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Kalorienbedarfsrechner.

Ermittle, wie viele Kalorien dein Körper wirklich braucht: deinen Grundumsatz, deinen Gesamtumsatz und die Zielwerte fürs Abnehmen, Halten oder den Muskelaufbau. Trage deine Daten ein, und alle Werte werden sofort berechnet - in Kilo oder Pfund (lb).

Berechne deinen Bedarf

Geschlecht

Alter

Größe

Aktuelles Gewicht

Aktivitätsniveau

die kurze antwort

Dein Kalorienbedarf = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor. Der Grundumsatz kommt aus der Mifflin-St-Jeor-Formel: 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) - 5 × Alter + 5 für Männer, minus 161 statt plus 5 für Frauen. Der Aktivitätsfaktor reicht von 1,2 (überwiegend sitzend) bis 1,9 (extrem aktiv). Ein 30-jähriger Mann mit 84 kg, 178 cm und moderater Aktivität landet bei rund 1.800 kcal Grundumsatz und 2.800 kcal Gesamtumsatz.

die formel

Grundumsatz, Gesamtumsatz - und warum die Unterscheidung zählt.

Dein Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht - für Organe, Gehirn, Atmung und Körpertemperatur. Er hängt vor allem von Körpergröße, Gewicht, Alter und Geschlecht ab. Dieser Rechner schätzt ihn mit der Mifflin-St-Jeor-Formel, die in Validierungsstudien zu den zuverlässigsten Schätzformeln gehört: BMR = 10 × Gewicht (kg) + 6,25 × Größe (cm) - 5 × Alter + 5 für Männer, und - 161 statt + 5 für Frauen.

Dein Gesamtumsatz - der eigentliche Kalorienbedarf - ist der Grundumsatz multipliziert mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 und 1,9. Der Faktor bildet deinen ganzen Alltag ab, nicht nur das Training: ein Bürojob mit drei Einheiten pro Woche ist moderat aktiv, körperliche Arbeit plus Training ist extrem aktiv. Ein großer Teil dieses Alltags ist schlichte Alltagsbewegung, weshalb es hilft zu wissen, wie viele Schritte am Tag sinnvoll sind. Die häufigste Fehleinschätzung ist ein zu hoch gewählter Faktor - im Zweifel eine Stufe niedriger ansetzen und anhand der Waage korrigieren.

Von dort sind Ziele einfache Arithmetik: rund 20% unter dem Gesamtumsatz zum Abnehmen, der Gesamtumsatz selbst zum Halten, rund 10% darüber für den Muskelaufbau. Willst du dein Abnehmziel genauer planen - mit Wochenziel, Zeitplan und Zielgewicht - übernimmt das der Kaloriendefizit-Rechner. Und wenn dir für die Planung noch ein realistisches Zielgewicht fehlt, kannst du zuerst dein Idealgewicht berechnen und daraus einen gesunden Gewichtsbereich nach BMI und Broca-Formel ableiten.

für coaches

So nutzen Coaches einen Kalorienbedarfsrechner.

Online-Fitness- und Ernährungscoaches nutzen einen Rechner wie diesen beim Onboarding, um in Sekunden einen belastbaren Startpunkt festzulegen: Daten rein, Gesamtumsatz raus, Ziel wählen. Die eigentliche Arbeit beginnt danach - im wöchentlichen Check-in zeigt die Gewichtsentwicklung, wo der reale Bedarf des Klienten liegt, und das Ziel wird nachjustiert statt neu erfunden. So wird aus einer Formel ein Prozess.

Er funktioniert außerdem als einfach teilbares Tool für Interessenten: schicke den Link, lass sie ihre eigenen Zahlen sehen, und nutze das Ergebnis als konkreten Aufhänger fürs Erstgespräch über Ernährung und Training.

Setz solche Ziele für alle deine Klienten.

Ein Rechner gibt einer Person eine Zahl. Mit Coachway legst du für jeden Klienten ein Kalorien- und Makroziel fest, lieferst es in einer Klienten-App mit deinem eigenen Branding aus und verfolgst die Entwicklung automatisch über wöchentliche Check-ins - damit du deine Zeit mit Coaching verbringst, nicht mit Umrechnen.

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Mehr gratis Rechner: Kaloriendefizit-Rechner, Protein-Rechner, Makro-Rechner und Ballaststoffe-Rechner.

häufige fragen

Häufige Fragen zum Kalorienbedarf.

Wie berechne ich meinen Kalorienbedarf?

In zwei Schritten. Zuerst der Grundumsatz mit der Mifflin-St-Jeor-Formel: 10 × Gewicht in kg + 6,25 × Größe in cm - 5 × Alter + 5 für Männer (für Frauen minus 161 statt plus 5). Dann wird der Grundumsatz mit einem Aktivitätsfaktor zwischen 1,2 (überwiegend sitzend) und 1,9 (extrem aktiv) multipliziert. Das Ergebnis ist dein Gesamtumsatz - die Kalorien, die dein Körper an einem normalen Tag tatsächlich verbraucht. Der Rechner oben macht beides und zeigt zusätzlich Zielwerte fürs Abnehmen und den Muskelaufbau.

Was ist der Unterschied zwischen Grundumsatz und Gesamtumsatz?

Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe braucht - für Organe, Gehirn, Atmung und Temperatur. Der Gesamtumsatz (im Englischen TDEE) ist der Grundumsatz plus alles, was du am Tag tust: Alltagsbewegung, Arbeit und Training. Für Ernährungsziele zählt der Gesamtumsatz, denn er ist die Zahl, auf deren Grundlage ein Defizit oder Überschuss berechnet wird.

Wie viele Kalorien brauche ich zum Abnehmen?

Weniger, als du verbrauchst - der Rechner zeigt dir dafür einen Zielwert mit rund 20% Defizit unter deinem Gesamtumsatz, was für die meisten ein gut durchhaltbares Tempo ergibt. Wie groß dein Defizit genau sein sollte und was es für dein Wochenziel bedeutet, rechnet unser Kaloriendefizit-Rechner im Detail aus, inklusive Zeitplan bis zum Zielgewicht.

Wie genau ist die Berechnung?

Die Mifflin-St-Jeor-Formel gehört zu den am besten validierten Schätzformeln, aber jede Formel arbeitet mit Durchschnittswerten großer Gruppen. Dein tatsächlicher Verbrauch hängt von Muskelmasse, Genetik und deinem echten Aktivitätsniveau ab und kann um einige hundert Kalorien vom Schätzwert abweichen. Nimm das Ergebnis als Startpunkt, beobachte dein Gewicht über zwei bis drei Wochen und passe an, wenn die Entwicklung nicht zum Ziel passt.

Welchen Aktivitätsfaktor soll ich wählen?

Wähle ehrlich nach deinem Gesamtalltag, nicht nur nach dem Training. Ein Bürojob mit drei Trainingseinheiten pro Woche ist "moderat aktiv", nicht "sehr aktiv". Die häufigste Fehleinschätzung ist ein zu hoher Faktor - dann liegt der berechnete Bedarf über dem echten, und ein geplantes Defizit ist in Wahrheit keins. Im Zweifel eine Stufe niedriger wählen und anhand der Gewichtsentwicklung korrigieren.

Wie nutzen Coaches einen Kalorienbedarfsrechner mit Klienten?

Als belastbaren Startpunkt beim Onboarding: Daten rein, Gesamtumsatz raus, Ziel festlegen - und danach beginnt die eigentliche Arbeit, nämlich das wöchentliche Nachjustieren anhand von Gewichtstrend, Energie und Umsetzungstreue. Auf einer Coaching-Plattform legst du für jeden Klienten ein Kalorien- und Makroziel fest und verfolgst die Entwicklung automatisch über die Check-ins in der App.

Dieser Rechner liefert Richtwerte, keine medizinische, ernährungstherapeutische oder klinische Beratung. Der Kalorienbedarf variiert mit Körperzusammensetzung, Gesundheit und Aktivitätsniveau, und die verwendeten Formeln sind Durchschnitte großer Gruppen. Sprich mit einer qualifizierten Fachperson, bevor du deine Ernährung deutlich umstellst, besonders wenn du eine gesundheitliche Einschränkung hast.

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