Treino de glúteos: 5 fichas prontas para copiar

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Os 6 melhores exercícios para glúteos, em uma linha: Elevação pélvica (hip thrust), Agachamento búlgaro, Stiff, Abdução (cadeira, polia ou elástico), Glúteo no cabo (coice na polia), Passada (afundo).

Ficha 1: treino de glúteos para iniciante

6 exercícios, 16 séries, cerca de 45 min. Para quem está começando ou voltando depois de meses parado e quer aprender a sentir o glúteo trabalhar. Quase tudo em máquina, com movimentos simples de aprender. Use uma carga que deixe 2 a 3 repetições sobrando no fim de cada série e, nas duas primeiras semanas, foque em técnica e em anotar as cargas. Na elevação pélvica, segure 1 segundo lá em cima, apertando o glúteo.

TREINO DE GLÚTEOS - INICIANTE
6 exercícios, 16 séries, cerca de 45 min

1. Elevação pélvica na máquina ou com barra - 3 x 10-12 - descanso 90 s
2. Leg press 45° com os pés altos na plataforma - 3 x 10-12 - descanso 90 s
3. Stiff com halteres - 3 x 10-12 - descanso 90 s
4. Mesa flexora - 2 x 10-12 - descanso 60 s
5. Cadeira abdutora - 3 x 15-20 - descanso 60 s
6. Coice na polia (glúteo no cabo) - 2 x 12-15 cada perna - descanso 60 s

Aquecimento: 5 a 10 min leves + 2 séries de ponte de glúteo sem peso + 1 série leve no primeiro exercício.
Na elevação pélvica: queixo para baixo, costelas fechadas e 1 segundo apertando o glúteo lá em cima.
Progressão: bateu o máximo de repetições em todas as séries? Suba a carga no próximo treino.
Sentiu dor (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.

Ficha 2: treino de glúteo completo na academia

6 exercícios, 19 séries, cerca de 60 min. Para quem treina há 6 meses ou mais e quer um dia inteiro focado em glúteos, com os exercícios mais usados nas academias. Um exercício de cada tipo: elevação pélvica (carga alta com o glúteo contraído), búlgaro e leg press (o glúteo alongado sob carga), stiff (glúteo e posterior), polia e abdutora para fechar. Os pesados vêm primeiro, com descanso maior; os isolados ficam no fim, quando o glúteo já está cansado.

TREINO DE GLÚTEOS - ACADEMIA COMPLETO
6 exercícios, 19 séries, cerca de 60 min

1. Elevação pélvica com barra (hip thrust) - 4 x 8-12 - descanso 2 min
2. Agachamento búlgaro com halteres - 3 x 8-12 cada perna - descanso 90 s
3. Stiff com barra - 3 x 8-10 - descanso 2 min
4. Leg press 45° com os pés altos e afastados - 3 x 10-12 - descanso 90 s
5. Coice na polia (glúteo no cabo) - 3 x 12-15 cada perna - descanso 60 s
6. Cadeira abdutora - 3 x 15-20 - descanso 60 s

Aquecimento: 5 a 10 min leves + 2 séries de ponte de glúteo sem peso + 1 série leve no primeiro exercício.
Na elevação pélvica: queixo para baixo, costelas fechadas e 1 segundo apertando o glúteo lá em cima.
Progressão: bateu o máximo de repetições em todas as séries? Suba a carga no próximo treino.
Sentiu dor (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.

Ficha 3: treino de glúteo e posterior de coxa

6 exercícios, 19 séries, cerca de 55 min. Para quem divide os inferiores em dois dias e quer um dia de posterior e glúteo, como o treino C do ABC feminino. O stiff abre o treino porque é o mais pesado e o que mais pede técnica. Depois vêm dois exercícios de posterior que dobram o joelho (mesa e cadeira flexora), que o stiff não cobre, e a passada e a hiperextensão para o glúteo. Na hiperextensão, suba empurrando o quadril contra o apoio e pare quando o corpo ficar alinhado, sem arquear a lombar no topo, para o glúteo trabalhar mais do que a lombar.

TREINO DE GLÚTEOS - GLÚTEO E POSTERIOR
6 exercícios, 19 séries, cerca de 55 min

1. Stiff com barra - 4 x 8-10 - descanso 2 min
2. Elevação pélvica com barra - 3 x 8-12 - descanso 2 min
3. Mesa flexora - 3 x 10-12 - descanso 60 s
4. Passada (afundo andando) com halteres - 3 x 10-12 cada perna - descanso 90 s
5. Cadeira flexora - 3 x 10-12 - descanso 60 s
6. Hiperextensão no banco romano (foco no glúteo) - 3 x 12-15 - descanso 60 s

Aquecimento: 5 a 10 min leves + 2 séries de ponte de glúteo sem peso + 1 série leve no primeiro exercício.
Na elevação pélvica: queixo para baixo, costelas fechadas e 1 segundo apertando o glúteo lá em cima.
Progressão: bateu o máximo de repetições em todas as séries? Suba a carga no próximo treino.
Sentiu dor (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.

Ficha 4: treino de glúteo médio e glúteo isolado na polia

6 exercícios, 17 séries, cerca de 50 min. Para um segundo ou terceiro dia de glúteo na semana, mais leve para as costas e os joelhos, ou para quem quer focar na parte de cima e na lateral do glúteo. Só um exercício pesado (a elevação pélvica) e o resto isolado, quase tudo na polia e na abdutora. Carga moderada, movimento controlado e pausa curta no fim de cada repetição. Funciona bem dois ou três dias depois da ficha 2 ou 3.

TREINO DE GLÚTEOS - GLÚTEO MÉDIO E POLIA
6 exercícios, 17 séries, cerca de 50 min

1. Elevação pélvica no smith ou na máquina - 3 x 10-12 - descanso 90 s
2. Coice na polia (glúteo no cabo) - 3 x 12-15 cada perna - descanso 60 s
3. Abdução de quadril na polia, em pé - 3 x 12-15 cada perna - descanso 60 s
4. Cadeira abdutora com o tronco inclinado para a frente - 3 x 15-20 - descanso 60 s
5. Pull through na polia - 3 x 12-15 - descanso 60 s
6. Caminhada lateral com elástico (mini band) - 2 x 12-15 passos cada lado - descanso 45 s

Aquecimento: 5 a 10 min leves + 2 séries de ponte de glúteo sem peso + 1 série leve no primeiro exercício.
Na elevação pélvica: queixo para baixo, costelas fechadas e 1 segundo apertando o glúteo lá em cima.
Progressão: bateu o máximo de repetições em todas as séries? Suba a carga no próximo treino.
Sentiu dor (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.

Ficha 5: treino de glúteos em casa (halter, mochila ou elástico)

6 exercícios, 19 séries, cerca de 60 min. Para quem treina em casa com um halter, um elástico de resistência ou, no improviso, uma mochila com livros ou garrafas de água. Sem máquinas, os exercícios unilaterais (uma perna de cada vez) fazem o papel da carga: com metade do apoio, o mesmo peso fica bem mais difícil. Se as repetições ficarem fáceis, desça em 3 segundos e segure 2 segundos lá em cima antes de pensar em mais peso.

TREINO DE GLÚTEOS - EM CASA
6 exercícios, 19 séries, cerca de 60 min

1. Elevação pélvica com halter ou mochila (costas no sofá) - 4 x 12-15 - descanso 90 s
2. Agachamento búlgaro (pé de trás no sofá ou numa cadeira) - 3 x 10-12 cada perna - descanso 90 s
3. Stiff unilateral com halter ou mochila - 3 x 10-12 cada perna - descanso 60 s
4. Ponte de glúteo unilateral - 3 x 10-15 cada perna - descanso 60 s
5. Abdução deitada de lado (elástico ou caneleira) - 3 x 15-20 cada perna - descanso 45 s
6. Caminhada lateral com elástico (mini band) - 3 x 12-15 passos cada lado - descanso 45 s

Aquecimento: 5 a 10 min leves + 2 séries de ponte de glúteo sem peso + 1 série leve no primeiro exercício.
Na elevação pélvica: queixo para baixo, costelas fechadas e 1 segundo apertando o glúteo lá em cima.
Progressão: bateu o máximo de repetições em todas as séries? Suba a carga no próximo treino.
Sentiu dor (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.

Os melhores exercícios para glúteos e o que cada um trabalha

O glúteo é formado por três músculos. O glúteo máximo, o maior, estende o quadril: é ele que trabalha quando você sobe da elevação pélvica ou do agachamento. O glúteo médio e o mínimo ficam na parte de cima e na lateral e afastam a perna para o lado, além de manter o quadril firme quando você apoia uma perna só. Por isso um bom treino de glúteo, ou o famoso exercício para bumbum, mistura exercícios de extensão do quadril com pelo menos um de abdução.

Glúteo na polia: o treino de glúteo isolado

Na polia a tensão fica constante do começo ao fim e a carga sobe de pouco em pouco, o que ajuda quem ainda não sente o glúteo trabalhar. Os exercícios isolados não substituem a elevação pélvica e o stiff, mas fecham bem o treino. Os mais usados no cabo (nos dois primeiros, com a tornozeleira da polia presa no tornozelo):

• Coice na polia (glúteo no cabo): perna para trás, quadril parado
• Abdução na polia em pé: perna para o lado, para o glúteo médio
• Pull through: de costas para a polia, corda entre as pernas, leve o quadril para trás e estenda
• Stiff na polia baixa: mesma técnica do stiff com barra, carga mais leve

A ficha 4 é um treino de glúteo isolado quase todo na polia.

Exercícios para glúteo médio

O glúteo médio trabalha em toda abdução: cadeira abdutora, abdução na polia em pé, caminhada lateral com elástico, abdução deitada de lado e a ostra (deitada de lado, joelhos dobrados, abrindo o joelho de cima). Na cadeira abdutora, inclinar o tronco para a frente muda o ângulo do quadril e costuma fazer o glúteo trabalhar mais do que com o tronco reto. Os exercícios em uma perna só (búlgaro, passada, stiff unilateral) também exigem muito dele para manter o quadril alinhado.

Exercícios para posterior de coxa e treino de posterior

O posterior de coxa faz duas coisas: estende o quadril, junto com o glúteo, e dobra o joelho. Um treino de posterior completo tem pelo menos um exercício de cada: um de quadril (stiff) e um de joelho (mesa ou cadeira flexora). É por isso que glúteo e posterior combinam tão bem no mesmo dia, como na ficha 3.

Quantas vezes por semana treinar glúteo

Para ganhar massa, treinar um músculo cerca de duas vezes por semana costuma render mais do que uma vez com o mesmo número de séries. Com o glúteo não é diferente. Escolha o formato que você consegue manter por meses:

Treino de glúteos feminino: uma semana de exemplo

As regras de treino são as mesmas para homens e mulheres. O que costuma mudar no treino feminino é a prioridade: dois dias de inferiores com foco em glúteo e os superiores em dias separados. Uma semana de 4 ou 5 dias fica assim:

Prefere 3 dias? O treino ABC feminino já divide a semana em quadríceps e glúteo, superiores, e posterior e glúteo.

Planilha de treino de glúteos: uma para cada ficha

A ficha diz o que fazer; a planilha mostra se você está evoluindo. Abra a da sua ficha, copie, cole na célula A1 de uma planilha em branco no Google Planilhas ou no Excel e cada informação cai na sua coluna. Em cada semana, anote carga e repetições da última série, por exemplo "60 x 10".

Exercício	Séries x reps	Descanso	Semana 1 (kg x reps)	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Elevação pélvica na máquina ou com barra	3 x 10-12	90 s				
Leg press 45° com os pés altos na plataforma	3 x 10-12	90 s				
Stiff com halteres	3 x 10-12	90 s				
Mesa flexora	2 x 10-12	60 s				
Cadeira abdutora	3 x 15-20	60 s				
Coice na polia (glúteo no cabo)	2 x 12-15 cada perna	60 s				

Exercício	Séries x reps	Descanso	Semana 1 (kg x reps)	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Elevação pélvica com barra (hip thrust)	4 x 8-12	2 min				
Agachamento búlgaro com halteres	3 x 8-12 cada perna	90 s				
Stiff com barra	3 x 8-10	2 min				
Leg press 45° com os pés altos e afastados	3 x 10-12	90 s				
Coice na polia (glúteo no cabo)	3 x 12-15 cada perna	60 s				
Cadeira abdutora	3 x 15-20	60 s				

Exercício	Séries x reps	Descanso	Semana 1 (kg x reps)	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Stiff com barra	4 x 8-10	2 min				
Elevação pélvica com barra	3 x 8-12	2 min				
Mesa flexora	3 x 10-12	60 s				
Passada (afundo andando) com halteres	3 x 10-12 cada perna	90 s				
Cadeira flexora	3 x 10-12	60 s				
Hiperextensão no banco romano (foco no glúteo)	3 x 12-15	60 s				

Exercício	Séries x reps	Descanso	Semana 1 (kg x reps)	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Elevação pélvica no smith ou na máquina	3 x 10-12	90 s				
Coice na polia (glúteo no cabo)	3 x 12-15 cada perna	60 s				
Abdução de quadril na polia, em pé	3 x 12-15 cada perna	60 s				
Cadeira abdutora com o tronco inclinado para a frente	3 x 15-20	60 s				
Pull through na polia	3 x 12-15	60 s				
Caminhada lateral com elástico (mini band)	2 x 12-15 passos cada lado	45 s				

Exercício	Séries x reps	Descanso	Semana 1 (kg x reps)	Semana 2	Semana 3	Semana 4
Elevação pélvica com halter ou mochila (costas no sofá)	4 x 12-15	90 s				
Agachamento búlgaro (pé de trás no sofá ou numa cadeira)	3 x 10-12 cada perna	90 s				
Stiff unilateral com halter ou mochila	3 x 10-12 cada perna	60 s				
Ponte de glúteo unilateral	3 x 10-15 cada perna	60 s				
Abdução deitada de lado (elástico ou caneleira)	3 x 15-20 cada perna	45 s				
Caminhada lateral com elástico (mini band)	3 x 12-15 passos cada lado	45 s				

Como progredir no treino de glúteos

Use a dupla progressão. Cada exercício tem uma faixa de repetições, como 4 x 8-12. Comece com uma carga que você levanta dentro da faixa, com boa técnica e as últimas repetições difíceis. Nas semanas seguintes, tente fazer mais repetições com a mesma carga. Quando chegar ao máximo da faixa em todas as séries, suba a carga no próximo treino (o menor salto disponível, normalmente 2,5 kg de cada lado da barra ou uma placa a mais no aparelho) e volte a subir as repetições. Exemplo com elevação pélvica com barra, 4 x 8-12:

Nos exercícios isolados (abdutora, polia, elástico), a carga sobe mais devagar; ali vale subir as repetições até o máximo da faixa e só então aumentar. Em casa, sem peso extra, progrida com mais repetições, descida em 3 segundos e pausa de 2 segundos no topo. Se a carga de um exercício estagnar por 2 ou 3 semanas seguidas com sono e alimentação em ordem, troque por uma variação parecida (elevação pélvica na máquina no lugar da barra, por exemplo) e mantenha o resto da ficha.

Onde o treino de glúteos entra na sua semana

No treino ABC clássico o glúteo fica dentro do dia de pernas; no ABC feminino ele aparece em dois dos três treinos. Se o glúteo dividir o dia com quadríceps, veja também o treino de pernas. Para montar o resto da semana: treino de costas, treino de peito e treino de bíceps e tríceps.

Músculo cresce com treino e com comida suficiente para sustentar o treino; a calculadora de TDEE mostra quanto você gasta por dia. Se o objetivo é perder gordura, a ficha continua a mesma e o que muda é a alimentação: nenhum exercício tira gordura de um lugar específico, e a calculadora de déficit calórico dá uma meta de calorias realista.

Para personal trainers: a ficha no app do aluno em vez do PDF

Se você monta treinos de glúteo para alunas e alunos online, estas fichas servem de ponto de partida para adaptar a cada um. Quando os alunos passam de meia dúzia, a ficha em PDF ou no WhatsApp começa a dar trabalho: versões antigas circulando e cargas anotadas em lugares diferentes. No Coachway você monta o treino uma vez no montador de treinos, com supersets (bi-sets), timer de descanso e uma biblioteca de mais de 1.800 exercícios com vídeo, e envia para cada aluno, que registra carga e repetições série por série no app.

Um ponto para saber antes: o painel do treinador e o app do aluno estão em oito idiomas (inglês, dinamarquês, norueguês, sueco, finlandês, alemão, neerlandês e espanhol), ainda não em português; cada treinador e cada aluno escolhe o seu. O preço é 69 EUR por mês com até 5 alunos ativos, mais 9 EUR por aluno extra, e dá para testar 14 dias grátis (pede cartão, mas nada é cobrado hoje). Para comparar com outras opções, veja os melhores apps para personal trainer.