Test de Cooper: calculadora y tabla.

El test de Cooper, también llamado prueba de Cooper, consiste en correr la mayor distancia posible en exactamente 12 minutos. Al terminar se miden los metros recorridos y esa distancia se compara con una tabla por edad y sexo, o se convierte en una estimación del VO2max con una fórmula. Lo diseñó el médico estadounidense Kenneth Cooper en 1968 para evaluar a grupos grandes casi sin material: una pista o un circuito medido y un cronómetro.

Sirve para estimar tu resistencia aeróbica, es decir, la capacidad de tu corazón, tus pulmones y tus músculos para usar oxígeno durante un esfuerzo largo. Se usa en educación física, en algunas pruebas físicas de ingreso a la policía, el ejército y otras corporaciones de seguridad, en clubes deportivos y con entrenadores personales para tener un punto de partida y medir el progreso. Lo más útil es repetirlo en las mismas condiciones cada 6 a 8 semanas y comparar tus propios resultados.

VO2max = (metros recorridos - 504,9) / 44,73, en ml/kg/min. Por ejemplo, si corres 2400 m en 12 minutos: (2400 - 504,9) / 44,73 = 1895,1 / 44,73 = 42,4 ml/kg/min. Con la distancia en kilómetros, la misma fórmula queda como VO2max = 22,36 x km - 11,29; algunos libros la escriben con 22,351, y la diferencia es de menos de 0,1 en cualquier distancia normal.

No hay una sola marca: depende de tu edad y tu sexo. Según los baremos clásicos de Cooper, un hombre de 30 a 39 años necesita 2300 m (algo menos de 6 vueltas a una pista de 400 m) para un resultado "bueno", y una mujer de la misma edad, 1900 m (casi 5 vueltas). Para un VO2max de 40 ml/kg/min hacen falta unos 2300 m en los 12 minutos, sea cual sea tu edad.

Para una mujer de 20 a 29 años, 2000 a 2199 m es "bueno" y 2200 m o más es "excelente". De 30 a 39 años, "bueno" empieza en 1900 m; de 40 a 49 y de 50 a 59, en 1700 m; y a partir de 60 años, en 1550 m. La tabla completa para mujeres está más arriba y la calculadora te da tu nivel exacto con tu edad.

Calienta 10 minutos trotando suave, ponte en la salida de una pista de 400 m y arranca el cronómetro. Corre a un ritmo fuerte que puedas sostener durante los 12 minutos; si necesitas caminar, puedes, pero el reloj no se detiene. Un compañero cuenta las vueltas. Al sonar los 12 minutos te quedas donde estás, se suman las vueltas completas (x 400 m) más los metros de la última vuelta incompleta, y ese total va a la calculadora.

Es una estimación de campo, no una medición de laboratorio. El resultado cambia con el ritmo (salir demasiado rápido y frenar al final lo empeora), el viento, el calor, la altitud, el terreno y la motivación del día. Para seguir tu progreso es muy útil, porque comparas dos pruebas hechas igual. Si necesitas un VO2max exacto, la referencia es una prueba de esfuerzo en laboratorio con análisis de gases.

Pon los metros en la columna B y en la celda C2 escribe =(B2-504,9)/44,73 si tu Excel usa coma decimal (por ejemplo en España, Argentina, Chile o Colombia) o =(B2-504.9)/44.73 si usa punto decimal (por ejemplo en México y la mayor parte de Centroamérica). Arrastra la fórmula hacia abajo para toda la lista. Para el nivel, compara cada distancia con la tabla de baremos de esta página según edad y sexo.

En esta página tienes las dos tablas, la de hombres y la de mujeres, en texto plano listo para copiar, con espacio para anotar el nombre, las vueltas y el resultado. Pégalo en un documento o usa Imprimir y luego Guardar como PDF en tu navegador para tenerlo en papel o en el celular.

Cada 6 a 8 semanas es una buena frecuencia para ver cambios reales en tu resistencia. Repítelo en el mismo lugar, a una hora parecida, con un calentamiento igual y sin entrenamiento duro el día anterior. Así la diferencia entre una prueba y otra refleja tu forma física y no las condiciones del día.