Grundumsatz berechnen.

Das hängt stark von Körpergröße, Gewicht, Alter und Geschlecht ab, deshalb gibt es keine einzelne "normale" Zahl. Als grobe Orientierung liegen erwachsene Frauen häufig bei rund 1.300 bis 1.500 kcal pro Tag und Männer bei rund 1.600 bis 1.900 kcal, weil sie im Schnitt mehr Muskelmasse haben. Eine größere, schwerere oder muskulösere Person hat einen höheren Grundumsatz, eine kleinere oder ältere einen niedrigeren. Nimm deinen berechneten Wert also als deine persönliche Ausgangszahl, nicht als Note im Vergleich zu anderen.

Als Dauerstrategie nein. Der Grundumsatz ist die Energie, die dein Körper allein für die lebenswichtigen Funktionen braucht, und dauerhaft deutlich darunter zu essen ist schwer durchzuhalten und kann Muskelabbau und starken Hunger begünstigen. Für den Fettabbau ziehst du das Defizit besser vom Gesamtumsatz ab, nicht vom Grundumsatz - meist rund 20 Prozent unter dem Gesamtumsatz. So bleibt deine Zufuhr in der Regel über dem Grundumsatz, und du verlierst Fett, ohne dich auszuhungern. Kurzfristig darunter zu landen ist unkritisch, als Plan aber ungeeignet.

Der größte beeinflussbare Hebel ist Muskelmasse: Krafttraining über Monate baut Muskeln auf, die auch in Ruhe etwas mehr Energie verbrauchen. Der Effekt ist real, aber bescheiden - erwarte keine dramatische Steigerung von heute auf morgen. Ausreichend zu essen statt langer Crash-Diäten hilft ebenfalls, weil der Körper bei sehr langen, harten Defiziten den Verbrauch etwas herunterfährt. Genug Protein, regelmäßiges Krafttraining und Geduld sind der ehrliche Weg; "Stoffwechsel-Booster" und Wundermittel sind es nicht.

Aus zwei Gründen. Erstens steckt in der Formel der Term 10 mal dein Gewicht in kg: Wenn du abnimmst, hast du weniger Körpermasse zu versorgen, also sinkt der Grundumsatz rechnerisch - rund 10 kcal pro verlorenem Kilogramm. Zweitens passt sich der Körper bei längeren Defiziten etwas an und verbraucht zusätzlich weniger, als die reine Massenänderung erklärt. Deshalb kommt beim Abnehmen irgendwann ein Punkt, an dem das ursprüngliche Kaloriendefizit kleiner wird und du deinen Zielwert neu berechnen und nachjustieren solltest.

Grundumsatz (BMR) und Ruheumsatz (RMR) meinen fast dasselbe und werden oft synonym verwendet. Der reine Grundumsatz wird unter strengen Bedingungen gemessen - nüchtern, völlig ausgeruht, in Ruhe direkt nach dem Aufwachen. Der Ruheumsatz wird weniger streng erfasst und liegt deshalb meist etwa 10 Prozent höher. Für die Alltagsplanung ist der Unterschied klein, und die Mifflin-St-Jeor-Formel schätzt praktisch den Grundumsatz; nimm die beiden Begriffe im Alltag ruhig als das Gleiche.

Für die Ernährungsplanung brauchst du den Gesamtumsatz, nicht nur den Grundumsatz. Der Grundumsatz ist der Energieverbrauch in Ruhe; sobald du deine Alltagsbewegung und dein Training über einen Aktivitätsfaktor dazurechnest, erhältst du den Gesamtumsatz - die Kalorien, die du an einem normalen Tag wirklich verbrauchst. Erst darauf baust du ein Defizit fürs Abnehmen oder einen Überschuss für den Muskelaufbau auf. Dieser Rechner liefert den Grundumsatz und zeigt den Gesamtumsatz je Aktivitätsniveau; die vollständige Bedarfsrechnung mit Zielwerten macht der Kalorienbedarf-Rechner.