ilmainen työkalu · ravinto

Kalorivajelaskuri.

Laske ylläpitokalorisi, päivittäinen vajeesi ja tarkka päivittäinen kaloritavoite, jolla saavutat viikoittaisen painonpudotustavoitteesi. Syötä tietosi, valitse tahti, niin tulos päivittyy heti. tai paunoina.

Laske vajeesi

Sukupuoli

Ikä

Pituus

Nykyinen paino

Aktiivisuustaso

Viikoittainen painonpudotustavoite

Tavoitepaino (valinnainen)

lyhyt vastaus

Kalorivajelaskuri laskee tavoitekalorisi kaavalla ylläpitokalorit (TDEE) miinus päivittäinen vaje. TDEE = Mifflin-St Jeor -kaavan mukainen BMR × aktiivisuuskerroin. Vaje = viikoittainen painonpudotustahtisi × 7 700 kcal/kg (tai 3 500 kcal/lb), jaettuna 7:llä. Näin 0,5 kg viikossa tarkoittaa noin 550 kcal:n päivittäistä vajetta ja päivittäistä kaloritavoitetta TDEE - 550.

kaava

Mikä kalorivaje on ja miten se lasketaan?

Kalorivaje tarkoittaa sitä, että syöt vähemmän kaloreita kuin kehosi kuluttaa päivässä, mikä pakottaa sen käyttämään varastoitua energiaa ja johtaa painonpudotukseen. Muuttaaksesi tämän luvuksi tarvitset kaksi asiaa: ylläpitokalorisi ja vajeen, jota haluat pitää yllä.

Ensin ylläpito - TDEE (Total Daily Energy Expenditure eli kokonaisenergiankulutus). Tämä laskuri käyttää BMR:n laskemiseen Mifflin-St Jeor -kaavaa: BMR = 10 x paino (kg) + 6,25 x pituus (cm) - 5 x ikä + 5 miehille ja - 161 luvun + 5 sijaan naisille. BMR kerrotaan sitten aktiivisuuskertoimella (1,2 istumatyöstä aina 1,9 urheilijaan) TDEE:n saamiseksi. Laskuri muuntaa paunoina ja tuumina syötetyt arvot ensin metrijärjestelmään. ennen laskentaa.

Seuraavaksi lasketaan kalorivaje. Yksi kilo kehon rasvaa sisältää noin 7 700 kcal (noin 3 500 kcal paunaa kohden). Näin päivittäinen vaje = viikoittainen painonpudotustahti x 7 700 / 7 (tai x 3 500 / 7, jos lasket paunoissa), ja päivittäinen kaloritavoite = TDEE - päivittäinen vaje. 0,25 kg viikossa on noin 275 kcal:n vaje; 0,5 kg viikossa on noin 550 kcal. Nämä ovat väestötason keskiarvoja, joten vertaa niitä todelliseen painonkehitykseesi muutaman viikon ajalta. Käännä sama laskutoimitus toisin päin, niin saat kaloriylijäämän painon kasvattamiseen, jolloin lisäät päivittäin kaloreita TDEE:hen niiden vähentämisen sijaan.

valmentajille

Miten valmentajat käyttävät kalorivajelaskuria?

Online-fitness- ja ravintovalmentajat käyttävät tällaista laskuria realistisen lähtötavoitteen ja rehellisen aikataulun asettamiseen jo ennen asiakkaan ensimmäistä viikkoa. Se muuttaa epämääräisen neuvon kuten "syö vähemmän" konkreettiseksi päivittäiseksi kaloriluvuksi, jota asiakas voi todella noudattaa - ja sen jälkeen todellinen työ on viikoittaisen check-inin tarkastelua ja tavoitteen säätämistä, kun trendi paljastaa kunkin asiakkaan todellisen ylläpidon. Ensimmäiseen tavoitteeseen liittyvät harkinnanvaraiset valinnat, siitä kuinka aggressiivista vajetta pidät yllä aina siihen, mihin sen rajaat hyvin hoikilla tai hyvin painavilla asiakkailla, käydään läpi oppaassamme kuinka asetat asiakkaan kaloritavoitteen.

Se toimii myös jaettavana lead magnetina: lähetä kiinnostuneelle linkki, anna hänen nähdä omat lukunsa ja aloita ravintokeskustelu jollakin konkreettisella. Perusteellisempaa tapaa varten - ylläpidon arvioimiseen ja sen jakamiseen proteiiniin, hiilihydraatteihin ja rasvaan - lue oppaamme kuinka lasket asiakkaiden TDEE:n ja makrot, sekä laajempi pelikirja artikkelissa kuinka teet ravintovalmennusta verkossa.

Aseta kalori- ja makrotavoitteet jokaiselle asiakkaalle.

Yksittäinen laskuri antaa vain yhden arvion kerrallaan. Coachwaylla asetat kullekin asiakkaalle kalori- ja makrotavoitteen kerran, tarjoat sen omalla brändilläsi varustetussa asiakassovelluksessa ja seuraat edistymistä siinä automaattisesti viikoittaisten check-inien avulla - jotta käytät aikasi valmentamiseen etkä uudelleenlaskentaan. Tutustu ateriasuunnittelijaan tai vertaa parhaisiin online-ravintovalmennusalustoihin.

Aloita Coachwaylla

Lisää ilmaisia laskureita: TDEE-laskuri ja makrolaskuri.

usein kysyttyä

Usein kysyttyä kalorivajeesta

Miten kalorivajelaskuri toimii?

Kalorivajelaskuri arvioi ensin ylläpitokalorisi (TDEE) laskemalla perusaineenvaihduntasi (BMR) Mifflin-St Jeor -kaavalla ja kertomalla sen aktiivisuuskertoimella. Sen jälkeen laskuri laskee valitsemaasi viikoittaiseen painonpudotustahtiin sopivan päivittäisen vajeen - noin 7 700 kcal kiloa rasvaa kohden (3 500 kcal paunaa kohden), jaettuna seitsemällä - ja vähentää sen ylläpitokaloreistasi, jolloin saat päivittäisen kaloritavoitteesi.

Kuinka suuri kalorivaje tarvitaan laihtumiseen?

Yleinen ja maltillinen tavoite on 500 kcal:n päivittäinen vaje, mikä vastaa noin 0,45 kg:n painonpudotusta viikossa. Nopeampi tahti vaatii suuremman vajeen ja on vaikeampi pitää yllä. Sopivan vajeen suuruus riippuu ylläpitokaloreistasi, kehosi koosta, harjoittelustasi ja siitä, kuinka nopeasti haluat saavuttaa tavoitteesi.

Kuinka paljon kaloreita minun tulisi syödä laihtuakseni?

Pudottaaksesi noin puoli kiloa (0,45 kg) viikossa tarvitset noin 500 kcal:n päivittäisen vajeen, sillä kilo rasvaa vastaa noin 7 700 kcal. Syötä tietosi yllä olevaan laskuriin. Se laskee ylläpitokalorisi, vähentää niistä 500 kcal ja näyttää päivittäisen kaloritavoitteesi sekä arvion viikoittaisesta painonpudotuksesta valitsemallasi tahdilla.

Onko kalorivajelaskuri tarkka?

Laskuri antaa tutkimukseen perustuvan arvion, mutta kaavat tuottavat aina vain likiarvon. Mifflin-St Jeor -kaava ja nyrkkisääntö, jonka mukaan kilo rasvaa vastaa noin 7 700 kcal:ia, perustuvat väestötason keskiarvoihin. Todellinen energiankulutuksesi voi vaihdella lihasmassasi, aineenvaihduntasi ja aktiivisuutesi mukaan. Pidä tulosta lähtökohtana ja säädä sitä kahden tai kolmen viikon painonseurannan perusteella.

Voinko laihtua liian nopeasti liian suurella kalorivajeella?

Kyllä. Liian suuret kalorivajeet voivat vähentää lihasmassaa ja energiatasoja, heikentää unen laatua ja vaikeuttaa suunnitelman noudattamista. Niitä on myös vaikea ylläpitää. Useimmat valmentajat tähtäävät viikoittaiseen painonpudotukseen, joka on noin 0,5 - 1 prosenttia kehonpainosta, ja huolehtivat samalla riittävästä proteiininsaannista ja voimaharjoittelusta. Maltillinen ja tasainen painonpudotus tuottaa yleensä pysyvämpiä tuloksia kuin pikadieetti, jonka jälkeen paino nousee helposti takaisin.

Miten valmentajat käyttävät kalorivajelaskuria asiakkaidensa kanssa?

Valmentajat määrittävät laskurin avulla realistisen kaloritavoitteen ja aikataulun. Tavoitetta säädetään myöhemmin viikoittaisen check-inin perusteella. Se muuttaa "syö vähemmän" -neuvon konkreettiseksi kaloritavoitteeksi, jota asiakas voi noudattaa. Valmennusalustalla asetat kullekin asiakkaalle kalori- ja makrotavoitteen kerran, ja sovellus seuraa edistymistä automaattisesti.

Tämä laskuri antaa yleisiä arvioita opastukseksi, ei lääketieteellistä, ravitsemuksellista tai kliinistä neuvontaa. Kalorintarve vaihtelee kehon koostumuksen, terveydentilan ja aktiivisuuden mukaan, ja käytetyt kaavat perustuvat väestötason keskiarvoihin. Keskustele pätevän ammattilaisen kanssa ennen merkittäviä muutoksia ruokavalioosi, erityisesti jos sinulla on jokin sairaus.

Katso, mitä Coachway voi tehdä valmennusyrityksesi hyväksi

Coachway on kehitetty yhteistyössä 150+ valmentajan kanssa. Heitä kaikkia turhauttivat samat asiat: hitaat alustat, kankeat työnkulut ja hukkaan valuneet tunnit. Aloita 14 päivän ilmainen kokeilu ja katso, mitä olemme ratkaisseet: koko alusta käytössäsi, ei veloitusta tänään, peruuta kahdella klikkauksella.

Aloita 14 päivän ilmainen kokeilu Ei veloitusta tänään - peruuta kahdella klikkauksella