Treino de pernas completo: 6 fichas prontas para copiar
Fichas de treino de perna com séries, repetições e descanso, prontas para copiar no WhatsApp ou na planilha.
Markus Evers · Atualizado outubro de 2026
em resumo
Treino de perna completo na academia (ficha 1, ~50 min):
- 1.Agachamento livre com barra: 4 x 6-10
- 2.Stiff com barra: 3 x 8-10
- 3.Leg press 45°: 3 x 10-12
- 4.Agachamento búlgaro: 3 x 8-12 cada perna
- 5.Mesa flexora: 3 x 10-12
- 6.Cadeira extensora: 3 x 12-15
- 7.Panturrilha em pé: 4 x 10-15
Um agachamento pesado, um exercício de cadeia posterior (stiff ou elevação pélvica), volume no leg press ou no búlgaro, extensora, flexora e panturrilha, somando 15 a 25 séries. Quadríceps, feminino, iniciante, em casa e inferiores A/B logo abaixo, de 32 a 50 minutos cada.
Qual ficha de treino de perna usar
| Ficha | Nível | Duração |
|---|---|---|
| 1. Completo (academia) | Intermediário | ~50 min |
| 2. Quadríceps | Intermediário | ~39 min |
| 3. Feminino (pernas e glúteos) | Iniciante a intermediário | ~48 min |
| 4. Iniciante | Iniciante | ~33 min |
| 5. Em casa | Todos os níveis | ~42 min |
| 6. Inferiores A e B | Intermediário | ~36 min / ~32 min |
Duração estimada das séries, sem contar o aquecimento.
Ficha 1: treino de perna completo na academia
1 vez por semana no dia de perna, ou 2 vezes com 72 h de intervalo. Para quem treina há 6 meses ou mais e quer uma sessão que pegue quadríceps, posterior de coxa, glúteos e panturrilha no mesmo dia. Os dois básicos pesados vêm primeiro, enquanto você está descansado: agachamento para a frente da coxa e stiff para a parte de trás. Depois vêm leg press e búlgaro para volume, e os isolados no fim. É a ficha que se encaixa no dia C de um treino ABC.
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Agachamento livre com barra | 4 x 6-10 | 2-3 min |
| 2.Stiff com barra | 3 x 8-10 | 2 min |
| 3.Leg press 45° | 3 x 10-12 | 2 min |
| 4.Agachamento búlgaro | 3 x 8-12 cada perna | 90 s |
| 5.Mesa flexora | 3 x 10-12 | 60 s |
| 6.Cadeira extensora | 3 x 12-15 | 60 s |
| 7.Panturrilha em pé | 4 x 10-15 | 60 s |
Em texto: treino de perna completo na academia
Para quem: Para quem treina há 6 meses ou mais e quer uma sessão que pegue quadríceps, posterior de coxa, glúteos e panturrilha no mesmo dia.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para a academia.
TREINO DE PERNAS - COMPLETO (ACADEMIA) 1 vez por semana no dia de perna, ou 2 vezes com 72 h de intervalo PERNAS COMPLETO 1. Agachamento livre com barra - 4 x 6-10 - descanso 2-3 min 2. Stiff com barra - 3 x 8-10 - descanso 2 min 3. Leg press 45° - 3 x 10-12 - descanso 2 min 4. Agachamento búlgaro - 3 x 8-12 cada perna - descanso 90 s 5. Mesa flexora - 3 x 10-12 - descanso 60 s 6. Cadeira extensora - 3 x 12-15 - descanso 60 s 7. Panturrilha em pé - 4 x 10-15 - descanso 60 s Aquecimento: 5 min leves + séries de aproximação no primeiro exercício. Progressão: fez o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga na próxima vez. Sentiu dor no joelho, no quadril ou na lombar (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.
Ficha 2: treino de quadríceps completo
1 vez por semana, longe do treino de posterior (pelo menos 48 h). Para quem quer prioridade na frente da coxa, com o posterior treinado em outro dia (veja a ficha 6). Todos os exercícios aqui trabalham com o joelho bem flexionado, que é o que mais exige do quadríceps: agachamento fundo, leg press com os pés mais baixos na plataforma, búlgaro com o tronco mais em pé e extensora com pausa de 1 segundo lá em cima. Serve igual para homens e mulheres, então também é um ótimo treino de quadríceps feminino.
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Agachamento livre ou agachamento hack | 4 x 6-10 | 2-3 min |
| 2.Leg press 45° com pés mais baixos na plataforma | 3 x 10-12 | 2 min |
| 3.Agachamento búlgaro (tronco mais em pé) | 3 x 8-12 cada perna | 90 s |
| 4.Cadeira extensora (pausa de 1 s no topo) | 3 x 12-15 | 60 s |
| 5.Passada (afundo andando) | 2 x 10-12 cada perna | 60 s |
| 6.Agachamento sissy com apoio | 2 x 10-12 | 60 s |
Em texto: treino de quadríceps completo
Para quem: Para quem quer prioridade na frente da coxa, com o posterior treinado em outro dia (veja a ficha 6).
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para a academia.
TREINO DE PERNAS - QUADRÍCEPS 1 vez por semana, longe do treino de posterior (pelo menos 48 h) QUADRÍCEPS 1. Agachamento livre ou agachamento hack - 4 x 6-10 - descanso 2-3 min 2. Leg press 45° com pés mais baixos na plataforma - 3 x 10-12 - descanso 2 min 3. Agachamento búlgaro (tronco mais em pé) - 3 x 8-12 cada perna - descanso 90 s 4. Cadeira extensora (pausa de 1 s no topo) - 3 x 12-15 - descanso 60 s 5. Passada (afundo andando) - 2 x 10-12 cada perna - descanso 60 s 6. Agachamento sissy com apoio - 2 x 10-12 - descanso 60 s Aquecimento: 5 min leves + séries de aproximação no primeiro exercício. Progressão: fez o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga na próxima vez. Sentiu dor no joelho, no quadril ou na lombar (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.
Ficha 3: treino de pernas feminino (pernas e glúteos)
1 ou 2 vezes por semana; se fizer 2, deixe 72 h entre elas. Para quem quer pernas e glúteos no mesmo treino, com o glúteo trabalhado de três jeitos: agachando, estendendo o quadril e abrindo a perna. Quadríceps, posterior e glúteo na mesma sessão. Iniciante: faça 3 séries em tudo. Carga de verdade: as últimas repetições de cada série devem ser difíceis, com a técnica intacta. Ficha leve não é ficha feminina.
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Agachamento livre ou no smith | 4 x 8-12 | 2 min |
| 2.Elevação pélvica com barra | 4 x 8-12 | 2 min |
| 3.Agachamento búlgaro | 3 x 8-12 cada perna | 90 s |
| 4.Stiff com halteres | 3 x 10-12 | 90 s |
| 5.Cadeira extensora | 3 x 12-15 | 60 s |
| 6.Cadeira abdutora | 3 x 15-20 | 60 s |
| 7.Mesa flexora | 3 x 10-12 | 60 s |
Em texto: treino de pernas feminino (pernas e glúteos)
Para quem: Para quem quer pernas e glúteos no mesmo treino, com o glúteo trabalhado de três jeitos: agachando, estendendo o quadril e abrindo a perna.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para a academia.
TREINO DE PERNAS - FEMININO (PERNAS E GLÚTEOS) 1 ou 2 vezes por semana; se fizer 2, deixe 72 h entre elas PERNAS E GLÚTEOS 1. Agachamento livre ou no smith - 4 x 8-12 - descanso 2 min 2. Elevação pélvica com barra - 4 x 8-12 - descanso 2 min 3. Agachamento búlgaro - 3 x 8-12 cada perna - descanso 90 s 4. Stiff com halteres - 3 x 10-12 - descanso 90 s 5. Cadeira extensora - 3 x 12-15 - descanso 60 s 6. Cadeira abdutora - 3 x 15-20 - descanso 60 s 7. Mesa flexora - 3 x 10-12 - descanso 60 s Aquecimento: 5 min leves + séries de aproximação no primeiro exercício. Progressão: fez o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga na próxima vez. Sentiu dor no joelho, no quadril ou na lombar (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.
Ficha 4: treino de perna para iniciante (máquinas)
2 vezes por semana, por exemplo segunda e quinta. Para quem está começando ou voltando depois de meses parado. Quase tudo em máquina, para aprender o movimento com segurança e anotar as cargas desde o primeiro dia. Use uma carga que deixe 2 a 3 repetições na reserva (sobrando) no fim de cada série. Depois de 8 a 12 semanas subindo carga, passe para a ficha 1 ou para a ficha 6.
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Leg press 45° | 3 x 10-12 | 2 min |
| 2.Agachamento goblet (halter no peito) | 3 x 10-12 | 90 s |
| 3.Cadeira extensora | 3 x 12-15 | 60 s |
| 4.Mesa flexora | 3 x 10-12 | 60 s |
| 5.Elevação pélvica no chão ou na máquina | 3 x 10-12 | 60 s |
| 6.Panturrilha sentada ou no leg press | 3 x 12-15 | 60 s |
Em texto: treino de perna para iniciante (máquinas)
Para quem: Para quem está começando ou voltando depois de meses parado.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para a academia.
TREINO DE PERNAS - INICIANTE 2 vezes por semana, por exemplo segunda e quinta PERNAS PARA INICIANTE 1. Leg press 45° - 3 x 10-12 - descanso 2 min 2. Agachamento goblet (halter no peito) - 3 x 10-12 - descanso 90 s 3. Cadeira extensora - 3 x 12-15 - descanso 60 s 4. Mesa flexora - 3 x 10-12 - descanso 60 s 5. Elevação pélvica no chão ou na máquina - 3 x 10-12 - descanso 60 s 6. Panturrilha sentada ou no leg press - 3 x 12-15 - descanso 60 s Aquecimento: 5 min leves + séries de aproximação no primeiro exercício. Progressão: fez o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga na próxima vez. Sentiu dor no joelho, no quadril ou na lombar (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.
Ficha 5: treino de perna em casa (sem aparelhos)
2 ou 3 vezes por semana, com um dia de folga entre elas. Para quem treina em casa só com o peso do corpo, um sofá ou cadeira firme, um degrau e, se tiver, uma mochila com livros ou garrafas de água. Sem carga pesada, o estímulo vem de chegar perto da falha: faça cada série até restarem 1 ou 2 repetições boas. Os exercícios unilaterais praticamente dobram a carga em cada perna. Ficou fácil no topo da faixa? Desça em 3 segundos, faça pausa embaixo ou coloque a mochila nas costas.
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Agachamento com peso do corpo (ou mochila abraçada ao peito) | 4 x 12-20 | 60 s |
| 2.Agachamento búlgaro com o pé de trás no sofá | 3 x 8-15 cada perna | 60 s |
| 3.Afundo para trás alternado | 3 x 10-12 cada perna | 60 s |
| 4.Elevação pélvica unilateral no chão | 3 x 10-15 cada perna | 45 s |
| 5.Stiff com mochila ou galão de água | 3 x 12-15 | 60 s |
| 6.Cadeirinha na parede (agachamento isométrico) | 3 x 30-45 s | 45 s |
| 7.Panturrilha unilateral no degrau | 3 x 12-20 cada perna | 45 s |
Em texto: treino de perna em casa (sem aparelhos)
Para quem: Para quem treina em casa só com o peso do corpo, um sofá ou cadeira firme, um degrau e, se tiver, uma mochila com livros ou garrafas de água.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para a academia.
TREINO DE PERNAS - EM CASA 2 ou 3 vezes por semana, com um dia de folga entre elas PERNAS EM CASA 1. Agachamento com peso do corpo (ou mochila abraçada ao peito) - 4 x 12-20 - descanso 60 s 2. Agachamento búlgaro com o pé de trás no sofá - 3 x 8-15 cada perna - descanso 60 s 3. Afundo para trás alternado - 3 x 10-12 cada perna - descanso 60 s 4. Elevação pélvica unilateral no chão - 3 x 10-15 cada perna - descanso 45 s 5. Stiff com mochila ou galão de água - 3 x 12-15 - descanso 60 s 6. Cadeirinha na parede (agachamento isométrico) - 3 x 30-45 s - descanso 45 s 7. Panturrilha unilateral no degrau - 3 x 12-20 cada perna - descanso 45 s Aquecimento: 5 min leves + séries de aproximação no primeiro exercício. Progressão: fez o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga na próxima vez. Sentiu dor no joelho, no quadril ou na lombar (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.
Ficha 6: treino de inferiores A e B (perna 2 vezes por semana)
Inferiores A na segunda, inferiores B na quinta (superiores nos outros dias). Para quem segue uma divisão superiores e inferiores e quer treinar perna duas vezes por semana com treinos mais curtos. O A puxa para o quadríceps e o B para posterior de coxa e glúteo, mas os dois trabalham a perna inteira. Cada sessão fica entre 30 e 40 minutos, sem contar o aquecimento.
Inferiores A: quadríceps (~36 min)
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Agachamento livre com barra | 4 x 6-10 | 2-3 min |
| 2.Leg press 45° | 3 x 10-12 | 2 min |
| 3.Passada (afundo andando) | 3 x 10-12 cada perna | 90 s |
| 4.Cadeira extensora | 3 x 12-15 | 60 s |
| 5.Panturrilha em pé | 3 x 10-15 | 60 s |
Inferiores B: posterior e glúteo (~32 min)
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Stiff com barra | 4 x 8-10 | 2 min |
| 2.Elevação pélvica com barra | 3 x 8-12 | 2 min |
| 3.Mesa flexora | 3 x 10-12 | 60 s |
| 4.Cadeira abdutora | 3 x 15-20 | 60 s |
| 5.Panturrilha sentada | 3 x 12-15 | 60 s |
Em texto: treino de inferiores A e B (perna 2 vezes por semana)
Para quem: Para quem segue uma divisão superiores e inferiores e quer treinar perna duas vezes por semana com treinos mais curtos.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para a academia.
TREINO DE PERNAS - INFERIORES A E B Inferiores A na segunda, inferiores B na quinta (superiores nos outros dias) TREINO A - Inferiores A: quadríceps 1. Agachamento livre com barra - 4 x 6-10 - descanso 2-3 min 2. Leg press 45° - 3 x 10-12 - descanso 2 min 3. Passada (afundo andando) - 3 x 10-12 cada perna - descanso 90 s 4. Cadeira extensora - 3 x 12-15 - descanso 60 s 5. Panturrilha em pé - 3 x 10-15 - descanso 60 s TREINO B - Inferiores B: posterior e glúteo 1. Stiff com barra - 4 x 8-10 - descanso 2 min 2. Elevação pélvica com barra - 3 x 8-12 - descanso 2 min 3. Mesa flexora - 3 x 10-12 - descanso 60 s 4. Cadeira abdutora - 3 x 15-20 - descanso 60 s 5. Panturrilha sentada - 3 x 12-15 - descanso 60 s Aquecimento: 5 min leves + séries de aproximação no primeiro exercício. Progressão: fez o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga na próxima vez. Sentiu dor no joelho, no quadril ou na lombar (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.
Os melhores exercícios para quadríceps
O quadríceps estende o joelho, e uma das suas quatro partes (o reto femoral) também flexiona o quadril. Por isso os melhores exercícios para quadríceps dobram bem o joelho com carga, e a cadeira extensora completa o que os agachamentos pegam menos. Escolha um agachamento pesado, um ou dois exercícios de volume e a extensora: isso já é um treino de quadríceps completo.
| Exercício | Por que funciona | Dica |
|---|---|---|
| Agachamento livre | Quadríceps e glúteo com muita carga e amplitude. O básico de qualquer treino de perna. | Desça até onde consegue manter a lombar neutra e o calcanhar no chão. |
| Agachamento hack | Joelho bem dobrado com as costas apoiadas: dá para levar o quadríceps perto da falha com menos exigência da lombar. | Pés no meio ou mais baixos na plataforma. |
| Leg press 45° | Permite muito volume e é fácil de aprender. Ótimo para iniciante e para o fim do treino. | Não deixe o quadril descolar do encosto no fundo da descida. |
| Agachamento búlgaro | Uma perna de cada vez, muita amplitude e pouco peso total. Funciona na academia e em casa. | Tronco mais em pé e passo mais curto puxam para o quadríceps. |
| Cadeira extensora | O único exercício comum que isola o quadríceps, inclusive a parte que cruza o quadril (reto femoral). | Segure 1 s em cima e desça devagar. |
| Passada (afundo) | Quadríceps e glúteo, com exigência de equilíbrio. Andando, para frente ou para trás. | Para trás costuma ser mais confortável para o joelho. |
| Agachamento sissy | Joelho bem à frente e quadril estendido: estica o quadríceps ao máximo com o peso do corpo. | Segure num apoio e comece com amplitude parcial. |
Procurando treino de quadríceps feminino? É o mesmo: o músculo não muda com o gênero. Use a ficha 2 ou o treino A da ficha 6, e a ficha 3 quando quiser glúteo e quadríceps no mesmo dia. Para posterior de coxa e glúteo com mais detalhe, veja o treino de glúteos.
Mobilidade e aquecimento para o treino de perna
Alongamento estático longo antes do treino não é necessário. O que prepara para agachar é movimento: tornozelo, quadril e o próprio agachamento, em 5 a 7 minutos. Depois, faça séries de aproximação no primeiro exercício, subindo a carga em poucas repetições até a carga de trabalho.
Rotina de mobilidade para o treino de perna
Para quem: Quem sente o agachamento travado no tornozelo ou no quadril, ou chega frio na academia.
Como usar: Copie e salve nas notas do celular. Faça na ordem, sem pausa entre os itens.
MOBILIDADE ANTES DO TREINO DE PERNA (5 a 7 min) 1. Bicicleta, esteira ou escada leve - 3 min 2. Joelho na parede (mobilidade de tornozelo) - 10 cada lado 3. Balanço de perna para frente e para o lado - 10 cada lado 4. Afundo com rotação do tronco - 5 cada lado 5. Ponte de glúteo no chão - 15 repetições 6. Agachamento profundo segurando num apoio - 30 a 45 s 7. Agachamento com o peso do corpo, descida lenta - 10 repetições Depois: séries de aproximação no primeiro exercício (50 %, 70 % e 85 % da carga de trabalho).
Exemplo de séries de aproximação para quem agacha 80 kg nas séries válidas:
| Série | Carga | Repetições | Observação |
|---|---|---|---|
| Aproximação 1 | Barra vazia (20 kg) | 8 a 10 | Só para soltar o movimento. |
| Aproximação 2 | 40 kg (50 %) | 5 | Descanso curto, 45 a 60 s. |
| Aproximação 3 | 56 kg (70 %) | 3 | Rápido e firme. |
| Aproximação 4 | 68 kg (85 %) | 1 ou 2 | Só para sentir a carga, sem cansar. |
| Séries válidas | 80 kg | 4 x 6-10 | As que contam na ficha. |
Como progredir no treino de perna
Use a dupla progressão. Cada exercício tem uma faixa de repetições, como 3 x 10-12. Comece com uma carga que você levanta dentro da faixa, com as últimas repetições difíceis. Nas semanas seguintes, faça mais repetições com a mesma carga. Quando fechar o topo da faixa em todas as séries, suba a carga no próximo treino (5 a 10 % na barra e nas máquinas de perna) e volte a subir as repetições. Exemplo no leg press 45°, 3 x 10-12:
| Semana | Carga | Repetições nas 3 séries | Decisão |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | 100 kg | 12, 11, 10 | Mantém a carga. |
| Semana 2 | 100 kg | 12, 12, 11 | Mantém a carga. |
| Semana 3 | 100 kg | 12, 12, 12 | Fechou 12 em todas: sobe a carga. |
| Semana 4 | 110 kg | 10, 9, 9 | Volta a subir as repetições. |
Em casa, sem anilhas, a progressão segue outra ordem: primeiro mais repetições, depois descida em 3 segundos, depois pausa de 2 segundos embaixo, depois a versão de uma perna só, e por fim peso na mochila. Mude uma coisa por vez e anote na planilha. Se a carga de um exercício estagnar por 2 ou 3 semanas seguidas com sono e alimentação em ordem, troque só ele por uma variação parecida (hack no lugar do agachamento livre, por exemplo).
Planilha de treino de perna: uma para cada ficha
Copie a planilha da sua ficha e cole na célula A1 de uma planilha em branco no Google Planilhas ou no Excel: cada informação cai na sua coluna. Em cada semana, anote carga e repetições da última série, por exemplo "100 x 11".
Planilha: ficha 1 (Completo (academia))
Planilha de treino de perna: completo (academia) (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
Como usar: Cole na célula A1 do Google Planilhas ou do Excel. Para PDF no Google Planilhas: Arquivo > Fazer download > PDF (.pdf).
Treino Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 Perna Agachamento livre com barra 4 x 6-10 2-3 min Perna Stiff com barra 3 x 8-10 2 min Perna Leg press 45° 3 x 10-12 2 min Perna Agachamento búlgaro 3 x 8-12 cada perna 90 s Perna Mesa flexora 3 x 10-12 60 s Perna Cadeira extensora 3 x 12-15 60 s Perna Panturrilha em pé 4 x 10-15 60 s
Planilha: ficha 2 (Quadríceps)
Planilha de treino de perna: quadríceps (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
Como usar: Cole na célula A1 do Google Planilhas ou do Excel. Para PDF no Google Planilhas: Arquivo > Fazer download > PDF (.pdf).
Treino Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 Perna Agachamento livre ou agachamento hack 4 x 6-10 2-3 min Perna Leg press 45° com pés mais baixos na plataforma 3 x 10-12 2 min Perna Agachamento búlgaro (tronco mais em pé) 3 x 8-12 cada perna 90 s Perna Cadeira extensora (pausa de 1 s no topo) 3 x 12-15 60 s Perna Passada (afundo andando) 2 x 10-12 cada perna 60 s Perna Agachamento sissy com apoio 2 x 10-12 60 s
Planilha: ficha 3 (Feminino (pernas e glúteos))
Planilha de treino de perna: feminino (pernas e glúteos) (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
Como usar: Cole na célula A1 do Google Planilhas ou do Excel. Para PDF no Google Planilhas: Arquivo > Fazer download > PDF (.pdf).
Treino Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 Perna Agachamento livre ou no smith 4 x 8-12 2 min Perna Elevação pélvica com barra 4 x 8-12 2 min Perna Agachamento búlgaro 3 x 8-12 cada perna 90 s Perna Stiff com halteres 3 x 10-12 90 s Perna Cadeira extensora 3 x 12-15 60 s Perna Cadeira abdutora 3 x 15-20 60 s Perna Mesa flexora 3 x 10-12 60 s
Planilha: ficha 4 (Iniciante)
Planilha de treino de perna: iniciante (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
Como usar: Cole na célula A1 do Google Planilhas ou do Excel. Para PDF no Google Planilhas: Arquivo > Fazer download > PDF (.pdf).
Treino Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 Perna Leg press 45° 3 x 10-12 2 min Perna Agachamento goblet (halter no peito) 3 x 10-12 90 s Perna Cadeira extensora 3 x 12-15 60 s Perna Mesa flexora 3 x 10-12 60 s Perna Elevação pélvica no chão ou na máquina 3 x 10-12 60 s Perna Panturrilha sentada ou no leg press 3 x 12-15 60 s
Planilha: ficha 5 (Em casa)
Planilha de treino de perna: em casa (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
Como usar: Cole na célula A1 do Google Planilhas ou do Excel. Para PDF no Google Planilhas: Arquivo > Fazer download > PDF (.pdf).
Treino Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 Perna Agachamento com peso do corpo (ou mochila abraçada ao peito) 4 x 12-20 60 s Perna Agachamento búlgaro com o pé de trás no sofá 3 x 8-15 cada perna 60 s Perna Afundo para trás alternado 3 x 10-12 cada perna 60 s Perna Elevação pélvica unilateral no chão 3 x 10-15 cada perna 45 s Perna Stiff com mochila ou galão de água 3 x 12-15 60 s Perna Cadeirinha na parede (agachamento isométrico) 3 x 30-45 s 45 s Perna Panturrilha unilateral no degrau 3 x 12-20 cada perna 45 s
Planilha: ficha 6 (Inferiores A e B)
Planilha de treino de perna: inferiores a e b (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
Como usar: Cole na célula A1 do Google Planilhas ou do Excel. Para PDF no Google Planilhas: Arquivo > Fazer download > PDF (.pdf).
Treino Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 A Agachamento livre com barra 4 x 6-10 2-3 min A Leg press 45° 3 x 10-12 2 min A Passada (afundo andando) 3 x 10-12 cada perna 90 s A Cadeira extensora 3 x 12-15 60 s A Panturrilha em pé 3 x 10-15 60 s B Stiff com barra 4 x 8-10 2 min B Elevação pélvica com barra 3 x 8-12 2 min B Mesa flexora 3 x 10-12 60 s B Cadeira abdutora 3 x 15-20 60 s B Panturrilha sentada 3 x 12-15 60 s
Quantas vezes por semana treinar perna
O que conta é o total de séries difíceis por semana e a constância, mais do que o dia. Escolha o formato que cabe na sua rotina por meses. Se você treina em divisão por letras, o dia de perna completo entra no C do treino ABC.
| Frequência | Como fazer | Para quem |
|---|---|---|
| 1 vez por semana | Ficha 1, 2 ou 3 num dia só de perna (o C do treino ABC) | Quem treina 3 a 5 dias e divide por grupos musculares. |
| 2 vezes por semana | Ficha 6 (inferiores A e B) ou ficha 4 repetida | Iniciantes e quem segue superiores e inferiores. Para crescer, pode render mais do que 1 vez com o mesmo número de séries. |
| 3 vezes por semana | Ficha 5 em casa, com um dia de folga entre os treinos | Quem treina em casa com pouca carga e compensa com frequência. |
Treinar perna gasta bastante energia, e ganhar músculo depende também do que você come. Para saber quanto você gasta por dia, use a calculadora de TDEE; se o objetivo é emagrecer mantendo a perna forte, a calculadora de déficit calórico dá uma meta realista. E para a legenda da foto pós-treino, veja as frases de academia para Instagram.
Para personal trainers: a ficha de perna no app do aluno
Se você monta treinos para alunos, as fichas desta página são um ponto de partida para adaptar a cada um. Com mais de meia dúzia de alunos, a ficha em PDF ou no WhatsApp começa a dar trabalho: versões antigas circulando e cargas anotadas em lugares diferentes. No Coachway você monta o treino de perna uma vez no construtor de treinos, com supersets (bi-sets), timer de descanso e uma biblioteca de mais de 1.800 exercícios com vídeo, e cada aluno registra carga e repetições série por série no app.
Um ponto para saber antes: o painel do treinador e o app do aluno estão em oito idiomas (inglês, dinamarquês, norueguês, sueco, finlandês, alemão, neerlandês e espanhol), ainda não em português; cada treinador e cada aluno escolhe o seu. O preço é 69 EUR por mês com até 5 alunos ativos, mais 9 EUR por aluno extra, e dá para testar 14 dias grátis (cartão necessário, nada é cobrado hoje). Para comparar com outras opções, veja os melhores apps para personal trainer.
Perguntas frequentes
Qual o melhor treino de perna completo?
O que junta um agachamento pesado, um exercício de cadeia posterior como o stiff, volume no leg press ou no búlgaro, isolados para quadríceps e posterior e panturrilha no fim, com aumento de carga semana a semana. A ficha 1 desta página foi montada assim: 7 exercícios, 23 séries e cerca de 50 minutos sem contar o aquecimento.
Quais são os melhores exercícios para quadríceps?
Agachamento livre, agachamento hack, leg press 45°, agachamento búlgaro e cadeira extensora. Os quatro primeiros dobram bem o joelho com carga; a extensora é o único isolado comum e pega a parte do quadríceps que cruza o quadril. Um treino de quadríceps completo usa um agachamento pesado, um ou dois exercícios de volume e a extensora no fim, como na ficha 2.
Quantos exercícios deve ter um treino de perna?
Entre 5 e 7 costuma bastar, somando de 15 a 25 séries difíceis na sessão. Mais do que isso alonga o treino e as últimas séries perdem qualidade. Se fizer perna 2 vezes por semana, divida: 5 exercícios em cada dia, como na ficha 6.
Quantas vezes por semana devo treinar perna?
Uma vez já funciona se o treino for completo e pesado. Duas vezes por semana, dividindo o volume, pode render mais para ganhar massa muscular e deixa cada treino mais curto. Deixe pelo menos 48 a 72 horas entre dois treinos de perna pesados.
Treino de pernas feminino é diferente do masculino?
Os princípios são os mesmos: carga de verdade, séries perto da falha e progressão. O que muda é a prioridade. Muitos treinos de pernas femininos dão mais espaço ao glúteo (elevação pélvica, abdutora, stiff) sem tirar o quadríceps, como a ficha 3. Qualquer pessoa pode usar qualquer ficha desta página.
Dá para fazer treino de perna em casa sem equipamento?
Dá. Use exercícios de uma perna só (búlgaro no sofá, afundo, elevação pélvica unilateral), leve cada série perto da falha e, quando ficar fácil, desça mais devagar, faça pausa embaixo ou coloque peso numa mochila. A ficha 5 está pronta para copiar.
Posso treinar perna e glúteo no mesmo dia?
Pode, e é o mais comum: agachamento, leg press, búlgaro e stiff já trabalham o glúteo. Para dar mais ênfase, inclua elevação pélvica e abdutora, como na ficha 3. Se você treina perna 2 vezes por semana, concentre o glúteo no treino B (ficha 6).
Qual mobilidade fazer antes do treino de perna?
Cinco a sete minutos bastam: cardio leve, mobilidade de tornozelo com o joelho na parede, balanço de perna, afundo com rotação, ponte de glúteo e um agachamento profundo segurando num apoio. Depois, faça séries de aproximação no primeiro exercício. A rotina completa está no bloco para copiar desta página.
Quais exercícios fortalecem as pernas de quem está começando?
Leg press, agachamento goblet, cadeira extensora, mesa flexora, elevação pélvica e panturrilha, como na ficha 4, 2 vezes por semana. Em casa, agachamento até uma cadeira, afundo segurando num apoio e ponte de glúteo. Com dor nas articulações, lesão ou alguma condição de saúde, fale antes com um profissional de educação física ou um médico.
Quanto tempo deve durar um treino de perna?
Entre 30 e 60 minutos de séries, mais 5 a 10 minutos de aquecimento. Os básicos pedem descansos de 2 a 3 minutos, por isso o treino de perna costuma ser o mais longo da semana. Passou de 75 minutos? Corte primeiro um isolado ou divida em dois dias.
Estas fichas são informação geral de treino, não orientação médica nem individual. Se sentir dor (diferente do cansaço normal do músculo), pare o exercício e procure um profissional de educação física ou um médico. Com lesão, doença, gravidez ou muito tempo sem treinar, fale com um profissional antes de começar.
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