Cooper test: räkna ut ditt kondital.
Fyll i hur långt du sprang på 12 minuter och din ålder, så får du direkt kondital (VO2max), betyg och antal varv.
Räkna ut ditt resultat
Kön (för normtabellen)
Enhet
42,4 ml/kg/min
Betyg: Bra
distans
2400 m på 12 min
varv på 400-metersbana
6 varv
snittempo
5:00 /km · 12,0 km/h
| Betyg | Distans på 12 min (m) |
|---|---|
| Utmärkt | - |
| Bra | - |
| Medel | - |
| Dålig | - |
| Mycket dålig | - |
Betygen bygger på Coopers klassiska normtabell för vald ålder och kön. Ett fälttest kan skilja sig flera ml/kg/min från ett labbtest, så följ förändringen mellan likadana tester i stället för att jaga det exakta talet. Ingen medicinsk rådgivning.
kort svar
Coopertestet går ut på att springa så långt du kan på exakt 12 minuter. Distansen räknas om till kondital med formeln VO2max = (distans i meter - 504,9) / 44,73. Springer du 2 400 meter, alltså 6 varv på en 400-metersbana, blir ditt kondital (2 400 - 504,9) / 44,73 = 42,4 ml/kg/min. Om det är bra eller dåligt avgörs av din ålder och ditt kön, se normtabellen nedan.
Så genomför du Coopertestet steg för steg.
Många minns Coopertestet från idrotten i skolan. Så här får du ett resultat som går att lita på och jämföra från gång till gång.
- Välj en uppmätt bana. En 400-metersbana är enklast. Räkna varven och notera var på banan du står när tiden är slut; markeringar var 50:e eller 100:e meter gör det sista varvet lätt att mäta.
- Värm upp 10-15 minuter. Lugn jogg, lite rörlighet och 3-4 stegringslopp.
- Spring i exakt 12 minuter. Håll ett jämnt tempo i ungefär nio minuter och öka sedan de sista tre minuterna. Det är tillåtet att gå om du måste.
- Stanna på signalen och mät. Hela varv x 400 meter plus det sista ofullständiga varvet, avrundat till närmaste tiotal meter.
- Fyll i kalkylatorn. Du får kondital, betyg och snittempo. Spara siffrorna och gör om testet under samma förhållanden om 6-8 veckor.
Testar du flera personer samtidigt fungerar det bra att jobba i par: en springer, en räknar varv och noterar var löparen står vid 12:00. Har du hjärtbesvär, högt blodtryck eller annan sjukdom bör du rådgöra med vården innan du gör ett maxtest.
Testprotokoll för Coopertestet.
Kopiera protokollet till anteckningar, ett kalkylark eller en utskrift och fyll i det på banan. Samma protokoll varje gång gör resultaten jämförbara.
Testprotokoll: Coopertest 12 minuter
När: Före och direkt efter testet.
Fyll i: Varv, sista varvet, distans, kondital och betyg.
COOPERTEST - TESTPROTOKOLL Datum och tid: ____ Namn eller klient-ID: ____ Ålder: ____ Kön: ____ Underlag: 400 m löparbana / löpband (1 % lutning) / uppmätt slinga Väder, vind och dagsform: ____ Uppvärmning: 10-15 min lugn jogg + 3-4 stegringslopp Testtid: exakt 12:00, start och stopp på tidtagarens signal Antal hela varv: ____ x 400 m = ____ m Sista ofullständiga varvet: ____ m Total distans på 12 minuter: ____ m Kondital (VO2max) = (distans - 504,9) / 44,73 = ____ ml/kg/min Betyg för ålder och kön: ____ Snittempo: ____ min/km Nästa test (samma underlag, samma tid på dagen): ____
Cooper test normtabell efter ålder och kön.
Tabellerna visar Coopers klassiska normer i meter på 12 minuter, samma gränser som kalkylatorn använder. En man på 35 år som springer 2 400 meter får betyget bra, medan en kvinna på 35 år med samma distans hamnar på utmärkt.
| Män, ålder | Utmärkt | Bra | Medel | Dålig | Mycket dålig |
|---|---|---|---|---|---|
| 13-19 | 2 700+ | 2 400-2 699 | 2 200-2 399 | 2 100-2 199 | under 2 100 |
| 20-29 | 2 800+ | 2 400-2 799 | 2 200-2 399 | 1 960-2 199 | under 1 960 |
| 30-39 | 2 700+ | 2 300-2 699 | 2 100-2 299 | 1 900-2 099 | under 1 900 |
| 40-49 | 2 600+ | 2 300-2 599 | 2 000-2 299 | 1 830-1 999 | under 1 830 |
| 50-59 | 2 500+ | 2 090-2 499 | 1 870-2 089 | 1 660-1 869 | under 1 660 |
| 60+ | 2 400+ | 1 930-2 399 | 1 640-1 929 | 1 400-1 639 | under 1 400 |
| Kvinnor, ålder | Utmärkt | Bra | Medel | Dålig | Mycket dålig |
|---|---|---|---|---|---|
| 13-19 | 2 300+ | 2 100-2 299 | 1 900-2 099 | 1 600-1 899 | under 1 600 |
| 20-29 | 2 200+ | 2 000-2 199 | 1 800-1 999 | 1 550-1 799 | under 1 550 |
| 30-39 | 2 100+ | 1 900-2 099 | 1 700-1 899 | 1 500-1 699 | under 1 500 |
| 40-49 | 2 000+ | 1 700-1 999 | 1 500-1 699 | 1 400-1 499 | under 1 400 |
| 50-59 | 1 900+ | 1 700-1 899 | 1 500-1 699 | 1 350-1 499 | under 1 350 |
| 60+ | 1 750+ | 1 550-1 749 | 1 400-1 549 | 1 250-1 399 | under 1 250 |
Normerna är breda riktvärden för befolkningen, och olika publicerade versioner av tabellen skiljer sig något åt. Fyll i din exakta distans i kalkylatorn ovan för det precisa talet och betyget.
Cooper test: VO2max för varje distans.
Konditalet beror bara på distansen, inte på ålder eller kön. Varven gäller en 400-metersbana, tempot är snittet över hela testet och löpbandshastigheten är den fart som ger distansen om du håller den i 12 minuter.
| Distans på 12 min | Varv (400 m) | Kondital (VO2max) | Snittempo | Löpband |
|---|---|---|---|---|
| 1 400 m | 3,5 | 20,0 ml/kg/min | 8:34 /km | 7,0 km/h |
| 1 600 m | 4 | 24,5 ml/kg/min | 7:30 /km | 8,0 km/h |
| 1 800 m | 4,5 | 29,0 ml/kg/min | 6:40 /km | 9,0 km/h |
| 2 000 m | 5 | 33,4 ml/kg/min | 6:00 /km | 10,0 km/h |
| 2 200 m | 5,5 | 37,9 ml/kg/min | 5:27 /km | 11,0 km/h |
| 2 400 m | 6 | 42,4 ml/kg/min | 5:00 /km | 12,0 km/h |
| 2 600 m | 6,5 | 46,8 ml/kg/min | 4:37 /km | 13,0 km/h |
| 2 800 m | 7 | 51,3 ml/kg/min | 4:17 /km | 14,0 km/h |
| 3 000 m | 7,5 | 55,8 ml/kg/min | 4:00 /km | 15,0 km/h |
| 3 200 m | 8 | 60,3 ml/kg/min | 3:45 /km | 16,0 km/h |
| 3 400 m | 8,5 | 64,7 ml/kg/min | 3:32 /km | 17,0 km/h |
Vill du nå ett visst kondital kan du räkna baklänges: distans = kondital x 44,73 + 504,9. Kondital 40 kräver cirka 2 294 meter, alltså knappt 6 varv, och kondital 50 kräver cirka 2 741 meter.
3 km, 2 km och Coopertest på löpband.
Cooper test 3 km
Coopertestet har ingen fast sträcka, det är tiden som är fast. 3 000 meter på 12 minuter betyder 7,5 varv, 4:00 per kilometer och kondital 55,8, vilket är utmärkt i alla åldersgrupper för både män och kvinnor. Springer du i stället 3 km på tid är det ett annat test; då passar en loppkalkylator (på engelska) bättre än Coopers formel.
Coopertest 2 km
2 000 meter på 12 minuter är 5 varv, 6:00 per kilometer och kondital 33,4. För en kvinna mellan 20 och 29 år räknas det som bra, för en man i samma ålder som dåligt. Klarar du inte 2 km kan du gå när du behöver; testet räknas ändå så länge du rör dig framåt i 12 minuter.
Coopertest på löpband
Ställ in 1 % lutning, ett vanligt sätt att efterlikna luftmotståndet utomhus, och spring 12 minuter så långt du kan. Distansen står i displayen, eller räkna fram den: snitthastighet i km/h x 200 = meter. 12 km/h hela vägen ger 2 400 meter och 15 km/h ger 3 000 meter. Löpbandsresultat är inte alltid jämförbara med banan, så jämför löpband med löpband.
Använder du Coopertestet med klienter?
För dig som PT eller onlinecoach är Coopertestet ett enkelt sätt att mäta konditionen i början av ett block och se om träningen ger effekt. Det som avgör värdet är att testet görs på samma sätt varje gång och att resultaten hamnar på ett ställe där du och klienten ser utvecklingen. Prompten nedan gör om ett testresultat till ett konditionsblock på sex veckor i valfri AI-assistent.
Från testresultat till ett konditionsblock på 6 veckor
När: Efter testet, när du planerar nästa block.
Klistra in: Distans, kondital, betyg och ett klient-ID.
Min klient sprang [METER] m på Coopertestet, vilket ger kondital [VO2] ml/kg/min och betyget [BETYG] för klientens ålder och kön. Lägg upp ett konditionsblock på 6 veckor med två pass i veckan som siktar på nästa betygsnivå: passtyp, längd, intensitet (tempo utifrån testresultatet) och ett nytt Coopertest i vecka 6. Håll varje pass under 45 minuter och lägg inte till styrketräning. Ändra inte kalkylatorns siffror och ge inga medicinska råd; saknas något, fråga mig hellre än att gissa. Klient-ID [ID], inget namn.
Följ varje klients test och träning på ett ställe.
Coachway är en plattform för onlinecoacher inom träning och kost. Lägg in Coopertestet som ett fält i ditt eget check-in-formulär så visas utvecklingen i grafer, bygg konditionspassen i programbyggaren och följ upp i chatten. Klientappen finns på åtta språk, bland annat svenska, och varje klient väljer sitt eget språk; coachverktyget du själv arbetar i finns på samma åtta språk, också svenska, och du väljer ditt eget. Priset är 749 kr i månaden exkl. moms för upp till 5 klienter och 99 kr per extra klient, med alla funktioner. Prova gratis i 14 dagar.
Prova Coachway gratis i 14 dagarFler gratis kalkylatorer: kalkylator för kaloribehov, kalkylator för kaloriunderskott och VO2max-kalkylator utifrån vilopuls (på engelska).
Vanliga frågor om Cooper test.
Vad är Cooper test (Coopertest)?
Cooper test, eller Coopertestet, är ett löptest där du springer så långt du kan på exakt 12 minuter. Distansen visar hur god din kondition är och kan räknas om till ett uppskattat kondital, alltså din maximala syreupptagningsförmåga (VO2max) i ml/kg/min. Testet togs fram av den amerikanske läkaren Kenneth Cooper 1968 och kräver bara en uppmätt bana, ett stoppur och en ärlig maxinsats.
Hur räknar man ut VO2max från Coopertestet?
Formeln är VO2max = (distans i meter - 504,9) / 44,73. Springer du 2 400 meter på 12 minuter blir det (2 400 - 504,9) / 44,73 = 42,4 ml/kg/min, och 2 800 meter ger 51,3. Formeln bygger på en maximal insats, så resultatet blir för lågt om du håller igen eller felräknar varven.
Vad är ett bra resultat på Coopertestet?
Det beror på ålder och kön. För män 20-29 år räknas 2 400-2 799 meter som bra och 2 800 meter eller mer som utmärkt. För kvinnor 20-29 år är 2 000-2 199 meter bra och 2 200 meter eller mer utmärkt. Hela normtabellen för alla åldrar finns längre ner på sidan, och kalkylatorn ger ditt eget betyg direkt.
Hur många varv springer man på Coopertestet?
Antalet varv är inte bestämt i förväg, det är resultatet. Du springer så många varv du hinner på 12 minuter. På en 400-metersbana motsvarar 5 varv 2 000 meter, 6 varv 2 400 meter och 7 varv 2 800 meter. Mät det sista ofullständiga varvet till närmaste tiotal meter med hjälp av markeringarna på banan.
Är Coopertestet 3 km?
Nej, Coopertestet är tidsbestämt till 12 minuter, inte till en viss sträcka. Att klara 3 000 meter på 12 minuter kräver ett snittempo på 4:00 per kilometer och ger kondital 55,8, vilket är utmärkt i alla åldersgrupper för både män och kvinnor. Ett lopp på 3 km där du tar tid är ett annat test, och då gäller inte Coopers formel.
Vad betyder 2 km på Coopertestet?
2 000 meter på 12 minuter motsvarar 5 varv på en 400-metersbana, ett snittempo på 6:00 per kilometer och kondital 33,4 ml/kg/min. För en kvinna i 20-årsåldern räknas det som bra, medan det för en man i samma ålder ger betyget dålig. Därför måste samma distans alltid bedömas utifrån ålder och kön.
Kan man göra Coopertestet på löpband?
Ja. Ställ löpbandet på 1 % lutning, som är ett vanligt sätt att efterlikna luftmotståndet utomhus, och spring 12 minuter så långt du kan. Hastigheten i km/h gånger 200 ger distansen i meter: 12 km/h hela vägen blir 2 400 meter. Resultatet kan skilja sig från en bana, så jämför helst löpband med löpband.
Hur exakt är Coopertestet?
Det är ett fälttest som ger en uppskattning, inte ett labbvärde. Resultatet påverkas av hur väl du fördelar krafterna, väder, underlag och motivation, och kan skilja sig flera ml/kg/min från ett test med gasanalys. Det bästa sättet att använda det är att upprepa testet under samma förhållanden och följa förändringen över tid.
Hur förbereder man sig inför Coopertestet?
Vila från hård träning dagen innan, ät en lätt måltid två till tre timmar före och värm upp 10-15 minuter med lugn jogg och några stegringslopp. Gå inte ut för hårt: ett jämnt tempo de första nio minuterna och en hårdare avslutning ger oftast längst distans. Har du hjärtbesvär eller andra hälsoproblem, prata med vården innan du gör ett maxtest.
Resultaten är uppskattningar från ett fälttest och endast allmän information. De ersätter inte en medicinsk bedömning eller ett konditionstest i labb. Rådgör med legitimerad vårdpersonal innan du gör ett maximalt konditionstest om du har en sjukdom, hjärtbesvär eller ett annat hälsotillstånd.
Se vad Coachway kan göra för din coachingverksamhet
Coachway har utvecklats tillsammans med 150+ coacher som alla mötte samma frustrationer: långsamma plattformar, krångliga arbetsflöden och bortkastade timmar. Starta din 14-dagars gratis provperiod och se vad vi har löst: hela plattformen ingår, inget betalas i dag och du kan avsluta med 2 klick.
Läs också
Alla svenska guiderNär ska du anställa en coach till? 80-procentsregeln
Så vet du när det är dags att anställa en coach till: tecknen på att du nått ditt tak, 80-procentsregeln och de billigare lösningarna att utesluta först.
Behålla kunder som onlinecoach: 5 steg mot lägre kundbortfall
Behålla kunder som onlinecoach handlar om system, inte tur. Lär dig varningssignalerna och den check-in-rytm som får kunder att stanna och minskar bortfallet.
Gruppcoaching online: upplägg som håller (2026)
Gruppcoaching online står och faller med sitt upplägg. Välj kohort, rullande eller hybrid, sätt längd och veckorytm, dimensionera gruppen efter din tid och följ upp varje medlem individuellt.