Træningsprogram-skabelon til personlige trænere og coaches: udfyldt eksempel, tom skabelon og 8 ugers progression

Hvad skal en skabelon til et træningsprogram indeholde?

Alt, hvad klienten skal bruge for at gennemføre passet uden at spørge dig, og alt, hvad du skal bruge for at justere næste uge. Mangler loggen, programmerer du i blinde.

RPE og RIR er to sider af samme skala (Zourdos m.fl., 2016): RPE 10 betyder 0 gentagelser i reserve (RIR), RPE 9 betyder 1, RPE 8 betyder 2, og RPE 7 betyder 3. Skriv gerne begge i samme celle, for nye klienter forstår ofte »to gentagelser tilbage« bedre end »RPE 8«. RPE-beregneren (på engelsk) omregner RPE og gentagelser til en procentdel af 1RM og giver dig arbejdsvægten, når du kender klientens 1RM.

Hvordan ser et færdigt udfyldt træningsprogram ud?

Sådan her, for en tænkt klient på mellemniveau, der træner fire dage om ugen: overkrop og underkrop to gange hver, fem til seks øvelser pr. pas og belastningen skrevet som RPE, så programmet virker, før du kender klientens arbejdsvægte. Det her er uge 1 af 8.

Tænkt klient, uge 1 af 8. Tempo læses som sekunder ned, pause i bunden, op og pause i toppen.

De tunge flerleddede øvelser står først hver dag, mens isolationsøvelserne går tættere på failure (RPE 9), fordi det slider mindre på kroppen at gå så tæt på grænsen i dem. Skal en øvelse skiftes ud, så vælg en fra samme bevægelsesmønster: bulgarsk split squat i stedet for gående udfaldsskridt, ikke benstræk.

Findes der en skabelon til træningsprogrammer i Excel, Google Sheets eller Word?

Ja. CSV-filen er semikolonsepareret og gemt som UTF-8, så den åbner med de rigtige kolonner og med æ, ø og å i behold i Excel med danske områdeindstillinger. Den indeholder eksempelugen, en tom skabelon over fire dage, logkolonner til uge 1-8 og progressionsplanen.

Her vises én dag. Udskriften, kopien og CSV-filen har fire dage med seks rækker hver.

• Google Sheets: Filer > Importér > Upload, og lad separatoren stå på automatisk registrering.
• Havner det hele i én kolonne? Så bruger computeren komma som listeseparator, som med engelske områdeindstillinger i Windows. Vælg Data > Fra tekst/CSV (From Text/CSV), og vælg semikolon.
• Word: Tryk på »Kopiér tom skabelon«, og indsæt den som tabel, eller skriv den ud. Der findes ingen .docx-fil.
• Datofælden: Skriver du 8-10 i Excel, kan det blive til en dato. Skriv »8-10 gentagelser«, sådan som CSV-filen gør.

Skriver du dine programmer på engelsk, findes der også en engelsk skabelon med CSV og udskrift, hvor du vælger split, antal dage og rækker, før du skriver den ud.

Hvordan laver jeg et træningsprogram til en klient?

Tag beslutningerne i en fast rækkefølge, og vent med øvelserne til fjerde trin. Mål og frekvens henter du fra det opstartsskema, klienten udfylder ved opstarten (se guiden til onboarding af nye klienter), ikke fra mavefornemmelsen.

Skabelonen er skrevet til raske voksne. Har klienten en skade, en sygdom eller en anden helbredsmæssig tilstand, eller er klienten gravid, bør en læge eller fysioterapeut godkende træningen først. Genoptræning hører ikke hjemme i en standardskabelon.

Hvor mange sæt og gentagelser, og hvor tungt?

Det afhænger af målet: omkring 10 arbejdssæt pr. muskelgruppe om ugen til muskelvækst, tunge sæt til styrke og muskelstyrkende træning mindst to gange om ugen for den generelle sundhed.

Tallene for styrke og muskelvækst kommer primært fra ACSMs positionspapir fra 2026, der samler 137 systematiske oversigtsartikler med over 30.000 deltagere. Træning helt til failure, time under tension (TUT) og periodisering havde ingen entydig effekt på resultaterne, så arbejdssættene i skabelonen ligger på RPE 7-9. Sundhedsstyrelsen giver ingen tal for sæt og gentagelser, men anbefalingen til voksne lyder: »Lav aktiviteter, der styrker dine muskler, mindst to gange om ugen«. For dem over 65 kommer »Træn din balance og bevægelighed mindst tre gange om ugen« oveni.

Eksempelugen giver ryggen 14 direkte sæt om ugen og forlårene 12, mens brystet får 8. Vil klienten have mere bryst, er det dér, du lægger sæt til.

Hvordan planlægger jeg progressionen over 8 uger?

Tre opbygningsuger, én lettere uge, tre nye opbygningsuger og til sidst en lettere uge eller en ny test. I opbygningsugerne bruger du dobbelt progression: når klienten klarer toppen af intervallet i alle sæt ved den planlagte RPE, øger du vægten næste gang og starter i bunden af intervallet igen.

Hvor meget skal vægten op? ACSMs positionspapir fra 2009, nu erstattet af 2026-udgaven, anbefalede at øge vægten med 2-10 %, når klienten klarer en til to gentagelser mere end målet. Brug det som tommelfingerregel: på overkroppen bliver det ofte det mindste spring, udstyret tillader. RPE-styring er et godt valg, når du ikke kender klientens maks. I et 8-ugers forsøg med styrketrænede mænd (Helms m.fl., 2018) virkede både RPE og procent af 1RM, med en mulig lille fordel til RPE.

Hvornår skal klienten have et nyt program?

Efter en blok på 4-8 uger. Skift så gentagelser, belastning og volumen, ikke hele øvelseslisten, så klienten bliver god til hovedøvelserne, og du kan se fremgangen i loggen.

Den lettere uge er almindelig praksis, men det er ikke bevist, at den giver bedre resultater. I interviews med 18 styrke- og physique-coaches fandt Bell m.fl. (2022), at en deload typisk varer 5-7 dage og lægges ind hver 4.-6. uge, men at hyppigheden varierer meget. Et Delphi-panel af coaches (Bell m.fl., 2023) beskriver deload som en periode med lavere træningsbelastning, der skal mindske fysisk og mental træthed, fremme restitutionen og gøre klienten klar til den næste blok, og påpeger samtidig, at deload er udbredt i praksis, men underbelyst i forskningen. Det beskriver, hvad coaches gør, ikke at det virker bedre. Planen ovenfor er derfor et fornuftigt standardoplæg, ikke det optimale program. ACSM siger det selv i pressemeddelelsen om de nye retningslinjer: det bedste program er det, klienten faktisk holder fast i.

Sælger du programmet uden opfølgning, kan du i vores prisguide se, hvad en personlig træner og et træningsprogram alene koster i Danmark.

Hvordan ved jeg, om klienten følger programmet?

Det kan du se i loggen: kg og gentagelser på hvert sæt, skrevet samme dag. Læs loggen før den ugentlige check-in, og brug spørgsmålene til det, loggen ikke viser, som søvn, smerter og hvordan ugen føltes. Vi har samlet check-in-spørgsmål til klienter, der passer til netop det. Står der skader eller sygdomme i kolonnen Noter, er det helbredsoplysninger ifølge Datatilsynet, så hold dem ude af regneark, der deles eller ligger åbent.

Når skabelonen skal ud til 10+ klienter

Et regneark er fint til de første klienter. Med ti eller flere ender du med ti kopier af den samme fil, versioner, der glider fra hinanden, og uger, hvor du må rykke for loggen. Så hjælper et værktøj, hvor program, log og check-in ligger samlet. Se guiden til software til online personlige trænere, sammenligningen af de bedste apps til personlige trænere, og hvordan du håndterer mange online klienter med programmer, du kan genbruge.

Coachway er vores egen platform, så læs dette afsnit med det in mente. Programbyggeren har 1.800+ øvelser med billeder og video, og du kan tilføje dine egne øvelser med din egen video. Du bygger træningspas med supersæt og dropsæt, skriver RPE-mål og tempo direkte på hver øvelse, lægger alternative øvelser ind, som klienten kan skifte til med ét tryk, og gemmer programmer som skabeloner til næste klient. Klienten logger kg og gentagelser for hvert sæt i klientappen, som findes på dansk og fem andre sprog, og loggen lander direkte hos dig. Coach-dashboardet er på engelsk.

Inde i Coachway

Prisen er 499 kr. om måneden for op til 5 klienter og 65 kr. pr. ekstra klient, med alle funktioner inkluderet. Prøveperioden varer 14 dage: du registrerer dit kort, men betaler ikke noget i dag og kan opsige når som helst.