Kostplan skabelon til PT og coaches: ugeplan med gram, kcal og protein

Hvordan ser en god kostplan-skabelon ud?

Den har en række med dagsmål øverst og én række pr. fødevare under hvert måltid, med seks kolonner: måltid, mad, mængde i gram, kcal, protein og byttemulighed. Så ser både du og klienten med det samme, om dagen rammer målet.

Kopien og CSV-filen har hele ugen med tre rækker pr. måltid, plus eksempeldagen, aftensmåltiderne og byttelisten, i samme opsætning som vores træningsprogram-skabelon.

• Excel: Filen er semikolonsepareret og gemt som UTF-8, så Excel med danske områdeindstillinger viser kolonnerne og æ, ø og å korrekt. Alle tal er hele tal, så intet bliver lavet om til en dato.
• Google Sheets: Filer > Importér > Upload, og lad separatoren stå på automatisk registrering.
• Alt i én kolonne? Så bruger computeren komma som listeseparator. Vælg Data > Fra tekst/CSV (From Text/CSV), og vælg semikolon.
• Word: Kopiér den tomme skabelon, og indsæt den som tabel. Der findes ingen .docx-fil.

På engelsk findes en madplan-generator med CSV.

Eksempel på en udfyldt kostplan

Her er én dag til en tænkt klient: rask, voksen, 75 kg og styrketræning 3-4 gange om ugen, med ca. 2.080 kcal og 133 g protein fra almindelig dansk mad. Det er et eksempel, ikke en plan til dig, der læser med.

Omtrentlige værdier. Kilde: Den Danske Fødevaredatabase (Frida), FCDB v6.1, maj 2026, DTU Fødevareinstituttet, fcdb.fooddata.dk. Frida er kun brugt som datakilde; eksemplet er vores eget. Laksen er i rå vægt, kartofler og broccoli i kogt vægt, og ægget er regnet med Fridas værdi for et råt æg. Rækkerne er afrundet til 5 kcal og 1 g protein; uden afrunding giver dagen 2.083 kcal og 134 g protein.

Proteinet står for ca. 26 E%, over Fødevarestyrelsens 10-20 E% for befolkningen, men det er ca. 1,8 g pr. kg, inden for de 1,4-2,0 g, som ISSN (2017) regner som tilstrækkeligt for de fleste, der træner. Kulhydrat giver ca. 45 E% og fedt ca. 26 E%. Dagen har ca. 645 g frugt og grønt, heraf 395 g grøntsager, og havregryn, fuldkornsrugbrød og groft rugknækbrød i tre måltider.

Hvordan laver jeg en kostplan til en klient ud fra kalorie- og proteinmålet?

Sæt kcal- og proteinmålet først, fordel proteinet på måltiderne, og sæt til sidst mad ind, som klienten allerede kan lide.

1. Kortlæg klienten. Mål, vægt, træning, hverdag og præferencer, som en del af onboardingen. Ved sygdom eller tegn på spiseforstyrrelse stopper du her (se hvornår en skabelon ikke er nok).
2. Sæt kcal-målet. Brug beregneren til kalorieunderskud som udgangspunkt. Vægten de næste uger viser, om tallet passer.
3. Sæt proteinet i gram pr. kg. Fødevarestyrelsen angiver et behov på 0,8 g pr. kg for voksne på 15-70 år, mens ISSN regner 1,4-2,0 g pr. kg som tilstrækkeligt for de fleste, der træner.
4. Fordel på måltiderne. ISSN anbefaler 20-40 g protein pr. måltid hver tredje til fjerde time; 133 g på fem måltider er ca. 27 g.
5. Udfyld med mad, og tjek summen. Ændr så lidt som muligt i det, klienten spiser i dag. Et par procents afvigelse er fint, for Fridas værdier er markedsgennemsnit.

Hvordan du sender planen ud og følger op på den i en app, kan du læse i guiden til apps til kostvejledere.

Hvordan bruger jeg én madplan-skabelon til flere klienter?

Byg nogle få basisplaner på forskellige kcal-niveauer, og tilpas den nærmeste til den nye klient i stedet for at starte forfra.

• Basisplaner pr. kcal-niveau, fx 1.600, 1.900, 2.200 og 2.500 kcal, bygget som eksempeldagen.
• En opskriftsbank pr. måltid, regnet ud én gang, så du sætter planer sammen i stedet for at regne forfra.
• Skær i kulhydrat og fedt, ikke i proteinet. Byt laksen i eksempeldagen ud med 135 g torsk, og dagen falder ca. 240 kcal til ca. 1.840 kcal med samme protein.
• Justér én portion ad gangen i stedet for at bygge om; se hvor ofte du skal justere.

Hvad skal en kostplan indeholde?

Dagsmål, måltider, gram, kcal og protein pr. række, byttemuligheder, en indkøbsliste og en dato for næste justering. Bagefter tjekker du planen mod De officielle Kostråd fra Fødevarestyrelsen.

• Dagsmål: kcal og protein, eventuelt fedt og kulhydrat, startvægt og startdato.
• Måltider med klokkeslæt og mængde i gram, rå eller tilberedt.
• kcal og protein pr. række, pr. måltid og pr. dag.
• Byttemuligheder, indkøbsliste og en dato for næste justering.

Mængderne gælder tilberedt mad til en voksen med et energibehov på 10 MJ (ca. 2.400 kcal) og er rettet mod hele befolkningen, så brug dem som tjekliste, ikke som facit for én træningsklient.

Hvordan gør jeg kostplanen fleksibel med en bytteliste?

Byt fødevarer, der giver omtrent lige så meget protein eller kulhydrat, og vis kcal ved siden af, så klienten selv kan se, hvad byttet koster.

Pålæg pr. skive

Til ca. 10 g fedt: 10 g raps- eller olivenolie (ca. 90 kcal) eller 20 g mandler (ca. 120 kcal). Laks giver over dobbelt så mange kcal som kylling for samme protein, men kostrådene anbefaler fede fisk. Og 455 g linser giver 30 g protein, men også ca. 410 kcal og 57 g kulhydrat, så en vegetarisk erstatning er sjældent en til en. Omtrentlige værdier fra Frida (FCDB v6.1).

Hvordan ser en hel ugeplan ud?

Lad de fire andre måltider gå igen hele ugen, og skift aftensmaden ud. Det er nemt at handle ind efter.

Aftensmåltiderne ligger på 500-615 kcal, så justér med kartofler, ris eller pasta, og læg ekstra protein i fredagens aftensnack. Med 475 g fisk og skaldyr til aftensmad og makrel i tomat til frokost er de 350 g fisk og 200 g fede fisk om ugen dækket.

Kødet er kun 275 g rå kylling og oksekød, men med leverpostej og æg hver dag ender ugen over de ca. 350 g kød og 3 æg i kostrådene, så byt dem ud med hytteost eller røget laks et par dage. Mejeriprodukterne ligger over de ca. 250 ml om dagen, fordi skyr og hytteost står for meget af proteinet.

Gram, husholdningsmål eller rå vægt: hvad skal der stå i planen?

Skriv gram, og sæt et husholdningsmål i parentes til klienter, der ikke vil veje maden, fx »2 skiver rugbrød (100 g)«. Skriv også altid, om vægten er rå eller tilberedt: i Frida har kogte ris 171 kcal pr. 100 g og rå polerede ris 354 kcal, kogt pasta 128 kcal og rå pasta 361 kcal. På denne side er kød og fisk i rå vægt, undtagen rejer, pålæg og konserves, og kartofler, ris og pasta i kogt vægt.

Hvordan sender jeg kostplanen til klienten?

Som PDF, hvis planen sjældent ændres, og i en app, hvis du justerer løbende. En PDF er forældet, så snart du ændrer én portion.

• PDF eller udskrift: Gem som PDF fra printvinduet, med datoen i filnavnet.
• Delt regneark: Én levende version, men uden noter om helbred.
• App: Plan, madlog og check-in samme sted, og ændringer når klienten med det samme.

Bed klienten logge maden i stedet for at sende skærmbilleder i en chat. Svar om sygdom, medicin eller spiseforstyrrelser i opstartsskemaet er helbredsoplysninger ifølge Datatilsynet, så gem dem, hvor kun du har adgang.

Hvor ofte skal du justere kostplanen?

Når du har 2-3 ugers vejninger og ved, hvor godt planen er blevet fulgt, ikke fra dag til dag. Vægten svinger, og Fødevarestyrelsen skriver selv, at energifordelingen skal vurderes over en længere periode. Brug faste check-in-spørgsmål til klienter hver uge, og ændr én ting ad gangen, fx en mindre portion kulhydrat til aftensmaden.

Hvornår er en skabelon ikke nok?

Når klienten har brug for behandling, ikke vejledning. Skabelonen er til raske voksne, og kostrådene gælder heller ikke personer med en sygdom, der stiller særlige krav til maden. Bed klienten tale med egen læge, eller anbefal en klinisk diætist, ved:

• Sygdom, som kosten påvirker, fx diabetes, nyresygdom eller mave-tarm-sygdom.
• Tegn på spiseforstyrrelse, fx stærk angst omkring mad, opkastning, kompenserende træning eller et vægttab, der fortsætter, selv når planen justeres op.
• Graviditet, amning eller klienter under 18 år.
• Mistanke om fødevareallergi, der ikke er udredt.
• Fast medicin, der kan påvirke appetit, vægt eller blodsukker.

Efter autorisationsloven § 61, stk. 2 må kun den, der har autorisation, kalde sig klinisk diætist, og hos Styrelsen for Patientsikkerhed står klinisk diætist på listen over autoriserede faggrupper; personlig træner og kostvejleder gør ikke. Efter § 73 må personer uden autorisation behandle syge, men ikke udsætte nogens helbred for påviselig fare. Det er en generel orientering, ikke juridisk rådgivning. Se kostvejleder vs. diætist vs. ernæringsterapeut, eller tjek, om du skal vejlede eller henvise (på engelsk).

Regneark, beregner eller coachingplatform: hvad skal du bruge?

Brug Frida til værdierne, et regneark til de første klienter og en coachingplatform, når du skal sende planerne ud og følge op på dem hver uge.

Frida fra DTU Fødevareinstituttet viser næringsindholdet pr. 100 g for 1.390 fødevarer, og Landbrug & Fødevarers Måltidsberegner kan give inspiration til dagskostforslag. Blandt kostplanprogrammerne skriver Coachplan om skabeloner, du gemmer og genbruger, i FlowFit kan en plan gemmes som master, og Kostpartneren Pro samler klienterne og deres planer ét sted. Priser og funktioner kan du sammenligne i vores guide til de bedste apps til kostvejledere.

For god ordens skyld: Coachway er vores egen platform. Her gemmer du en plan som skabelon og skalerer den til næste klients kcal-mål og makrofordeling, med 1.100+ opskrifter, 3.900+ ingredienser, portioner i gram og indkøbsliste. Hele madloggen er på dansk: klienterne scanner stregkoden eller søger på fx rugbrød og skyr, og over 99 % af det, de scanner, findes i databasen. Mangler en vare, kan klienten bede om den, og så bliver den typisk tilføjet inden for få timer. Klientappen findes på dansk og fem andre sprog; coach-dashboardet er på engelsk. Prisen er 499 kr. om måneden for op til 5 klienter og 65 kr. pr. ekstra klient (EUR 69 + EUR 9), med 14 dages prøveperiode, betalingskort ved tilmelding og ingen binding.

Inde i Coachway