Cardápio para emagrecer: semana pronta em 3 níveis de calorias
Sete dias de comida brasileira de verdade, com arroz, feijão, frango, ovos, tapioca e frutas, em 1.500, 1.800 e 2.100 kcal. Para copiar no WhatsApp ou imprimir.
Markus Evers · Atualizado outubro de 2026
em resumo
Exemplo de um dia: segunda-feira, nível de 1.500 kcal (cerca de 1.470 kcal e 118 g de proteína)
- Café da manhã: 1 pão francês, 2 ovos e 200 ml de leite
- Lanche da manhã: 150 g de mamão
- Almoço: 100 g de arroz, 100 g de feijão, 120 g de frango e salada à vontade
- Lanche da tarde: 170 g de iogurte, 1 banana prata e 15 g de aveia
- Jantar: 100 g de arroz, 120 g de tilápia e 150 g de legumes
Escolha o seu nível:
Cardápio semanal para emagrecer: a semana em resumo
Cinco refeições por dia: café da manhã, lanche da manhã, almoço, lanche da tarde e jantar. O almoço é sempre o prato feito de arroz, feijão, uma proteína e salada ou legumes; o resto do dia varia entre pão francês, tapioca, cuscuz, iogurte e frutas. Os três níveis usam os mesmos pratos, só muda a quantidade.
| Dia | Almoço | Jantar | 1.500 kcal | 1.800 kcal | 2.100 kcal |
|---|---|---|---|---|---|
| Segunda-feira | Arroz, feijão, frango e salada | Arroz, tilápia e legumes | 1.470 kcal 118 g prot. | 1.780 kcal 133 g prot. | 2.090 kcal 149 g prot. |
| Terça-feira | Arroz, feijão preto, patinho e salada | Batata-doce, frango e legumes | 1.450 kcal 115 g prot. | 1.790 kcal 135 g prot. | 2.110 kcal 154 g prot. |
| Quarta-feira | Arroz, feijão, lombo assado e salada | Macarrão, patinho, molho de tomate e salada | 1.480 kcal 125 g prot. | 1.770 kcal 139 g prot. | 2.090 kcal 162 g prot. |
| Quinta-feira | Arroz, feijão, frango e salada | Tapioca, ovos, frango e salada | 1.490 kcal 110 g prot. | 1.780 kcal 122 g prot. | 2.080 kcal 148 g prot. |
| Sexta-feira | Arroz, feijão preto, tilápia e legumes | Mandioca, patinho e salada | 1.430 kcal 115 g prot. | 1.770 kcal 134 g prot. | 2.090 kcal 151 g prot. |
| Sábado | Arroz, feijão, patinho e salada | Pão de hambúrguer, patinho, queijo e salada | 1.470 kcal 113 g prot. | 1.770 kcal 136 g prot. | 2.040 kcal 153 g prot. |
| Domingo | Arroz, feijão, lombo assado, farofa e salada | Ovos, legumes, pão francês e queijo | 1.500 kcal 102 g prot. | 1.810 kcal 118 g prot. | 2.110 kcal 135 g prot. |
| Média por dia | 1.470 kcal 114 g prot. | 1.780 kcal 131 g prot. | 2.090 kcal 150 g prot. | ||
Valores aproximados com base na Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TACO) e em rótulos comuns. Pesos de alimento pronto (cozido). Água, café e chá sem açúcar à vontade.
Qual nível de calorias escolher
Primeiro descubra quanto você gasta por dia na calculadora de TDEE. Depois escolha o nível que fica cerca de 300 a 600 kcal abaixo desse número, ou use a calculadora de déficit calórico, que já faz a conta. Um déficit de 500 kcal por dia dá cerca de 0,45 kg por semana.
| Seu gasto diário (TDEE) | Nível do cardápio | Déficit por dia |
|---|---|---|
| Até cerca de 2.000 kcal | 1.500 kcal | até 500 kcal |
| 2.000 a 2.400 kcal | 1.800 kcal | 200 a 600 kcal |
| 2.400 a 2.800 kcal | 2.100 kcal | 300 a 700 kcal |
| Acima de 2.800 kcal | 2.100 kcal + 1 lanche extra | use a calculadora de déficit |
Se o seu gasto diário fica abaixo de cerca de 1.800 kcal, o nível de 1.500 dá pouco déficit; nesse caso, aumente o gasto com caminhada ou procure um nutricionista para ajustar o plano.
Três exemplos, calculados com a mesma fórmula da calculadora (Mifflin-St Jeor):
- Mulher, 30 anos, 65 kg, 1,63 m, levemente ativa: gasto de cerca de 1.867 kcal, nível de 1.500 kcal, déficit de cerca de 367 kcal por dia.
- Mulher, 28 anos, 75 kg, 1,68 m, treina 3 a 5 vezes por semana: gasto de cerca de 2.323 kcal, nível de 1.800 kcal, déficit de cerca de 523 kcal por dia.
- Homem, 35 anos, 85 kg, 1,78 m, treina 3 a 5 vezes por semana: gasto de cerca de 2.778 kcal, nível de 2.100 kcal, déficit de cerca de 678 kcal por dia.
Se depois de 3 a 4 semanas a média das pesagens não mudou, desça um nível ou corte um lanche. Se você vive com fome, sem energia para treinar ou dormindo mal, suba um nível. Ninguém deve ficar abaixo de cerca de 1.200 kcal (1.500 kcal para homens) sem acompanhamento profissional, e este cardápio não desce de 1.500 kcal de propósito.
Copiar o cardápio da semana e a lista de compras
Abra o seu nível, copie o cardápio dos 7 dias em texto e a lista de compras correspondente. O texto cola certinho no WhatsApp, nas notas do celular ou num documento para imprimir.
Cardápio de 1.500 kcal: média de 1.470 kcal e 102 a 125 g de proteína por dia
Cardápio para emagrecer de 1.500 kcal (7 dias)
Para quem: Exemplo: mulher, 30 anos, 65 kg, 1,63 m, levemente ativa, gasto diário de cerca de 1.867 kcal.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou num documento para imprimir.
CARDÁPIO PARA EMAGRECER: 1.500 KCAL (7 DIAS) Média: cerca de 1.470 kcal e 114 g de proteína por dia Pesos de alimento pronto (cozido). SEGUNDA-FEIRA (cerca de 1.470 kcal, 118 g de proteína) Café da manhã: 1 pão francês + 2 ovos + 200 ml de leite desnatado Lanche da manhã: 150 g de mamão papaia Almoço: 100 g de arroz branco cozido + 100 g de feijão carioca cozido + 120 g de peito de frango grelhado + salada de folhas, tomate e pepino à vontade + 1 colher de chá de azeite Lanche da tarde: 170 g de iogurte natural + 1 banana prata + 15 g de aveia em flocos Jantar: 100 g de arroz branco cozido + 120 g de filé de tilápia grelhado + 150 g de legumes cozidos (brócolis, cenoura, abobrinha) + 1 colher de chá de azeite TERÇA-FEIRA (cerca de 1.450 kcal, 115 g de proteína) Café da manhã: 50 g de goma de tapioca + 2 ovos + 150 ml de leite desnatado Lanche da manhã: 1 banana prata Almoço: 100 g de arroz branco cozido + 100 g de feijão preto cozido + 100 g de patinho grelhado (bife ou moído) + salada de folhas, tomate e pepino à vontade + 1 colher de chá de azeite Lanche da tarde: 170 g de iogurte natural + 100 g de morango + 15 g de aveia em flocos Jantar: 150 g de batata-doce cozida + 120 g de peito de frango grelhado + 150 g de legumes cozidos (brócolis, cenoura, abobrinha) + 1 colher de chá de azeite QUARTA-FEIRA (cerca de 1.480 kcal, 125 g de proteína) Café da manhã: 100 g de cuscuz de milho cozido + 2 ovos + 150 ml de leite desnatado Lanche da manhã: 1 maçã + 2 castanhas-do-pará Almoço: 100 g de arroz branco cozido + 100 g de feijão carioca cozido + 100 g de lombo de porco assado + salada de folhas, tomate e pepino à vontade + 1 colher de chá de azeite Lanche da tarde: 2 fatias de pão integral + 60 g de atum sólido ao natural (drenado) Jantar: 80 g de macarrão cozido + 90 g de patinho grelhado (bife ou moído) + 80 g de molho de tomate caseiro + salada de folhas, tomate e pepino à vontade QUINTA-FEIRA (cerca de 1.490 kcal, 110 g de proteína) Café da manhã: 170 g de iogurte natural + 30 g de aveia em flocos + 1 banana prata + 10 g de pasta de amendoim integral Lanche da manhã: 1 ovo + 1 laranja Almoço: 100 g de arroz branco cozido + 100 g de feijão carioca cozido + 120 g de peito de frango grelhado + salada de folhas, tomate e pepino à vontade + 1 colher de chá de azeite Lanche da tarde: 2 fatias de pão integral + 30 g de queijo minas frescal Jantar: 50 g de goma de tapioca + 2 ovos + 50 g de peito de frango grelhado + salada de folhas, tomate e pepino à vontade SEXTA-FEIRA (cerca de 1.430 kcal, 115 g de proteína) Café da manhã: 2 fatias de pão integral + 2 ovos + 150 ml de leite desnatado Lanche da manhã: 150 g de abacaxi Almoço: 100 g de arroz branco cozido + 100 g de feijão preto cozido + 130 g de filé de tilápia grelhado + 150 g de legumes cozidos (brócolis, cenoura, abobrinha) + 1 colher de chá de azeite Lanche da tarde: 170 g de iogurte natural + 20 g de aveia em flocos Jantar: 100 g de mandioca (aipim, macaxeira) cozida + 100 g de patinho grelhado (bife ou moído) + salada de folhas, tomate e pepino à vontade + 1 colher de chá de azeite SÁBADO (cerca de 1.470 kcal, 113 g de proteína) Café da manhã: 50 g de goma de tapioca + 2 ovos + 30 g de queijo minas frescal + 150 ml de leite desnatado Lanche da manhã: 200 g de melancia Almoço: 100 g de arroz branco cozido + 100 g de feijão carioca cozido + 100 g de patinho grelhado (bife ou moído) + salada de folhas, tomate e pepino à vontade + 1 colher de chá de azeite Lanche da tarde: 170 g de iogurte natural + 100 g de mamão papaia + 15 g de aveia em flocos Jantar: 1 pão de hambúrguer + 80 g de patinho grelhado (bife ou moído) + salada de folhas, tomate e pepino à vontade DOMINGO (cerca de 1.500 kcal, 102 g de proteína) Café da manhã: 100 g de cuscuz de milho cozido + 2 ovos + 150 ml de leite desnatado Lanche da manhã: 1 laranja + 2 castanhas-do-pará Almoço: 100 g de arroz branco cozido + 100 g de feijão carioca cozido + 110 g de lombo de porco assado + 20 g de farinha de mandioca (farofa) + salada de folhas, tomate e pepino à vontade Lanche da tarde: 170 g de iogurte natural + 100 g de morango + 25 g de aveia em flocos Jantar: 2 ovos + 150 g de legumes cozidos (brócolis, cenoura, abobrinha) + 1 pão francês Água à vontade; café e chá sem açúcar (ou com adoçante) não contam. Pode trocar alimentos do mesmo grupo pela tabela de trocas. Exemplo geral, não é dieta individual. Com doença, remédio contínuo, gravidez ou amamentação, fale antes com um nutricionista ou médico.
Lista de compras do cardápio de 1.500 kcal
Para quem: Quem faz a feira ou o mercado uma vez por semana.
Como usar: Cole nas notas do celular e marque os itens no mercado.
LISTA DE COMPRAS: CARDÁPIO DE 1.500 KCAL (7 DIAS, 1 PESSOA) Quantidades aproximadas, já arredondadas para cima. CARNES, PEIXE E OVOS [ ] Peito de frango sem pele (cru): 550 g [ ] Patinho (cru, bife ou moído): 650 g [ ] Filé de tilápia (cru): 350 g [ ] Lombo de porco (cru): 280 g [ ] Atum sólido ao natural: 1 lata (peso drenado 120 g) [ ] Ovos: 17 ovos LATICÍNIOS [ ] Iogurte natural: 6 potes de 170 g [ ] Leite desnatado: 1 L [ ] Queijo minas frescal: 60 g GRÃOS E CARBOIDRATOS [ ] Arroz (cru): 290 g [ ] Feijão carioca (cru): 170 g [ ] Feijão preto (cru): 70 g [ ] Pão francês: 2 un. [ ] Pão de forma integral (fatias): 6 un. [ ] Pão de hambúrguer: 1 un. [ ] Goma de tapioca hidratada: 150 g [ ] Flocão de milho (seco): 70 g [ ] Macarrão (seco): 40 g [ ] Batata-doce (com casca): 170 g [ ] Mandioca descascada (ou congelada): 100 g FRUTAS [ ] Banana prata: 3 un. [ ] Maçã: 1 un. [ ] Laranja: 2 un. [ ] Mamão papaia (polpa): 250 g [ ] Melancia (polpa): 200 g [ ] Abacaxi (polpa): 150 g [ ] Morango (fresco ou congelado): 200 g VERDURAS E LEGUMES [ ] Folhas, tomate e pepino: 1 kg [ ] Brócolis, cenoura e abobrinha: 600 g [ ] Tomate (para o molho) ou molho pronto sem açúcar: 80 g DESPENSA [ ] Aveia em flocos: 120 g [ ] Pasta de amendoim integral: 10 g [ ] Castanha-do-pará: 4 un. [ ] Azeite de oliva: cerca de 50 ml [ ] Farinha de mandioca: 20 g Temperos livres: alho, cebola, cheiro-verde, limão, sal (com moderação), pimenta, páprica, orégano.
Cardápio de 1.800 kcal: média de 1.780 kcal e 118 a 139 g de proteína por dia
Cardápio para emagrecer de 1.800 kcal (7 dias)
Para quem: Exemplo: mulher, 28 anos, 75 kg, 1,68 m, treina 3 a 5 vezes por semana, gasto diário de cerca de 2.323 kcal.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou num documento para imprimir.
CARDÁPIO PARA EMAGRECER: 1.800 KCAL (7 DIAS) Média: cerca de 1.780 kcal e 131 g de proteína por dia Pesos de alimento pronto (cozido). SEGUNDA-FEIRA (cerca de 1.780 kcal, 133 g de proteína) Café da manhã: 1 pão francês + 2 ovos + 200 ml de leite desnatado Lanche da manhã: 150 g de mamão papaia + 15 g de aveia em flocos Almoço: 150 g de arroz branco cozido + 120 g de feijão carioca cozido + 130 g de peito de frango grelhado + salada de folhas, tomate e pepino à vontade + 1 colher de chá de azeite Lanche da tarde: 170 g de iogurte natural + 1 banana prata + 30 g de aveia em flocos Jantar: 120 g de arroz branco cozido + 140 g de filé de tilápia grelhado + 150 g de legumes cozidos (brócolis, cenoura, abobrinha) + 2 colheres de chá de azeite TERÇA-FEIRA (cerca de 1.790 kcal, 135 g de proteína) Café da manhã: 60 g de goma de tapioca + 2 ovos + 20 g de queijo minas frescal + 150 ml de leite desnatado Lanche da manhã: 1 banana prata + 10 g de pasta de amendoim integral Almoço: 150 g de arroz branco cozido + 120 g de feijão preto cozido + 120 g de patinho grelhado (bife ou moído) + salada de folhas, tomate e pepino à vontade + 1 colher de chá de azeite Lanche da tarde: 170 g de iogurte natural + 100 g de morango + 25 g de aveia em flocos Jantar: 180 g de batata-doce cozida + 130 g de peito de frango grelhado + 150 g de legumes cozidos (brócolis, cenoura, abobrinha) + 1 colher de chá de azeite QUARTA-FEIRA (cerca de 1.770 kcal, 139 g de proteína) Café da manhã: 120 g de cuscuz de milho cozido + 2 ovos + 150 ml de leite desnatado Lanche da manhã: 1 maçã + 2 castanhas-do-pará Almoço: 150 g de arroz branco cozido + 120 g de feijão carioca cozido + 110 g de lombo de porco assado + salada de folhas, tomate e pepino à vontade + 1 colher de chá de azeite Lanche da tarde: 2 fatias de pão integral + 60 g de atum sólido ao natural (drenado) + 15 g de requeijão light Jantar: 130 g de macarrão cozido + 100 g de patinho grelhado (bife ou moído) + 80 g de molho de tomate caseiro + salada de folhas, tomate e pepino à vontade + 1 colher de chá de azeite QUINTA-FEIRA (cerca de 1.780 kcal, 122 g de proteína) Café da manhã: 170 g de iogurte natural + 50 g de aveia em flocos + 1 banana prata + 15 g de pasta de amendoim integral Lanche da manhã: 1 ovo + 1 laranja Almoço: 150 g de arroz branco cozido + 120 g de feijão carioca cozido + 130 g de peito de frango grelhado + salada de folhas, tomate e pepino à vontade + 1 colher de chá de azeite Lanche da tarde: 2 fatias de pão integral + 30 g de queijo minas frescal Jantar: 80 g de goma de tapioca + 2 ovos + 60 g de peito de frango grelhado + salada de folhas, tomate e pepino à vontade SEXTA-FEIRA (cerca de 1.770 kcal, 134 g de proteína) Café da manhã: 2 fatias de pão integral + 2 ovos + 20 g de queijo minas frescal + 150 ml de leite desnatado Lanche da manhã: 150 g de abacaxi Almoço: 150 g de arroz branco cozido + 120 g de feijão preto cozido + 150 g de filé de tilápia grelhado + 150 g de legumes cozidos (brócolis, cenoura, abobrinha) + 1 colher de chá de azeite Lanche da tarde: 170 g de iogurte natural + 30 g de aveia em flocos + 10 g de pasta de amendoim integral Jantar: 150 g de mandioca (aipim, macaxeira) cozida + 110 g de patinho grelhado (bife ou moído) + salada de folhas, tomate e pepino à vontade + 1 colher de chá de azeite SÁBADO (cerca de 1.770 kcal, 136 g de proteína) Café da manhã: 60 g de goma de tapioca + 2 ovos + 30 g de queijo minas frescal + 150 ml de leite desnatado Lanche da manhã: 200 g de melancia Almoço: 150 g de arroz branco cozido + 120 g de feijão carioca cozido + 120 g de patinho grelhado (bife ou moído) + salada de folhas, tomate e pepino à vontade + 1 colher de chá de azeite Lanche da tarde: 170 g de iogurte natural + 100 g de mamão papaia + 30 g de aveia em flocos Jantar: 1 pão de hambúrguer + 100 g de patinho grelhado (bife ou moído) + 20 g de queijo minas frescal + salada de folhas, tomate e pepino à vontade DOMINGO (cerca de 1.810 kcal, 118 g de proteína) Café da manhã: 120 g de cuscuz de milho cozido + 2 ovos + 150 ml de leite desnatado Lanche da manhã: 1 laranja + 2 castanhas-do-pará Almoço: 180 g de arroz branco cozido + 120 g de feijão carioca cozido + 130 g de lombo de porco assado + 25 g de farinha de mandioca (farofa) + salada de folhas, tomate e pepino à vontade Lanche da tarde: 170 g de iogurte natural + 100 g de morango + 40 g de aveia em flocos Jantar: 2 ovos + 150 g de legumes cozidos (brócolis, cenoura, abobrinha) + 1 pão francês + 20 g de queijo minas frescal Água à vontade; café e chá sem açúcar (ou com adoçante) não contam. Pode trocar alimentos do mesmo grupo pela tabela de trocas. Exemplo geral, não é dieta individual. Com doença, remédio contínuo, gravidez ou amamentação, fale antes com um nutricionista ou médico.
Lista de compras do cardápio de 1.800 kcal
Para quem: Quem faz a feira ou o mercado uma vez por semana.
Como usar: Cole nas notas do celular e marque os itens no mercado.
LISTA DE COMPRAS: CARDÁPIO DE 1.800 KCAL (7 DIAS, 1 PESSOA) Quantidades aproximadas, já arredondadas para cima. CARNES, PEIXE E OVOS [ ] Peito de frango sem pele (cru): 600 g [ ] Patinho (cru, bife ou moído): 750 g [ ] Filé de tilápia (cru): 400 g [ ] Lombo de porco (cru): 350 g [ ] Atum sólido ao natural: 1 lata (peso drenado 120 g) [ ] Ovos: 17 ovos LATICÍNIOS [ ] Iogurte natural: 6 potes de 170 g [ ] Leite desnatado: 1 L [ ] Queijo minas frescal: 140 g [ ] Requeijão light: 20 g GRÃOS E CARBOIDRATOS [ ] Arroz (cru): 450 g [ ] Feijão carioca (cru): 200 g [ ] Feijão preto (cru): 80 g [ ] Pão francês: 2 un. [ ] Pão de forma integral (fatias): 6 un. [ ] Pão de hambúrguer: 1 un. [ ] Goma de tapioca hidratada: 200 g [ ] Flocão de milho (seco): 80 g [ ] Macarrão (seco): 60 g [ ] Batata-doce (com casca): 200 g [ ] Mandioca descascada (ou congelada): 150 g FRUTAS [ ] Banana prata: 3 un. [ ] Maçã: 1 un. [ ] Laranja: 2 un. [ ] Mamão papaia (polpa): 250 g [ ] Melancia (polpa): 200 g [ ] Abacaxi (polpa): 150 g [ ] Morango (fresco ou congelado): 200 g VERDURAS E LEGUMES [ ] Folhas, tomate e pepino: 1 kg [ ] Brócolis, cenoura e abobrinha: 600 g [ ] Tomate (para o molho) ou molho pronto sem açúcar: 80 g DESPENSA [ ] Aveia em flocos: 220 g [ ] Pasta de amendoim integral: 40 g [ ] Castanha-do-pará: 4 un. [ ] Azeite de oliva: cerca de 60 ml [ ] Farinha de mandioca: 30 g Temperos livres: alho, cebola, cheiro-verde, limão, sal (com moderação), pimenta, páprica, orégano.
Cardápio de 2.100 kcal: média de 2.090 kcal e 135 a 162 g de proteína por dia
Cardápio para emagrecer de 2.100 kcal (7 dias)
Para quem: Exemplo: homem, 35 anos, 85 kg, 1,78 m, treina 3 a 5 vezes por semana, gasto diário de cerca de 2.778 kcal.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou num documento para imprimir.
CARDÁPIO PARA EMAGRECER: 2.100 KCAL (7 DIAS) Média: cerca de 2.090 kcal e 150 g de proteína por dia Pesos de alimento pronto (cozido). SEGUNDA-FEIRA (cerca de 2.090 kcal, 149 g de proteína) Café da manhã: 2 pães franceses + 2 ovos + 200 ml de leite desnatado Lanche da manhã: 150 g de mamão papaia + 20 g de aveia em flocos Almoço: 180 g de arroz branco cozido + 140 g de feijão carioca cozido + 150 g de peito de frango grelhado + salada de folhas, tomate e pepino à vontade + 1 colher de chá de azeite Lanche da tarde: 170 g de iogurte natural + 1 banana prata + 30 g de aveia em flocos Jantar: 150 g de arroz branco cozido + 150 g de filé de tilápia grelhado + 150 g de legumes cozidos (brócolis, cenoura, abobrinha) + 2 colheres de chá de azeite TERÇA-FEIRA (cerca de 2.110 kcal, 154 g de proteína) Café da manhã: 70 g de goma de tapioca + 2 ovos + 30 g de queijo minas frescal + 200 ml de leite desnatado Lanche da manhã: 1 banana prata + 15 g de pasta de amendoim integral Almoço: 180 g de arroz branco cozido + 140 g de feijão preto cozido + 130 g de patinho grelhado (bife ou moído) + salada de folhas, tomate e pepino à vontade + 1 colher de chá de azeite Lanche da tarde: 170 g de iogurte natural + 100 g de morango + 40 g de aveia em flocos Jantar: 200 g de batata-doce cozida + 150 g de peito de frango grelhado + 150 g de legumes cozidos (brócolis, cenoura, abobrinha) + 2 colheres de chá de azeite QUARTA-FEIRA (cerca de 2.090 kcal, 162 g de proteína) Café da manhã: 150 g de cuscuz de milho cozido + 2 ovos + 200 ml de leite desnatado Lanche da manhã: 1 maçã + 3 castanhas-do-pará Almoço: 180 g de arroz branco cozido + 140 g de feijão carioca cozido + 130 g de lombo de porco assado + salada de folhas, tomate e pepino à vontade + 1 colher de chá de azeite Lanche da tarde: 2 fatias de pão integral + 80 g de atum sólido ao natural (drenado) + 20 g de requeijão light Jantar: 160 g de macarrão cozido + 110 g de patinho grelhado (bife ou moído) + 80 g de molho de tomate caseiro + salada de folhas, tomate e pepino à vontade + 2 colheres de chá de azeite QUINTA-FEIRA (cerca de 2.080 kcal, 148 g de proteína) Café da manhã: 170 g de iogurte natural + 50 g de aveia em flocos + 1 banana prata + 15 g de pasta de amendoim integral Lanche da manhã: 2 ovos + 1 laranja Almoço: 180 g de arroz branco cozido + 140 g de feijão carioca cozido + 150 g de peito de frango grelhado + salada de folhas, tomate e pepino à vontade + 1 colher de chá de azeite Lanche da tarde: 3 fatias de pão integral + 40 g de queijo minas frescal Jantar: 90 g de goma de tapioca + 2 ovos + 80 g de peito de frango grelhado + salada de folhas, tomate e pepino à vontade SEXTA-FEIRA (cerca de 2.090 kcal, 151 g de proteína) Café da manhã: 3 fatias de pão integral + 2 ovos + 30 g de queijo minas frescal + 200 ml de leite desnatado Lanche da manhã: 150 g de abacaxi Almoço: 180 g de arroz branco cozido + 140 g de feijão preto cozido + 170 g de filé de tilápia grelhado + 150 g de legumes cozidos (brócolis, cenoura, abobrinha) + 1 colher de chá de azeite Lanche da tarde: 170 g de iogurte natural + 30 g de aveia em flocos + 15 g de pasta de amendoim integral Jantar: 180 g de mandioca (aipim, macaxeira) cozida + 120 g de patinho grelhado (bife ou moído) + salada de folhas, tomate e pepino à vontade + 2 colheres de chá de azeite SÁBADO (cerca de 2.040 kcal, 153 g de proteína) Café da manhã: 80 g de goma de tapioca + 2 ovos + 30 g de queijo minas frescal + 200 ml de leite desnatado Lanche da manhã: 250 g de melancia Almoço: 180 g de arroz branco cozido + 140 g de feijão carioca cozido + 130 g de patinho grelhado (bife ou moído) + salada de folhas, tomate e pepino à vontade + 1 colher de chá de azeite Lanche da tarde: 170 g de iogurte natural + 100 g de mamão papaia + 40 g de aveia em flocos Jantar: 1 pão de hambúrguer + 120 g de patinho grelhado (bife ou moído) + 30 g de queijo minas frescal + salada de folhas, tomate e pepino à vontade DOMINGO (cerca de 2.110 kcal, 135 g de proteína) Café da manhã: 150 g de cuscuz de milho cozido + 2 ovos + 200 ml de leite desnatado Lanche da manhã: 1 laranja + 3 castanhas-do-pará Almoço: 180 g de arroz branco cozido + 140 g de feijão carioca cozido + 140 g de lombo de porco assado + 25 g de farinha de mandioca (farofa) + salada de folhas, tomate e pepino à vontade Lanche da tarde: 170 g de iogurte natural + 100 g de morango + 50 g de aveia em flocos Jantar: 3 ovos + 150 g de legumes cozidos (brócolis, cenoura, abobrinha) + 1 pão francês + 30 g de queijo minas frescal + 1 colher de chá de azeite Água à vontade; café e chá sem açúcar (ou com adoçante) não contam. Pode trocar alimentos do mesmo grupo pela tabela de trocas. Exemplo geral, não é dieta individual. Com doença, remédio contínuo, gravidez ou amamentação, fale antes com um nutricionista ou médico.
Lista de compras do cardápio de 2.100 kcal
Para quem: Quem faz a feira ou o mercado uma vez por semana.
Como usar: Cole nas notas do celular e marque os itens no mercado.
LISTA DE COMPRAS: CARDÁPIO DE 2.100 KCAL (7 DIAS, 1 PESSOA) Quantidades aproximadas, já arredondadas para cima. CARNES, PEIXE E OVOS [ ] Peito de frango sem pele (cru): 750 g [ ] Patinho (cru, bife ou moído): 850 g [ ] Filé de tilápia (cru): 450 g [ ] Lombo de porco (cru): 400 g [ ] Atum sólido ao natural: 1 lata (peso drenado 120 g) [ ] Ovos: 19 ovos LATICÍNIOS [ ] Iogurte natural: 6 potes de 170 g [ ] Leite desnatado: 1,5 L [ ] Queijo minas frescal: 190 g [ ] Requeijão light: 20 g GRÃOS E CARBOIDRATOS [ ] Arroz (cru): 550 g [ ] Feijão carioca (cru): 240 g [ ] Feijão preto (cru): 100 g [ ] Pão francês: 3 un. [ ] Pão de forma integral (fatias): 8 un. [ ] Pão de hambúrguer: 1 un. [ ] Goma de tapioca hidratada: 240 g [ ] Flocão de milho (seco): 100 g [ ] Macarrão (seco): 70 g [ ] Batata-doce (com casca): 220 g [ ] Mandioca descascada (ou congelada): 180 g FRUTAS [ ] Banana prata: 3 un. [ ] Maçã: 1 un. [ ] Laranja: 2 un. [ ] Mamão papaia (polpa): 250 g [ ] Melancia (polpa): 250 g [ ] Abacaxi (polpa): 150 g [ ] Morango (fresco ou congelado): 200 g VERDURAS E LEGUMES [ ] Folhas, tomate e pepino: 1 kg [ ] Brócolis, cenoura e abobrinha: 600 g [ ] Tomate (para o molho) ou molho pronto sem açúcar: 80 g DESPENSA [ ] Aveia em flocos: 260 g [ ] Pasta de amendoim integral: 50 g [ ] Castanha-do-pará: 6 un. [ ] Azeite de oliva: cerca de 90 ml [ ] Farinha de mandioca: 30 g Temperos livres: alho, cebola, cheiro-verde, limão, sal (com moderação), pimenta, páprica, orégano.
Segunda-feira
1.500 kcal: cerca de 1.470 kcal e 118 g de proteína | 1.800 kcal: cerca de 1.780 kcal e 133 g de proteína | 2.100 kcal: cerca de 2.090 kcal e 149 g de proteína.
| Alimento | 1.500 kcal | 1.800 kcal | 2.100 kcal |
|---|---|---|---|
| Café da manhã | |||
| Pão francês | 1 un. | 1 un. | 2 un. |
| Ovos (cozidos, mexidos ou omelete) | 2 un. | 2 un. | 2 un. |
| Leite desnatado | 200 ml | 200 ml | 200 ml |
| Lanche da manhã | |||
| Mamão papaia | 150 g | 150 g | 150 g |
| Aveia em flocos | - | 15 g | 20 g |
| Almoço | |||
| Arroz branco cozido | 100 g | 150 g | 180 g |
| Feijão carioca cozido | 100 g | 120 g | 140 g |
| Peito de frango grelhado | 120 g | 130 g | 150 g |
| Salada (folhas, tomate, pepino) | à vontade | à vontade | à vontade |
| Azeite (ou óleo) | 1 col. chá | 1 col. chá | 1 col. chá |
| Lanche da tarde | |||
| Iogurte natural | 170 g | 170 g | 170 g |
| Banana prata | 1 un. | 1 un. | 1 un. |
| Aveia em flocos | 15 g | 30 g | 30 g |
| Jantar | |||
| Arroz branco cozido | 100 g | 120 g | 150 g |
| Filé de tilápia grelhado | 120 g | 140 g | 150 g |
| Legumes cozidos (brócolis, cenoura, abobrinha) | 150 g | 150 g | 150 g |
| Azeite (ou óleo) | 1 col. chá | 2 col. chá | 2 col. chá |
Terça-feira
1.500 kcal: cerca de 1.450 kcal e 115 g de proteína | 1.800 kcal: cerca de 1.790 kcal e 135 g de proteína | 2.100 kcal: cerca de 2.110 kcal e 154 g de proteína.
| Alimento | 1.500 kcal | 1.800 kcal | 2.100 kcal |
|---|---|---|---|
| Café da manhã | |||
| Goma de tapioca | 50 g | 60 g | 70 g |
| Ovos (cozidos, mexidos ou omelete) | 2 un. | 2 un. | 2 un. |
| Queijo minas frescal | - | 20 g | 30 g |
| Leite desnatado | 150 ml | 150 ml | 200 ml |
| Lanche da manhã | |||
| Banana prata | 1 un. | 1 un. | 1 un. |
| Pasta de amendoim integral | - | 10 g | 15 g |
| Almoço | |||
| Arroz branco cozido | 100 g | 150 g | 180 g |
| Feijão preto cozido | 100 g | 120 g | 140 g |
| Patinho grelhado (bife ou moído) | 100 g | 120 g | 130 g |
| Salada (folhas, tomate, pepino) | à vontade | à vontade | à vontade |
| Azeite (ou óleo) | 1 col. chá | 1 col. chá | 1 col. chá |
| Lanche da tarde | |||
| Iogurte natural | 170 g | 170 g | 170 g |
| Morango | 100 g | 100 g | 100 g |
| Aveia em flocos | 15 g | 25 g | 40 g |
| Jantar | |||
| Batata-doce cozida | 150 g | 180 g | 200 g |
| Peito de frango grelhado | 120 g | 130 g | 150 g |
| Legumes cozidos (brócolis, cenoura, abobrinha) | 150 g | 150 g | 150 g |
| Azeite (ou óleo) | 1 col. chá | 1 col. chá | 2 col. chá |
Quarta-feira
1.500 kcal: cerca de 1.480 kcal e 125 g de proteína | 1.800 kcal: cerca de 1.770 kcal e 139 g de proteína | 2.100 kcal: cerca de 2.090 kcal e 162 g de proteína.
| Alimento | 1.500 kcal | 1.800 kcal | 2.100 kcal |
|---|---|---|---|
| Café da manhã | |||
| Cuscuz de milho cozido | 100 g | 120 g | 150 g |
| Ovos (cozidos, mexidos ou omelete) | 2 un. | 2 un. | 2 un. |
| Leite desnatado | 150 ml | 150 ml | 200 ml |
| Lanche da manhã | |||
| Maçã | 1 un. | 1 un. | 1 un. |
| Castanha-do-pará | 2 un. | 2 un. | 3 un. |
| Almoço | |||
| Arroz branco cozido | 100 g | 150 g | 180 g |
| Feijão carioca cozido | 100 g | 120 g | 140 g |
| Lombo de porco assado | 100 g | 110 g | 130 g |
| Salada (folhas, tomate, pepino) | à vontade | à vontade | à vontade |
| Azeite (ou óleo) | 1 col. chá | 1 col. chá | 1 col. chá |
| Lanche da tarde | |||
| Pão de forma integral | 2 un. | 2 un. | 2 un. |
| Atum sólido ao natural (drenado) | 60 g | 60 g | 80 g |
| Requeijão light | - | 15 g | 20 g |
| Jantar | |||
| Macarrão cozido | 80 g | 130 g | 160 g |
| Patinho grelhado (bife ou moído) | 90 g | 100 g | 110 g |
| Molho de tomate caseiro | 80 g | 80 g | 80 g |
| Salada (folhas, tomate, pepino) | à vontade | à vontade | à vontade |
| Azeite (ou óleo) | - | 1 col. chá | 2 col. chá |
Quinta-feira
1.500 kcal: cerca de 1.490 kcal e 110 g de proteína | 1.800 kcal: cerca de 1.780 kcal e 122 g de proteína | 2.100 kcal: cerca de 2.080 kcal e 148 g de proteína.
| Alimento | 1.500 kcal | 1.800 kcal | 2.100 kcal |
|---|---|---|---|
| Café da manhã | |||
| Iogurte natural | 170 g | 170 g | 170 g |
| Aveia em flocos | 30 g | 50 g | 50 g |
| Banana prata | 1 un. | 1 un. | 1 un. |
| Pasta de amendoim integral | 10 g | 15 g | 15 g |
| Lanche da manhã | |||
| Ovos (cozidos, mexidos ou omelete) | 1 un. | 1 un. | 2 un. |
| Laranja | 1 un. | 1 un. | 1 un. |
| Almoço | |||
| Arroz branco cozido | 100 g | 150 g | 180 g |
| Feijão carioca cozido | 100 g | 120 g | 140 g |
| Peito de frango grelhado | 120 g | 130 g | 150 g |
| Salada (folhas, tomate, pepino) | à vontade | à vontade | à vontade |
| Azeite (ou óleo) | 1 col. chá | 1 col. chá | 1 col. chá |
| Lanche da tarde | |||
| Pão de forma integral | 2 un. | 2 un. | 3 un. |
| Queijo minas frescal | 30 g | 30 g | 40 g |
| Jantar | |||
| Goma de tapioca | 50 g | 80 g | 90 g |
| Ovos (cozidos, mexidos ou omelete) | 2 un. | 2 un. | 2 un. |
| Peito de frango grelhado | 50 g | 60 g | 80 g |
| Salada (folhas, tomate, pepino) | à vontade | à vontade | à vontade |
Sexta-feira
1.500 kcal: cerca de 1.430 kcal e 115 g de proteína | 1.800 kcal: cerca de 1.770 kcal e 134 g de proteína | 2.100 kcal: cerca de 2.090 kcal e 151 g de proteína.
| Alimento | 1.500 kcal | 1.800 kcal | 2.100 kcal |
|---|---|---|---|
| Café da manhã | |||
| Pão de forma integral | 2 un. | 2 un. | 3 un. |
| Ovos (cozidos, mexidos ou omelete) | 2 un. | 2 un. | 2 un. |
| Queijo minas frescal | - | 20 g | 30 g |
| Leite desnatado | 150 ml | 150 ml | 200 ml |
| Lanche da manhã | |||
| Abacaxi | 150 g | 150 g | 150 g |
| Almoço | |||
| Arroz branco cozido | 100 g | 150 g | 180 g |
| Feijão preto cozido | 100 g | 120 g | 140 g |
| Filé de tilápia grelhado | 130 g | 150 g | 170 g |
| Legumes cozidos (brócolis, cenoura, abobrinha) | 150 g | 150 g | 150 g |
| Azeite (ou óleo) | 1 col. chá | 1 col. chá | 1 col. chá |
| Lanche da tarde | |||
| Iogurte natural | 170 g | 170 g | 170 g |
| Aveia em flocos | 20 g | 30 g | 30 g |
| Pasta de amendoim integral | - | 10 g | 15 g |
| Jantar | |||
| Mandioca (aipim, macaxeira) cozida | 100 g | 150 g | 180 g |
| Patinho grelhado (bife ou moído) | 100 g | 110 g | 120 g |
| Salada (folhas, tomate, pepino) | à vontade | à vontade | à vontade |
| Azeite (ou óleo) | 1 col. chá | 1 col. chá | 2 col. chá |
Sábado
1.500 kcal: cerca de 1.470 kcal e 113 g de proteína | 1.800 kcal: cerca de 1.770 kcal e 136 g de proteína | 2.100 kcal: cerca de 2.040 kcal e 153 g de proteína.
| Alimento | 1.500 kcal | 1.800 kcal | 2.100 kcal |
|---|---|---|---|
| Café da manhã | |||
| Goma de tapioca | 50 g | 60 g | 80 g |
| Ovos (cozidos, mexidos ou omelete) | 2 un. | 2 un. | 2 un. |
| Queijo minas frescal | 30 g | 30 g | 30 g |
| Leite desnatado | 150 ml | 150 ml | 200 ml |
| Lanche da manhã | |||
| Melancia | 200 g | 200 g | 250 g |
| Almoço | |||
| Arroz branco cozido | 100 g | 150 g | 180 g |
| Feijão carioca cozido | 100 g | 120 g | 140 g |
| Patinho grelhado (bife ou moído) | 100 g | 120 g | 130 g |
| Salada (folhas, tomate, pepino) | à vontade | à vontade | à vontade |
| Azeite (ou óleo) | 1 col. chá | 1 col. chá | 1 col. chá |
| Lanche da tarde | |||
| Iogurte natural | 170 g | 170 g | 170 g |
| Mamão papaia | 100 g | 100 g | 100 g |
| Aveia em flocos | 15 g | 30 g | 40 g |
| Jantar | |||
| Pão de hambúrguer | 1 un. | 1 un. | 1 un. |
| Patinho grelhado (bife ou moído) | 80 g | 100 g | 120 g |
| Queijo minas frescal | - | 20 g | 30 g |
| Salada (folhas, tomate, pepino) | à vontade | à vontade | à vontade |
Domingo
1.500 kcal: cerca de 1.500 kcal e 102 g de proteína | 1.800 kcal: cerca de 1.810 kcal e 118 g de proteína | 2.100 kcal: cerca de 2.110 kcal e 135 g de proteína.
| Alimento | 1.500 kcal | 1.800 kcal | 2.100 kcal |
|---|---|---|---|
| Café da manhã | |||
| Cuscuz de milho cozido | 100 g | 120 g | 150 g |
| Ovos (cozidos, mexidos ou omelete) | 2 un. | 2 un. | 2 un. |
| Leite desnatado | 150 ml | 150 ml | 200 ml |
| Lanche da manhã | |||
| Laranja | 1 un. | 1 un. | 1 un. |
| Castanha-do-pará | 2 un. | 2 un. | 3 un. |
| Almoço | |||
| Arroz branco cozido | 100 g | 180 g | 180 g |
| Feijão carioca cozido | 100 g | 120 g | 140 g |
| Lombo de porco assado | 110 g | 130 g | 140 g |
| Farinha de mandioca (farofa) | 20 g | 25 g | 25 g |
| Salada (folhas, tomate, pepino) | à vontade | à vontade | à vontade |
| Lanche da tarde | |||
| Iogurte natural | 170 g | 170 g | 170 g |
| Morango | 100 g | 100 g | 100 g |
| Aveia em flocos | 25 g | 40 g | 50 g |
| Jantar | |||
| Ovos (cozidos, mexidos ou omelete) | 2 un. | 2 un. | 3 un. |
| Legumes cozidos (brócolis, cenoura, abobrinha) | 150 g | 150 g | 150 g |
| Pão francês | 1 un. | 1 un. | 1 un. |
| Queijo minas frescal | - | 20 g | 30 g |
| Azeite (ou óleo) | - | - | 1 col. chá |
Lista de compras da semana
A lista soma os 7 dias e converte o peso de alimento pronto para o que você compra: arroz e feijão crus rendem cerca de três vezes o peso depois de cozidos, e carnes perdem cerca de um quarto do peso na panela. As quantidades são para 1 pessoa e já estão arredondadas para cima.
| Item | 1.500 kcal | 1.800 kcal | 2.100 kcal |
|---|---|---|---|
| Carnes, peixe e ovos | |||
| Peito de frango sem pele (cru) | 550 g | 600 g | 750 g |
| Patinho (cru, bife ou moído) | 650 g | 750 g | 850 g |
| Filé de tilápia (cru) | 350 g | 400 g | 450 g |
| Lombo de porco (cru) | 280 g | 350 g | 400 g |
| Atum sólido ao natural | 1 lata (peso drenado 120 g) | 1 lata (peso drenado 120 g) | 1 lata (peso drenado 120 g) |
| Ovos | 17 ovos | 17 ovos | 19 ovos |
| Laticínios | |||
| Iogurte natural | 6 potes de 170 g | 6 potes de 170 g | 6 potes de 170 g |
| Leite desnatado | 1 L | 1 L | 1,5 L |
| Queijo minas frescal | 60 g | 140 g | 190 g |
| Requeijão light | - | 20 g | 20 g |
| Grãos e carboidratos | |||
| Arroz (cru) | 290 g | 450 g | 550 g |
| Feijão carioca (cru) | 170 g | 200 g | 240 g |
| Feijão preto (cru) | 70 g | 80 g | 100 g |
| Pão francês | 2 un. | 2 un. | 3 un. |
| Pão de forma integral (fatias) | 6 un. | 6 un. | 8 un. |
| Pão de hambúrguer | 1 un. | 1 un. | 1 un. |
| Goma de tapioca hidratada | 150 g | 200 g | 240 g |
| Flocão de milho (seco) | 70 g | 80 g | 100 g |
| Macarrão (seco) | 40 g | 60 g | 70 g |
| Batata-doce (com casca) | 170 g | 200 g | 220 g |
| Mandioca descascada (ou congelada) | 100 g | 150 g | 180 g |
| Frutas | |||
| Banana prata | 3 un. | 3 un. | 3 un. |
| Maçã | 1 un. | 1 un. | 1 un. |
| Laranja | 2 un. | 2 un. | 2 un. |
| Mamão papaia (polpa) | 250 g | 250 g | 250 g |
| Melancia (polpa) | 200 g | 200 g | 250 g |
| Abacaxi (polpa) | 150 g | 150 g | 150 g |
| Morango (fresco ou congelado) | 200 g | 200 g | 200 g |
| Verduras e legumes | |||
| Folhas, tomate e pepino | 1 kg | 1 kg | 1 kg |
| Brócolis, cenoura e abobrinha | 600 g | 600 g | 600 g |
| Tomate (para o molho) ou molho pronto sem açúcar | 80 g | 80 g | 80 g |
| Despensa | |||
| Aveia em flocos | 120 g | 220 g | 260 g |
| Pasta de amendoim integral | 10 g | 40 g | 50 g |
| Castanha-do-pará | 4 un. | 4 un. | 6 un. |
| Azeite de oliva | cerca de 50 ml | cerca de 60 ml | cerca de 90 ml |
| Farinha de mandioca | 20 g | 30 g | 30 g |
Para copiar a lista em formato de checklist, abra o seu nível em Copiar o cardápio da semana. Dica para economizar: cozinhe arroz, feijão e frango para 3 ou 4 dias de uma vez e congele em marmitas.
Tabela de trocas: substitua sem mudar as calorias
Não gosta de algum alimento ou ele acabou? Troque por outro do mesmo grupo na quantidade da tabela. Carboidratos e frutas trocam pelas mesmas calorias; proteínas trocam pela mesma quantidade de proteína.
Carboidratos
Base: 100 g de arroz branco cozido (128 kcal, 3 g de proteína). Equivale a:
- 100 g de arroz integral cozido (124 kcal, 3 g prot.)
- 80 g de macarrão cozido (126 kcal, 5 g prot.)
- 170 g de batata-doce cozida (131 kcal, 1 g prot.)
- 100 g de mandioca (aipim, macaxeira) cozida (125 kcal, 1 g prot.)
- 110 g de cuscuz de milho cozido (124 kcal, 2 g prot.)
- 50 g de goma de tapioca (120 kcal, 0 g prot.)
- 1 pão francês (150 kcal, 4 g prot.)
- 2 fatias de pão integral (126 kcal, 5 g prot.)
Proteínas
Base: 100 g de peito de frango grelhado (159 kcal, 32 g de proteína). Equivale a:
- 90 g de patinho grelhado (bife ou moído) (197 kcal, 32 g prot.)
- 120 g de filé de tilápia grelhado (154 kcal, 31 g prot.)
- 90 g de lombo de porco assado (189 kcal, 32 g prot.)
- 130 g de atum sólido ao natural (drenado) (143 kcal, 33 g prot.)
Frutas
Base: 1 banana prata (70 kcal, 1 g de proteína). Equivale a:
- 1 maçã (75 kcal, 0 g prot.)
- 1,5 laranjas (78 kcal, 2 g prot.)
- 180 g de mamão papaia (72 kcal, 1 g prot.)
- 210 g de melancia (69 kcal, 2 g prot.)
- 150 g de abacaxi (72 kcal, 1 g prot.)
- 230 g de morango (69 kcal, 2 g prot.)
Laticínios
Base: 1 pote de iogurte natural (170 g) (87 kcal, 7 g de proteína). Equivale a:
- 250 ml de leite desnatado (88 kcal, 9 g prot.)
- 30 g de queijo minas frescal (79 kcal, 5 g prot.)
- Ovos no lugar da carne: 2 ovos têm cerca de 13 g de proteína, o mesmo que uns 40 g de frango. Para trocar um filé inteiro, use 2 ovos e complete com iogurte ou mais feijão.
- Não come carne? Troque a proteína do almoço e do jantar por ovos, iogurte e mais feijão, grão-de-bico ou lentilha. Nesse caso, um nutricionista ajuda a fechar a proteína do dia.
- Crepioca: 1 ovo batido com 2 colheres de sopa de goma de tapioca, na frigideira antiaderente, substitui a tapioca com ovo do café da manhã.
- Feijão fica no prato: feijão é leguminosa, não substituto do arroz. Para variar, troque o carioca pelo preto na mesma quantidade.
- Troque o frito pelo grelhado: na airfryer ou na frigideira antiaderente, frango e peixe ficam bons com só a colher de chá de azeite do cardápio.
Sem balança? Medidas caseiras
| Alimento | Medida | Peso aproximado |
|---|---|---|
| Arroz cozido | 1 colher de sopa cheia | cerca de 25 g |
| Feijão cozido | 1 concha média | cerca de 100 g |
| Goma de tapioca | 1 colher de sopa cheia | cerca de 20 g |
| Aveia em flocos | 1 colher de sopa | cerca de 10 g |
| Pasta de amendoim | 1 colher de sopa rasa | cerca de 15 g |
| Azeite | 1 colher de chá | cerca de 5 g |
| Frango ou patinho | 1 filé ou bife médio | cerca de 100 a 120 g |
| Queijo minas frescal | 1 fatia média | cerca de 30 g |
Alimentos que ajudam a emagrecer: tabela com calorias e proteína
Nenhum alimento queima gordura. Os que ajudam são os que deixam você satisfeito com poucas calorias: muita proteína, muita fibra ou muito volume de água. São exatamente os que formam este cardápio.
| Alimento | Porção | kcal | Proteína | Por que ajuda |
|---|---|---|---|---|
| Peito de frango grelhado | 100 g | 159 | 32 g | Muita proteína por caloria: sustenta e ajuda a manter músculo. |
| Filé de tilápia grelhado | 120 g | 154 | 31 g | Peixe magro, fácil de grelhar ou fazer na airfryer. |
| Patinho grelhado (bife ou moído) | 100 g | 219 | 36 g | Corte magro de boi; moído serve para quase tudo. |
| Ovos (cozidos, mexidos ou omelete) | 2 ovos (100 g) | 146 | 13 g | Barato, prático e com proteína completa. |
| Iogurte natural | 170 g | 87 | 7 g | Proteína e cálcio num lanche que não dá trabalho. |
| Feijão carioca cozido | 100 g | 76 | 5 g | Fibra e proteína vegetal; o arroz com feijão sacia bem. |
| Arroz branco cozido | 100 g | 128 | 3 g | Não precisa cortar: a porção é que faz a diferença. |
| Batata-doce cozida | 150 g | 116 | 1 g | Volume grande para poucas calorias, como mandioca e batata cozidas. |
| Aveia em flocos | 30 g | 118 | 4 g | Fibra que deixa iogurte, fruta e mingau mais saciantes. |
| Mamão papaia | 150 g | 60 | 1 g | Fruta inteira tem fibra e mata a vontade de doce. |
| Legumes cozidos (brócolis, cenoura, abobrinha) | 150 g | 45 | 2 g | Enche o prato com quase nenhuma caloria. |
| Salada (folhas, tomate, pepino) | 100 g | 20 | 1 g | Volume e fibra; cuidado só com a quantidade de azeite. |
O que mais atrapalha costuma ser o que não aparece no prato: refrigerante e suco adoçado, açúcar no café, frituras, óleo à vontade na panela, ficar beliscando ao longo do dia e o fim de semana sem medida. Não precisa cortar nada para sempre; precisa caber nas calorias da semana.
Como montar o seu próprio cardápio (reeducação alimentar)
Depois de algumas semanas com o cardápio, você não precisa mais dele para cada refeição. Use a regra do prato no almoço e no jantar:
- Metade do prato: salada e legumes.
- Um quarto: proteína magra, do tamanho da palma da mão (frango, peixe, patinho, lombo ou ovos).
- Um quarto: arroz, macarrão, batata, mandioca ou cuscuz, mais uma concha de feijão.
- Gordura: uma colher de chá de azeite no prato, não um fio sem medida.
- Lanches: uma fruta com uma fonte de proteína (iogurte, queijo ou ovo).
Uma dieta simples funciona melhor do que uma perfeita: repetir dois ou três cafés da manhã e dois ou três almoços durante a semana facilita a compra, o preparo e a contagem.
E o treino? Musculação e exercício para emagrecer
A alimentação define a perda de peso; o treino define o que você perde. Com musculação, o corpo tem motivo para manter o músculo enquanto você come menos, e o resultado no espelho é melhor. Duas a quatro sessões por semana bastam. Para começar na academia, o treino ABC tem fichas prontas; para pernas e glúteos, veja o treino de pernas e o treino de glúteos, que têm versões para fazer em casa. Sem academia? O treino em casa tem 5 fichas prontas, incluindo um circuito para emagrecer, e o treino full body trabalha o corpo todo em 2 ou 3 sessões por semana. Somar uma caminhada diária ajuda o gasto sem aumentar muito a fome.
Quem treina pesado quatro vezes ou mais por semana geralmente gasta mais e fica melhor no nível de 1.800 ou 2.100 kcal do que no de 1.500. Para saber se o seu peso está numa faixa saudável, use a calculadora de IMC.
Para nutricionistas e coaches: o cardápio no app do cliente
No Brasil, a prescrição dietética é atividade privativa do nutricionista; personal trainers e coaches costumam trabalhar em parceria com um. Para quem atende clientes online, um cardápio em PDF ou no WhatsApp funciona com dois ou três clientes, mas logo vira um monte de versões e ninguém sabe o que o cliente comeu de fato.
O Coachway é um software para coaches online. O planejador de refeições tem mais de 1.100 receitas e 3.900 ingredientes, ajusta as porções automaticamente às metas de macros e gera a lista de compras; o cliente registra a comida no app com uma base de 3,7 milhões de alimentos, leitura de código de barras e diário de fotos. Um ponto para saber antes: o painel do coach e o app do cliente estão disponíveis em oito idiomas (inglês, dinamarquês, norueguês, sueco, finlandês, alemão, holandês e espanhol), mas não em português. O preço é € 69 por mês com até 5 clientes ativos, mais € 9 por cliente extra, e dá para testar 14 dias grátis (exige cartão, nada é cobrado hoje).
Perguntas frequentes
Qual o melhor cardápio para emagrecer?
O melhor é o que deixa você abaixo do seu gasto calórico e que você consegue manter por meses: comida comum, proteína em todas as refeições, verduras e legumes no prato e porções medidas. Arroz, feijão, frango, ovos, frutas e iogurte cabem perfeitamente. Use o cardápio de 7 dias desta página como modelo e troque os alimentos pela tabela de trocas.
Quantas calorias comer por dia para emagrecer?
Depende do seu gasto. Calcule o seu gasto diário (TDEE) e coma cerca de 300 a 600 kcal a menos, o que costuma dar de 15 a 25% abaixo da manutenção. Um déficit de 500 kcal por dia corresponde a cerca de 0,45 kg por semana; na prática, a perda costuma desacelerar com o tempo, então reavalie o nível a cada 3 a 4 semanas. Para muitas mulheres isso fica entre 1.500 e 1.800 kcal e, para muitos homens, entre 1.800 e 2.400 kcal. Não fique abaixo de cerca de 1.200 kcal sem acompanhamento profissional.
Existe dieta para emagrecer rápido?
Dietas muito restritivas fazem a balança cair rápido no começo, mas boa parte é água, e elas são difíceis de manter, tiram energia e aumentam o risco de perder músculo e recuperar o peso depois. Um ritmo de 0,5 a 1% do peso corporal por semana é o que costuma funcionar a longo prazo. Detox, chás e shakes milagrosos não aceleram a perda de gordura.
Dá para perder 10 kg em 30 dias?
Para perder 10 kg de gordura seria preciso um déficit de cerca de 77.000 kcal, ou uns 2.570 kcal por dia durante 30 dias, mais do que muita gente gasta no dia inteiro. Não é realista nem seguro. Uma pessoa de 80 kg perdendo 0,5 a 1% do peso por semana perde algo entre 1,6 e 3,2 kg em 4 semanas, e isso já é um ótimo resultado.
Quanto dá para emagrecer em 7 dias?
Na primeira semana de dieta é comum a balança cair mais do que nas seguintes, em boa parte por água e menos volume de comida no intestino, não só gordura. Por isso, não julgue o cardápio pela primeira pesagem: compare a média de várias pesagens da semana, sempre no mesmo horário, ao longo de 3 a 4 semanas.
Posso comer arroz e feijão e emagrecer?
Pode. Arroz e feijão não engordam por si só; o que conta é o total de calorias do dia. Todos os almoços deste cardápio têm arroz e feijão. O que muda entre os níveis é a quantidade: 100 g de arroz no nível de 1.500 kcal, de 150 a 180 g nos níveis de 1.800 e 2.100 kcal.
Quais alimentos ajudam a emagrecer?
Nenhum alimento queima gordura sozinho. Ajudam os que saciam com poucas calorias: carnes magras, peixe, ovos, iogurte natural, feijão, frutas inteiras, verduras, legumes e tubérculos cozidos como batata-doce e mandioca. A tabela nesta página mostra porção, calorias e proteína de cada um.
Comer carboidrato à noite engorda?
Não. O corpo não conta as calorias de forma diferente depois das 18h; o que importa é o total do dia. Por isso este cardápio tem tapioca, macarrão e mandioca no jantar. Se comer à noite atrapalha o seu sono ou a sua fome no dia seguinte, ajuste os horários, mas mantenha o total.
Onde conseguir um cardápio de nutricionista para emagrecer grátis?
Este cardápio é um exemplo geral, não substitui uma consulta. Um plano individual leva em conta exames, rotina, preferências e doenças, e é feito por um nutricionista com registro no CRN. Pelo SUS, pergunte na sua Unidade Básica de Saúde (UBS); em muitos municípios há nutricionista na rede. Faculdades de Nutrição também costumam ter clínicas-escola com atendimento gratuito ou a preço baixo.
Qual a diferença entre dieta e reeducação alimentar?
A dieta é o plano de agora, com calorias e porções definidas. A reeducação alimentar é aprender a montar esse prato sozinho para não depender de cardápio. Na prática, as duas andam juntas: siga o cardápio algumas semanas, observe as porções e depois use a regra do prato desta página para montar as suas refeições.
Preciso fazer exercício para emagrecer?
O que define a perda de peso é o déficit calórico, mas a musculação ajuda a manter a massa muscular enquanto você come menos, e caminhar todos os dias aumenta o gasto sem atrapalhar a fome. Duas a quatro sessões de musculação por semana e uma meta diária de passos são uma ótima combinação. Sem academia, dá para fazer o mesmo em casa com o peso do corpo, elástico ou halteres.
Posso fazer uma dieta de 1.200 calorias?
Cerca de 1.200 kcal por dia para mulheres e 1.500 kcal para homens costumam ser citados como o piso para fazer dieta sem acompanhamento. Abaixo disso, ou se você tem alguma doença, só com acompanhamento de nutricionista ou médico. Esta página não tem nível abaixo de 1.500 kcal de propósito: para quem treina, um déficit moderado rende mais a longo prazo.
Este cardápio é um exemplo geral de alimentação para adultos saudáveis, não uma dieta individual nem orientação médica. Gestantes, lactantes, menores de 18 anos, pessoas com diabetes, doença renal, hipertensão ou outra doença, quem usa remédio contínuo e quem tem ou teve transtorno alimentar devem procurar um nutricionista ou médico antes de mudar a alimentação. Para um plano feito para você, procure um nutricionista com registro no CRN.
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