Cooper test: beregn dit kondital.
Løb så langt, du kan, på 12 minutter, og skriv distancen ind. Du får dit kondital i ml/kg/min, din vurdering efter alder og køn og dit gennemsnitstempo. Eksempel: 2.400 m (6 omgange på en 400 m-bane) giver et kondital på 42,4.
Beregn dit kondital fra Cooper-testen
Køn (til normtabellen)
Enhed
42,4 ml/kg/min
Vurdering: God
distance
2.400 m på 12 min
gennemsnitstempo
5:00 min/km · 12,0 km/t
| Vurdering | Distance på 12 min (m) |
|---|---|
| Fremragende | - |
| God | - |
| Middel | - |
| Dårlig | - |
| Meget dårlig | - |
Vurderingen bygger på de klassiske Cooper-normer for den valgte alder og det valgte køn. Et kondital fra en felttest kan afvige med flere ml/kg/min fra en laboratoriemåling, så følg udviklingen mellem ens tests i stedet for at jagte det enkelte tal.
det korte svar
I Cooper-testen løber du så langt som muligt på præcis 12 minutter. Konditallet beregnes som (distance i meter - 504,9) / 44,73 og angives i ml/kg/min. Løber du 2.400 m (6 omgange på en 400 m-bane), er dit kondital (2400 - 504,9) / 44,73 = 42,4. Om det er godt, afhænger af alder og køn: for en mand på 30-39 år er det "god", for en kvinde på samme alder "fremragende".
Normer for Cooper-testen efter alder og køn.
Tabellerne viser de klassiske Cooper-normer, som beregneren bruger: antal meter på 12 minutter. En mand på 35 år, der løber 2.400 m, er "god"; en kvinde på 35 år, der løber de samme 2.400 m, er "fremragende".
| Mænd, alder | Fremragende | God | Middel | Dårlig | Meget dårlig |
|---|---|---|---|---|---|
| 13-19 | 2.700+ | 2.400-2.699 | 2.200-2.399 | 2.100-2.199 | under 2.100 |
| 20-29 | 2.800+ | 2.400-2.799 | 2.200-2.399 | 1.960-2.199 | under 1.960 |
| 30-39 | 2.700+ | 2.300-2.699 | 2.100-2.299 | 1.900-2.099 | under 1.900 |
| 40-49 | 2.600+ | 2.300-2.599 | 2.000-2.299 | 1.830-1.999 | under 1.830 |
| 50-59 | 2.500+ | 2.090-2.499 | 1.870-2.089 | 1.660-1.869 | under 1.660 |
| 60+ | 2.400+ | 1.930-2.399 | 1.640-1.929 | 1.400-1.639 | under 1.400 |
| Kvinder, alder | Fremragende | God | Middel | Dårlig | Meget dårlig |
|---|---|---|---|---|---|
| 13-19 | 2.300+ | 2.100-2.299 | 1.900-2.099 | 1.600-1.899 | under 1.600 |
| 20-29 | 2.200+ | 2.000-2.199 | 1.800-1.999 | 1.550-1.799 | under 1.550 |
| 30-39 | 2.100+ | 1.900-2.099 | 1.700-1.899 | 1.500-1.699 | under 1.500 |
| 40-49 | 2.000+ | 1.700-1.999 | 1.500-1.699 | 1.400-1.499 | under 1.400 |
| 50-59 | 1.900+ | 1.700-1.899 | 1.500-1.699 | 1.350-1.499 | under 1.350 |
| 60+ | 1.750+ | 1.550-1.749 | 1.400-1.549 | 1.250-1.399 | under 1.250 |
Normerne er vejledende og dækker brede aldersgrupper, og de versioner af tabellen, der findes på nettet, varierer en smule. Skriv din præcise distance i beregneren for at få dit eget kondital og din vurdering.
Hvilket kondital er godt for din alder?
Samme normer omregnet til kondital: tabellen viser, hvilket kondital (ml/kg/min) der skal til for "god" og "fremragende" i Cooper-testen.
| Alder | Mænd, god fra | Mænd, fremragende fra | Kvinder, god fra | Kvinder, fremragende fra |
|---|---|---|---|---|
| 13-19 | 42,4 | 49,1 | 35,7 | 40,1 |
| 20-29 | 42,4 | 51,3 | 33,4 | 37,9 |
| 30-39 | 40,1 | 49,1 | 31,2 | 35,7 |
| 40-49 | 40,1 | 46,8 | 26,7 | 33,4 |
| 50-59 | 35,4 | 44,6 | 26,7 | 31,2 |
| 60+ | 31,9 | 42,4 | 23,4 | 27,8 |
Kondital efter distance i Cooper-testen
Konditallet afhænger kun af distancen, ikke af alder eller køn. Omgange er regnet på en 400 m-bane, og tempoet er gennemsnittet over de 12 minutter.
| Distance på 12 min | Omgange (400 m) | Kondital (ml/kg/min) | Tempo (min/km) | Fart (km/t) |
|---|---|---|---|---|
| 1.400 m | 3,5 | 20,0 | 8:34 | 7,0 |
| 1.600 m | 4 | 24,5 | 7:30 | 8,0 |
| 1.800 m | 4,5 | 29,0 | 6:40 | 9,0 |
| 2.000 m | 5 | 33,4 | 6:00 | 10,0 |
| 2.200 m | 5,5 | 37,9 | 5:27 | 11,0 |
| 2.400 m | 6 | 42,4 | 5:00 | 12,0 |
| 2.600 m | 6,5 | 46,8 | 4:37 | 13,0 |
| 2.800 m | 7 | 51,3 | 4:17 | 14,0 |
| 3.000 m | 7,5 | 55,8 | 4:00 | 15,0 |
| 3.200 m | 8 | 60,3 | 3:45 | 16,0 |
| 3.400 m | 8,5 | 64,7 | 3:32 | 17,0 |
Hvad er Cooper-testen, og hvad er et kondital?
Cooper-testen blev udviklet i 1968 af den amerikanske læge Kenneth Cooper, som skulle teste konditionen hos mange soldater på én gang uden udstyr. Reglen er enkel: løb så langt som muligt på præcis 12 minutter. Testen er siden blevet brugt i idrætsundervisning, sportsklubber og af løbere, der vil følge deres form.
Distancen bruges til at skønne dit kondital: hvor mange milliliter ilt kroppen kan optage og bruge pr. kilo kropsvægt pr. minut (ml/kg/min), også kaldet VO2max eller maksimal iltoptagelse. Et præcist kondital kræver en test på løbebånd med iltmaske. Cooper-testen giver et skøn, som er godt nok til at sætte mål og følge udviklingen, men det er ikke en helbredsundersøgelse.
Fordi vurderingen sker efter alder og køn, kan to personer løbe den samme distance og få forskellige vurderinger. Konditallet er derimod det samme for den samme distance, uanset hvem der løber.
Sådan tager du Cooper-testen på en atletikbane.
En 400 m-atletikbane er det bedste sted, fordi du kan tælle omgange og aflæse distancen præcist. Testen bliver aldrig bedre end forholdene, så hold dem så ens som muligt, hver gang du tester.
- Varm op i 8-12 minutter. Roligt løb, lidt mobilitet og 3-4 korte stigningsløb. Starter du kold, løber du typisk kortere, end du kan.
- Løb i inderste bane. Én omgang i bane 1 er 400 m. Løber du længere ude, bliver hver omgang længere end 400 m.
- Få en makker til at tage tid og tælle omgange. Det er let at tælle forkert, når man er træt. Makkeren kan også råbe tiden op undervejs.
- Løb i et jævnt, hårdt tempo. Den mest almindelige fejl er at starte for hurtigt og gå død. Find et tempo, du lige akkurat kan holde i alle 12 minutter, og sæt farten op til sidst.
- Stop præcis efter 12 minutter, og mål den sidste del. Bliv stående, hvor du er, når tiden er gået. Tæl hele omgange x 400 m, og læg meterne fra den sidste påbegyndte omgang til. Mange baner har markeringer for hver 100 m.
- Skriv resultatet ned. Notér distance, dato, vejr og bane, så næste test kan sammenlignes direkte. Brug skabelonen længere nede.
Har du ikke adgang til en bane, kan du bruge en flad, opmålt rute eller et GPS-ur, men GPS kan afvige med flere procent. Cooper-testen er en maksimal indsats: tag den kun, hvis du er vant til hård træning, og tal med en læge først, hvis du er i tvivl om dit helbred.
Cooper test på løbebånd.
Du kan sagtens tage Cooper-testen på et løbebånd i fitnesscentret. Løb 12 minutter så hurtigt, du kan holde det, og aflæs distancen på displayet. Skriv distancen i beregneren som normalt.
- Stigning: mange sætter båndet til 1 % stigning for at efterligne luftmodstanden udendørs.
- Fart: start i det tempo, du forventer at kunne holde. 12 km/t svarer til 2.400 m, 13 km/t til 2.600 m og 14 km/t til 2.800 m på 12 minutter.
- Juster undervejs: du styrer selv farten, så hæv den gradvist, hvis du har overskud, når du er halvvejs.
- Sammenlign med det samme bånd: løbebånd måler ikke altid helt ens, så et resultat fra båndet bør sammenlignes med en ny test på samme bånd og indstilling, ikke med en test på bane.
Hvor præcist er konditallet fra Cooper-testen?
Formlen bygger på sammenhængen mellem løbedistance og målt iltoptagelse i en gruppe testpersoner, så dit tal er et skøn. Det rammer bedst, når du har løbet en reel maksimal indsats i et jævnt tempo. Vind, varme, underlag, løbeøkonomi og dagsform kan flytte distancen og dermed konditallet.
Mange kender også konditesten på kondicykel, hvor konditallet skønnes ud fra pulsen ved en moderat belastning. Den kræver ikke en maksimal indsats og passer derfor bedre til dem, der ikke er vant til at løbe hårdt. De to tests giver ikke nødvendigvis samme tal, så følg din udvikling med den samme test hver gang. Har du brug for et præcist tal, fx som eliteudøver, er en laboratorietest med iltmaske det sikreste.
Skabelon til resultatet og en prompt til ChatGPT.
Kopiér skabelonen ind i noter, et regneark eller en besked til din træner, så du kan sammenligne næste test direkte. Prompten giver dig en 6-ugers løbeplan ud fra dit resultat.
Resultatskabelon til Cooper-testen
Hvornår: Lige efter testen, mens du kan huske forholdene.
Udfyld: Distance, omgange, kondital og vurdering fra beregneren.
COOPER TEST - RESULTAT Dato: Navn eller klient-ID: Alder og køn: Bane: 400 m-atletikbane / løbebånd (stigning ...%) / andet: Vejr og forhold (vind, temperatur, underlag): Opvarmning (minutter): Hele omgange: ... x 400 m = ... m Ekstra meter i sidste omgang: ... m Samlet distance på 12 minutter: ... m Kondital: (distance - 504,9) / 44,73 = ... ml/kg/min Vurdering for alder og køn: Gennemsnitligt tempo: ... min/km (distance / 200 = ... km/t) Næste test (samme bane, samme tidspunkt):
Fra testresultat til en 6-ugers løbeplan
Hvornår: Når du vil træne mod næste niveau i normtabellen.
Udfyld: Din distance, dit kondital og din vurdering fra beregneren.
Jeg har taget Cooper-testen og løb [DISTANCE] m på 12 minutter. Det giver et kondital på [KONDITAL] ml/kg/min, vurderet som [VURDERING] for min alder og mit køn. Lav en plan på 6 uger med to løbepas om ugen, der sigter mod næste niveau i normtabellen: type pas, varighed, intensitet (tempo ud fra mit testresultat) og en ny test i uge 6. Hold hvert pas under 45 minutter, og tilføj ikke styrketræning. Brug tallene fra beregneren, som de er, og giv ingen medicinske råd. Mangler du oplysninger, så spørg mig, før du antager noget. Svar på dansk.
for trænere og coaches
Tester du dine klienter?
Coachway er software til online coaches inden for træning og kost. Du bygger testugen og træningsforløbet én gang og tildeler det til dine klienter. Med dine egne check-in-skemaer kan klienten indtaste sin distance, og du ser den sammen med træningslog, progressionsbilleder og de seneste beskeder på én skærm, så næste test er let at sammenligne.
Klientappen og coach-dashboardet findes på otte sprog (dansk, engelsk, norsk, svensk, finsk, tysk, nederlandsk og spansk), og både du og hver klient vælger selv sproget. Prisen er 499 kr. om måneden for op til 5 klienter og 65 kr. pr. ekstra klient, med 14 dages gratis prøveperiode og ingen binding.
Prøv Coachway gratis i 14 dageSpørgsmål om Cooper-testen.
Hvad er en Cooper-test?
Cooper-testen er en løbetest, hvor du løber så langt som muligt på præcis 12 minutter. Distancen omregnes til et kondital, altså et skøn over din maksimale iltoptagelse (VO2max) i ml/kg/min, og kan vurderes efter alder og køn. Testen blev udviklet af den amerikanske læge Kenneth Cooper i 1968 og kræver kun en opmålt bane, et stopur og en ærlig maksimal indsats.
Hvordan beregner man kondital ud fra Cooper-testen?
Formlen er: kondital = (distance i meter - 504,9) / 44,73. Løber du 2.400 m på 12 minutter, får du (2400 - 504,9) / 44,73 = 42,4 ml/kg/min. Løber du 2.800 m, får du 51,3. Formlen giver kun et retvisende tal, hvis de 12 minutter er en reel maksimal indsats med et jævnt tempo.
Hvad er et godt resultat i Cooper-testen?
Det afhænger af alder og køn. Efter de klassiske Cooper-normer er en mand på 20-29 år "god" ved 2.400-2.799 m og "fremragende" fra 2.800 m. Det svarer til et kondital på 42,4 og 51,3. En kvinde på 20-29 år er "god" ved 2.000-2.199 m (kondital fra 33,4) og "fremragende" fra 2.200 m (kondital fra 37,9). For 30-39-årige ligger grænsen for "god" på 2.300 m for mænd og 1.900 m for kvinder. Hele tabellen står på siden.
Hvor mange omgange skal man løbe i Cooper-testen?
Der er ikke et fast antal omgange; du løber, så langt du kan, på 12 minutter. På en almindelig 400 m-atletikbane svarer 5 omgange til 2.000 m (kondital 33,4), 6 omgange til 2.400 m (kondital 42,4) og 7 omgange til 2.800 m (kondital 51,3). Tæl hele omgange, og læg de ekstra meter fra den sidste påbegyndte omgang til.
Kan man tage Cooper-testen på et løbebånd?
Ja. Løb 12 minutter så hurtigt, du kan holde det, og aflæs distancen på løbebåndet. Mange sætter stigningen til 1 % for at efterligne luftmodstanden udendørs. Løbebånd måler ikke altid helt ens, og du skal selv justere farten undervejs, så sammenlign kun et resultat fra løbebåndet med en ny test på det samme bånd med samme indstilling.
Hvor præcis er Cooper-testen?
Cooper-testen er et skøn fra en felttest, ikke en laboratoriemåling. Resultatet påvirkes af tempo, vind, varme, underlag og motivation på dagen, så det kan afvige med flere ml/kg/min fra en måling med iltmaske på løbebånd. Brug tallet til at sætte mål og følge udviklingen: forskellen mellem to ens udførte tests er mere pålidelig end ét enkelt tal.
Hvad er forskellen på Cooper-testen og konditesten på kondicykel?
Konditesten på kondicykel (Åstrand-testen), som mange kender fra skole, arbejdsplads eller fitnesscenter, skønner konditallet ud fra pulsen ved en moderat belastning, så du behøver ikke presse dig helt i bund. Cooper-testen er en maksimal løbetest, hvor konditallet beregnes ud fra distancen. De to tests giver ikke nødvendigvis samme tal, så sammenlign altid med den samme test.
Hvad er min gennemsnitsfart i Cooper-testen?
Del distancen i meter med 200, så får du farten i km/t, fordi 12 minutter er en femtedel af en time. 2.400 m svarer til 12 km/t eller 5:00 min/km, og 3.000 m svarer til 15 km/t eller 4:00 min/km. Farten er nyttig til at planlægge træningstempo, mens konditallet er selve skønnet over din kondition.
Hvordan forbedrer man sit resultat i Cooper-testen?
Kombinér rolige ture, som bygger din grundform, med et eller to intervalpas om ugen i eller lidt hurtigere end dit testtempo, og øv dig i at holde et jævnt tempo. Tag testen igen efter 6-8 uger på samme bane og under lignende forhold. Hvor meget resultatet flytter sig, er forskelligt fra person til person.
Resultaterne på siden er skøn fra en felttest, ikke laboratoriemålinger, og normerne er vejledende og dækker brede aldersgrupper. Cooper-testen er en maksimal løbeindsats: tag den kun, hvis du er vant til hård træning, og tal med en læge først, hvis du har helbredsproblemer eller er i tvivl. Siden er generel information om træning, ikke medicinsk rådgivning.
Flere gratis beregnere: kalorieunderskud beregner og, på engelsk, VO2 max-beregner uden løbetest.
Se, hvad Coachway kan gøre for din coachingforretning
Coachway er udviklet på baggrund af arbejdet med 150+ coaches, som alle havde oplevet de samme frustrationer: langsomme platforme, besværlige arbejdsgange og spildte timer. Start din 14-dages gratis prøveperiode og se, hvad vi har løst: hele platformen, ingen betaling i dag, opsig med 2 klik.
Læs også
Alle danske guidesSkal du ansætte en ekstra coach? Sådan ved du det
Skal du ansætte en ekstra coach? Sådan ved du, hvornår du er klar - 80%-reglen, tegnene på at du har ramt dit coaching-loft, og hvornår en VA eller en prisstigning er det rigtige træk i stedet.
Check-in-spørgsmål til klienter - klar til brug
Check-in-spørgsmål til klienter, samlet kategori for kategori - med begrundelsen for hvert spørgsmål, en fast ugentlig kerne og situationsbestemte spørgsmål, du kan lægge oven på.
Sådan får du din første klient som online coach
Sådan får du din første klient som online coach helt fra nul: start i dit personlige netværk, byg ét enkelt tilbud, hold en ærlig samtale og lever professionelt fra dag ét.