Proteiinin tarve päivässä.

Terve aikuinen tarvitsee noin 0,8 g proteiinia painokiloa kohden päivässä. Säännöllisesti liikkuvalle sopii yleensä 1,2 - 1,6 g/kg ja lihaskasvua tai laihdutusta tavoittelevalle 1,6 - 2,2 g/kg. Esimerkiksi 70 kg painava aikuinen tarvitsee perustarpeeseen noin 56 - 70 g, kuntoilijana 84 - 112 g ja lihaskasvuun tai laihdutukseen noin 112 - 154 g proteiinia päivässä.

Suomalaiset ravitsemussuositukset perustuvat pohjoismaisiin ravitsemussuosituksiin (NNR 2023). Niiden mukaan terveen aikuisen proteiinin saantisuositus on noin 0,8 g painokiloa kohden päivässä, ja proteiinin osuus ruokavalion energiasta on yleensä noin 10 - 20 prosenttia. Suositus kuvaa väestön tarvetta, ei urheilijan tai laihduttajan tavoitetta, joten liikkuvan ihmisen on usein perusteltua syödä hieman enemmän.

Kerro painosi (kg) tavoitteeseesi sopivalla g/kg-luvulla. Esimerkiksi 80 x 1,6 g/kg = 128 g ja 80 x 2,2 g/kg = 176 g, joten lihaskasvua tavoittelevan 80-kiloisen tarve on noin 128 - 176 g päivässä. Jos ylipainoa on paljon, laske tarve tavoitepainon mukaan, koska rasvakudos ei juuri lisää proteiinin tarvetta.

Naisen proteiinin tarve painokiloa kohden on sama kuin miehen. Grammamäärä on usein pienempi vain siksi, että paino on pienempi. 60 kg painava nainen, joka tekee voimaharjoittelua, tarvitsee noin 96 - 132 g proteiinia päivässä (1,6 - 2,2 g/kg). Raskauden ja imetyksen aikana tarve kasvaa hieman, ja silloin kannattaa noudattaa neuvolan ohjeita.

Laihduttaessa proteiinia kannattaa yleensä syödä enemmän kuin painoa ylläpitäessä, noin 1,6 - 2,2 g painokiloa kohden. Runsas proteiini voi auttaa säilyttämään lihasmassaa kalorivajeessa ja lisätä kylläisyyttä, etenkin kun mukana on voimaharjoittelu. Jos laihdutettavaa on paljon, laske määrä tavoitepainon mukaan: 100 kg painava, jonka tavoitepaino on 80 kg, tarvitsee silloin noin 128 - 176 g päivässä.

Kuntoilijalle ja kestävyysurheilijalle riittää yleensä 1,2 - 1,6 g painokiloa kohden päivässä. Voimaharjoittelijalle ja lihaskasvua tavoittelevalle sopii 1,6 - 2,2 g/kg. Tutkimusten mukaan proteiinin lisääminen yli noin 1,6 g/kg:n ei useimmilla juuri tehosta lihaskasvua, joten yläpää on lähinnä varmuusmarginaali. Yhtä tärkeää on, että päivän tavoite täyttyy säännöllisesti viikosta toiseen.

Yli 65-vuotiaiden proteiinin tarve on suurempi kuin nuorempien aikuisten. Suomalaisissa ikääntyneiden ravitsemussuosituksissa suositellaan noin 1,2 - 1,4 g painokiloa kohden päivässä, sairauden aikana jopa enemmän. 75 kg painavalle se tarkoittaa noin 90 - 105 g päivässä. Proteiini kannattaa jakaa kaikille aterioille ja yhdistää lihasvoimaa ylläpitävään liikuntaan.

Pienen lapsen proteiinin tarve painokiloa kohden on suurempi kuin aikuisen, ja se pienenee kasvun myötä. Useimmat suomalaiset lapset saavat proteiinia riittävästi tavallisesta monipuolisesta ruoasta, eikä lisäproteiinia yleensä tarvita. Tämän sivun laskuri on tarkoitettu aikuisille; lapsen ravitsemuksesta kannattaa kysyä neuvolasta tai kouluterveydenhoitajalta.

Useimmille sopii noin 20 - 40 g proteiinia ateriaa kohden, eli suunnilleen 0,3 - 0,4 g painokiloa kohden. Kun jaat päivän määrän 3 - 5 aterialle, proteiinia tulee tasaisesti pitkin päivää. Ajoitusta tärkeämpää on silti päivän kokonaismäärä.

Et välttämättä. Useimmat saavat tarvitsemansa proteiinin tavallisesta ruoasta, kuten rahkasta, raejuustosta, kananmunista, broilerista, kalasta ja palkokasveista. Proteiinijauhe on kätevä lisä, jos tavoitteesi on suuri tai arki on kiireinen. Heraproteiini sekoittuu nopeasti veteen tai maitoon, mutta se ei ole välttämätön.

Terveelle ihmiselle tällä sivulla esitetyt määrät, enintään noin 2,2 g painokiloa kohden, ovat tutkimusten perusteella yleisesti turvallisia. Ylimääräinen proteiini tuo ennen kaikkea lisää energiaa, kuten hiilihydraatit ja rasvakin. Jos sinulla on munuaissairaus tai muu pitkäaikaissairaus, noudata hoitavan lääkärin tai ravitsemusterapeutin ohjeita.