Kostschema: mall för coacher med gram, kcal och protein

Hur ser en bra mall för kostschema ut?

Den har dagsmålen överst och en rad per livsmedel under varje måltid. Då följer klienten schemat utan att fråga dig, och du ser direkt om dagen når målet.

CSV-filen innehåller hela veckan plus exempeldagen, middagarna och byteslistan. Knapparna Kopiera tom mall och Skriv ut tom mall ger det tomma veckoschemat. Filen är semikolonseparerad UTF-8 med heltal, så å, ä, ö och decimalkomma ställer inte till det. Om Excel delar upp den i kolumner vid dubbelklick beror på listavgränsaren i Windows regionsinställningar. Hamnar allt i en kolumn: Data > Från text/CSV och Semikolon. I Google Sheets: Arkiv > Importera > Ladda upp. Skriver du på engelska finns också en engelsk mall för måltidsplaner med CSV.

Hur ser ett ifyllt kostschema ut?

Här är en dag för en påhittad klient: en frisk vuxen på 75 kg som styrketränar 3-4 gånger i veckan. Den ger cirka 2 100 kcal och 137 g protein med vanlig svensk mat. Det är ett exempel, inte ett schema för dig som läser.

Källa: Livsmedelsverkets Livsmedelsdatabas version 2026-07-01 (värden per 100 g). Beräknat från databasvärdena och avrundat till närmaste 5 kcal och 1 g protein. Lax i rå vikt, potatis och broccoli i kokt vikt. Utan avrundning blir dagen 2 108 kcal och 137,2 g protein.

Proteinet står för cirka 26 E%, över NNR 2023:s intervall på 10-20 E%, men 1,8 g per kilo ligger inom de 1,4-2,0 g som ISSN (2017) anger för de flesta som tränar. Kolhydraterna (cirka 46 E% inklusive fiber) och fettet (cirka 28 E%) ligger inom NNR:s intervall. Dagen ger också 635 g grönsaker, frukt och bär (potatis inte medräknad), runt 130 g fullkorn, 350 g lättmjölk och 20 g nötter.

Hur gör jag ett kostschema till en klient utifrån kalori- och proteinmålet?

Sätt kcal- och proteinmålet först, fördela proteinet på måltiderna och fyll sist i mat som klienten redan äter. Börjar du med maten missar schemat lätt målet.

1. Kartlägg klienten. Mål, vikt, träning, vardag och vad klienten gillar. Frågorna hör hemma i onboardingen av nya klienter. Vid sjukdom eller tecken på ätstörning stannar du här (se nedan).
2. Sätt kcal-målet. Räkna fram en utgångspunkt med kaloribehovskalkylatorn. Det är vikten de kommande veckorna som visar om siffran stämmer.
3. Sätt proteinet i gram per kilo. NNR 2023 anger ett rekommenderat intag på 0,83 g per kilo för vuxna, ISSN 1,4-2,0 g per kilo för de flesta som tränar. Mer i guiden om hur mycket protein per dag en klient behöver.
4. Fördela på måltiderna. ISSN rekommenderar 20-40 g protein per måltid var tredje till fjärde timme. 137 g på fem måltider blir i snitt 27 g.
5. Fyll i maten och kontrollera summan. Ändra så lite som möjligt i det klienten äter i dag. Det räcker att hamna inom ett par procent från målet, eftersom databasvärdena är medelvärden.

Hur gör jag kostscheman till klienterna utan att det tar timmar?

Gör schemana en gång och återanvänd dem: ta närmaste basschema, justera portionerna till klientens mål och ändra bara det som inte passar.

• Basscheman per kcal-nivå. Till exempel 1 600, 1 900, 2 200 och 2 500 kcal, byggda som exempeldagen.
• En receptbank per måltid, uträknad en gång.
• En byteslista i stället för nya scheman.
• Justera en portion i stället för att bygga om.

För de första klienterna räcker CSV-filen: en fil per basschema och en kopia per ny klient. Verktygen jämförs längre ner.

Vad ska ett kostschema innehålla?

Dagsmål, måltider i gram med kcal och protein per rad, byten, inköpslista och datum för nästa justering. Sedan kontrollerar du schemat mot Livsmedelsverkets kostråd för vuxna.

• Dagsmål: kcal och protein, startvikt och startdatum.
• Måltider med ungefärliga tider.
• Gram, rå eller tillagad vikt.
• kcal och protein per rad, måltid och dag.
• Byten och inköpslista.
• Nästa justering som datum.

Kostråden och NNR är gjorda för grupper. Använd dem som checklista, inte som facit.

Hur gör jag schemat flexibelt med en byteslista?

Samla livsmedel som ger ungefär lika mycket protein eller kolhydrater i en lista och visa kcal bredvid. Då kan klienten byta själv och se vad bytet kostar i energi.

Pålägg per skiva

För 10 g fett: 10 g rapsolja eller olivolja (cirka 90 kcal) eller 20 g mandel (cirka 120 kcal). Lax ger mer än dubbelt så mycket energi som kyckling för samma protein men är fet fisk. Linser ger mycket kolhydrater, så ett vegetariskt byte blir sällan ett till ett. Skinka och rökt kalkon räknas som chark, som bara bör vara en liten del av köttet. Välj inte alltid fullkornsris, som enligt Livsmedelsverket ofta innehåller mer arsenik än vitt ris; matvete och bulgur är bra alternativ. Ungefärliga värden, beräknade från Livsmedelsverkets Livsmedelsdatabas version 2026-07-01.

Hur ser ett helt veckoschema ut?

Låt frukost, lunch, mellanmål och kvällsmål vara desamma och rotera middagarna. Det gör inköpen enklare.

Middagarna ligger på 475-620 kcal; jämna ut dagssumman med potatis, ris eller pasta. Fisk tre gånger uppfyller rådet om två till tre, och torsdagens nötfärs ligger långt under gränsen för rött kött. Baljväxter finns bara på fredag och söndag, men kostrådet är att äta dem ofta, gärna varje dag, så lägg till bönor eller linser i fler måltider.

Gram, portioner eller rå vikt: vad ska stå i schemat?

Skriv gram, med ett hushållsmått inom parentes för den som inte vill väga, till exempel "2 skivor fullkornsbröd (80 g)". Ange alltid rå eller tillagad vikt: ris, pasta, kött och fisk ändrar vikt när de tillagas. Bröd varierar mellan märken, så be klienten väga en gång.

Hur lämnar jag över kostschemat till klienten?

Gå igenom schemat i ett kort samtal eller en video, och skriv in datumet för första incheckningen i schemat.

• Genomgång: en dag rad för rad och byteslistan.
• PDF eller app: en PDF blir en ny fil vid varje ändring; i en app finns alltid senaste versionen.
• Hälsouppgifter: uppgifter om sjukdomar, mediciner och allergier är känsliga personuppgifter enligt IMY. Huvudregeln är att de inte får behandlas om inte ett undantag gäller, så håll dem borta från öppna DM och länkdelade kalkylark. Det här är ingen juridisk rådgivning.

Hur ofta ska jag justera kostschemat?

När du har 2-3 veckors vikt och följsamhet att titta på, inte från dag till dag. Vikten svänger med vätska, och NNR:s referensvärden gäller också genomsnittligt intag över tid. Ställ samma frågor varje vecka med fasta incheckningsfrågor till klienter, och ändra en sak i taget, så att du ser vad som gav effekt.

När räcker inte en mall?

När klienten behöver behandling, inte coachning. Mallen är gjord för friska vuxna. Hänvisa till vårdcentralen eller en legitimerad dietist vid:

• Sjukdom som påverkas av kosten, till exempel diabetes, hjärt- och kärlsjukdom, njursjukdom eller mag- och tarmsjukdom.
• Tecken på ätstörning, till exempel stark ångest kring mat, kompensatoriska kräkningar eller träning, eller viktnedgång som fortsätter trots höjt energiintag.
• Graviditet eller amning.
• Misstänkt matallergi som inte är utredd.
• Klienter under 18 år.
• Regelbunden medicinering som kan påverka aptit, vikt eller blodsocker.

Dietist är ett legitimationsyrke enligt patientsäkerhetslagen (4 kap. 1 §), och titeln får bara användas med legitimation (4 kap. 5 §). Inom vården får ingen utan legitimation använda en titel som kan förväxlas med den (4 kap. 6 §), och enligt Socialstyrelsen är det straffbart att använda en skyddad titel utan legitimation. Den som inte är vårdpersonal får inte heller yrkesmässigt behandla till exempel diabetes, eller ge skriftliga behandlingsråd utan personlig undersökning (5 kap. 1 §). Det gäller behandling av sjukdom, inte kostscheman för friska vuxna. Kostrådgivare och dietist jämförs i guiden om kostrådgivarutbildning, och är du osäker på en klient kan du kontrollera om du ska coacha eller hänvisa (på engelska).

Excel, Livsmedelsverkets söktjänst eller en app: vad ska du använda?

Använd Livsmedelsverkets söktjänst för att kontrollera värden, Excel när du har ett fåtal klienter och en coachplattform när schemat ska levereras och följas upp varje vecka.

Sök näringsinnehåll är Livsmedelsverkets kostnadsfria söktjänst, med drygt 2 500 livsmedel och rätter och export till Excel. Den är till för att slå upp värden, inte för uppföljning. Ett kalkylark blir tungt när varje ändring blir en ny fil och matloggen kommer som skärmdumpar. I det svenska kostverktyget Nutrition Data kan du enligt prissidan "skapa kostscheman med måltidsförslag som enkelt kan skickas till klienten", från 120 kr i månaden exkl. moms (ND Mini med 12 månaders abonnemang, 190 kr vid månadsvis abonnemang, högst 3 aktiva klienter, kontrollerat 28 september 2026). Fler verktyg jämförs i guiden till verktyg för kostrådgivare.

För tydlighetens skull: Coachway är vår egen plattform. Där bygger du kostschemat med över 1 100 recept och över 3 900 ingredienser, i gram, och inköpslistan skapas från schemat. Ett sparat schema blir en mall som skalas om till nästa klients kcal-mål och makrofördelning. Klienten ser schemat i appen på svenska eller fem andra språk och loggar maten i en stor livsmedelsdatabas med streckkodsskanning, fotologg och snabbregistrering (exempelvärdena här kommer från Livsmedelsverket, inte från Coachway). Coach-dashboarden är på engelska. Priset är 749 kr i månaden exkl. moms för upp till 5 klienter och 99 kr per extra klient (motsvarar EUR 69 + EUR 9), med 14 dagars gratis provperiod. Du registrerar ett betalkort, men det finns ingen bindningstid.

Så ser det ut i Coachway