Träningsprogram: mall för PT och onlinecoacher med ifyllt exempel, tom version och 8 veckors progression

Vad ska en mall för träningsprogram innehålla?

Allt klienten behöver för att genomföra passet utan att fråga dig, och allt du behöver för att justera nästa vecka. Saknas loggen programmerar du i blindo.

RPE och RIR är två sidor av samma skala (Zourdos med kollegor, 2016): RPE 10 betyder 0 reps kvar (RIR), RPE 9 betyder 1, RPE 8 betyder 2 och RPE 7 betyder 3. Skriv gärna båda i samma cell, för nya klienter förstår ofta ”två reps kvar” bättre än ”RPE 8”. RPE-kalkylatorn (på engelska) räknar om ett loggat set till en arbetsvikt för nästa pass.

Hur ser ett ifyllt träningsprogram ut?

Så här, för en påhittad klient på medelnivå som tränar fyra dagar i veckan: överkropp och underkropp två gånger var, fem till sex övningar per pass och belastningen skriven som RPE, så att programmet fungerar innan du vet vilka vikter klienten klarar. Det här är vecka 1 av 8.

Påhittad klient, vecka 1 av 8. Tempo läses som sekunder ner, paus i bottenläget, upp och paus i toppläget.

De tunga flerledsövningarna ligger först varje dag, medan isoleringsövningarna körs närmare utmattning (RPE 9), eftersom de sliter mindre på kroppen. Måste en övning bytas ut väljer du en med samma rörelsemönster: bulgariska utfallssteg i stället för gående utfallssteg, inte benspark.

Finns det en mall för träningsprogram i Excel, Google Sheets eller Word?

Ja. CSV-filen nedan innehåller exempelveckan, en tom mall på fyra dagar med loggkolumner för vecka 1-8 och progressionsplanen. Den är semikolonseparerad och sparad som UTF-8, så å, ä och ö följer med.

Här visas en dag. Utskriften, kopian och CSV-filen har fyra sådana dagar med sex rader var.

• Google Sheets: Arkiv > Importera > Ladda upp, och låt avgränsaren stå på Identifiera automatiskt.
• Hamnar allt i en kolumn i Excel? Om filen delas upp i kolumner direkt när du dubbelklickar beror på listavgränsaren i Windows regionsinställningar. Välj då Data > Från text/CSV och Semikolon under Avgränsare. Förhandsvisningen visar direkt om det blev rätt.
• Word: Tryck på Kopiera tom mall och klistra in som tabell, eller skriv ut. Någon separat .docx-fil finns inte.
• Datumfällan: Skriver du 8-10 i en cell kan Excel tolka det som ett datum. Skriv 8-10 reps, som CSV-filen gör.

Skriver du program på engelska finns också en engelsk utskriftsvänlig mall med CSV, där du väljer split, antal dagar och rader innan du skriver ut.

Vad behöver jag veta om klienten innan jag skriver programmet?

Målet, hur många dagar i veckan klienten faktiskt kan träna och hens fysiska och medicinska förutsättningar. Det sista är mer än god sed: enligt Konsumentverket ansvarar du som personlig tränare för att träningen du erbjuder är säker.

Konsumentverket hänvisar till standarden SS-EN 17229-2:2023, som beskriver en personlig tränares grundkompetens. Coachar du online är det lika klokt att arbeta efter samma punkter:

• Anpassa träningen efter klientens förutsättningar, inte efter mallen.
• Informera om vad träningen innebär och vilka risker som kan uppstå, och be klienten säga till direkt om något inte känns rätt.
• Fråga och bedöm: klienten har ett eget ansvar att uppge sin fysiska och medicinska status. När du vet förutsättningarna avgör du om din kompetens räcker för uppdraget.
• Var förberedd: se till att du kan hjärt- och lungräddning och har en plan för vad du gör om något går fel.

Mål och frekvens hämtar du från uppstartsformuläret när du onboardar nya coachingkunder, och hälsofrågorna från en hälsodeklaration. Vår PAR-Q-mall (på engelska) är en bra utgångspunkt.

Tänk också på var du skriver ner det du får veta. Skador, sjukdomar och mediciner i kolumnen Anteckningar är hälsouppgifter, och enligt IMY är hälsouppgifter känsliga personuppgifter. Huvudregeln är att sådana uppgifter inte får behandlas, men det finns undantag, till exempel uttryckligt samtycke, som då bara gäller det ändamål klienten har godkänt. Det är du som personuppgiftsansvarig som avgör vilket undantag som gäller. Skriv därför bara det programmet behöver, till exempel ”undvik djupa knäböj” i stället för hela skadehistoriken, och dela inte arket via en öppen länk.

Hur skriver jag ett träningsprogram till en klient?

Fatta besluten i en fast ordning och vänta med övningarna till steg fyra. Mål och frekvens kommer från uppstartsformuläret, inte från magkänslan.

Mallen är skriven för friska vuxna. 1177 råder den som har en sjukdom eller ett besvär och känner sig osäker på hur hen kan träna att prata med en läkare eller fysioterapeut. Samma sak gäller din klient: vid skada, sjukdom eller graviditet stämmer ni av med vården innan programmet går ut. Rehabilitering hör inte hemma i en standardmall.

Hur många set och reps, och hur tungt?

Det beror på målet: runt 10 arbetsset per muskelgrupp och vecka för muskeltillväxt, tunga set för styrka, och muskelstärkande träning för kroppens alla större muskelgrupper minst två dagar i veckan för allmän hälsa.

Siffrorna för styrka och muskeltillväxt kommer främst från ACSM:s positionsdokument från 2026, som sammanfattar 137 systematiska översikter med över 30 000 deltagare. Träning ända till utmattning, tid under spänning och periodisering påverkade inte resultaten på något entydigt sätt, så arbetsseten i mallen ligger på RPE 7-9. Folkhälsomyndigheten rekommenderar att vuxna ägnar sig åt ”muskelstärkande aktiviteter på måttlig eller hög intensitet under minst två dagar i veckan” som involverar kroppens alla större muskelgrupper. För dem som är 65 år och äldre tillkommer ”fysisk aktivitet som kombinerar balans, styrka och rörlighet tre eller flera dagar i veckan”.

Exempelveckan ger ryggen 14 direkta set i veckan och framsida lår 12, medan bröstet får 8. Vill klienten ha mer bröst är det där du lägger till. Räkna alltid seten per muskelgrupp innan programmet går ut.

Hur lägger jag upp progressionen över 8 veckor?

Tre uppbyggnadsveckor, en lättare vecka, tre nya uppbyggnadsveckor och till sist en lättare vecka eller ett nytt test. Under uppbyggnadsveckorna använder du dubbel progression: när klienten klarar toppen av repsintervallet i alla set på planerad RPE ökar du vikten nästa pass och börjar om i botten av intervallet.

Hur mycket ska vikten upp? ACSM:s positionsdokument från 2009, numera ersatt av 2026 års version, rekommenderade att öka belastningen med 2-10 procent när klienten klarar en till två reps mer än målet. Använd det som tumregel: i överkroppsövningarna blir det ofta den minsta viktökning utrustningen tillåter. RPE-styrning är ett bra val när du inte vet klientens max. I en 8-veckorsstudie med styrketränade män (Helms med kollegor, 2018) fungerade både RPE och procent av 1RM. Skillnaderna var inte statistiskt signifikanta, med en möjlig liten fördel för RPE.

När ska klienten få ett nytt program?

Efter ett block på 4-8 veckor. Ändra då reps, belastning och volym, inte hela övningslistan, så att klienten blir duktig på basövningarna och du ser utvecklingen i loggen.

Den lättare veckan (deload) är vanlig praxis, men det är inte bevisat att den ger bättre resultat. Enligt Bell med kollegor (2022, 2023), som intervjuat och tillfrågat styrke- och bodybuildingcoacher, läggs en deload oftast in var fjärde till sjätte vecka och varar fem till sju dagar, men hur ofta varierar mycket. Det beskriver vad coacher gör, inte att det fungerar bättre. Planen ovan är därför ett rimligt standardupplägg, inte det optimala programmet. ACSM säger det själva i pressmeddelandet om de nya riktlinjerna: det bästa träningsprogrammet är det man faktiskt håller fast vid.

Säljer du programmet utan uppföljning har vi gått igenom vad bara ett träningsprogram brukar kosta jämfört med PT-timmar och onlinecoaching.

Hur vet jag att klienten faktiskt följer programmet?

Du ser det i loggen: kg och reps för varje set, ifyllda samma dag. Läs loggen före den veckovisa incheckningen och använd incheckningen till det loggen inte visar, som sömn, smärta och hur veckan kändes. Vi har samlat incheckningsfrågor till klienter som passar just för det.

När mallen ska ut till 10+ klienter

Ett kalkylark räcker gott för de första klienterna. Med tio eller fler blir det tio kopior av samma fil, versioner som glider isär och veckor där du får jaga loggen. Då hjälper ett verktyg där program, logg och incheckning ligger samlade. Jämför olika program för personliga tränare och de bästa PT-apparna i Sverige innan du bestämmer dig.

Coachway är vår egen plattform, så läs det här stycket med det i åtanke. Programbyggaren har 1 800+ övningar med videodemonstrationer, och du kan lägga in egna övningar med egen video. Du bygger pass med superset och dropset, skriver RPE-mål och tempo direkt på varje övning, lägger in alternativa övningar som klienten kan byta till med ett tryck och sparar program som mallar till nästa klient. Klienten loggar kg och reps för varje set i klientappen, som finns på svenska och fem andra språk, och loggen kommer direkt tillbaka till dig. Coach-dashboarden är på engelska.

Inuti Coachway

Priset är 749 kr i månaden för upp till 5 klienter och 99 kr per extra klient, med alla funktioner inkluderade. Provperioden är 14 dagar: du registrerar ett kort men betalar ingenting i dag och kan säga upp när som helst.