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Kaloriendefizit-Rechner.

Ermittle deine Erhaltungskalorien, dein tägliches Defizit und das genaue tägliche Kalorienziel, das du einhalten musst, um dein wöchentliches Abnehmziel zu erreichen. Trage deine Daten ein, wähle ein Tempo, und das Ergebnis wird sofort berechnet - in Kilo oder Pfund (lb).

Berechne dein Defizit

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die kurze antwort

Ein Kaloriendefizit-Rechner berechnet dein Kalorienziel als Erhaltungskalorien (TDEE) minus tägliches Defizit. TDEE = Grundumsatz nach der Mifflin-St-Jeor-Formel × Aktivitätsfaktor. Das Defizit = dein wöchentliches Abnehmziel × 7.700 kcal/kg (oder 3.500 kcal/lb), geteilt durch 7. Ein Ziel von 0,5 kg pro Woche bedeutet also ein tägliches Defizit von rund 550 kcal und ein Kalorienziel von TDEE - 550.

die formel

Was ein Kaloriendefizit ist und wie du es berechnest.

Ein Kaloriendefizit entsteht, wenn du an einem Tag weniger Kalorien isst, als dein Körper verbrennt. Er greift dann auf gespeicherte Reserven zurück, und das führt zu Gewichtsverlust. Um dein Kalorienziel zu berechnen, brauchst du zwei Zahlen: deine Erhaltungskalorien und das Defizit, mit dem du arbeiten willst.

Zuerst die Erhaltungskalorien - dein TDEE (Total Daily Energy Expenditure, der gesamte tägliche Energieverbrauch). Dieser Rechner nutzt die Mifflin-St-Jeor-Formel für deinen Grundumsatz (BMR): BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) - 5 × Alter + 5 für Männer, und - 161 statt + 5 für Frauen. Der BMR wird dann mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert (von 1,2 bei überwiegend sitzendem Alltag bis 1,9 bei sehr hoher Aktivität), um dein TDEE zu berechnen. Werte in Pfund und Zoll werden vor der Berechnung intern in metrische Einheiten umgerechnet.

Dann das Defizit. Ein Kilo Körperfett enthält rund 7.700 kcal (etwa 3.500 kcal pro lb). Dein tägliches Defizit = gewünschter wöchentlicher Gewichtsverlust × 7.700 / 7 (oder × 3.500 / 7, wenn du mit lb rechnest), und dein tägliches Kalorienziel = TDEE - tägliches Defizit. Ein Tempo von 0,25 kg pro Woche entspricht rund 275 kcal Defizit; bei 0,5 kg pro Woche sind es rund 550 kcal. Die Zahlen sind Durchschnittswerte großer Gruppen, gleiche sie daher nach einigen Wochen mit deiner tatsächlichen Gewichtsentwicklung ab. Drehst du die Rechnung um, bekommst du einen Kalorienüberschuss zum Zunehmen, bei dem du die zusätzlichen Kalorien täglich zu deinem TDEE addierst, statt sie abzuziehen.

für coaches

So nutzen Coaches einen Kaloriendefizit-Rechner.

Online-Fitness- und Ernährungscoaches nutzen einen Rechner wie diesen, um schon vor der ersten Woche eines Klienten einen realistischen Startpunkt und einen ehrlichen Zeitrahmen festzulegen. Er macht aus vagen Ratschlägen wie "iss weniger" eine konkrete tägliche Zahl, mit der ein Klient wirklich arbeiten kann - die eigentliche Arbeit liegt danach im wöchentlichen Check-in und in der Anpassung des Ziels, sobald die Gewichtsentwicklung zeigt, wo der reale Erhaltungsbedarf liegt. Die Abwägungen beim ersten Ziel, von der Aggressivität des Defizits bis zur Kalorienuntergrenze bei Klienten mit sehr niedrigem oder sehr hohem Körpergewicht, findest du in unserem Guide dazu, wie du das Kalorienziel eines Klienten festlegst.

Er funktioniert außerdem als leicht teilbarer Lead-Magnet: schicke den Link an einen Interessenten, lass ihn seine eigenen Zahlen sehen, und nutze sie als konkreten Einstieg ins Ernährungsgespräch. Für die gründlichere Methode - Erhaltung schätzen und auf Protein, Kohlenhydrate und Fett verteilen - siehe unseren Guide dazu, wie du TDEE und Makros für Klienten berechnest und das breitere Playbook dazu, wie du Online-Ernährungscoaching aufbaust.

Setz solche Ziele für alle deine Klienten.

Ein Rechner gibt einer Person eine Zahl. Mit Coachway legst du für jeden Klienten ein Kalorien- und Makroziel fest, lieferst es in einer Klienten-App mit deinem eigenen Branding aus und verfolgst die Entwicklung automatisch über wöchentliche Check-ins - damit du deine Zeit mit Coaching verbringst, nicht mit Umrechnen. Wirf einen Blick auf den Meal-Planner oder vergleiche die besten Plattformen für Online-Ernährungscoaching.

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Mehr gratis Rechner: TDEE-Rechner und Makro-Rechner.

häufige fragen

Häufige Fragen zum Kaloriendefizit.

Wie funktioniert ein Kaloriendefizit-Rechner?

Ein Kaloriendefizit-Rechner schätzt zuerst deine Erhaltungskalorien (TDEE), indem er deinen Grundumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Formel berechnet und das Ergebnis mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert. Danach berechnet er das tägliche Defizit aus deinem gewünschten wöchentlichen Gewichtsverlust - rund 7.700 kcal pro Kilo Körperfett, verteilt auf sieben Tage - und zieht dieses Defizit von deinen Erhaltungskalorien ab.

Wie groß sollte mein Kaloriendefizit sein, um abzunehmen?

Ein verbreitetes und gut durchhaltbares Ziel ist ein Defizit von etwa 500 kcal pro Tag, was ungefähr 0,45 kg Gewichtsverlust pro Woche entspricht. Ein schnelleres Tempo braucht ein größeres Defizit und ist schwerer durchzuhalten. Wie groß dein Defizit sein sollte, hängt von deinen Erhaltungskalorien, deiner Körpergröße, deinem Training und deinem Zeithorizont ab.

Wie viele Kalorien darf ich essen, um abzunehmen?

Um etwa ein halbes Kilo pro Woche zu verlieren, brauchst du grob ein Defizit von 550 kcal pro Tag, denn ein Kilo Körperfett enthält rund 7.700 kcal. Trage oben deine Daten ein, um deine Erhaltungskalorien zu berechnen, und ziehe das Defizit ab - der Rechner übernimmt das für dich und zeigt dir dein tägliches Kalorienziel sowie den erwarteten wöchentlichen Gewichtsverlust bei deinem gewählten Tempo.

Wie genau ist der Kaloriendefizit-Rechner?

Er liefert eine solide, wissenschaftlich fundierte Schätzung, aber jede Formel bleibt eine Annäherung. Die Mifflin-St-Jeor-Formel und die Faustregel von 7.700 kcal pro Kilo beruhen auf Durchschnittswerten großer Gruppen, dein tatsächlicher Erhaltungsbedarf kann also je nach Muskelmasse, Stoffwechsel und echtem Aktivitätsniveau abweichen. Sieh das Ergebnis als Startpunkt und passe es anhand deiner Gewichtsentwicklung über zwei bis drei Wochen an.

Kann ich mit einem großen Kaloriendefizit zu schnell abnehmen?

Ja. Sehr aggressive Defizite können zu Muskelverlust, wenig Energie und schlechterem Schlaf führen und sind schwer durchzuhalten. Die meisten Coaches zielen auf 0,5 bis 1 Prozent des Körpergewichts pro Woche und kombinieren das Defizit mit reichlich Protein und Krafttraining. Ein langsamer, stabiler Gewichtsverlust lässt sich meist besser halten, während eine Crash-Diät oft damit endet, dass du in alte Gewohnheiten zurückfällst.

Wie nutzen Coaches einen Kaloriendefizit-Rechner mit ihren Klienten?

Coaches nutzen ihn, um ein realistisches Kalorienziel und einen ehrlichen Zeitrahmen als Startpunkt festzulegen. Danach passen sie das Ziel anhand des wöchentlichen Check-ins an. So wird aus dem vagen Rat "iss weniger" eine konkrete Zahl, mit der ein Klient arbeiten kann. Auf einer Coaching-Plattform legst du pro Klient ein Kalorien- und Makroziel fest und verfolgst die Entwicklung automatisch in der App.

Dieser Rechner liefert Richtwerte, keine medizinische, ernährungstherapeutische oder klinische Beratung. Der Kalorienbedarf variiert mit Körperzusammensetzung, Gesundheit und Aktivitätsniveau, und die verwendeten Formeln sind Durchschnitte großer Gruppen. Sprich mit einer qualifizierten Fachperson, bevor du deine Ernährung deutlich umstellst, besonders wenn du eine gesundheitliche Einschränkung hast.

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