Treino ABC: 4 fichas prontas para copiar
Quatro fichas: iniciante, intermediário (o clássico masculino), feminino com foco em glúteos e uma de superiores, inferiores e corpo todo. Cada ficha traz exercício, séries, repetições e descanso, uma versão em texto para colar no WhatsApp e uma planilha para anotar as cargas. No fim, uma ficha ABCD para quem treina 4 dias.
Markus Evers · Atualizado outubro de 2026
em resumo
Treino ABC é a musculação dividida em três treinos que se alternam: A peito, ombro e tríceps, B costas e bíceps, C pernas. Abaixo, 4 fichas prontas para copiar, cada uma com a sua planilha para anotar as cargas.
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- Iniciante
- Intermediário (masculino)
- Feminino
- Superiores, inferiores, corpo todo
- Planilha de treino
- Dias da semana
- Como progredir
- Ficha ABCD
Feminino por grupo:
Ficha 1: treino ABC para iniciante
Segunda A, quarta B, sexta C. Para quem está começando ou voltando depois de meses parado, com 3 dias livres na semana. Seis exercícios por treino, quase todos em máquina ou com halteres, para aprender o movimento com segurança. Use uma carga que deixe 2 a 3 repetições sobrando no fim de cada série. Nas primeiras duas semanas, o objetivo é acertar a técnica e anotar as cargas. Ir para a versão em texto
Treino A: Peito, ombro e tríceps
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Supino reto com halteres | 3 x 10-12 | 90 s |
| 2.Supino inclinado na máquina | 3 x 10-12 | 90 s |
| 3.Voador (peck deck) | 2 x 12-15 | 60 s |
| 4.Desenvolvimento com halteres sentado | 3 x 10-12 | 90 s |
| 5.Elevação lateral com halteres | 3 x 12-15 | 60 s |
| 6.Tríceps na polia com corda | 3 x 12-15 | 60 s |
Treino B: Costas e bíceps
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Puxada frontal na polia alta | 3 x 10-12 | 90 s |
| 2.Remada baixa sentada (triângulo) | 3 x 10-12 | 90 s |
| 3.Remada unilateral com halter (serrote) | 3 x 10-12 cada lado | 60 s |
| 4.Crucifixo inverso na máquina | 2 x 12-15 | 60 s |
| 5.Rosca direta com barra | 3 x 10-12 | 60 s |
| 6.Rosca martelo com halteres | 2 x 12-15 | 60 s |
Treino C: Pernas e abdômen
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Leg press 45° | 3 x 10-12 | 2 min |
| 2.Agachamento goblet (halter no peito) | 3 x 10-12 | 90 s |
| 3.Cadeira extensora | 3 x 12-15 | 60 s |
| 4.Mesa flexora | 3 x 10-12 | 60 s |
| 5.Panturrilha em pé ou no leg press | 3 x 12-15 | 60 s |
| 6.Prancha | 3 x 20-40 s | 45 s |
Em texto: treino ABC para iniciante
Para quem: Para quem está começando ou voltando depois de meses parado, com 3 dias livres na semana.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para a academia.
TREINO ABC - INICIANTE Segunda A, quarta B, sexta C TREINO A - Peito, ombro e tríceps 1. Supino reto com halteres - 3 x 10-12 - descanso 90 s 2. Supino inclinado na máquina - 3 x 10-12 - descanso 90 s 3. Voador (peck deck) - 2 x 12-15 - descanso 60 s 4. Desenvolvimento com halteres sentado - 3 x 10-12 - descanso 90 s 5. Elevação lateral com halteres - 3 x 12-15 - descanso 60 s 6. Tríceps na polia com corda - 3 x 12-15 - descanso 60 s TREINO B - Costas e bíceps 1. Puxada frontal na polia alta - 3 x 10-12 - descanso 90 s 2. Remada baixa sentada (triângulo) - 3 x 10-12 - descanso 90 s 3. Remada unilateral com halter (serrote) - 3 x 10-12 cada lado - descanso 60 s 4. Crucifixo inverso na máquina - 2 x 12-15 - descanso 60 s 5. Rosca direta com barra - 3 x 10-12 - descanso 60 s 6. Rosca martelo com halteres - 2 x 12-15 - descanso 60 s TREINO C - Pernas e abdômen 1. Leg press 45° - 3 x 10-12 - descanso 2 min 2. Agachamento goblet (halter no peito) - 3 x 10-12 - descanso 90 s 3. Cadeira extensora - 3 x 12-15 - descanso 60 s 4. Mesa flexora - 3 x 10-12 - descanso 60 s 5. Panturrilha em pé ou no leg press - 3 x 12-15 - descanso 60 s 6. Prancha - 3 x 20-40 s - descanso 45 s Aquecimento: 5 a 10 min leves + 1 ou 2 séries leves no primeiro exercício. Progressão: fez o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga na próxima vez. Sentiu dor (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.
Ficha 2: treino ABC intermediário (o clássico masculino)
ABCABC: segunda A, terça B, quarta C, quinta A, sexta B, sábado C. Para quem treina há 6 meses ou mais, já domina os básicos e quer mais volume. É a divisão que a maioria chama de treino ABC masculino. Sete exercícios, com os compostos pesados primeiro e o isolado no fim. Os básicos ficam entre 6 e 10 repetições com descanso maior; o resto, entre 10 e 15. Feita em ABCABC, cada músculo treina duas vezes por semana; se só tiver 3 ou 4 dias, faça o ABC corrido (tabela de dias da semana mais abaixo). Ir para a versão em texto
Treino A: Peito, ombro e tríceps
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Supino reto com barra | 4 x 6-10 | 2 min |
| 2.Supino inclinado com halteres | 3 x 8-12 | 90 s |
| 3.Crossover na polia | 3 x 12-15 | 60 s |
| 4.Desenvolvimento com barra ou halteres | 3 x 6-10 | 2 min |
| 5.Elevação lateral com halteres | 4 x 12-15 | 60 s |
| 6.Tríceps testa com barra W | 3 x 8-12 | 90 s |
| 7.Tríceps na polia com corda | 3 x 12-15 | 60 s |
Treino B: Costas e bíceps
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Barra fixa (ou puxada frontal) | 4 x 6-10 | 2 min |
| 2.Remada curvada com barra | 4 x 6-10 | 2 min |
| 3.Remada baixa sentada | 3 x 10-12 | 90 s |
| 4.Pullover na polia (braços estendidos) | 3 x 12-15 | 60 s |
| 5.Face pull na polia | 3 x 12-15 | 60 s |
| 6.Rosca direta com barra | 3 x 8-12 | 90 s |
| 7.Rosca inclinada com halteres | 3 x 10-12 | 60 s |
Treino C: Pernas
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Agachamento livre com barra | 4 x 6-10 | 2-3 min |
| 2.Stiff com barra | 3 x 8-10 | 2 min |
| 3.Leg press 45° | 3 x 10-12 | 2 min |
| 4.Agachamento búlgaro | 3 x 8-12 cada perna | 90 s |
| 5.Mesa flexora | 3 x 10-12 | 60 s |
| 6.Cadeira extensora | 3 x 12-15 | 60 s |
| 7.Panturrilha em pé | 4 x 10-15 | 60 s |
Em texto: treino ABC intermediário (o clássico masculino)
Para quem: Para quem treina há 6 meses ou mais, já domina os básicos e quer mais volume. É a divisão que a maioria chama de treino ABC masculino.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para a academia.
TREINO ABC - INTERMEDIÁRIO ABCABC: segunda A, terça B, quarta C, quinta A, sexta B, sábado C TREINO A - Peito, ombro e tríceps 1. Supino reto com barra - 4 x 6-10 - descanso 2 min 2. Supino inclinado com halteres - 3 x 8-12 - descanso 90 s 3. Crossover na polia - 3 x 12-15 - descanso 60 s 4. Desenvolvimento com barra ou halteres - 3 x 6-10 - descanso 2 min 5. Elevação lateral com halteres - 4 x 12-15 - descanso 60 s 6. Tríceps testa com barra W - 3 x 8-12 - descanso 90 s 7. Tríceps na polia com corda - 3 x 12-15 - descanso 60 s TREINO B - Costas e bíceps 1. Barra fixa (ou puxada frontal) - 4 x 6-10 - descanso 2 min 2. Remada curvada com barra - 4 x 6-10 - descanso 2 min 3. Remada baixa sentada - 3 x 10-12 - descanso 90 s 4. Pullover na polia (braços estendidos) - 3 x 12-15 - descanso 60 s 5. Face pull na polia - 3 x 12-15 - descanso 60 s 6. Rosca direta com barra - 3 x 8-12 - descanso 90 s 7. Rosca inclinada com halteres - 3 x 10-12 - descanso 60 s TREINO C - Pernas 1. Agachamento livre com barra - 4 x 6-10 - descanso 2-3 min 2. Stiff com barra - 3 x 8-10 - descanso 2 min 3. Leg press 45° - 3 x 10-12 - descanso 2 min 4. Agachamento búlgaro - 3 x 8-12 cada perna - descanso 90 s 5. Mesa flexora - 3 x 10-12 - descanso 60 s 6. Cadeira extensora - 3 x 12-15 - descanso 60 s 7. Panturrilha em pé - 4 x 10-15 - descanso 60 s Aquecimento: 5 a 10 min leves + 1 ou 2 séries leves no primeiro exercício. Progressão: fez o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga na próxima vez. Sentiu dor (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.
Ficha 3: treino ABC feminino (inferiores, superiores, posterior e glúteo)
Segunda A, quarta B, sexta C (ou ABCABC em 6 dias). Para quem quer prioridade em pernas e glúteos sem deixar costas, ombros e braços de lado. Serve para iniciante (use 3 séries em tudo) e intermediária. Dois dos três treinos são de inferiores: o A foca em quadríceps e glúteo, o C em posterior de coxa e glúteo. O B junta todo o treino de superiores (costas, ombro, peito e braços) numa sessão só. Use carga de verdade: as últimas repetições de cada série devem ser difíceis, com a técnica intacta. Ir para a versão em texto
Treino A: Inferiores: quadríceps e glúteo
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Agachamento livre ou no smith | 4 x 8-12 | 2 min |
| 2.Leg press 45° | 3 x 10-12 | 90 s |
| 3.Agachamento búlgaro | 3 x 8-12 cada perna | 90 s |
| 4.Cadeira extensora | 3 x 12-15 | 60 s |
| 5.Cadeira abdutora | 3 x 15-20 | 60 s |
| 6.Panturrilha em pé | 3 x 12-15 | 60 s |
Treino B: Superiores: costas, peito, ombro e braços
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Puxada frontal na polia alta | 4 x 8-12 | 90 s |
| 2.Remada baixa sentada | 3 x 10-12 | 90 s |
| 3.Supino inclinado com halteres | 3 x 8-12 | 90 s |
| 4.Desenvolvimento com halteres | 3 x 8-12 | 90 s |
| 5.Elevação lateral com halteres | 3 x 12-15 | 60 s |
| 6.Bi-set: rosca alternada + tríceps corda | 3 x 10-12 cada | 60 s |
Treino C: Posterior de coxa e glúteo
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Elevação pélvica com barra | 4 x 8-12 | 2 min |
| 2.Stiff com halteres ou barra | 3 x 8-12 | 2 min |
| 3.Mesa flexora | 3 x 10-12 | 60 s |
| 4.Passada (afundo andando) | 3 x 10-12 cada perna | 90 s |
| 5.Coice na polia (glúteo) | 3 x 12-15 cada perna | 60 s |
| 6.Prancha | 3 x 30-45 s | 45 s |
Em texto: treino ABC feminino (inferiores, superiores, posterior e glúteo)
Para quem: Para quem quer prioridade em pernas e glúteos sem deixar costas, ombros e braços de lado. Serve para iniciante (use 3 séries em tudo) e intermediária.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para a academia.
TREINO ABC - FEMININO Segunda A, quarta B, sexta C (ou ABCABC em 6 dias) TREINO A - Inferiores: quadríceps e glúteo 1. Agachamento livre ou no smith - 4 x 8-12 - descanso 2 min 2. Leg press 45° - 3 x 10-12 - descanso 90 s 3. Agachamento búlgaro - 3 x 8-12 cada perna - descanso 90 s 4. Cadeira extensora - 3 x 12-15 - descanso 60 s 5. Cadeira abdutora - 3 x 15-20 - descanso 60 s 6. Panturrilha em pé - 3 x 12-15 - descanso 60 s TREINO B - Superiores: costas, peito, ombro e braços 1. Puxada frontal na polia alta - 4 x 8-12 - descanso 90 s 2. Remada baixa sentada - 3 x 10-12 - descanso 90 s 3. Supino inclinado com halteres - 3 x 8-12 - descanso 90 s 4. Desenvolvimento com halteres - 3 x 8-12 - descanso 90 s 5. Elevação lateral com halteres - 3 x 12-15 - descanso 60 s 6. Bi-set: rosca alternada + tríceps corda - 3 x 10-12 cada - descanso 60 s TREINO C - Posterior de coxa e glúteo 1. Elevação pélvica com barra - 4 x 8-12 - descanso 2 min 2. Stiff com halteres ou barra - 3 x 8-12 - descanso 2 min 3. Mesa flexora - 3 x 10-12 - descanso 60 s 4. Passada (afundo andando) - 3 x 10-12 cada perna - descanso 90 s 5. Coice na polia (glúteo) - 3 x 12-15 cada perna - descanso 60 s 6. Prancha - 3 x 30-45 s - descanso 45 s Aquecimento: 5 a 10 min leves + 1 ou 2 séries leves no primeiro exercício. Progressão: fez o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga na próxima vez. Sentiu dor (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.
Treino de superiores feminino completo (costas, ombro e braços)
No lugar do treino B da ficha 3, ou como dia extra de superiores. Para quem quer mais costas, ombros e braços do que o treino B da ficha 3 oferece. Três exercícios de costas, dois de ombro, um de bíceps e um de tríceps, mais o face pull para a parte de trás do ombro. Sem peito, para não passar de uma hora. Ir para a versão em texto
Treino B: Costas, ombro e braços
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Puxada frontal na polia alta | 4 x 8-12 | 90 s |
| 2.Remada baixa sentada (triângulo) | 3 x 10-12 | 90 s |
| 3.Remada unilateral com halter (serrote) | 3 x 10-12 cada lado | 60 s |
| 4.Desenvolvimento com halteres sentado | 3 x 8-12 | 90 s |
| 5.Elevação lateral com halteres | 3 x 12-15 | 60 s |
| 6.Face pull na polia | 3 x 12-15 | 60 s |
| 7.Rosca alternada com halteres | 3 x 10-12 | 60 s |
| 8.Tríceps na polia com corda | 3 x 12-15 | 60 s |
Em texto: Treino de superiores feminino completo (costas, ombro e braços)
Para quem: Para quem quer mais costas, ombros e braços do que o treino B da ficha 3 oferece.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para a academia.
TREINO DE SUPERIORES FEMININO No lugar do treino B da ficha 3, ou como dia extra de superiores TREINO B - Costas, ombro e braços 1. Puxada frontal na polia alta - 4 x 8-12 - descanso 90 s 2. Remada baixa sentada (triângulo) - 3 x 10-12 - descanso 90 s 3. Remada unilateral com halter (serrote) - 3 x 10-12 cada lado - descanso 60 s 4. Desenvolvimento com halteres sentado - 3 x 8-12 - descanso 90 s 5. Elevação lateral com halteres - 3 x 12-15 - descanso 60 s 6. Face pull na polia - 3 x 12-15 - descanso 60 s 7. Rosca alternada com halteres - 3 x 10-12 - descanso 60 s 8. Tríceps na polia com corda - 3 x 12-15 - descanso 60 s Aquecimento: 5 a 10 min leves + 1 ou 2 séries leves no primeiro exercício. Progressão: fez o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga na próxima vez. Sentiu dor (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.
Ficha 4: treino ABC superiores, inferiores e corpo todo
Segunda A, quarta B, sexta C. Para quem só tem 3 dias e quer treinar cada músculo mais de uma vez por semana. Boa escolha para iniciante que já passou do primeiro mês. O A treina tronco e braços, o B só pernas, e o C repete um pouco de tudo com outros exercícios. Assim cada grupo aparece duas vezes por semana mesmo treinando só 3 dias. Ir para a versão em texto
Treino A: Superiores
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Supino reto com halteres | 3 x 8-12 | 90 s |
| 2.Puxada frontal na polia alta | 3 x 8-12 | 90 s |
| 3.Desenvolvimento com halteres | 3 x 8-12 | 90 s |
| 4.Remada baixa sentada | 3 x 10-12 | 90 s |
| 5.Elevação lateral com halteres | 2 x 12-15 | 60 s |
| 6.Bi-set: rosca direta + tríceps corda | 2 x 10-12 cada | 60 s |
Treino B: Inferiores
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Agachamento livre ou goblet | 3 x 8-12 | 2 min |
| 2.Stiff com halteres ou barra | 3 x 8-12 | 2 min |
| 3.Leg press 45° | 3 x 10-12 | 90 s |
| 4.Mesa flexora | 3 x 10-12 | 60 s |
| 5.Panturrilha em pé | 3 x 12-15 | 60 s |
| 6.Prancha | 3 x 30-45 s | 45 s |
Treino C: Corpo todo
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Agachamento búlgaro | 3 x 8-10 cada perna | 90 s |
| 2.Supino inclinado com halteres | 3 x 8-12 | 90 s |
| 3.Remada unilateral com halter (serrote) | 3 x 10-12 cada lado | 60 s |
| 4.Elevação pélvica | 3 x 10-12 | 90 s |
| 5.Face pull na polia | 2 x 12-15 | 60 s |
| 6.Abdominal ajoelhado na polia | 3 x 12-15 | 60 s |
Em texto: treino ABC superiores, inferiores e corpo todo
Para quem: Para quem só tem 3 dias e quer treinar cada músculo mais de uma vez por semana. Boa escolha para iniciante que já passou do primeiro mês.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para a academia.
TREINO ABC - SUPERIORES, INFERIORES, CORPO TODO Segunda A, quarta B, sexta C TREINO A - Superiores 1. Supino reto com halteres - 3 x 8-12 - descanso 90 s 2. Puxada frontal na polia alta - 3 x 8-12 - descanso 90 s 3. Desenvolvimento com halteres - 3 x 8-12 - descanso 90 s 4. Remada baixa sentada - 3 x 10-12 - descanso 90 s 5. Elevação lateral com halteres - 2 x 12-15 - descanso 60 s 6. Bi-set: rosca direta + tríceps corda - 2 x 10-12 cada - descanso 60 s TREINO B - Inferiores 1. Agachamento livre ou goblet - 3 x 8-12 - descanso 2 min 2. Stiff com halteres ou barra - 3 x 8-12 - descanso 2 min 3. Leg press 45° - 3 x 10-12 - descanso 90 s 4. Mesa flexora - 3 x 10-12 - descanso 60 s 5. Panturrilha em pé - 3 x 12-15 - descanso 60 s 6. Prancha - 3 x 30-45 s - descanso 45 s TREINO C - Corpo todo 1. Agachamento búlgaro - 3 x 8-10 cada perna - descanso 90 s 2. Supino inclinado com halteres - 3 x 8-12 - descanso 90 s 3. Remada unilateral com halter (serrote) - 3 x 10-12 cada lado - descanso 60 s 4. Elevação pélvica - 3 x 10-12 - descanso 90 s 5. Face pull na polia - 2 x 12-15 - descanso 60 s 6. Abdominal ajoelhado na polia - 3 x 12-15 - descanso 60 s Aquecimento: 5 a 10 min leves + 1 ou 2 séries leves no primeiro exercício. Progressão: fez o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga na próxima vez. Sentiu dor (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.
Planilha de treino de musculação: uma para cada ficha
Ficha diz o que fazer; planilha mostra se você está evoluindo. Cada planilha abaixo já vem com os exercícios da ficha e quatro colunas de semanas. Abra a da sua ficha, copie, cole na célula A1 de uma planilha em branco no Google Planilhas ou no Excel e cada informação cai na sua coluna. Em cada semana, anote carga e repetições da última série, por exemplo "20 x 11".
Planilha: Ficha 1 (Iniciante)
Planilha de treino iniciante (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
Como usar: Cole na célula A1 do Google Planilhas ou do Excel. Para PDF no Google Planilhas: Arquivo, Fazer download, Documento PDF.
Treino Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 A Supino reto com halteres 3 x 10-12 90 s A Supino inclinado na máquina 3 x 10-12 90 s A Voador (peck deck) 2 x 12-15 60 s A Desenvolvimento com halteres sentado 3 x 10-12 90 s A Elevação lateral com halteres 3 x 12-15 60 s A Tríceps na polia com corda 3 x 12-15 60 s B Puxada frontal na polia alta 3 x 10-12 90 s B Remada baixa sentada (triângulo) 3 x 10-12 90 s B Remada unilateral com halter (serrote) 3 x 10-12 cada lado 60 s B Crucifixo inverso na máquina 2 x 12-15 60 s B Rosca direta com barra 3 x 10-12 60 s B Rosca martelo com halteres 2 x 12-15 60 s C Leg press 45° 3 x 10-12 2 min C Agachamento goblet (halter no peito) 3 x 10-12 90 s C Cadeira extensora 3 x 12-15 60 s C Mesa flexora 3 x 10-12 60 s C Panturrilha em pé ou no leg press 3 x 12-15 60 s C Prancha 3 x 20-40 s 45 s
Planilha: Ficha 2 (Intermediário (masculino))
Planilha de treino intermediário (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
Como usar: Cole na célula A1 do Google Planilhas ou do Excel. Para PDF no Google Planilhas: Arquivo, Fazer download, Documento PDF.
Treino Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 A Supino reto com barra 4 x 6-10 2 min A Supino inclinado com halteres 3 x 8-12 90 s A Crossover na polia 3 x 12-15 60 s A Desenvolvimento com barra ou halteres 3 x 6-10 2 min A Elevação lateral com halteres 4 x 12-15 60 s A Tríceps testa com barra W 3 x 8-12 90 s A Tríceps na polia com corda 3 x 12-15 60 s B Barra fixa (ou puxada frontal) 4 x 6-10 2 min B Remada curvada com barra 4 x 6-10 2 min B Remada baixa sentada 3 x 10-12 90 s B Pullover na polia (braços estendidos) 3 x 12-15 60 s B Face pull na polia 3 x 12-15 60 s B Rosca direta com barra 3 x 8-12 90 s B Rosca inclinada com halteres 3 x 10-12 60 s C Agachamento livre com barra 4 x 6-10 2-3 min C Stiff com barra 3 x 8-10 2 min C Leg press 45° 3 x 10-12 2 min C Agachamento búlgaro 3 x 8-12 cada perna 90 s C Mesa flexora 3 x 10-12 60 s C Cadeira extensora 3 x 12-15 60 s C Panturrilha em pé 4 x 10-15 60 s
Planilha: Ficha 3 (Feminino)
Planilha de treino feminino (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
Como usar: Cole na célula A1 do Google Planilhas ou do Excel. Para PDF no Google Planilhas: Arquivo, Fazer download, Documento PDF.
Treino Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 A Agachamento livre ou no smith 4 x 8-12 2 min A Leg press 45° 3 x 10-12 90 s A Agachamento búlgaro 3 x 8-12 cada perna 90 s A Cadeira extensora 3 x 12-15 60 s A Cadeira abdutora 3 x 15-20 60 s A Panturrilha em pé 3 x 12-15 60 s B Puxada frontal na polia alta 4 x 8-12 90 s B Remada baixa sentada 3 x 10-12 90 s B Supino inclinado com halteres 3 x 8-12 90 s B Desenvolvimento com halteres 3 x 8-12 90 s B Elevação lateral com halteres 3 x 12-15 60 s B Bi-set: rosca alternada + tríceps corda 3 x 10-12 cada 60 s C Elevação pélvica com barra 4 x 8-12 2 min C Stiff com halteres ou barra 3 x 8-12 2 min C Mesa flexora 3 x 10-12 60 s C Passada (afundo andando) 3 x 10-12 cada perna 90 s C Coice na polia (glúteo) 3 x 12-15 cada perna 60 s C Prancha 3 x 30-45 s 45 s
Planilha: Ficha 4 (Superiores, inferiores, corpo todo)
Planilha de treino superiores, inferiores, corpo todo (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
Como usar: Cole na célula A1 do Google Planilhas ou do Excel. Para PDF no Google Planilhas: Arquivo, Fazer download, Documento PDF.
Treino Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 A Supino reto com halteres 3 x 8-12 90 s A Puxada frontal na polia alta 3 x 8-12 90 s A Desenvolvimento com halteres 3 x 8-12 90 s A Remada baixa sentada 3 x 10-12 90 s A Elevação lateral com halteres 2 x 12-15 60 s A Bi-set: rosca direta + tríceps corda 2 x 10-12 cada 60 s B Agachamento livre ou goblet 3 x 8-12 2 min B Stiff com halteres ou barra 3 x 8-12 2 min B Leg press 45° 3 x 10-12 90 s B Mesa flexora 3 x 10-12 60 s B Panturrilha em pé 3 x 12-15 60 s B Prancha 3 x 30-45 s 45 s C Agachamento búlgaro 3 x 8-10 cada perna 90 s C Supino inclinado com halteres 3 x 8-12 90 s C Remada unilateral com halter (serrote) 3 x 10-12 cada lado 60 s C Elevação pélvica 3 x 10-12 90 s C Face pull na polia 2 x 12-15 60 s C Abdominal ajoelhado na polia 3 x 12-15 60 s
Planilha: Ficha ABCD (4 dias)
Planilha de treino abcd (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
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Treino Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 A Supino reto com barra 4 x 6-10 2 min A Supino inclinado com halteres 3 x 8-12 90 s A Crossover na polia 3 x 12-15 60 s A Tríceps testa com barra W 3 x 8-12 90 s A Tríceps na polia com corda 3 x 12-15 60 s B Barra fixa (ou puxada frontal) 4 x 6-10 2 min B Remada curvada com barra 4 x 6-10 2 min B Remada baixa sentada (triângulo) 3 x 10-12 90 s B Rosca direta com barra 3 x 8-12 90 s B Rosca martelo com halteres 3 x 10-12 60 s C Agachamento livre com barra 4 x 6-10 2-3 min C Leg press 45° 3 x 10-12 2 min C Stiff com barra 3 x 8-10 2 min C Cadeira extensora 3 x 12-15 60 s C Mesa flexora 3 x 10-12 60 s C Panturrilha em pé 4 x 10-15 60 s D Desenvolvimento com barra ou halteres 4 x 6-10 2 min D Elevação lateral com halteres 4 x 12-15 60 s D Crucifixo inverso na máquina 3 x 12-15 60 s D Face pull na polia 3 x 12-15 60 s D Abdominal ajoelhado na polia 3 x 12-15 60 s D Prancha 3 x 30-45 s 45 s
O que é treino ABC e como dividir os músculos
A divisão de treino ABC mais conhecida junta os músculos que trabalham juntos: o que empurra no A, o que puxa no B e as pernas no C. Estas são as três formas mais usadas de dividir as letras:
| Divisão | Treino A | Treino B | Treino C | Para quem |
|---|---|---|---|---|
| ABC clássico | Peito, ombro e tríceps | Costas e bíceps | Pernas | A divisão mais comum nas academias, a base das fichas 1 e 2. |
| ABC feminino | Quadríceps e glúteo | Superiores | Posterior e glúteo | Quem quer prioridade em pernas e glúteos (ficha 3). |
| Superiores, inferiores, corpo todo | Superiores | Inferiores | Corpo todo | Quem tem só 3 dias e quer cada músculo 2 vezes por semana (ficha 4). |
Treino ABC na semana: 3, 4, 5 ou 6 dias
A letra não está presa ao dia da semana. Se faltou na quarta, não pule o B: faça o B no próximo dia de treino e siga a sequência. Escolha o formato que você consegue manter por meses, não o que parece mais puxado.
| Formato | Semana | Cada músculo treina | Para quem |
|---|---|---|---|
| ABC 3 dias | Seg A, Qua B, Sex C | 1 vez por semana | Iniciante, rotina corrida, quem precisa de um dia de folga entre treinos. |
| ABC corrido 4 ou 5 dias | A, B, C, folga, A, B, C... continuando de onde parou | Cerca de 1,5 vez por semana | Quem treina 4 ou 5 dias e não quer ficar preso a dia fixo. |
| ABCABC 6 dias | Seg A, Ter B, Qua C, Qui A, Sex B, Sáb C, Dom folga | 2 vezes por semana | Intermediário que dorme bem e consegue manter a frequência. |
Treino ABC masculino e feminino: o que muda de verdade
Homens e mulheres respondem ao treino de força pelos mesmos princípios: séries perto da falha, boa técnica e aumento de carga ao longo das semanas. Qualquer pessoa pode usar qualquer uma das quatro fichas. O que separa o "treino ABC masculino" do "treino ABC feminino" na prática é a prioridade: a versão masculina costuma dar mais espaço a peito, costas e braços (ficha 2), e a feminina a glúteos e posterior de coxa (ficha 3).
Se o seu objetivo é ganhar massa muscular, mantenha a ficha e coma o suficiente para sustentar o treino; a calculadora de TDEE mostra quanto você gasta por dia. Se o objetivo é emagrecer, a ficha continua a mesma: o que muda é a alimentação, e a calculadora de déficit calórico dá uma meta de calorias realista.
Procurando treino de superiores feminino ou treino de costas feminino? Está no treino de superiores feminino completo, logo depois da ficha 3. Treino de pernas feminino: treino A (quadríceps e glúteo) e treino C (posterior e glúteo) da ficha 3.
Como progredir no treino ABC: carga e repetições
Use a dupla progressão. Cada exercício tem uma faixa de repetições, como 3 x 8-12. Comece com uma carga que você consegue levantar dentro da faixa, com boa técnica e as últimas repetições difíceis. Nas semanas seguintes, tente fazer mais repetições com a mesma carga. Quando completar o topo da faixa em todas as séries, suba a carga no próximo treino (o menor salto disponível, normalmente 1 a 2 kg nos halteres ou 2 a 5 kg na barra e nas máquinas) e volte a subir as repetições. Exemplo com supino reto com halteres, 3 x 8-12:
| Semana | Carga (cada halter) | Repetições nas 3 séries | Decisão |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | 20 kg | 12, 10, 9 | Mantém a carga. |
| Semana 2 | 20 kg | 12, 11, 10 | Mantém a carga. |
| Semana 3 | 20 kg | 12, 12, 12 | Fechou 12 em todas: sobe a carga. |
| Semana 4 | 22 kg | 9, 8, 8 | Começa a subir as repetições de novo. |
A progressão não é linear para sempre. Uma semana com menos repetições depois de uma noite mal dormida é normal. Se o mesmo exercício parar por 2 ou 3 semanas seguidas, troque esse exercício por uma variação parecida (supino com barra no lugar do supino com halteres, por exemplo) e mantenha o resto da ficha.
Quando trocar o treino ABC pelo ABCD ou ABCDE
Mude de divisão quando o ABC deixar de caber na sua semana, não por tédio. Os sinais mais comuns: você treina 4 ou 5 dias fixos, os treinos A passam de 75 minutos ou você quer mais séries para um grupo específico. No ABCDE cada músculo treina só uma vez por semana, por isso ele costuma render menos para quem está começando do que um ABCABC ou um ABC corrido.
| Divisão | Como fica | Quando faz sentido |
|---|---|---|
| ABCD clássico | A peito e tríceps, B costas e bíceps, C pernas, D ombro e abdômen | Quatro dias fixos e treinos A muito longos. |
| ABCD feminino | A quadríceps e glúteo, B superiores, C posterior e glúteo, D glúteo e ombro | Quatro dias e vontade de um terceiro estímulo de glúteo. |
| ABCDE | Um grupo por dia: peito, costas, pernas, ombro, braços | Cinco dias e preferência por treinos focados; cada músculo treina só 1 vez por semana. |
Antes de mudar, confira três coisas na planilha: se as cargas subiram nas últimas 8 semanas, se você faltou pouco e se o sono está em dia. Quando a resposta é não, uma divisão nova raramente resolve.
Ficha ABCD pronta: 4 dias, um treino por dia
Segunda A, terça B, quinta C, sexta D. Para quem treina 4 dias fixos e já tem pelo menos 6 meses de academia. Cada músculo treina uma vez por semana, e o ombro ganha um dia próprio, o que deixa o treino A mais curto do que no ABC clássico. A quarta e o fim de semana ficam livres para descanso ou cardio leve.
Treino A: Peito e tríceps
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Supino reto com barra | 4 x 6-10 | 2 min |
| 2.Supino inclinado com halteres | 3 x 8-12 | 90 s |
| 3.Crossover na polia | 3 x 12-15 | 60 s |
| 4.Tríceps testa com barra W | 3 x 8-12 | 90 s |
| 5.Tríceps na polia com corda | 3 x 12-15 | 60 s |
Treino B: Costas e bíceps
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Barra fixa (ou puxada frontal) | 4 x 6-10 | 2 min |
| 2.Remada curvada com barra | 4 x 6-10 | 2 min |
| 3.Remada baixa sentada (triângulo) | 3 x 10-12 | 90 s |
| 4.Rosca direta com barra | 3 x 8-12 | 90 s |
| 5.Rosca martelo com halteres | 3 x 10-12 | 60 s |
Treino C: Pernas
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Agachamento livre com barra | 4 x 6-10 | 2-3 min |
| 2.Leg press 45° | 3 x 10-12 | 2 min |
| 3.Stiff com barra | 3 x 8-10 | 2 min |
| 4.Cadeira extensora | 3 x 12-15 | 60 s |
| 5.Mesa flexora | 3 x 10-12 | 60 s |
| 6.Panturrilha em pé | 4 x 10-15 | 60 s |
Treino D: Ombro e abdômen
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Desenvolvimento com barra ou halteres | 4 x 6-10 | 2 min |
| 2.Elevação lateral com halteres | 4 x 12-15 | 60 s |
| 3.Crucifixo inverso na máquina | 3 x 12-15 | 60 s |
| 4.Face pull na polia | 3 x 12-15 | 60 s |
| 5.Abdominal ajoelhado na polia | 3 x 12-15 | 60 s |
| 6.Prancha | 3 x 30-45 s | 45 s |
Em texto: ficha ABCD (4 dias)
Para quem: Para quem treina 4 dias fixos e já tem pelo menos 6 meses de academia.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para a academia.
TREINO ABCD Segunda A, terça B, quinta C, sexta D TREINO A - Peito e tríceps 1. Supino reto com barra - 4 x 6-10 - descanso 2 min 2. Supino inclinado com halteres - 3 x 8-12 - descanso 90 s 3. Crossover na polia - 3 x 12-15 - descanso 60 s 4. Tríceps testa com barra W - 3 x 8-12 - descanso 90 s 5. Tríceps na polia com corda - 3 x 12-15 - descanso 60 s TREINO B - Costas e bíceps 1. Barra fixa (ou puxada frontal) - 4 x 6-10 - descanso 2 min 2. Remada curvada com barra - 4 x 6-10 - descanso 2 min 3. Remada baixa sentada (triângulo) - 3 x 10-12 - descanso 90 s 4. Rosca direta com barra - 3 x 8-12 - descanso 90 s 5. Rosca martelo com halteres - 3 x 10-12 - descanso 60 s TREINO C - Pernas 1. Agachamento livre com barra - 4 x 6-10 - descanso 2-3 min 2. Leg press 45° - 3 x 10-12 - descanso 2 min 3. Stiff com barra - 3 x 8-10 - descanso 2 min 4. Cadeira extensora - 3 x 12-15 - descanso 60 s 5. Mesa flexora - 3 x 10-12 - descanso 60 s 6. Panturrilha em pé - 4 x 10-15 - descanso 60 s TREINO D - Ombro e abdômen 1. Desenvolvimento com barra ou halteres - 4 x 6-10 - descanso 2 min 2. Elevação lateral com halteres - 4 x 12-15 - descanso 60 s 3. Crucifixo inverso na máquina - 3 x 12-15 - descanso 60 s 4. Face pull na polia - 3 x 12-15 - descanso 60 s 5. Abdominal ajoelhado na polia - 3 x 12-15 - descanso 60 s 6. Prancha - 3 x 30-45 s - descanso 45 s Aquecimento: 5 a 10 min leves + 1 ou 2 séries leves no primeiro exercício. Progressão: fez o topo das repetições em todas as séries? Suba a carga na próxima vez. Sentiu dor (não o cansaço normal do músculo)? Pare e fale com um profissional.
Para personal trainers: a ficha no app do aluno em vez do PDF
Se você monta fichas para alunos, as tabelas desta página servem de ponto de partida para adaptar a cada um. Quando os alunos passam de meia dúzia, a ficha em PDF ou no WhatsApp começa a dar trabalho: versões antigas circulando, cargas anotadas em lugares diferentes. No Coachway você monta o treino A, B e C uma vez no construtor de treinos, com supersets (bi-sets), timer de descanso e uma biblioteca de mais de 1.800 exercícios com vídeo, e envia para cada aluno, que registra carga e repetições série por série no app.
Vale avisar uma limitação: o painel do treinador e o app do aluno estão em inglês e mais sete idiomas (dinamarquês, norueguês, sueco, finlandês, alemão, holandês e espanhol), ainda não em português. O preço é 69 EUR por mês com até 5 alunos ativos, mais 9 EUR por aluno extra, e dá para testar 14 dias grátis (cartão necessário, nada cobrado hoje). Para comparar com outras opções, veja as melhores apps para personal trainer, e para a legenda da foto pós-treino, as frases de academia para Instagram.
Perguntas frequentes
O que é treino ABC?
É uma divisão da musculação em três treinos diferentes, chamados A, B e C, que se alternam ao longo da semana. Na versão mais comum, o A treina peito, ombro e tríceps, o B costas e bíceps e o C pernas. Em 3 dias por semana, cada músculo treina uma vez; repetindo a sequência (ABCABC), treina duas.
Treino ABC é bom para iniciante?
Sim, desde que o volume seja moderado: 6 exercícios por treino, 3 séries de 10 a 12 repetições e uma carga que deixe 2 ou 3 repetições sobrando. A ficha 1 desta página foi montada assim. Quem nunca treinou também pode começar com um treino de corpo todo e passar para o ABC depois de um ou dois meses.
Quantas vezes por semana devo fazer o treino ABC?
Três vezes (A, B e C) se você tem pouco tempo, quatro ou cinco em sequência corrida, ou seis em ABCABC. Para ganhar massa muscular, treinar cada músculo cerca de duas vezes por semana costuma render mais do que uma vez com o mesmo número de séries, por isso o ABCABC e a ficha 4 são boas opções para quem já passou da fase inicial.
Como montar um treino ABC feminino?
O formato mais procurado divide inferiores em dois dias: A para quadríceps e glúteo, C para posterior de coxa e glúteo, e B com todo o treino de superiores (costas, ombro, peito e braços). As regras são as mesmas do treino masculino: básicos pesados primeiro, isolados no fim e aumento de carga quando as repetições ficam fáceis. A ficha 3 está pronta para copiar.
Qual a diferença entre treino ABC, ABCD e ABCDE?
O número de treinos diferentes. No ABC são três, no ABCD quatro e no ABCDE cinco, normalmente um grupo muscular por dia. Quanto mais letras, mais exercícios por músculo em cada sessão e menos vezes cada músculo aparece na semana. O ABCD faz sentido quando você treina 4 dias fixos e os treinos do ABC passam de 75 minutos.
Quanto tempo devo ficar com a mesma ficha de treino?
Enquanto as cargas ou as repetições continuam subindo, normalmente 8 a 12 semanas. Troque quando estagnar por 2 ou 3 semanas seguidas com sono e alimentação em ordem. Troque um ou dois exercícios por grupo e mantenha os básicos; mudar a ficha inteira todo mês impede você de ver se está progredindo.
Treino ABC serve para emagrecer?
Ajuda, mas quem define a perda de gordura é o déficit calórico mantido por semanas. A musculação entra para preservar a massa muscular enquanto você come menos. Mantenha a ficha, inclua caminhadas ou cardio leve nos dias livres e calcule a sua meta de calorias antes de cortar comida por conta própria.
Quanto tempo dura um treino ABC?
Entre 45 e 70 minutos, contando o aquecimento, com os descansos indicados na ficha. Se passa de 75 a 80 minutos, ou há exercícios demais ou os descansos estão ficando longos no celular. Use um cronômetro e corte primeiro um exercício isolado.
Onde baixar uma planilha de treino de musculação em PDF?
Cada ficha desta página tem a sua planilha pronta: copie, cole na célula A1 do Google Planilhas ou do Excel e cada coluna cai no lugar certo. Para ter em PDF, no Google Planilhas: Arquivo, Fazer download, Documento PDF. No Excel: Arquivo, Salvar como, PDF.
E o treino AB?
É a divisão em dois treinos, normalmente A superiores e B inferiores, feita 2 ou 4 vezes por semana. Em 4 dias (A, B, folga, A, B), cada músculo treina duas vezes. Os treinos A e B da ficha 4 já formam um AB pronto: é só deixar o C de fora.
Estas fichas são informação geral de treino, não orientação médica nem individual. Se sentir dor (diferente do cansaço normal do músculo), pare o exercício e procure um profissional de educação física ou um médico. Com lesão, doença, gravidez ou muito tempo sem treinar, fale com um profissional antes de começar.
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