Calculer son métabolisme de base.

Cela dépend fortement de la taille, du poids, de l'âge et du sexe, il n'existe donc pas de chiffre unique. À titre indicatif, les femmes adultes se situent souvent autour de 1 300 à 1 500 kcal par jour et les hommes autour de 1 600 à 1 900 kcal, car ils ont en moyenne davantage de masse musculaire. Une personne plus grande, plus lourde ou plus musclée a un métabolisme de base plus élevé, une personne plus petite ou plus âgée, plus bas. Prenez donc votre valeur calculée comme votre chiffre de départ personnel, pas comme une note face aux autres.

Pas comme stratégie durable. Le métabolisme de base est l'énergie dont votre corps a besoin rien que pour ses fonctions vitales, et rester nettement en dessous sur la durée est difficile à tenir et peut favoriser la perte de muscle et une faim intense. Pour perdre du poids, soustrayez plutôt le déficit de votre dépense totale, pas du métabolisme de base : le plus souvent, environ 20 % sous la dépense totale. Ainsi votre apport reste en général au-dessus du métabolisme de base, et vous perdez de la graisse sans vous affamer. Passer ponctuellement en dessous n'est pas grave, mais ce n'est pas un plan.

Le levier le plus efficace est la masse musculaire : la musculation sur plusieurs mois développe des muscles qui consomment un peu plus d'énergie, même au repos. L'effet est réel mais modeste, n'attendez pas une hausse spectaculaire du jour au lendemain. Manger à sa faim plutôt qu'enchaîner les régimes très stricts aide aussi, car le corps abaisse un peu sa dépense lors de déficits longs et sévères. Assez de protéines, de la musculation régulière et de la patience sont la vraie voie ; les brûleurs de graisse et solutions miracles n'en sont pas une.

Pour deux raisons. D'abord, la formule contient le terme 10 fois votre poids en kg : quand vous maigrissez, il y a moins de masse à entretenir, donc le métabolisme de base baisse mécaniquement, d'environ 10 kcal par kilo perdu. Ensuite, lors de déficits prolongés, le corps s'adapte et dépense un peu moins que ce que la seule perte de masse explique. C'est pourquoi, en perdant du poids, il arrive un moment où le déficit initial se réduit et où il faut recalculer votre objectif et l'ajuster.

Le métabolisme de base (MB) et le métabolisme de repos (MR) désignent presque la même chose et sont souvent employés comme synonymes. Le métabolisme de base pur se mesure dans des conditions strictes : à jeun, parfaitement reposé, au réveil. Le métabolisme de repos se mesure de façon moins stricte et se situe donc en général environ 10 % plus haut. Pour la planification au quotidien, la différence est faible, et la formule de Mifflin-St Jeor estime en pratique le métabolisme de base ; au quotidien, vous pouvez traiter les deux comme équivalents.

Pour planifier votre alimentation, il vous faut la dépense totale, pas seulement le métabolisme de base. Le métabolisme de base est le chiffre au repos ; dès que vous ajoutez votre activité quotidienne et votre entraînement via un facteur d'activité, vous obtenez la dépense totale : les calories réellement dépensées sur une journée normale. C'est seulement sur elle que vous construisez un déficit pour perdre du poids ou un surplus pour prendre du muscle. Ce calculateur donne le métabolisme de base et affiche la dépense totale par niveau d'activité ; le calcul complet du besoin avec objectifs, c'est le calculateur de calories.