Skip to content
ilmainen laskuri · kestävyys

Cooperin testi: laskuri ja viitearvot.

Syötä 12 minuutissa juostu matka, ikä ja sukupuoli. Saat heti VO2max-arvion (ml/kg/min), kuntoluokan Cooperin klassisten viitearvojen mukaan sekä keskivauhdin ja 400 metrin kierrosajan.

Laske Cooperin testin tulos

Sukupuoli (viitearvoja varten)

Yksikkö

arvioitu vo2max Cooperin 12 minuutin juoksutesti

42,4 ml/kg/min

Kuntoluokka: Hyvä

matka

2 400 m / 12 min

keskivauhti

5:00 min/km

kierrosaika 400 m

2:00 (6 kierrosta)

Kuntoluokkien rajat valitulle iälle ja sukupuolelle
Kuntoluokka Matka 12 minuutissa (m)
Erinomainen -
Hyvä -
Keskitaso -
Heikko -
Erittäin heikko -

Kuntoluokat perustuvat Cooperin klassisiin viitearvoihin. VO2max on kenttätestin arvio, ei laboratoriomittaus.

lyhyt vastaus

Cooperin testissä juostaan mahdollisimman pitkä matka tasan 12 minuutissa. Matkasta lasketaan maksimaalisen hapenottokyvyn arvio kaavalla VO2max = (matka m - 504,9) / 44,73. Esimerkiksi 2 400 metriä (6 kierrosta 400 metrin radalla) antaa 42,4 ml/kg/min. Kuntoluokka luetaan ikä- ja sukupuolikohtaisesta taulukosta: 35-vuotiaalle miehelle 2 400 metriä on hyvä, samanikäiselle naiselle erinomainen.

testin suoritus

Miten Cooperin testi tehdään?

Testi on helpointa tehdä 400 metrin juoksuradalla, koska matka on valmiiksi mitattu ja radalla on merkinnät 100 metrin välein. Tarvitset sekuntikellon ja mieluiten kaverin, joka laskee kierrokset ja kertoo ajan.

  1. 1. Lämmittele 10-15 minuuttia

    Rauhallista hölkkää ja muutama lyhyt, reipas veto. Testi on maksimisuoritus, joten kylmiltään ei kannata lähteä.

  2. 2. Juokse sisintä rataa

    Yksi kierros on 400 metriä vain ensimmäisellä radalla. Ulommilla radoilla kierros on pidempi, ja tulos vääristyy.

  3. 3. Jaa vauhti tasaisesti

    Valitse tavoitematka ja katso alla olevasta taulukosta sen kierrosaika. Liian kova ensimmäinen kierros on yleisin virhe; viimeisillä kierroksilla saa kiristää.

  4. 4. Pysähdy tasan 12 minuutin kohdalla

    Jää paikallesi, kun aika täyttyy. Laske täydet kierrokset kertaa 400 metriä ja lisää viimeisen vajaan kierroksen metrit radan merkintöjen avulla.

  5. 5. Syötä matka laskuriin ja kirjaa tulos

    Kirjaa myös sää, alusta ja olo. Uusintatestissä samat olosuhteet tekevät tuloksista vertailukelpoisia.

Jos sinulla on sydän- tai verisuonisairaus, muu pitkäaikaissairaus tai et ole juossut pitkään aikaan, keskustele lääkärin kanssa ennen maksimaalista testiä. Lopeta testi heti, jos tunnet rintakipua, huimausta tai poikkeavaa hengenahdistusta.

viitearvot

Cooperin testin viitearvot iän ja sukupuolen mukaan.

Taulukot ovat Cooperin klassisia viitearvoja, joihin laskuri vertaa tulostasi. Luvut ovat metrejä 12 minuutissa. Julkaistuissa versioissa on pieniä eroja, joten pidä luokkia suuntaa antavina.

Miehet

Cooperin testin viitearvot miehille: metrit 12 minuutissa iän mukaan
Ikä ErinomainenHyväKeskitasoHeikkoErittäin heikko
13-19 2 700+2 400-2 6992 200-2 3992 100-2 199alle 2 100
20-29 2 800+2 400-2 7992 200-2 3991 960-2 199alle 1 960
30-39 2 700+2 300-2 6992 100-2 2991 900-2 099alle 1 900
40-49 2 600+2 300-2 5992 000-2 2991 830-1 999alle 1 830
50-59 2 500+2 090-2 4991 870-2 0891 660-1 869alle 1 660
60+ 2 400+1 930-2 3991 640-1 9291 400-1 639alle 1 400

Naiset

Cooperin testin viitearvot naisille: metrit 12 minuutissa iän mukaan
Ikä ErinomainenHyväKeskitasoHeikkoErittäin heikko
13-19 2 300+2 100-2 2991 900-2 0991 600-1 899alle 1 600
20-29 2 200+2 000-2 1991 800-1 9991 550-1 799alle 1 550
30-39 2 100+1 900-2 0991 700-1 8991 500-1 699alle 1 500
40-49 2 000+1 700-1 9991 500-1 6991 400-1 499alle 1 400
50-59 1 900+1 700-1 8991 500-1 6991 350-1 499alle 1 350
60+ 1 750+1 550-1 7491 400-1 5491 250-1 399alle 1 250
matka ja vo2max

Cooperin testin matka, VO2max ja kierrosajat.

VO2max-arvio riippuu vain matkasta, ei iästä tai sukupuolesta. Kierrokset on laskettu 400 metrin radalle, ja kierrosaika kertoo, kuinka nopeasti jokainen kierros pitää juosta, jotta matka tulee täyteen 12 minuutissa. Käytä sitä vauhdinjaon tukena testipäivänä.

Cooperin testin matka 12 minuutissa, VO2max-arvio, kierrokset, keskivauhti ja 400 metrin kierrosaika
Matka 12 min VO2max-arvio Kierroksia (400 m) Keskivauhti Kierrosaika
1 600 m 24,5 ml/kg/min 4 7:30 min/km 3:00
1 800 m 29,0 ml/kg/min 4,5 6:40 min/km 2:40
2 000 m 33,4 ml/kg/min 5 6:00 min/km 2:24
2 200 m 37,9 ml/kg/min 5,5 5:27 min/km 2:11
2 400 m 42,4 ml/kg/min 6 5:00 min/km 2:00
2 600 m 46,8 ml/kg/min 6,5 4:37 min/km 1:51
2 800 m 51,3 ml/kg/min 7 4:17 min/km 1:43
3 000 m 55,8 ml/kg/min 7,5 4:00 min/km 1:36
3 200 m 60,3 ml/kg/min 8 3:45 min/km 1:30
3 400 m 64,7 ml/kg/min 8,5 3:32 min/km 1:25

Esimerkki: VO2max-arvio 40 ml/kg/min vaatii noin 2 294 metriä, eli vajaat 6 kierrosta. Syötä oma matkasi laskuriin, niin saat VO2max-arvion ja kuntoluokan.

Cooperin testi armeijassa ja koulussa.

Monelle Cooperin testi on tuttu koulun liikuntatunneilta tai varusmiespalveluksen kuntotesteistä. Puolustusvoimilla, kouluilla ja urheiluseuroilla voi olla omat asteikkonsa ja tavoiterajansa, joten jos valmistaudut tiettyyn testiin, esimerkiksi ennen palvelukseen astumista, tarkista tavoiteraja testin järjestäjältä. Käytä laskuria oman lähtötason ja kehityksen seuraamiseen. Alla oleva kuuden viikon ohjelma sopii valmistautumisen pohjaksi.

treeniohjelma

Miten parannat Cooperin testin tulosta?

Useimmilla tulos paranee kolmella keinolla: säännöllisellä juoksulla, intervalleilla tavoitevauhdilla ja tasaisella vauhdinjaolla testipäivänä. Hyvään harjoitusviikkoon kuuluu yksi intervalliharjoitus, yksi reipas tasavauhtinen juoksu ja yksi rauhallinen pidempi lenkki. Valitse tavoitematka, katso sen kierrosaika taulukosta ja juokse vedot sillä vauhdilla.

Kopioi ohjelma puhelimen muistiinpanoihin tai treenisovellukseen. Kehitys on yksilöllistä, eikä mikään ohjelma takaa tiettyä tulosta. Jos olet vasta aloittamassa juoksua, aloita viikosta 1 ja toista viikkoja tarvittaessa.

1

Cooper-juoksuohjelma, 6 viikkoa

Milloin käytät: Kun haluat parantaa tulosta ennen seuraavaa testiä, esimerkiksi koulun tai varusmiespalveluksen kuntotestiä.

Mitä tarvitset: Tavoitematka ja sen kierrosaika yllä olevasta taulukosta.

COOPER-JUOKSUOHJELMA, 6 VIIKKOA (3 juoksua viikossa)

Tavoitevauhti = vauhti, jolla haluat juosta testin.
Esimerkki: tavoite 2 600 m = 1:51 / 400 m kierros = 4:37 / km.
Lämmittele joka kerta 10 min rauhallisesti ja jäähdyttele 5-10 min.

VIIKKO 1
1. 6 x 400 m tavoitevauhtia, palautus 2 min kävellen tai hölkäten
2. 25 min tasaista jutteluvauhtia (pystyt vielä puhumaan)
3. 35 min rauhallinen lenkki

VIIKKO 2
1. 8 x 400 m tavoitevauhtia, palautus 90 s
2. 3 x 6 min reipasta (hieman tavoitevauhtia hitaammin), palautus 2 min
3. 40 min rauhallinen lenkki

VIIKKO 3
1. 5 x 600 m tavoitevauhtia, palautus 2 min
2. 25 min tasaista + 4 x 20 s rentoja vetoja
3. 40 min rauhallinen lenkki

VIIKKO 4 (kevennysviikko)
1. 4 x 600 m tavoitevauhtia, palautus 2 min
2. 20 min tasaista
3. 30 min rauhallinen lenkki

VIIKKO 5
1. 3 x 1 000 m tavoitevauhtia, palautus 3 min
2. 2 x 10 min reipasta, palautus 3 min
3. 45 min rauhallinen lenkki

VIIKKO 6 (testiviikko)
1. 4 x 400 m tavoitevauhtia, palautus 2 min
2. 20 min kevyesti + 3 x 20 s vetoja
3. COOPERIN TESTI: lämmittely 10-15 min, sitten 12 min tasaisella vauhdilla

Sovita määrät omaan kuntoosi. Jos jokin kipeytyy, kevennä tai pidä lepopäivä.
2

Cooperin testin tuloskortti

Milloin käytät: Testipäivänä, kun haluat kirjata tuloksen niin, että uusintatesti on vertailukelpoinen.

Mitä tarvitset: Kierrokset, viimeisen kierroksen metrit ja laskurin antama VO2max.

COOPERIN TESTI - TULOSKORTTI

Nimi tai asiakastunnus:
Päivämäärä ja kellonaika:
Ikä:                Sukupuoli:
Paikka (400 m rata / maasto / juoksumatto):
Sää ja alusta:

Täydet kierrokset: ___ x 400 m = ___ m
Viimeinen vajaa kierros: ___ m
Kokonaismatka 12 minuutissa: ___ m

VO2max-arvio: (matka - 504,9) / 44,73 = ___ ml/kg/min
Kuntoluokka (ikä ja sukupuoli): ___

Edellinen tulos ja päivämäärä: ___ m (___)
Muutos: ___ m
Koettu rasitus (1-10): ___
Huomiot (vauhdinjako, olo, kipu):
Seuraava testi: ___
valmentajille

Valmennatko asiakkaita? Pidä kuntotestit ja treenit samassa paikassa.

Coachway on ohjelmisto treeni- ja ravintovalmennusta tekeville online-valmentajille. Lisää Cooperin tulos omaksi kentäkseen check-in-lomakkeeseen, rakenna treeniohjelmat ja näe asiakkaan luvut, edistymiskuvat, treenikirjaus ja viimeisimmät viestit yhdestä näkymästä. Asiakkaan aktiivisuustiedot voivat synkronoitua esimerkiksi Garminista tai Apple Healthista.

Asiakassovellus toimii kahdeksalla kielellä, myös suomeksi, ja asiakas valitsee kielen itse; myös valmentajan hallintapaneeli toimii samoilla kielillä, ja valmentaja valitsee omansa. Hinta on 69 euroa kuukaudessa enintään viidelle asiakkaalle, ja jokainen lisäasiakas maksaa 9 euroa kuukaudessa. Kokeilu kestää 14 päivää: aloitukseen tarvitaan maksukortti, mutta tänään ei veloiteta mitään, ja voit perua milloin tahansa. Lue lisää personal trainer -ohjelmistoista tai siitä, miten ryhdyt online-valmentajaksi.

Kokeile Coachwayta 14 päivää ilmaiseksi
usein kysyttyä

Usein kysyttyä Cooperin testistä.

Mikä on Cooperin testi?

Cooperin testi on 12 minuutin juoksutesti, jossa juostaan mahdollisimman pitkä matka tasan 12 minuutissa. Matkan perusteella arvioidaan maksimaalinen hapenottokyky (VO2max) ja kestävyyskunnon taso iän ja sukupuolen mukaan. Testin kehitti yhdysvaltalainen lääkäri Kenneth Cooper vuonna 1968, ja sitä käytetään yhä kouluissa, armeijoissa ja urheiluseuroissa, koska se vaatii vain mitatun reitin ja sekuntikellon. Arkikielessä testiä kutsutaan usein cooperiksi.

Miten Cooperin testin tulos lasketaan?

VO2max-arvio lasketaan kaavalla (matka metreinä - 504,9) / 44,73, ja tulos ilmoitetaan millilitroina happea painokiloa kohden minuutissa (ml/kg/min). Esimerkiksi 2 400 metriä antaa (2 400 - 504,9) / 44,73 = 42,4 ml/kg/min ja 2 800 metriä 51,3 ml/kg/min. Kuntoluokka luetaan erikseen ikä- ja sukupuolikohtaisesta viitetaulukosta.

Mikä on hyvä tulos Cooperin testissä?

Se riippuu iästä ja sukupuolesta. Klassisissa viitearvoissa 20-29-vuotiaan miehen hyvä tulos alkaa 2 400 metristä ja erinomainen 2 800 metristä; samanikäisellä naisella hyvä alkaa 2 000 metristä ja erinomainen 2 200 metristä. Ikäryhmässä 30-39 vuotta miehen hyvä tulos alkaa 2 300 metristä ja naisen 1 900 metristä. Koko taulukko on tällä sivulla.

Montako kierrosta Cooperin testissä juostaan?

Cooperin testissä juostaan tietty aika eikä tiettyä matkaa, joten kierrosmäärä riippuu vauhdista. 400 metrin radalla 2 400 metriä on 6 kierrosta, 2 800 metriä 7 kierrosta ja 3 200 metriä 8 kierrosta. Laske täydet kierrokset ja lisää viimeisen vajaan kierroksen metrit, kun 12 minuuttia tulee täyteen. Radan 100 metrin merkinnät helpottavat loppumatkan mittaamista.

Miten Cooperin testin tulosta voi parantaa?

Useimmilla tulos kehittyy, kun juoksee säännöllisesti kolme kertaa viikossa: yksi intervalliharjoitus tavoitevauhdilla (400-1 000 metrin vedot), yksi reipas tasavauhtinen juoksu ja yksi rauhallinen pidempi lenkki. Harjoittele myös tasaista vauhdinjakoa, sillä liian kova alku on yleisin syy heikompaan tulokseen. Sivulla on kopioitava kuuden viikon juoksuohjelma. Kehitys on yksilöllistä, eikä mikään ohjelma takaa tiettyä tulosta.

Kuinka tarkka Cooperin testi on?

Cooperin testi on kenttätesti, joten sen VO2max on arvio eikä laboratoriomittaus. Arvio voi poiketa laboratoriotuloksesta useita yksiköitä, ja siihen vaikuttavat juoksutaito, vauhdinjako, motivaatio, sää ja alusta. Parhaiten testi toimii oman kehityksen seurantaan, kun uusintatesti tehdään samalla reitillä ja samanlaisissa olosuhteissa.

Voiko Cooperin testin juosta juoksumatolla tai mitata kellolla?

Voi, mutta tulokset eivät ole suoraan vertailukelpoisia radalla juostun testin kanssa. Juoksumatolla käytetään usein 1 prosentin nousua, jotta rasitus vastaisi paremmin ulkojuoksua. Kellon GPS voi heittää kymmeniä metrejä etenkin mutkaisella reitillä, joten mitattu rata on tarkin vaihtoehto. Käytä seuraavalla kerralla samaa tapaa, niin tulokset ovat keskenään vertailukelpoisia.

Ovatko armeijan ja koulun Cooperin testin rajat samat kuin tässä?

Eivät välttämättä. Tämän sivun kuntoluokat perustuvat Cooperin klassisiin, laajalti julkaistuihin viitearvoihin. Puolustusvoimilla, kouluilla ja urheiluseuroilla voi olla omat arviointiasteikkonsa ja tavoiterajansa, joten tarkista oma asteikkosi testin järjestäjältä. Juostu matka ja siitä laskettu VO2max-arvio ovat kuitenkin samat asteikosta riippumatta.

Laskurin tulokset ovat yleistä tietoa eivätkä korvaa lääkärin arviota tai laboratoriossa tehtävää rasitustestiä. VO2max on kenttätestin arvio, ja kuntoluokat ovat väestötason suuntaa antavia viitearvoja.

Katso, mitä Coachway voi tehdä valmennusyrityksesi hyväksi

Coachway on kehitetty yhteistyössä 150+ valmentajan kanssa. Heitä kaikkia turhauttivat samat asiat: hitaat alustat, kankeat työnkulut ja hukkaan valuneet tunnit. Aloita 14 päivän ilmainen kokeilu ja katso, mitä olemme ratkaisseet: koko alusta käytössäsi, ei veloitusta tänään, peruuta kahdella klikkauksella.

Aloita 14 päivän ilmainen kokeilu Ei veloitusta tänään - peruuta kahdella klikkauksella

Lue myös

Kaikki suomenkieliset oppaat

Asiakkaiden sitouttaminen verkkovalmennuksessa

Asiakkaiden sitouttaminen verkkovalmennuksessa ratkaisee, kasvaako yrityksesi vakaasti. Opi tunnistamaan poistuman merkit ajoissa ja pitämään asiakkaat mukana.

Hankalat valmennusasiakkaat: näin hoidat jokaisen tyypin

Hankalat valmennusasiakkaat ovat yllättävän ennakoitavia. Näin tunnistat viisi yleisintä tyyppiä, hoidat kunkin rakentavasti ja pidät silti omat rajasi.

Hintavastaväitteiden käsittely valmennuksessa ilman alennuksia

Hintavastaväitteiden käsittely valmennuksessa ilman alennuksia: kuule kysymys hinnan takana, sido keskustelu tulokseen ja tarjoa maksusuunnitelmaa hinnasta tinkimättä.