Calculateur de calories.

En deux étapes. D'abord le métabolisme de base avec la formule de Mifflin-St Jeor : 10 × poids en kg + 6,25 × taille en cm - 5 × âge + 5 pour les hommes (pour les femmes, moins 161 au lieu de plus 5). Ensuite, on multiplie par un facteur d'activité entre 1,2 (sédentaire) et 1,9 (extrêmement actif). Le résultat est votre dépense énergétique journalière totale : les calories que votre corps consomme sur une journée normale. Le calculateur ci-dessus fait les deux étapes et ajoute des objectifs pour perdre du poids, maintenir ou prendre du muscle.

Le métabolisme de base est l'énergie que votre corps consomme au repos complet : organes, cerveau, respiration et température. La dépense totale (TDEE en anglais) est le métabolisme de base plus tout ce que vous faites dans la journée : mouvements du quotidien, travail et entraînement. Pour les objectifs nutritionnels, c'est la dépense totale qui compte, car c'est le chiffre à partir duquel on calcule un déficit ou un surplus.

Moins que ce que vous dépensez. Le calculateur affiche un objectif inférieur d'environ 20 % à votre dépense totale, un rythme tenable pour la plupart des gens. Pour planifier le déficit en détail, avec un objectif hebdomadaire et un calendrier jusqu'au poids cible, notre calculateur de déficit calorique le fait étape par étape.

La formule de Mifflin-St Jeor est l'une des mieux validées par les études, mais toute formule repose sur des moyennes établies à partir de grands groupes. Votre dépense réelle dépend de votre masse musculaire, de votre génétique et de votre niveau d'activité réel, et peut s'écarter de quelques centaines de calories de la valeur estimée. Prenez le résultat comme point de départ, observez votre poids pendant deux à trois semaines et ajustez si l'évolution ne correspond pas à votre objectif.

Choisissez honnêtement selon votre journée complète, pas seulement selon l'entraînement. Un travail de bureau avec trois séances par semaine correspond à une activité modérée, pas à une activité intense. L'erreur la plus fréquente est de choisir un facteur trop élevé : la dépense calculée dépasse alors la dépense réelle, et un déficit planifié n'en est plus un. Dans le doute, prenez un niveau en dessous et ajustez selon l'évolution de votre poids.

Comme point de départ solide à l'onboarding : les données sont saisies, la dépense totale est calculée, l'objectif est posé. Le vrai travail commence ensuite, en ajustant chaque semaine selon la tendance du poids, l'énergie et l'assiduité du client. Sur une plateforme de coaching, vous définissez un objectif de calories et de macros par client et suivez sa progression automatiquement via les check-ins dans l'application.