Treino de bíceps e tríceps: 6 fichas prontas para copiar
Seis fichas de treino de braço para copiar no WhatsApp ou numa planilha: iniciante, braço completo, costas e bíceps, só bíceps, só tríceps e em casa.
Markus Evers · Atualizado outubro de 2026
em resumo
Um bom treino de bíceps e tríceps junta um exercício pesado (rosca direta, supino fechado ou testa), um com o músculo alongado (rosca inclinada, tríceps francês) e um de polia, com 2 a 4 séries de 8 a 15 repetições e 10 a 20 séries por músculo na semana. Abaixo, 6 fichas prontas para copiar.
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Ficha 1: treino de bíceps e tríceps para iniciante
1 vez por semana, no fim do treino de costas ou de peito, ou num dia só de braço. Para quem está nos primeiros meses de academia e ainda está aprendendo a sentir o músculo trabalhar. Quatro exercícios, alternando bíceps e tríceps para um descansar enquanto o outro trabalha. Use uma carga que deixe 2 ou 3 repetições sobrando no fim de cada série e mantenha os cotovelos parados.
10 séries, cerca de 20 min com aquecimento Ir para a versão em texto
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Rosca direta com barra W | 3 x 10-12 | 60 s |
| Tríceps na polia com corda | 3 x 12-15 | 60 s |
| Rosca martelo com halteres | 2 x 10-12 | 60 s |
| Tríceps francês sentado com halter (segurando com as duas mãos) | 2 x 10-12 | 60 s |
Em texto: treino de bíceps e tríceps para iniciante
Para quem: Para quem está nos primeiros meses de academia e ainda está aprendendo a sentir o músculo trabalhar.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para a academia.
TREINO DE BÍCEPS E TRÍCEPS - INICIANTE 1 vez por semana, no fim do treino de costas ou de peito, ou num dia só de braço 1. Rosca direta com barra W - 3 x 10-12 - descanso 60 s 2. Tríceps na polia com corda - 3 x 12-15 - descanso 60 s 3. Rosca martelo com halteres - 2 x 10-12 - descanso 60 s 4. Tríceps francês sentado com halter (segurando com as duas mãos) - 2 x 10-12 - descanso 60 s Aquecimento: 5 min leves + 1 ou 2 séries leves no primeiro exercício. Progressão: bateu o máximo de repetições da faixa em todas as séries? Suba a carga no próximo treino. Cotovelos parados e sem balançar o tronco. Sentiu dor na articulação? Pare.
Ficha 2: treino de braço completo (bíceps e tríceps no mesmo dia)
1 vez por semana, como dia de braço. Para quem treina há 6 meses ou mais e quer um dia inteiro de braço, como no treino ABCDE. Oito exercícios em pares: um de bíceps, um de tríceps. Os mais pesados vêm primeiro, os de polia e isolamento no fim. Cada músculo recebe 11 séries, com o bíceps trabalhando alongado (rosca inclinada) e o tríceps acima da cabeça (francês na polia), as duas posições que mais faltam nos treinos comuns.
22 séries, cerca de 45 min com aquecimento Ir para a versão em texto
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Rosca direta com barra | 3 x 8-12 | 90 s |
| Tríceps testa com barra W | 3 x 8-12 | 90 s |
| Rosca inclinada com halteres | 3 x 10-12 | 60 s |
| Tríceps francês na polia com corda (acima da cabeça) | 3 x 10-12 | 60 s |
| Rosca martelo com halteres | 3 x 10-12 | 60 s |
| Tríceps pulley com barra reta ou V | 3 x 12-15 | 60 s |
| Rosca Scott na máquina ou com barra W | 2 x 12-15 | 60 s |
| Tríceps coice na polia (unilateral) | 2 x 12-15 cada braço | 45 s |
Em texto: treino de braço completo (bíceps e tríceps no mesmo dia)
Para quem: Para quem treina há 6 meses ou mais e quer um dia inteiro de braço, como no treino ABCDE.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para a academia.
TREINO DE BRAÇO COMPLETO - BÍCEPS E TRÍCEPS 1 vez por semana, como dia de braço 1. Rosca direta com barra - 3 x 8-12 - descanso 90 s 2. Tríceps testa com barra W - 3 x 8-12 - descanso 90 s 3. Rosca inclinada com halteres - 3 x 10-12 - descanso 60 s 4. Tríceps francês na polia com corda (acima da cabeça) - 3 x 10-12 - descanso 60 s 5. Rosca martelo com halteres - 3 x 10-12 - descanso 60 s 6. Tríceps pulley com barra reta ou V - 3 x 12-15 - descanso 60 s 7. Rosca Scott na máquina ou com barra W - 2 x 12-15 - descanso 60 s 8. Tríceps coice na polia (unilateral) - 2 x 12-15 cada braço - descanso 45 s Aquecimento: 5 min leves + 1 ou 2 séries leves no primeiro exercício. Progressão: bateu o máximo de repetições da faixa em todas as séries? Suba a carga no próximo treino. Cotovelos parados e sem balançar o tronco. Sentiu dor na articulação? Pare.
Ficha 3: treino de bíceps completo
No fim do treino de costas (treino B do ABC) ou num dia de braço. Para quem quer dar prioridade ao bíceps e já faz costas na mesma semana. Cinco roscas, cada uma com um ângulo diferente: barra para carga, inclinada para o bíceps alongado, Scott para a parte de baixo do movimento, martelo para o braquial e o antebraço, e polia para tensão constante até o fim.
15 séries, cerca de 35 min com aquecimento Ir para a versão em texto
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Rosca direta com barra | 4 x 6-10 | 2 min |
| Rosca inclinada com halteres (banco a 45-60°) | 3 x 8-12 | 90 s |
| Rosca Scott com barra W | 3 x 10-12 | 60 s |
| Rosca martelo com halteres | 3 x 10-12 | 60 s |
| Rosca na polia baixa ou rosca bayesiana | 2 x 12-15 | 60 s |
Em texto: treino de bíceps completo
Para quem: Para quem quer dar prioridade ao bíceps e já faz costas na mesma semana.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para a academia.
TREINO DE BÍCEPS COMPLETO No fim do treino de costas (treino B do ABC) ou num dia de braço 1. Rosca direta com barra - 4 x 6-10 - descanso 2 min 2. Rosca inclinada com halteres (banco a 45-60°) - 3 x 8-12 - descanso 90 s 3. Rosca Scott com barra W - 3 x 10-12 - descanso 60 s 4. Rosca martelo com halteres - 3 x 10-12 - descanso 60 s 5. Rosca na polia baixa ou rosca bayesiana - 2 x 12-15 - descanso 60 s Aquecimento: 5 min leves + 1 ou 2 séries leves no primeiro exercício. Progressão: bateu o máximo de repetições da faixa em todas as séries? Suba a carga no próximo treino. Cotovelos parados e sem balançar o tronco. Sentiu dor na articulação? Pare.
Ficha 4: treino de tríceps completo
No fim do treino de peito (treino A do ABC) ou num dia de braço. Para quem quer um tríceps mais forte no supino e mais volume na parte de trás do braço. Começa com o supino fechado, o exercício de tríceps que aceita mais carga, e passa pelas três cabeças: testa e francês para a cabeça longa, pulley para a lateral e a medial, mergulho para fechar.
15 séries, cerca de 35 min com aquecimento Ir para a versão em texto
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Supino fechado com barra | 4 x 6-10 | 2 min |
| Tríceps testa com barra W | 3 x 8-12 | 90 s |
| Tríceps francês na polia com corda (acima da cabeça) | 3 x 10-12 | 60 s |
| Tríceps pulley com barra reta ou V | 3 x 12-15 | 60 s |
| Mergulho nas paralelas (ou no banco) | 2 x 8-15 | 90 s |
Em texto: treino de tríceps completo
Para quem: Para quem quer um tríceps mais forte no supino e mais volume na parte de trás do braço.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para a academia.
TREINO DE TRÍCEPS COMPLETO No fim do treino de peito (treino A do ABC) ou num dia de braço 1. Supino fechado com barra - 4 x 6-10 - descanso 2 min 2. Tríceps testa com barra W - 3 x 8-12 - descanso 90 s 3. Tríceps francês na polia com corda (acima da cabeça) - 3 x 10-12 - descanso 60 s 4. Tríceps pulley com barra reta ou V - 3 x 12-15 - descanso 60 s 5. Mergulho nas paralelas (ou no banco) - 2 x 8-15 - descanso 90 s Aquecimento: 5 min leves + 1 ou 2 séries leves no primeiro exercício. Progressão: bateu o máximo de repetições da faixa em todas as séries? Suba a carga no próximo treino. Cotovelos parados e sem balançar o tronco. Sentiu dor na articulação? Pare.
Ficha 5: treino de bíceps e tríceps em casa
2 vezes por semana, com pelo menos 1 dia de folga entre os treinos. Para quem treina em casa com um par de halteres, galões de água, uma mochila com peso ou um elástico. Sem máquina, a carga sobe menos, então a regra é outra: leve cada série até ficar a 1 ou 2 repetições da falha e, quando passar do topo da faixa, desça mais devagar (3 segundos na volta) antes de procurar mais peso. Um galão de 5 litros cheio pesa cerca de 5 kg.
16 séries, cerca de 30 min com aquecimento Ir para a versão em texto
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Rosca alternada com halteres ou galões | 3 x 10-15 | 60 s |
| Flexão de braço fechada (diamante) | 3 x 6-15 | 60 s |
| Rosca martelo com halteres ou galões | 3 x 10-15 | 60 s |
| Tríceps banco (mergulho na cadeira ou no sofá) | 3 x 8-15 | 60 s |
| Rosca concentrada sentado | 2 x 12-15 cada braço | 45 s |
| Tríceps francês com halter ou galão | 2 x 12-15 | 45 s |
Em texto: treino de bíceps e tríceps em casa
Para quem: Para quem treina em casa com um par de halteres, galões de água, uma mochila com peso ou um elástico.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para a academia.
TREINO DE BÍCEPS E TRÍCEPS EM CASA 2 vezes por semana, com pelo menos 1 dia de folga entre os treinos 1. Rosca alternada com halteres ou galões - 3 x 10-15 - descanso 60 s 2. Flexão de braço fechada (diamante) - 3 x 6-15 - descanso 60 s 3. Rosca martelo com halteres ou galões - 3 x 10-15 - descanso 60 s 4. Tríceps banco (mergulho na cadeira ou no sofá) - 3 x 8-15 - descanso 60 s 5. Rosca concentrada sentado - 2 x 12-15 cada braço - descanso 45 s 6. Tríceps francês com halter ou galão - 2 x 12-15 - descanso 45 s Aquecimento: 5 min leves + 1 ou 2 séries leves no primeiro exercício. Progressão: bateu o máximo de repetições da faixa em todas as séries? Suba a carga no próximo treino. Cotovelos parados e sem balançar o tronco. Sentiu dor na articulação? Pare.
Ficha 6: treino de costas e bíceps
O treino B do ABC: 1 ou 2 vezes por semana. Para quem segue a divisão clássica (peito e tríceps, costas e bíceps, pernas) e quer o dia de puxada completo. Costas primeiro, enquanto você está descansado, e bíceps no fim. O bíceps já trabalha nas puxadas e remadas, por isso duas roscas bastam aqui. Para o dia de peito e tríceps, junte o seu treino de peito com a ficha 4 reduzida a 3 exercícios.
21 séries, cerca de 50 min com aquecimento Ir para a versão em texto
Quer mais volume para as costas? O treino de costas tem o dia de costas completo, com uma ficha própria de costas e bíceps.
Costas
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Puxada frontal na polia alta (ou barra fixa) | 4 x 6-10 | 2 min |
| Remada curvada com barra | 3 x 8-10 | 2 min |
| Remada baixa sentada (triângulo) | 3 x 10-12 | 90 s |
| Remada unilateral com halter (serrote) | 3 x 10-12 cada lado | 60 s |
| Pullover na polia (braços estendidos) | 2 x 12-15 | 60 s |
Bíceps
| Exercício | Séries x repetições | Descanso |
|---|---|---|
| Rosca direta com barra | 3 x 8-12 | 90 s |
| Rosca martelo com halteres | 3 x 10-12 | 60 s |
Em texto: treino de costas e bíceps
Para quem: Para quem segue a divisão clássica (peito e tríceps, costas e bíceps, pernas) e quer o dia de puxada completo.
Como usar: Copie e cole no WhatsApp, nas notas do celular ou imprima e leve para a academia.
TREINO DE COSTAS E BÍCEPS O treino B do ABC: 1 ou 2 vezes por semana COSTAS 1. Puxada frontal na polia alta (ou barra fixa) - 4 x 6-10 - descanso 2 min 2. Remada curvada com barra - 3 x 8-10 - descanso 2 min 3. Remada baixa sentada (triângulo) - 3 x 10-12 - descanso 90 s 4. Remada unilateral com halter (serrote) - 3 x 10-12 cada lado - descanso 60 s 5. Pullover na polia (braços estendidos) - 2 x 12-15 - descanso 60 s BÍCEPS 6. Rosca direta com barra - 3 x 8-12 - descanso 90 s 7. Rosca martelo com halteres - 3 x 10-12 - descanso 60 s Aquecimento: 5 min leves + 1 ou 2 séries leves no primeiro exercício. Progressão: bateu o máximo de repetições da faixa em todas as séries? Suba a carga no próximo treino. Cotovelos parados e sem balançar o tronco. Sentiu dor na articulação? Pare.
Exercícios para bíceps: os 8 que valem a pena
O bíceps dobra o cotovelo e gira a palma da mão para cima. Por isso a rosca muda tanto conforme a pegada e a posição do braço: com o braço atrás do corpo, o músculo trabalha mais alongado; com o braço apoiado na frente, você não consegue roubar. Escolha 2 ou 3 da lista e troque um deles a cada 8 a 12 semanas.
| Exercício | O que trabalha | Dica de execução |
|---|---|---|
| Rosca direta com barra | Bíceps inteiro, a rosca com mais carga | Cotovelos colados ao corpo. Se precisa jogar o tronco para trás, a carga está alta demais. |
| Rosca alternada com halteres | Bíceps com supinação (giro da palma) | Gire a palma para cima durante a subida: a supinação também é função do bíceps. |
| Rosca inclinada com halteres | Bíceps alongado (braço atrás do corpo) | Banco entre 45 e 60°, braços soltos para baixo. Desça até estender o braço por completo. |
| Rosca Scott | Parte de baixo do movimento, sem roubar | Axila encostada no banco. Não solte o peso no fim da descida: controle até quase estender. |
| Rosca martelo | Braquial e antebraço (braquiorradial) | Pegada neutra, polegar para cima. Boa para quem sente o punho na rosca com barra reta. |
| Rosca concentrada | Um braço de cada vez, isolamento total | Cotovelo apoiado na parte de dentro da coxa. Suba devagar e segure 1 segundo no topo. |
| Rosca na polia baixa ou bayesiana | Tensão constante do início ao fim | Na bayesiana, fique de costas para a polia, com o braço atrás do corpo, e dê um passo à frente. |
| Barra fixa supinada | Costas e bíceps juntos (exercício composto) | Palmas viradas para você, pegada na largura dos ombros. Ainda não consegue subir? Use a máquina graviton ou um elástico. |
Exercícios para tríceps: as 3 cabeças em 8 exercícios
O tríceps estende o cotovelo e tem três cabeças: lateral, medial e longa. A cabeça longa é a única que passa pelo ombro, então ela trabalha mais quando o braço está acima da cabeça ou ao lado dela (francês e testa). O pulley sozinho deixa essa parte de lado. Um treino de tríceps completo tem pelo menos um exercício de cada grupo.
| Exercício | O que trabalha | Dica de execução |
|---|---|---|
| Tríceps pulley (barra reta ou V) | Cabeças lateral e medial | Cotovelos fixos ao lado do corpo. Só o antebraço se move; o ombro não sobe. |
| Tríceps na polia com corda | Cabeças lateral e medial, com abertura no fim | No fim da descida, afaste as pontas da corda para os lados e estenda o braço por completo. |
| Tríceps testa | Cabeça longa e o tríceps inteiro | Leve a barra W para a testa ou um pouco atrás da cabeça. Cotovelos apontando para o teto, sem abrir. |
| Tríceps francês (acima da cabeça) | Cabeça longa alongada | Com halter, na polia ou com corda. Desça até sentir o alongamento atrás do braço, sem arquear a lombar. |
| Supino fechado | Tríceps com peito e ombro, o mais pesado | Pegada na largura dos ombros, não mais fechada. Cotovelos perto do corpo na descida. |
| Mergulho nas paralelas ou no banco | Tríceps com o peso do corpo | Tronco reto para dar ênfase ao tríceps. Desça só até onde o ombro fica confortável. |
| Tríceps coice | Cabeça lateral, contração no topo | Braço paralelo ao chão e parado. Estenda o cotovelo e segure 1 segundo atrás. |
| Flexão de braço fechada (diamante) | Tríceps e peito sem equipamento | Mãos juntas embaixo do peito. Difícil demais? Apoie os joelhos no chão. |
Planilha de treino de braço: uma para cada ficha
No braço, a carga sobe devagar: 1 kg a mais na rosca já é progresso. Sem anotar, você não percebe. Abra a planilha da sua ficha, copie e cole na célula A1 de uma planilha em branco no Google Planilhas ou no Excel. Em cada semana, anote a carga e as repetições da última série, por exemplo "12 kg x 10".
Planilha: ficha 1 (Iniciante)
Planilha: treino de bíceps e tríceps para iniciante (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
Como usar: Cole na célula A1 do Google Planilhas ou do Excel. Para PDF no Google Planilhas: Arquivo, Fazer download, Documento PDF.
Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 Rosca direta com barra W 3 x 10-12 60 s Tríceps na polia com corda 3 x 12-15 60 s Rosca martelo com halteres 2 x 10-12 60 s Tríceps francês sentado com halter (segurando com as duas mãos) 2 x 10-12 60 s
Planilha: ficha 2 (Braço completo)
Planilha: treino de braço completo (bíceps e tríceps no mesmo dia) (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
Como usar: Cole na célula A1 do Google Planilhas ou do Excel. Para PDF no Google Planilhas: Arquivo, Fazer download, Documento PDF.
Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 Rosca direta com barra 3 x 8-12 90 s Tríceps testa com barra W 3 x 8-12 90 s Rosca inclinada com halteres 3 x 10-12 60 s Tríceps francês na polia com corda (acima da cabeça) 3 x 10-12 60 s Rosca martelo com halteres 3 x 10-12 60 s Tríceps pulley com barra reta ou V 3 x 12-15 60 s Rosca Scott na máquina ou com barra W 2 x 12-15 60 s Tríceps coice na polia (unilateral) 2 x 12-15 cada braço 45 s
Planilha: ficha 3 (Só bíceps)
Planilha: treino de bíceps completo (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
Como usar: Cole na célula A1 do Google Planilhas ou do Excel. Para PDF no Google Planilhas: Arquivo, Fazer download, Documento PDF.
Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 Rosca direta com barra 4 x 6-10 2 min Rosca inclinada com halteres (banco a 45-60°) 3 x 8-12 90 s Rosca Scott com barra W 3 x 10-12 60 s Rosca martelo com halteres 3 x 10-12 60 s Rosca na polia baixa ou rosca bayesiana 2 x 12-15 60 s
Planilha: ficha 4 (Só tríceps)
Planilha: treino de tríceps completo (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
Como usar: Cole na célula A1 do Google Planilhas ou do Excel. Para PDF no Google Planilhas: Arquivo, Fazer download, Documento PDF.
Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 Supino fechado com barra 4 x 6-10 2 min Tríceps testa com barra W 3 x 8-12 90 s Tríceps francês na polia com corda (acima da cabeça) 3 x 10-12 60 s Tríceps pulley com barra reta ou V 3 x 12-15 60 s Mergulho nas paralelas (ou no banco) 2 x 8-15 90 s
Planilha: ficha 5 (Em casa)
Planilha: treino de bíceps e tríceps em casa (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
Como usar: Cole na célula A1 do Google Planilhas ou do Excel. Para PDF no Google Planilhas: Arquivo, Fazer download, Documento PDF.
Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 Rosca alternada com halteres ou galões 3 x 10-15 60 s Flexão de braço fechada (diamante) 3 x 6-15 60 s Rosca martelo com halteres ou galões 3 x 10-15 60 s Tríceps banco (mergulho na cadeira ou no sofá) 3 x 8-15 60 s Rosca concentrada sentado 2 x 12-15 cada braço 45 s Tríceps francês com halter ou galão 2 x 12-15 45 s
Planilha: ficha 6 (Costas e bíceps)
Planilha: treino de costas e bíceps (4 semanas)
Para quem: Quem quer acompanhar a carga semana a semana em vez de confiar na memória.
Como usar: Cole na célula A1 do Google Planilhas ou do Excel. Para PDF no Google Planilhas: Arquivo, Fazer download, Documento PDF.
Exercício Séries x reps Descanso Semana 1 (kg x reps) Semana 2 Semana 3 Semana 4 Puxada frontal na polia alta (ou barra fixa) 4 x 6-10 2 min Remada curvada com barra 3 x 8-10 2 min Remada baixa sentada (triângulo) 3 x 10-12 90 s Remada unilateral com halter (serrote) 3 x 10-12 cada lado 60 s Pullover na polia (braços estendidos) 2 x 12-15 60 s Rosca direta com barra 3 x 8-12 90 s Rosca martelo com halteres 3 x 10-12 60 s
Quantas séries de bíceps e tríceps por semana
Uma faixa comum para ganhar massa muscular é de 10 a 20 séries difíceis por músculo por semana, contando só as séries que terminam perto da falha. Exemplo: a ficha 6 na segunda (6 séries de bíceps) e a ficha 2 na sexta (11 séries) somam 17 séries de bíceps. Para o tríceps, as 11 séries da ficha 2 mais as 6 do treino A da ficha intermediária do treino ABC também dão 17. Iniciante cresce bem perto de 10; passar de 20 raramente compensa o cansaço.
Onde o treino de braço entra na sua divisão:
| Divisão | Como fica | Onde entra o braço |
|---|---|---|
| Treino ABC clássico | A peito e tríceps, B costas e bíceps (ficha 6), C pernas | Ficha 4 reduzida a 3 exercícios no fim do A; bíceps no fim do B. |
| ABC + dia de braço | A peito e ombro, B costas, C pernas, D braço (ficha 2) | Um dia inteiro de braço, com bíceps e tríceps descansados. |
| Superiores e inferiores | Superiores 2 vezes, inferiores 2 vezes | Ficha 1 no fim de cada dia de superiores. |
| Em casa, 2 a 3 dias | Corpo todo + braço | Ficha 5 duas vezes por semana, com folga entre elas. |
Monte o resto da semana com os outros treinos por grupo muscular: treino de costas, treino de peito e treino de pernas. Para a divisão inteira de uma vez, use as fichas do treino ABC.
Como progredir no treino de braço
Use a progressão dupla. Cada exercício tem uma faixa, como 3 x 8-12. Com a mesma carga, tente fazer mais repetições a cada semana. Quando bater o topo da faixa em todas as séries, aumente a carga no menor incremento possível (1 a 2 kg na barra W ou nos halteres) e volte a subir as repetições. Exemplo com rosca direta na barra W, 3 x 8-12:
| Semana | Carga (barra W total) | Repetições nas 3 séries | Decisão |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | 20 kg | 12, 10, 9 | Mantém a carga. |
| Semana 2 | 20 kg | 12, 11, 10 | Mantém a carga. |
| Semana 3 | 20 kg | 12, 12, 12 | Fechou 12 em todas: sobe a carga. |
| Semana 4 | 22 kg | 9, 8, 8 | Começa a subir as repetições de novo. |
Erros comuns no treino de bíceps e tríceps
| Erro | Como corrigir |
|---|---|
| Balançar o tronco na rosca | Tire 2 a 4 kg da barra. Se o tronco ajuda, o bíceps trabalha menos. |
| Cotovelo abrindo no tríceps | Na testa, cotovelos apontando para o teto; no pulley, colados ao corpo e apontando para o chão, do início ao fim. |
| Meia repetição | Estenda o braço quase por completo na descida. A parte alongada é a que mais falta. |
| Só polia e máquina | Inclua pelo menos um exercício pesado (rosca direta, supino fechado ou testa). |
| Braço todo dia | O braço também trabalha em costas e peito. Dois estímulos diretos por semana costumam bastar. |
Braço maior também depende de comer o suficiente para sustentar o treino. A calculadora de TDEE mostra quanto você gasta por dia; para ganhar massa, coma um pouco acima disso.
Para personal trainers: a ficha de braço no app do aluno
Se você monta fichas para alunos, estas tabelas servem de ponto de partida para adaptar a cada um. Quando os alunos passam de meia dúzia, a ficha em PDF ou no WhatsApp começa a dar trabalho: versões antigas circulando, cargas anotadas em lugares diferentes. No Coachway você monta o treino uma vez no construtor de treinos, com supersets (os bi-sets de bíceps e tríceps), timer de descanso e uma biblioteca de mais de 1.800 exercícios com vídeo, e envia para cada aluno, que registra carga e repetições série por série no app.
Uma limitação para saber antes: o painel do treinador e o app do aluno estão em oito idiomas (inglês, dinamarquês, norueguês, sueco, finlandês, alemão, holandês e espanhol), ainda não em português. O preço é 69 EUR por mês com até 5 alunos ativos, mais 9 EUR por aluno extra, e dá para testar 14 dias grátis (precisa cadastrar um cartão, mas nada é cobrado hoje). Para comparar com outras opções, veja um comparativo de apps para personal trainer.
Perguntas frequentes
Qual o melhor exercício para bíceps?
Não existe um só. A rosca direta com barra é a que aceita mais carga e costuma ser a base do treino. A rosca inclinada com halteres trabalha o bíceps alongado, e a rosca martelo pega o braquial e o antebraço. Um bom treino de bíceps junta pelo menos dois desses ângulos, como na ficha 3.
Qual o melhor exercício para tríceps?
Para carga, o supino fechado. Para a cabeça longa, que é a maior parte do tríceps, exercícios com o braço acima da cabeça ou ao lado dela: tríceps francês e tríceps testa. Para as cabeças lateral e medial, o pulley com barra ou corda. A ficha 4 usa os quatro.
Pode treinar bíceps e tríceps no mesmo dia?
Pode. São músculos opostos: enquanto um trabalha, o outro descansa, por isso o treino de braço completo alterna um exercício de bíceps e um de tríceps. Só evite treinar braço no dia anterior ao de costas ou de peito, porque bíceps e tríceps cansados atrapalham as puxadas e os supinos.
Quantas vezes por semana devo treinar braço?
Uma ou duas vezes de forma direta. Bíceps e tríceps já trabalham nas remadas, puxadas, supinos e desenvolvimentos, então um dia de braço completo ou duas sessões curtas no fim do treino de costas e do treino de peito costumam ser suficientes.
Quantas séries de bíceps e tríceps por semana?
Uma faixa comum para ganhar massa muscular é de 10 a 20 séries difíceis por músculo por semana. Exemplo com as fichas desta página: a ficha 6 (6 séries de bíceps) mais a ficha 2 (11 séries) dão 17 séries de bíceps na semana. Iniciante cresce bem com menos, perto de 10.
Treino de costas e bíceps ou peito e tríceps: qual divisão usar?
As duas juntas, na divisão ABC clássica: peito e tríceps num dia, costas e bíceps em outro e pernas no terceiro. Faz sentido porque o tríceps já trabalha no supino e o bíceps nas remadas. A ficha 6 é o dia de costas e bíceps pronto; o treino ABC completo está em outra página.
Dá para fazer treino de bíceps e tríceps em casa sem peso?
Dá para treinar bem o tríceps só com o peso do corpo: flexão diamante e mergulho na cadeira. O bíceps precisa de alguma resistência: galões de água, uma mochila com livros, um elástico ou uma toalha presa na porta. A ficha 5 foi montada para isso.
Rosca direta com barra reta ou barra W?
As duas funcionam. A barra reta deixa a palma toda virada para cima e trabalha mais o bíceps, mas incomoda o punho de muita gente. A barra W deixa a pegada um pouco inclinada e é mais confortável. Se o punho reclama, use a W e não pense mais nisso.
Quanto tempo leva para o braço crescer?
Não há prazo fixo: depende de quanto tempo você treina, de quanto come, do sono e da genética. Com treino constante e alimentação suficiente, quem está começando costuma ver diferença na fita métrica em alguns meses. Anote cargas e medidas a cada 4 semanas para ter algo concreto para comparar.
Tríceps é maior que bíceps?
Sim, o tríceps tem mais massa muscular que o bíceps. Ele tem três cabeças e ocupa toda a parte de trás do braço, enquanto o bíceps tem duas. Por isso quem quer um braço maior não pode deixar o tríceps em segundo plano, e as fichas desta página dão o mesmo número de séries aos dois.
Estas fichas são informação geral de treino, não orientação médica nem individual. Se sentir dor no cotovelo, no punho ou no ombro (diferente do cansaço normal do músculo), pare o exercício e procure um profissional de educação física ou um médico. Com lesão, doença, gravidez ou muito tempo sem treinar, fale com um profissional antes de começar.
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