sukupuoli

Ikä

Pituus

Nykyinen paino

Aktiivisuustaso

lyhyt vastaus

Kalorintarpeesi = perusaineenvaihdunta x aktiivisuuskerroin. Perusaineenvaihdunta lasketaan Mifflin-St Jeor -kaavalla: 10 x paino (kg) + 6,25 x pituus (cm) - 5 x ikä + 5 miehille, naisilla miinus 161 miesten plus 5:n sijaan. Aktiivisuuskerroin on 1,2 (istumatyö) ja 1,9 (urheilija) väliltä. 30-vuotias, 84 kg painava ja 178 cm pitkä mies kohtalaisella aktiivisuudella päätyy noin 1 808 kcal perusaineenvaihduntaan ja 2 802 kcal kokonaiskulutukseen.

kaava

Perusaineenvaihdunta, kokonaiskulutus - ja miksi ero on tärkeä.

Perusaineenvaihduntasi on energia, jonka keho kuluttaa täydellisessä levossa: elimet, aivot, hengitys ja kehon lämpötila. Se riippuu ennen kaikkea pituudesta, painosta, iästä ja sukupuolesta. Tämä laskuri arvioi sen Mifflin-St Jeor -kaavalla, joka on tutkimuksissa luotettavimpien joukossa: perusaineenvaihdunta = 10 x paino (kg) + 6,25 x pituus (cm) - 5 x ikä + 5 miehille, ja - 161 plus 5:n sijaan naisille. Koska Suomessa ei ole erillistä perusaineenvaihdunnan laskuria, tämä sivu näyttää perusaineenvaihduntasi omana lukunaan tässä.

Kokonaiskulutuksesi - varsinainen kalorintarve - on perusaineenvaihdunta kerrottuna aktiivisuuskertoimella 1,2 ja 1,9 väliltä. Kerroin kuvaa koko päivääsi, ei pelkkää harjoittelua: toimistotyö ja kolme treeniä viikossa tarkoittavat kohtalaisen aktiivista, fyysinen työ ja harjoittelu on urheilijan taso. Yleisin virhe on liian korkea kerroin - jos olet epävarma, valitse taso alempaa ja korjaa vaa'an mukaan.

Tästä tavoitteet ovat yksinkertaista laskentaa: noin 20% alle kokonaiskulutuksen laihdutukseen, kokonaiskulutus itsessään ylläpitoon ja noin 10% yli lihaskasvuun. Kun haluat suunnitella laihdutuksen tarkemmin - viikkotahti, aikataulu ja tavoitepaino - sen tekee kalorivajelaskuri.

valmentajille

Näin valmentajat käyttävät kalorilaskuria.

Verkossa toimivat liikunta- ja ravintovalmentajat käyttävät tämän kaltaista laskuria perehdytyksessä asettaakseen sekunneissa vankan lähtökohdan: tiedot sisään, kokonaiskulutus ulos, tavoite valittu. Varsinainen työ alkaa vasta sitten - viikoittaisessa seurannassa painon kehitys paljastaa asiakkaan todellisen kulutuksen, ja tavoitetta säädetään sen sijaan, että se keksittäisiin uudelleen. Näin kaavasta tulee prosessi.

Se toimii myös helposti jaettavana työkaluna kiinnostuneille: lähetä linkki, anna heidän nähdä omat lukunsa ja käytä tulosta konkreettisena aloituskohtana ensimmäisessä keskustelussa ravinnosta ja harjoittelusta. Yksi alusta vähentää asiakaskohtaista aikaa: katso vertailumme parhaista valmennusohjelmistoista.

Aseta tällaiset tavoitteet kaikille asiakkaillesi.

Laskuri antaa yhdelle ihmiselle luvun. Coachwaylla asetat jokaiselle asiakkaalle kalori- ja makrotavoitteen, toimitat sen asiakassovelluksessa omalla brändilläsi ja seuraat kehitystä automaattisesti viikoittaisten kirjausten kautta - jotta käytät aikasi valmentamiseen etkä uudelleenlaskentaan.

Aloita Coachwaylla

Lisää ilmaisia laskureita: kalorivajelaskuri.

usein kysyttyä

Usein kysyttyä kalorintarpeesta.

Miten lasken kalorintarpeeni?

Kahdessa vaiheessa. Ensin perusaineenvaihdunta Mifflin-St Jeor -kaavalla: 10 x paino kilogrammoina + 6,25 x pituus senttimetreinä - 5 x ikä + 5 miehille (naisilla miinus 161 miesten plus 5:n sijaan). Sen jälkeen tulos kerrotaan aktiivisuuskertoimella, joka vaihtelee 1,2:n (istumatyö) ja 1,9:n (urheilija) välillä. Tuloksena on kokonaiskulutuksesi: kalorit, jotka kehosi todella kuluttaa tavallisena päivänä. Yllä oleva laskuri tekee molemmat vaiheet ja lisää tavoitteet laihdutukseen, ylläpitoon ja lihaskasvuun.

Mikä on perusaineenvaihdunnan ja kokonaiskulutuksen ero?

Perusaineenvaihdunta on energia, jonka kehosi kuluttaa täydellisessä levossa: elimet, aivot, hengitys ja lämpötila. Kokonaiskulutus (englanniksi TDEE) on perusaineenvaihdunta plus kaikki, mitä teet päivän aikana: arkiliikunta, työ ja harjoittelu. Ravintotavoitteissa ratkaisee kokonaiskulutus, koska sen pohjalta lasketaan vaje tai ylijäämä. Tämä laskuri näyttää molemmat luvut, joten näet myös perusaineenvaihduntasi erikseen.

Kuinka monta kaloria tarvitsen laihtuakseni?

Vähemmän kuin kulutat. Laskuri näyttää tavoitteen, jossa on noin 20 prosentin vaje kokonaiskulutuksestasi - useimmille kestävä tahti. Kuinka suuri vajeen tulisi tarkalleen olla ja mitä se tarkoittaa viikkotavoitteesi kannalta, sen laskee yksityiskohtaisesti kalorivajelaskuri, aina tavoitepainon aikatauluun asti.

Kuinka tarkka laskuri on?

Mifflin-St Jeor -kaava on parhaiten tutkittujen joukossa, mutta jokainen kaava perustuu suurten ryhmien keskiarvoihin. Todellinen kulutuksesi riippuu lihasmassasta, perimästä ja todellisesta aktiivisuustasosta, ja se voi poiketa arviosta useita satoja kaloreita. Ota tulos lähtökohdaksi, seuraa painoasi kaksi tai kolme viikkoa ja säädä, jos kehitys ei vastaa tavoitettasi.

Minkä aktiivisuuskertoimen valitsen?

Valitse rehellisesti koko päiväsi mukaan, ei pelkän harjoittelun perusteella. Toimistotyö ja kolme treeniä viikossa tarkoittavat, että olet "kohtalaisen aktiivinen", ei "erittäin aktiivinen". Yleisin virhe on liian korkea kerroin: silloin laskettu tarve ylittää todellisen, ja suunniteltu vaje ei olekaan vaje. Jos olet epävarma, valitse taso alempaa ja korjaa vaa'an mukaan.

Miten valmentajat käyttävät kalorilaskuria asiakkaiden kanssa?

Vankkana lähtökohtana perehdytyksessä: tiedot sisään, kokonaiskulutus ulos, tavoite asetetaan - ja sitten alkaa varsinainen työ, eli viikoittainen säätäminen painon kehityksen, energian ja sitoutumisen mukaan. Valmennusalustalla asetat jokaiselle asiakkaalle kalori- ja makrotavoitteen ja seuraat kehitystä automaattisesti sovelluksen kirjausten kautta.

Tämä laskuri antaa suuntaa-antavia arvioita, ei lääketieteellistä, ravitsemusterapeuttista tai kliinistä neuvontaa. Kalorintarve vaihtelee kehonkoostumuksen, terveyden ja aktiivisuustason mukaan, ja käytetyt kaavat ovat suurten ryhmien keskiarvoja. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa ennen kuin muutat ruokavaliotasi merkittävästi, erityisesti jos sinulla on terveydellisiä rajoitteita.

Katso, mitä Coachway voi tehdä valmennusyrityksesi hyväksi

Coachway on kehitetty yhteistyössä 150+ valmentajan kanssa. Heitä kaikkia turhauttivat samat asiat: hitaat alustat, kankeat työnkulut ja hukkaan valuneet tunnit. Aloita 14 päivän ilmainen kokeilu ja katso, mitä olemme ratkaisseet: koko alusta käytössäsi, ei veloitusta tänään, peruuta kahdella klikkauksella.

Aloita 14 päivän ilmainen kokeilu Ei veloitusta tänään - peruuta kahdella klikkauksella