Exercícios para abdômen: os 12 melhores e 5 treinos prontos

Ficha 1: treino de abdômen para iniciante (em casa, sem equipamento)

5 exercícios, 14 séries, cerca de 30 min.

Faça 2 ou 3 vezes por semana, em dias alternados. Lombar sempre encostada no chão nos exercícios deitados: se ela descolar, diminua a amplitude. Na prancha lateral, os joelhos ficam apoiados até você aguentar 30 segundos com boa postura.

TREINO DE ABDÔMEN - INICIANTE
5 exercícios, 14 séries, cerca de 30 min

1. Prancha frontal (nos antebraços) - 3 x 20-30 s - descanso 45 s
2. Abdominal supra (crunch) - 3 x 12-15 - descanso 45 s
3. Abdominal infra com joelhos dobrados - 3 x 10-12 - descanso 45 s
4. Dead bug (braço e perna opostos) - 3 x 8 cada lado - descanso 45 s
5. Prancha lateral com joelhos apoiados - 2 x 15-20 s cada lado - descanso 45 s

Aquecimento: 5 min leves (marcha parada, mobilidade de quadril e coluna).
Lombar neutra: nos exercícios deitados, ela não descola do chão.
Respire: solte o ar na fase de esforço, não prenda a respiração.
Progressão: conseguiu fazer o tempo ou as repetições máximas em todas as séries? Na próxima vez, mais tempo, mais repetições ou uma variação mais difícil.
Sentiu dor (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.

Ficha 2: treino de abdômen em casa (intermediário)

6 exercícios, 18 séries, cerca de 40 min.

Mesma lógica, exercícios mais difíceis: elevação de pernas e canoinha exigem que a lombar fique colada no chão o tempo todo. Se a lombar arquear, dobre um pouco os joelhos. 3 vezes por semana é suficiente.

TREINO DE ABDÔMEN - INTERMEDIÁRIO EM CASA
6 exercícios, 18 séries, cerca de 40 min

1. Prancha frontal - 3 x 40-60 s - descanso 60 s
2. Abdominal infra (reverse crunch) - 3 x 12-15 - descanso 60 s
3. Abdominal bicicleta - 3 x 20-24 (alternando) - descanso 60 s
4. Elevação de pernas deitado - 3 x 10-12 - descanso 60 s
5. Prancha lateral - 3 x 30-40 s cada lado - descanso 45 s
6. Canoinha (hollow hold) - 3 x 20-30 s - descanso 45 s

Aquecimento: 5 min leves (marcha parada, mobilidade de quadril e coluna).
Lombar neutra: nos exercícios deitados, ela não descola do chão.
Respire: solte o ar na fase de esforço, não prenda a respiração.
Progressão: conseguiu fazer o tempo ou as repetições máximas em todas as séries? Na próxima vez, mais tempo, mais repetições ou uma variação mais difícil.
Sentiu dor (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.

Ficha 3: treino de abdômen na academia

5 exercícios, 15 séries, cerca de 40 min.

Faça no fim do treino, nunca antes de agachamento ou levantamento terra, para o tronco não chegar cansado nos exercícios pesados. Na polia e na elevação de pernas dá para subir carga ou dificuldade aos poucos, como em qualquer outro músculo.

TREINO DE ABDÔMEN - ACADEMIA
5 exercícios, 15 séries, cerca de 40 min

1. Abdominal na polia alta (ajoelhado) - 3 x 10-15 - descanso 60 s
2. Elevação de pernas na barra fixa ou na paralela - 3 x 8-12 - descanso 90 s
3. Roda abdominal (rodinha), ajoelhado - 3 x 6-10 - descanso 90 s
4. Pallof press na polia - 3 x 10-12 cada lado - descanso 45 s
5. Prancha lateral - 3 x 30-45 s cada lado - descanso 45 s

Aquecimento: 5 min leves (marcha parada, mobilidade de quadril e coluna).
Lombar neutra: nos exercícios deitados, ela não descola do chão.
Respire: solte o ar na fase de esforço, não prenda a respiração.
Progressão: conseguiu fazer o tempo ou as repetições máximas em todas as séries? Na próxima vez, mais tempo, mais repetições ou uma variação mais difícil.
Sentiu dor (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.

Ficha 4: treino de abdômen feminino

6 exercícios, 18 séries, cerca de 40 min.

Os exercícios e as regras são os mesmos para mulheres e homens. Esta ficha tem mais trabalho de estabilidade (dead bug, pallof, prancha lateral), que ajuda a manter o tronco firme no agachamento e no levantamento terra. No pós-parto ou com suspeita de diástase, leia a pergunta sobre diástase abaixo antes de começar.

TREINO DE ABDÔMEN - FEMININO
6 exercícios, 18 séries, cerca de 40 min

1. Prancha frontal - 3 x 30-45 s - descanso 45 s
2. Dead bug (braço e perna opostos) - 3 x 10 cada lado - descanso 45 s
3. Abdominal infra (reverse crunch) - 3 x 10-15 - descanso 60 s
4. Prancha lateral - 3 x 20-30 s cada lado - descanso 45 s
5. Abdominal bicicleta - 3 x 20 (alternando) - descanso 45 s
6. Pallof press com elástico ou polia - 3 x 10-12 cada lado - descanso 45 s

Aquecimento: 5 min leves (marcha parada, mobilidade de quadril e coluna).
Lombar neutra: nos exercícios deitados, ela não descola do chão.
Respire: solte o ar na fase de esforço, não prenda a respiração.
Progressão: conseguiu fazer o tempo ou as repetições máximas em todas as séries? Na próxima vez, mais tempo, mais repetições ou uma variação mais difícil.
Sentiu dor (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.

Ficha 5: circuito em casa para quem quer perder barriga

6 exercícios em circuito, 4 voltas, cerca de 35 min.

Descanso de 90 s no fim de cada volta. 4 voltas no total.

Faça em circuito: 40 segundos de exercício, 20 segundos de pausa, e passe para o próximo. No fim dos 6, descanse 90 segundos e repita, 4 voltas no total. Exercícios que usam o corpo todo, como agachamento e afundo, gastam mais energia do que abdominais isolados. Não pode pular? Troque o polichinelo pela versão sem salto e faça o escalador mais lento. Lembrando: o circuito ajuda, mas o que tira a barriga é o déficit calórico (veja abaixo).

TREINO DE ABDÔMEN - PERDER BARRIGA EM CASA
6 exercícios em circuito, 4 voltas, cerca de 35 min

1. Agachamento livre - 40 s - pausa 20 s
2. Polichinelo (ou sem salto) - 40 s - pausa 20 s
3. Flexão de braço (ou com joelhos no chão) - 40 s - pausa 20 s
4. Afundo alternado - 40 s - pausa 20 s
5. Escalador (mountain climber) - 40 s - pausa 20 s
6. Prancha frontal - 40 s - pausa 20 s

Descanso de 90 s no fim de cada volta. 4 voltas no total.

Aquecimento: 5 min leves (marcha parada, mobilidade de quadril e coluna).
Lombar neutra: nos exercícios deitados, ela não descola do chão.
Respire: solte o ar na fase de esforço, não prenda a respiração.
Progressão: conseguiu fazer o tempo ou as repetições máximas em todas as séries? Na próxima vez, mais tempo, mais repetições ou uma variação mais difícil.
Sentiu dor (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.

Os 12 melhores exercícios para abdômen e o que cada um trabalha

O abdômen não é um músculo só. O reto abdominal (o "tanquinho") dobra o tronco, os oblíquos giram e inclinam o tronco para o lado, e o transverso, mais profundo, segura a coluna estável. Um treino completo tem exercícios para os três. Estes são os exercícios das fichas acima:

1. 1.Prancha frontal

   Trabalha: Abdômen inteiro, principalmente o transverso, e a estabilidade do core

   Dica: Cotovelos embaixo dos ombros, glúteo contraído, corpo reto da cabeça ao calcanhar. Quadril nem alto nem caído.

   Em casa: Sim

2. 2.Prancha lateral

   Trabalha: Oblíquos e a lateral do tronco

   Dica: Cotovelo embaixo do ombro, quadril alto e alinhado. Comece com os joelhos apoiados.

   Em casa: Sim

3. 3.Abdominal infra (reverse crunch)

   Trabalha: Reto abdominal, com ênfase na parte de baixo

   Dica: Joelhos dobrados, enrole o quadril tirando o bumbum do chão, sem balançar as pernas. Desça devagar.

   Em casa: Sim

4. 4.Abdominal bicicleta

   Trabalha: Oblíquos e reto abdominal

   Dica: Leve o ombro em direção ao joelho oposto, sem puxar o pescoço com as mãos. Devagar rende mais que rápido.

   Em casa: Sim

5. 5.Elevação de pernas (deitado ou na barra)

   Trabalha: Reto abdominal e flexores do quadril

   Dica: Deitado, lombar colada no chão; na barra, sem embalo. Joelhos dobrados facilitam.

   Em casa: Deitado, sim

6. 6.Pallof press

   Trabalha: Antirrotação: oblíquos e estabilidade do tronco

   Dica: De lado para a polia ou o elástico, empurre as mãos à frente do peito e não deixe o tronco girar.

   Em casa: Com elástico

7. 7.Roda abdominal (rodinha)

   Trabalha: Abdômen inteiro; um dos exercícios mais difíceis

   Dica: Ajoelhado, role só até onde a lombar não afunda. Comece com amplitude curta.

   Em casa: Sim, com a rodinha

8. 8.Dead bug

   Trabalha: Estabilidade do tronco e controle da lombar

   Dica: Deitado, braços e joelhos para cima. Estenda braço e perna opostos devagar, sem a lombar descolar.

   Em casa: Sim

9. 9.Abdominal supra (crunch)

   Trabalha: Reto abdominal, com ênfase na parte de cima

   Dica: Tire só as escápulas do chão, queixo longe do peito. Não precisa subir até sentar.

   Em casa: Sim

10. 10.Abdominal na polia alta

    Trabalha: Reto abdominal, com carga

    Dica: Ajoelhado, enrole a coluna levando os cotovelos em direção às coxas. O quadril fica parado.

    Em casa: Não

11. 11.Canoinha (hollow hold)

    Trabalha: Reto abdominal e transverso

    Dica: Lombar colada no chão, ombros e pernas levemente fora do chão. Joelhos dobrados facilitam.

    Em casa: Sim

12. 12.Escalador (mountain climber)

    Trabalha: Abdômen, ombros e condicionamento

    Dica: Posição de prancha alta, leve os joelhos ao peito alternando. Mais lento, mais trabalho de abdômen.

    Em casa: Sim

Rodinha para abdômen: como usar sem machucar a lombar

A roda abdominal é barata e é um dos exercícios mais difíceis para o abdômen, justamente porque o tronco precisa segurar a coluna enquanto os braços se afastam. Por isso ela não é exercício de primeiro dia. Antes, consiga fazer 3 x 40 s de prancha com boa postura. Depois:

• Comece ajoelhado em um colchonete, com as mãos na rodinha embaixo dos ombros.
• Contraia abdômen e glúteo antes de rolar e mantenha assim até voltar.
• Role só até onde a lombar não afunda. No começo, role em direção a uma parede para limitar a distância.
• Volte puxando com o abdômen, não jogando o quadril para trás.
• 3 x 6-10 já é um bom treino. Aumente a distância aos poucos; a versão em pé é opcional e avançada.

Como progredir no treino de abdômen

O abdômen se adapta como qualquer músculo: se o treino fica igual por meses, ele para de render. Nos exercícios por tempo, some 5 a 10 segundos por semana. Nos exercícios por repetição, quando conseguir fazer o número máximo de repetições em todas as séries (por exemplo 3 x 15 no abdominal infra), passe para uma variação mais difícil ou acrescente carga. Exemplo na prancha frontal:

Prancha de vários minutos não traz muito a mais do que 60 segundos bem feitos. Quando o exercício ficar fácil, suba um degrau nesta escada:

Exercícios para perder barriga: o que funciona de verdade

A maior parte de quem procura exercícios para perder barriga quer, na verdade, menos gordura na região. E aqui vale ser direto: não existe exercício que tire gordura de um lugar escolhido. Fazer centenas de abdominais por dia fortalece o músculo, mas a gordura por cima dele só diminui quando o corpo inteiro perde gordura. Também não existe barriga chapada em poucos dias. O que funciona, combinado:

• Déficit calórico moderado: comer um pouco menos do que você gasta, por semanas seguidas.
• Musculação do corpo inteiro 2 a 4 vezes por semana, para manter os músculos enquanto você come menos.
• Mais movimento no dia a dia: caminhar mais é simples e soma bastante no fim da semana.
• Proteína em todas as refeições e sono regular, que ajudam a controlar a fome.
• Treino de abdômen para firmar o tronco, como nas fichas acima.

Um exemplo de conta: quem gasta cerca de 2.200 kcal por dia e passa a comer 1.800 kcal fica com um déficit de 400 kcal por dia, ou 2.800 kcal por semana. Pela estimativa clássica de cerca de 7.700 kcal por quilo de gordura, isso dá algo como 0,3 a 0,4 kg por semana. É uma estimativa aproximada: na prática a balança oscila com água e intestino, e o ritmo muda de pessoa para pessoa. Para chegar nos seus números, use a calculadora de TDEE (quanto você gasta) e a calculadora de déficit calórico (quanto comer). A calculadora de IMC tem uma ficha mensal para anotar peso e cintura.

Onde o treino de abdômen entra na sua semana

Na academia, o mais simples é fechar 2 ou 3 treinos da semana com 2 a 4 exercícios da ficha 3. Num treino ABC, por exemplo, o abdômen pode entrar no fim do A e do C; num treino full body, no fim de cada sessão. Agachamento, levantamento terra e remadas também exigem muito do tronco, então o abdômen trabalha mais na semana do que parece. Para o resto do corpo, veja o treino de pernas, o treino de glúteos, o treino de costas, o treino de peito, o treino de ombro e o treino de bíceps e tríceps.

Para personal trainers: a ficha no app do aluno em vez do PDF

Se você monta treinos para alunos online, estas fichas servem de ponto de partida para adaptar a cada um. Quando os alunos passam de meia dúzia, a ficha em PDF ou no WhatsApp começa a dar trabalho: versões antigas circulando e tempos e cargas anotados em lugares diferentes. No Coachway você monta o treino uma vez no editor de treinos, com bi-sets (supersets), timer de descanso e uma biblioteca de mais de 1.800 exercícios com vídeo, e envia para cada aluno, que registra série por série no app.

Um ponto para saber antes: o painel do treinador e o app do aluno estão em oito idiomas (inglês, dinamarquês, norueguês, sueco, finlandês, alemão, holandês e espanhol), ainda não em português. O preço é € 69 por mês com até 5 alunos ativos, mais € 9 por aluno extra, e dá para testar 14 dias grátis (exige cartão, nada é cobrado hoje). Para comparar com outras opções, veja os melhores apps para personal trainer.