Rutinas de ejercicios en casa: sin equipo, con mancuernas y para bajar de peso
Seis rutinas listas para copiar y guardar en tu celular, cada ejercicio con series, repeticiones y descanso. Sin gym y con poco o ningún material.
Markus Evers · Actualizado octubre de 2026
en resumen
Para empezar en casa: 3 días por semana de cuerpo completo (lunes, miércoles y viernes), 6 o 7 ejercicios de 2 o 3 series, unos 40 a 45 minutos. Sube la dificultad cuando completes todas las series en el tope de repeticiones. Elige tu rutina:
¿Qué rutina en casa hacer? Elige en 10 segundos
Elige por el material que tienes y los días que de verdad puedes entrenar.
| Rutina | Nivel | Días | Tiempo |
|---|---|---|---|
| 1. Principiantes sin equipo | Principiante | 3 días | unos 40 min |
| 2. Con mancuernas | Principiante | 3 días | unos 45 min |
| 3. Fuerza 4 días | Intermedio | 4 días | unos 50 a 55 min |
| 4. Mujeres | Principiante e intermedio | 3 días alternando A y B | unos 40 min |
| 5. Hombres sin pesas | Intermedio | 4 días | unos 50 min |
| 6. Cardio y bajar de peso | Todos | 2 o 3 días | unos 30 a 35 min |
Rutina 1: ejercicios en casa para principiantes, sin equipo (calistenia)
3 días: lunes, miércoles y viernes, unos 40 min. Para quien empieza de cero o vuelve después de meses sin entrenar. Es calistenia básica de cuerpo completo: cada día haces la misma sesión. Termina cada serie cuando todavía te queden 2 o 3 repeticiones. Las dos primeras semanas son para aprender la técnica, no para acabar tirado en el piso.
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Sentadilla al aire (sin peso) | 3 x 10-15 | 60 s |
| 2.Lagartijas inclinadas (flexiones con las manos en la mesa o el sillón) | 3 x 6-12 | 60 s |
| 3.Remo con mochila a una mano, apoyado en una silla | 3 x 10-12 por lado | 60 s |
| 4.Puente de glúteo en el piso | 3 x 12-15 | 45 s |
| 5.Desplante hacia atrás (zancada) | 2 x 8-10 por pierna | 60 s |
| 6.Superman en el piso (espalda baja) | 2 x 10-12 | 45 s |
| 7.Plancha sobre antebrazos | 3 x 20-30 s | 45 s |
En texto: ejercicios en casa para principiantes, sin equipo (calistenia)
Para quién: Para quien empieza de cero o vuelve después de meses sin entrenar.
Material: Nada, solo una mochila con libros o botellas para el remo y una mesa o el sillón para las lagartijas.
RUTINA EN CASA - PRINCIPIANTES SIN EQUIPO 3 días: lunes, miércoles y viernes. Material: Nada, solo una mochila con libros o botellas para el remo y una mesa o el sillón para las lagartijas. CUERPO COMPLETO (LUNES, MIÉRCOLES Y VIERNES): 7 ejercicios, 19 series, unos 40 min 1. Sentadilla al aire (sin peso) - 3 x 10-15 - descanso 60 s 2. Lagartijas inclinadas (flexiones con las manos en la mesa o el sillón) - 3 x 6-12 - descanso 60 s 3. Remo con mochila a una mano, apoyado en una silla - 3 x 10-12 por lado - descanso 60 s 4. Puente de glúteo en el piso - 3 x 12-15 - descanso 45 s 5. Desplante hacia atrás (zancada) - 2 x 8-10 por pierna - descanso 60 s 6. Superman en el piso (espalda baja) - 2 x 10-12 - descanso 45 s 7. Plancha sobre antebrazos - 3 x 20-30 s - descanso 45 s Calentamiento: 5 min (marcha en el lugar, círculos de brazos y cadera, 10 sentadillas suaves). Termina cada serie cuando todavía te queden 1 a 3 repeticiones. Para subir: cuando completes el número más alto de repeticiones en todas las series, haz la variante más difícil o usa más peso. Si sientes dolor (no el cansancio normal del músculo), para y consulta a un profesional.
Rutina 2: rutina con mancuernas en casa para principiantes
3 días: lunes, miércoles y viernes, unos 45 min. Para quien tiene un par de mancuernas y quiere una rutina de fuerza sencilla de cuerpo completo. Elige un peso con el que la última repetición cueste pero salga con buena técnica. Si en la sentadilla goblet y el peso muerto rumano te sobran muchas repeticiones, esas son las que primero piden mancuernas más pesadas.
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Sentadilla goblet (mancuerna al pecho) | 3 x 10-12 | 90 s |
| 2.Press de pecho con mancuernas en el piso | 3 x 10-12 | 90 s |
| 3.Remo con mancuerna a una mano, apoyado en una silla | 3 x 10-12 por lado | 60 s |
| 4.Peso muerto rumano con mancuernas | 3 x 10-12 | 90 s |
| 5.Press de hombro con mancuernas, sentado | 2 x 10-12 | 60 s |
| 6.Curl de bíceps con mancuernas | 2 x 10-12 | 60 s |
| 7.Dead bug (bicho muerto) | 2 x 8-10 por lado | 45 s |
En texto: rutina con mancuernas en casa para principiantes
Para quién: Para quien tiene un par de mancuernas y quiere una rutina de fuerza sencilla de cuerpo completo.
Material: Un par de mancuernas (mejor si son ajustables) y una silla firme.
RUTINA EN CASA - CON MANCUERNAS 3 días: lunes, miércoles y viernes. Material: Un par de mancuernas (mejor si son ajustables) y una silla firme. CUERPO COMPLETO CON MANCUERNAS (LUNES, MIÉRCOLES Y VIERNES): 7 ejercicios, 18 series, unos 45 min 1. Sentadilla goblet (mancuerna al pecho) - 3 x 10-12 - descanso 90 s 2. Press de pecho con mancuernas en el piso - 3 x 10-12 - descanso 90 s 3. Remo con mancuerna a una mano, apoyado en una silla - 3 x 10-12 por lado - descanso 60 s 4. Peso muerto rumano con mancuernas - 3 x 10-12 - descanso 90 s 5. Press de hombro con mancuernas, sentado - 2 x 10-12 - descanso 60 s 6. Curl de bíceps con mancuernas - 2 x 10-12 - descanso 60 s 7. Dead bug (bicho muerto) - 2 x 8-10 por lado - descanso 45 s Calentamiento: 5 min (marcha en el lugar, círculos de brazos y cadera, 10 sentadillas suaves). Termina cada serie cuando todavía te queden 1 a 3 repeticiones. Para subir: cuando completes el número más alto de repeticiones en todas las series, haz la variante más difícil o usa más peso. Si sientes dolor (no el cansancio normal del músculo), para y consulta a un profesional.
Rutina 3: ejercicios de fuerza en casa con mancuernas y ligas (4 días)
4 días: lunes torso, martes pierna, jueves torso, viernes pierna, unos 50 a 55 min por sesión. Para quien ya hizo la rutina 1 o 2 durante unos dos meses y quiere ganar fuerza y masa muscular en casa. Con la división torso-pierna entrenas cada músculo dos veces por semana. En casa casi nunca sobra peso, así que la mayoría de las series van de 8 a 15 repeticiones y muy cerca del fallo (1 o 2 repeticiones en reserva).
Torso (lunes y jueves)
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Press de pecho con mancuernas en el piso | 4 x 8-12 | 90 s |
| 2.Remo inclinado con mancuernas | 4 x 8-12 | 90 s |
| 3.Press de hombro con mancuernas, de pie | 3 x 8-12 | 90 s |
| 4.Jalón con liga anclada arriba de la puerta | 3 x 12-15 | 60 s |
| 5.Lagartijas (flexiones) | 2 x 10-20 | 60 s |
| 6.Curl martillo con mancuernas | 3 x 10-12 | 60 s |
| 7.Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna | 3 x 10-12 | 60 s |
Pierna (martes y viernes)
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Sentadilla goblet | 4 x 8-12 | 90 s |
| 2.Peso muerto rumano con mancuernas | 4 x 8-12 | 90 s |
| 3.Sentadilla búlgara (pie de atrás en el sillón) | 3 x 8-10 por pierna | 90 s |
| 4.Hip thrust con mancuerna (espalda en el sillón) | 3 x 10-15 | 60 s |
| 5.Caminata lateral con liga | 2 x 12-15 por lado | 45 s |
| 6.Elevación de pantorrilla a una pierna | 3 x 10-15 por pierna | 45 s |
| 7.Plancha sobre antebrazos | 3 x 30-45 s | 45 s |
En texto: ejercicios de fuerza en casa con mancuernas y ligas (4 días)
Para quién: Para quien ya hizo la rutina 1 o 2 durante unos dos meses y quiere ganar fuerza y masa muscular en casa.
Material: Mancuernas, una liga (banda elástica) con ancla para puerta y el sillón o una silla firme.
RUTINA EN CASA - FUERZA 4 DÍAS 4 días: lunes torso, martes pierna, jueves torso, viernes pierna. Material: Mancuernas, una liga (banda elástica) con ancla para puerta y el sillón o una silla firme. TORSO (LUNES Y JUEVES): 7 ejercicios, 22 series, unos 50 min 1. Press de pecho con mancuernas en el piso - 4 x 8-12 - descanso 90 s 2. Remo inclinado con mancuernas - 4 x 8-12 - descanso 90 s 3. Press de hombro con mancuernas, de pie - 3 x 8-12 - descanso 90 s 4. Jalón con liga anclada arriba de la puerta - 3 x 12-15 - descanso 60 s 5. Lagartijas (flexiones) - 2 x 10-20 - descanso 60 s 6. Curl martillo con mancuernas - 3 x 10-12 - descanso 60 s 7. Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna - 3 x 10-12 - descanso 60 s PIERNA (MARTES Y VIERNES): 7 ejercicios, 22 series, unos 55 min 1. Sentadilla goblet - 4 x 8-12 - descanso 90 s 2. Peso muerto rumano con mancuernas - 4 x 8-12 - descanso 90 s 3. Sentadilla búlgara (pie de atrás en el sillón) - 3 x 8-10 por pierna - descanso 90 s 4. Hip thrust con mancuerna (espalda en el sillón) - 3 x 10-15 - descanso 60 s 5. Caminata lateral con liga - 2 x 12-15 por lado - descanso 45 s 6. Elevación de pantorrilla a una pierna - 3 x 10-15 por pierna - descanso 45 s 7. Plancha sobre antebrazos - 3 x 30-45 s - descanso 45 s Calentamiento: 5 min (marcha en el lugar, círculos de brazos y cadera, 10 sentadillas suaves). Termina cada serie cuando todavía te queden 1 a 3 repeticiones. Para subir: cuando completes el número más alto de repeticiones en todas las series, haz la variante más difícil o usa más peso. Si sientes dolor (no el cansancio normal del músculo), para y consulta a un profesional.
Rutina 4: rutina de ejercicios en casa para mujeres (piernas, glúteos y torso)
3 días alternando A y B: lunes A, miércoles B, viernes A; la semana siguiente B, A, B, unos 40 min. Para quien quiere más pierna y glúteo sin dejar de lado espalda, brazos y abdomen. Sirve aunque seas principiante. Los principios son los mismos que para cualquier persona: buena técnica, series que cuesten y un poco más cada semana. Lo que cambia es el énfasis: aquí hay más series de glúteo y pierna. Para un día extra de glúteo, mira la rutina de glúteos en casa.
Día A: piernas y glúteos
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Hip thrust en el piso con liga o mancuerna | 4 x 10-15 | 60 s |
| 2.Sentadilla goblet (o sin peso) | 3 x 12-15 | 60 s |
| 3.Desplante hacia atrás | 3 x 10-12 por pierna | 60 s |
| 4.Peso muerto rumano con mancuernas o mochila | 3 x 10-12 | 60 s |
| 5.Patada de glúteo en cuatro puntos con liga | 2 x 12-15 por pierna | 45 s |
| 6.Abducción de cadera acostada de lado, con liga | 2 x 15-20 por lado | 45 s |
Día B: torso y abdomen
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Lagartijas inclinadas o con rodillas apoyadas | 3 x 8-12 | 60 s |
| 2.Remo con mancuerna a una mano | 3 x 10-12 por lado | 60 s |
| 3.Press de hombro con mancuernas | 3 x 10-12 | 60 s |
| 4.Jalón con liga anclada arriba de la puerta | 2 x 12-15 | 45 s |
| 5.Fondos de tríceps en una silla | 2 x 8-12 | 60 s |
| 6.Dead bug (bicho muerto) | 3 x 8-10 por lado | 45 s |
| 7.Plancha sobre antebrazos | 2 x 20-40 s | 45 s |
Más opciones para la parte baja: la rutina de glúteos en casa sin material y la versión con liga y mancuernas.
En texto: rutina de ejercicios en casa para mujeres (piernas, glúteos y torso)
Para quién: Para quien quiere más pierna y glúteo sin dejar de lado espalda, brazos y abdomen. Sirve aunque seas principiante.
Material: Una liga de tela (mini band) y, si tienes, mancuernas. Sin mancuernas, usa una mochila con peso o haz la versión sin peso.
RUTINA EN CASA - MUJERES 3 días alternando A y B: lunes A, miércoles B, viernes A; la semana siguiente B, A, B. Material: Una liga de tela (mini band) y, si tienes, mancuernas. Sin mancuernas, usa una mochila con peso o haz la versión sin peso. DÍA A: PIERNAS Y GLÚTEOS: 6 ejercicios, 17 series, unos 40 min 1. Hip thrust en el piso con liga o mancuerna - 4 x 10-15 - descanso 60 s 2. Sentadilla goblet (o sin peso) - 3 x 12-15 - descanso 60 s 3. Desplante hacia atrás - 3 x 10-12 por pierna - descanso 60 s 4. Peso muerto rumano con mancuernas o mochila - 3 x 10-12 - descanso 60 s 5. Patada de glúteo en cuatro puntos con liga - 2 x 12-15 por pierna - descanso 45 s 6. Abducción de cadera acostada de lado, con liga - 2 x 15-20 por lado - descanso 45 s DÍA B: TORSO Y ABDOMEN: 7 ejercicios, 18 series, unos 40 min 1. Lagartijas inclinadas o con rodillas apoyadas - 3 x 8-12 - descanso 60 s 2. Remo con mancuerna a una mano - 3 x 10-12 por lado - descanso 60 s 3. Press de hombro con mancuernas - 3 x 10-12 - descanso 60 s 4. Jalón con liga anclada arriba de la puerta - 2 x 12-15 - descanso 45 s 5. Fondos de tríceps en una silla - 2 x 8-12 - descanso 60 s 6. Dead bug (bicho muerto) - 3 x 8-10 por lado - descanso 45 s 7. Plancha sobre antebrazos - 2 x 20-40 s - descanso 45 s Calentamiento: 5 min (marcha en el lugar, círculos de brazos y cadera, 10 sentadillas suaves). Termina cada serie cuando todavía te queden 1 a 3 repeticiones. Para subir: cuando completes el número más alto de repeticiones en todas las series, haz la variante más difícil o usa más peso. Si sientes dolor (no el cansancio normal del músculo), para y consulta a un profesional.
Rutina 5: rutina de ejercicios en casa para hombres, sin pesas (4 días)
4 días: lunes torso, martes pierna, jueves torso, viernes pierna, unos 50 min. Para quien quiere pecho, espalda y brazos sin comprar nada y ya hace al menos 10 lagartijas seguidas. Funciona igual para mujeres. Sin pesas, la dificultad sale de la variante: lagartijas con pies elevados, sentadilla búlgara, puente a una pierna y bajadas lentas de 3 segundos. Si una serie supera las 20 repeticiones, pasa a la variante más difícil de la tabla de progresión.
Torso (lunes y jueves)
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Lagartijas (flexiones) | 4 x 8-15 | 90 s |
| 2.Remo invertido bajo una mesa firme (o remo con toalla en la puerta) | 4 x 6-12 | 90 s |
| 3.Lagartijas pike (cadera arriba, para hombro) | 3 x 6-10 | 90 s |
| 4.Lagartijas diamante (manos juntas, tríceps) | 3 x 6-12 | 60 s |
| 5.Fondos de tríceps en una silla | 3 x 8-15 | 60 s |
| 6.Curl de bíceps con mochila | 3 x 10-15 | 60 s |
| 7.Plancha sobre antebrazos | 3 x 30-45 s | 45 s |
Pierna (martes y viernes)
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Sentadilla búlgara (pie de atrás en una silla) | 4 x 8-12 por pierna | 90 s |
| 2.Desplante hacia atrás con mochila | 3 x 10-12 por pierna | 60 s |
| 3.Puente de glúteo a una pierna | 3 x 10-15 por pierna | 60 s |
| 4.Curl femoral deslizando los talones sobre una toalla | 3 x 8-12 | 60 s |
| 5.Elevación de pantorrilla a una pierna en un escalón | 3 x 12-20 por pierna | 45 s |
| 6.Elevación de piernas acostado | 3 x 10-15 | 45 s |
El curl femoral con toalla es el ejercicio de femoral en casa más sencillo: acostado boca arriba, cadera arriba, deslizas los talones hacia el glúteo y los alejas despacio. Para más pierna sin pesas, mira la rutina de pierna en casa sin pesas.
En texto: rutina de ejercicios en casa para hombres, sin pesas (4 días)
Para quién: Para quien quiere pecho, espalda y brazos sin comprar nada y ya hace al menos 10 lagartijas seguidas. Funciona igual para mujeres.
Material: Una mesa firme para el remo invertido (o una toalla atada a la manija de una puerta bien cerrada que no se abra hacia ti), una silla y una mochila.
RUTINA EN CASA - HOMBRES SIN PESAS 4 días: lunes torso, martes pierna, jueves torso, viernes pierna. Material: Una mesa firme para el remo invertido (o una toalla atada a la manija de una puerta bien cerrada que no se abra hacia ti), una silla y una mochila. TORSO (LUNES Y JUEVES): 7 ejercicios, 23 series, unos 50 min 1. Lagartijas (flexiones) - 4 x 8-15 - descanso 90 s 2. Remo invertido bajo una mesa firme (o remo con toalla en la puerta) - 4 x 6-12 - descanso 90 s 3. Lagartijas pike (cadera arriba, para hombro) - 3 x 6-10 - descanso 90 s 4. Lagartijas diamante (manos juntas, tríceps) - 3 x 6-12 - descanso 60 s 5. Fondos de tríceps en una silla - 3 x 8-15 - descanso 60 s 6. Curl de bíceps con mochila - 3 x 10-15 - descanso 60 s 7. Plancha sobre antebrazos - 3 x 30-45 s - descanso 45 s PIERNA (MARTES Y VIERNES): 6 ejercicios, 19 series, unos 50 min 1. Sentadilla búlgara (pie de atrás en una silla) - 4 x 8-12 por pierna - descanso 90 s 2. Desplante hacia atrás con mochila - 3 x 10-12 por pierna - descanso 60 s 3. Puente de glúteo a una pierna - 3 x 10-15 por pierna - descanso 60 s 4. Curl femoral deslizando los talones sobre una toalla - 3 x 8-12 - descanso 60 s 5. Elevación de pantorrilla a una pierna en un escalón - 3 x 12-20 por pierna - descanso 45 s 6. Elevación de piernas acostado - 3 x 10-15 - descanso 45 s Calentamiento: 5 min (marcha en el lugar, círculos de brazos y cadera, 10 sentadillas suaves). Termina cada serie cuando todavía te queden 1 a 3 repeticiones. Para subir: cuando completes el número más alto de repeticiones en todas las series, haz la variante más difícil o usa más peso. Si sientes dolor (no el cansancio normal del músculo), para y consulta a un profesional.
Rutina 6: rutina para bajar de peso en casa (circuito de fuerza y cardio)
40 s de trabajo y 20 s de pausa por ejercicio; 3 vueltas (unos 30 min) para principiantes o 4 vueltas (unos 35 min) con más condición. Para quien quiere moverse más en poco tiempo y sudar sin salir de casa. Hazla 2 o 3 veces por semana, en días distintos a las rutinas de fuerza o como única rutina si apenas empiezas. Haz las vueltas a un ritmo en el que puedas decir frases cortas; no hace falta acabar sin aire para que cuente.
| Ejercicio (40 s) | Versión sin saltos (departamento) |
|---|---|
| 1.Sentadilla (con o sin mancuerna) | Igual |
| 2.Jumping jacks (saltos abriendo brazos y piernas) | Paso lateral subiendo los brazos |
| 3.Lagartijas inclinadas en la mesa | Igual |
| 4.Desplante hacia atrás, alternando piernas | Igual |
| 5.Remo con mochila (cambia de brazo a los 20 s) | Igual |
| 6.Escaladores (mountain climbers) | Escaladores lentos con las manos en el sillón |
| 7.Puente de glúteo | Igual |
Este circuito cuenta como ejercicio de cardio en casa y también como fuerza ligera. Para bajar de peso, sin embargo, lo que más pesa está fuera de la rutina: comer menos calorías de las que gastas durante semanas y moverte más en el día. La calculadora de déficit calórico te da una meta realista y la guía de cuántos pasos al día ayuda con el resto. Si quieres saber cómo va tu condición física, repite el test de Cooper cada 6 a 8 semanas.
En texto: rutina para bajar de peso en casa
Para quién: Para quien quiere moverse más en poco tiempo y sudar sin salir de casa. Hazla 2 o 3 veces por semana, en días distintos a las rutinas de fuerza o como única rutina si apenas empiezas.
Material: Nada, una mochila para el remo y una mesa o el sillón. Hay versión sin saltos para departamento.
RUTINA PARA BAJAR DE PESO EN CASA - CIRCUITO 40 s de trabajo y 20 s de pausa por ejercicio. 1 min de descanso entre vueltas. Principiante: 3 vueltas, unos 30 min. Intermedio: 4 vueltas, unos 35 min. 1. Sentadilla (con o sin mancuerna) 2. Jumping jacks (saltos abriendo brazos y piernas) - sin saltos: paso lateral subiendo los brazos 3. Lagartijas inclinadas en la mesa 4. Desplante hacia atrás, alternando piernas 5. Remo con mochila (cambia de brazo a los 20 s) 6. Escaladores (mountain climbers) - sin saltos: escaladores lentos con las manos en el sillón 7. Puente de glúteo Calentamiento: 5 min (marcha en el lugar, círculos de brazos y cadera, 10 sentadillas suaves). Ritmo: que puedas hablar con frases cortas, no a tope desde la primera vuelta. Si sientes dolor (no el cansancio normal del músculo), para y consulta a un profesional.
Ejercicios en casa por zona: espalda, abdomen, brazos y pecho
Bloques cortos para un día de un solo músculo o para sumar al final de otra rutina. Para la parte baja ya hay rutinas completas: la rutina de pierna en casa con mancuernas y la rutina de glúteos, ambas con versión en casa.
Ejercicios para espalda en casa
5 ejercicios, 16 series, unos 35 min. Para un día de espalda o para sumar a cualquier rutina de esta página.
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Remo con mancuerna a una mano, apoyado en una silla | 4 x 10-12 por lado | 60 s |
| 2.Remo invertido bajo una mesa firme (o remo con liga) | 3 x 6-12 | 90 s |
| 3.Jalón con liga anclada arriba de la puerta | 3 x 12-15 | 60 s |
| 4.Aperturas invertidas con mancuernas o liga (deltoide posterior) | 3 x 12-15 | 45 s |
| 5.Superman en el piso (espalda baja) | 3 x 10-12 | 45 s |
Copiar en texto: espalda
Ejercicios para espalda en casa
Para quién: Para un día de espalda o para sumar a cualquier rutina de esta página.
Material: Una mancuerna o mochila, una liga y una mesa firme.
EJERCICIOS PARA ESPALDA EN CASA 5 ejercicios, 16 series, unos 35 min 1. Remo con mancuerna a una mano, apoyado en una silla - 4 x 10-12 por lado - descanso 60 s 2. Remo invertido bajo una mesa firme (o remo con liga) - 3 x 6-12 - descanso 90 s 3. Jalón con liga anclada arriba de la puerta - 3 x 12-15 - descanso 60 s 4. Aperturas invertidas con mancuernas o liga (deltoide posterior) - 3 x 12-15 - descanso 45 s 5. Superman en el piso (espalda baja) - 3 x 10-12 - descanso 45 s Calentamiento: 5 min (marcha en el lugar, círculos de brazos y cadera, 10 sentadillas suaves). Termina cada serie cuando todavía te queden 1 a 3 repeticiones. Para subir: cuando completes el número más alto de repeticiones en todas las series, haz la variante más difícil o usa más peso. Si sientes dolor (no el cansancio normal del músculo), para y consulta a un profesional.
Rutina de abdomen en casa
5 ejercicios, 14 series, unos 30 min. Para cerrar 2 o 3 sesiones por semana. No hace falta ningún aparato.
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Dead bug (bicho muerto) | 3 x 8-10 por lado | 45 s |
| 2.Crunch (abdominal corto) | 3 x 12-15 | 45 s |
| 3.Elevación de piernas acostado | 3 x 8-12 | 45 s |
| 4.Plancha sobre antebrazos | 3 x 20-40 s | 45 s |
| 5.Plancha lateral | 2 x 20-30 s por lado | 45 s |
Más ejercicios y rutinas de abdomen, de principiante a intermedio, en la guía de ejercicios para abdomen.
Copiar en texto: abdomen
Rutina de abdomen en casa
Para quién: Para cerrar 2 o 3 sesiones por semana. No hace falta ningún aparato.
Material: Un tapete o una toalla.
RUTINA DE ABDOMEN EN CASA 5 ejercicios, 14 series, unos 30 min 1. Dead bug (bicho muerto) - 3 x 8-10 por lado - descanso 45 s 2. Crunch (abdominal corto) - 3 x 12-15 - descanso 45 s 3. Elevación de piernas acostado - 3 x 8-12 - descanso 45 s 4. Plancha sobre antebrazos - 3 x 20-40 s - descanso 45 s 5. Plancha lateral - 2 x 20-30 s por lado - descanso 45 s Calentamiento: 5 min (marcha en el lugar, círculos de brazos y cadera, 10 sentadillas suaves). Termina cada serie cuando todavía te queden 1 a 3 repeticiones. Para subir: cuando completes el número más alto de repeticiones en todas las series, haz la variante más difícil o usa más peso. Si sientes dolor (no el cansancio normal del músculo), para y consulta a un profesional.
Rutina de brazos en casa: bíceps y tríceps
6 ejercicios, 16 series, unos 35 min. Para un día de brazos o como final de un día de torso. Hazla en superseries: un ejercicio de bíceps y uno de tríceps seguidos.
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Curl de bíceps con mancuernas | 3 x 10-12 | 60 s |
| 2.Fondos de tríceps en una silla | 3 x 8-15 | 60 s |
| 3.Curl martillo con mancuernas | 3 x 10-12 | 60 s |
| 4.Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna | 3 x 10-12 | 60 s |
| 5.Curl con liga (pisándola con los pies) | 2 x 15-20 | 45 s |
| 6.Lagartijas diamante (manos juntas) | 2 x 6-12 | 60 s |
Copiar en texto: brazos
Rutina de brazos en casa: bíceps y tríceps
Para quién: Para un día de brazos o como final de un día de torso. Hazla en superseries: un ejercicio de bíceps y uno de tríceps seguidos.
Material: Mancuernas o una liga, y una silla firme.
RUTINA DE BRAZOS EN CASA: BÍCEPS Y TRÍCEPS 6 ejercicios, 16 series, unos 35 min 1. Curl de bíceps con mancuernas - 3 x 10-12 - descanso 60 s 2. Fondos de tríceps en una silla - 3 x 8-15 - descanso 60 s 3. Curl martillo con mancuernas - 3 x 10-12 - descanso 60 s 4. Extensión de tríceps sobre la cabeza con mancuerna - 3 x 10-12 - descanso 60 s 5. Curl con liga (pisándola con los pies) - 2 x 15-20 - descanso 45 s 6. Lagartijas diamante (manos juntas) - 2 x 6-12 - descanso 60 s Calentamiento: 5 min (marcha en el lugar, círculos de brazos y cadera, 10 sentadillas suaves). Termina cada serie cuando todavía te queden 1 a 3 repeticiones. Para subir: cuando completes el número más alto de repeticiones en todas las series, haz la variante más difícil o usa más peso. Si sientes dolor (no el cansancio normal del músculo), para y consulta a un profesional.
Rutina de pecho en casa
5 ejercicios, 15 series, unos 40 min. Para un día de pecho con o sin mancuernas. Sin mancuernas, cambia el press y las aperturas por más series de lagartijas.
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Lagartijas (o inclinadas si aún no salen 8) | 4 x 8-15 | 90 s |
| 2.Press de pecho con mancuernas en el piso | 3 x 8-12 | 90 s |
| 3.Lagartijas con pies elevados en una silla | 3 x 6-12 | 90 s |
| 4.Aperturas con mancuernas en el piso | 3 x 10-15 | 60 s |
| 5.Fondos de tríceps en una silla | 2 x 8-12 | 60 s |
Copiar en texto: pecho
Rutina de pecho en casa
Para quién: Para un día de pecho con o sin mancuernas. Sin mancuernas, cambia el press y las aperturas por más series de lagartijas.
Material: Mancuernas opcionales y una silla o el sillón.
RUTINA DE PECHO EN CASA 5 ejercicios, 15 series, unos 40 min 1. Lagartijas (o inclinadas si aún no salen 8) - 4 x 8-15 - descanso 90 s 2. Press de pecho con mancuernas en el piso - 3 x 8-12 - descanso 90 s 3. Lagartijas con pies elevados en una silla - 3 x 6-12 - descanso 90 s 4. Aperturas con mancuernas en el piso - 3 x 10-15 - descanso 60 s 5. Fondos de tríceps en una silla - 2 x 8-12 - descanso 60 s Calentamiento: 5 min (marcha en el lugar, círculos de brazos y cadera, 10 sentadillas suaves). Termina cada serie cuando todavía te queden 1 a 3 repeticiones. Para subir: cuando completes el número más alto de repeticiones en todas las series, haz la variante más difícil o usa más peso. Si sientes dolor (no el cansancio normal del músculo), para y consulta a un profesional.
Rutina de cuerpo completo con una sola mancuerna
6 ejercicios, 16 series, unos 45 min. Para quien solo tiene una mancuerna (o una kettlebell). Los ejercicios a una mano se hacen primero con un lado y luego con el otro.
| Ejercicio | Series x repeticiones | Descanso |
|---|---|---|
| 1.Sentadilla goblet | 3 x 10-15 | 90 s |
| 2.Remo a una mano, apoyado en una silla | 3 x 10-12 por lado | 60 s |
| 3.Press de pecho a una mano en el piso | 3 x 10-12 por lado | 60 s |
| 4.Peso muerto rumano sujetando la mancuerna con las dos manos | 3 x 10-12 | 90 s |
| 5.Desplante hacia atrás con la mancuerna al pecho | 2 x 8-10 por pierna | 60 s |
| 6.Press de hombro a una mano | 2 x 10-12 por lado | 60 s |
Copiar en texto: una mancuerna
Rutina de cuerpo completo con una sola mancuerna
Para quién: Para quien solo tiene una mancuerna (o una kettlebell). Los ejercicios a una mano se hacen primero con un lado y luego con el otro.
Material: Una mancuerna y una silla firme.
RUTINA DE CUERPO COMPLETO CON UNA SOLA MANCUERNA 6 ejercicios, 16 series, unos 45 min 1. Sentadilla goblet - 3 x 10-15 - descanso 90 s 2. Remo a una mano, apoyado en una silla - 3 x 10-12 por lado - descanso 60 s 3. Press de pecho a una mano en el piso - 3 x 10-12 por lado - descanso 60 s 4. Peso muerto rumano sujetando la mancuerna con las dos manos - 3 x 10-12 - descanso 90 s 5. Desplante hacia atrás con la mancuerna al pecho - 2 x 8-10 por pierna - descanso 60 s 6. Press de hombro a una mano - 2 x 10-12 por lado - descanso 60 s Calentamiento: 5 min (marcha en el lugar, círculos de brazos y cadera, 10 sentadillas suaves). Termina cada serie cuando todavía te queden 1 a 3 repeticiones. Para subir: cuando completes el número más alto de repeticiones en todas las series, haz la variante más difícil o usa más peso. Si sientes dolor (no el cansancio normal del músculo), para y consulta a un profesional.
Cómo progresar en casa cuando no hay más peso
Cada ejercicio tiene un rango, por ejemplo 3 x 6-12. Mientras no llegues al tope en todas las series, intenta sumar una repetición cada semana. Cuando lo logres, haz el ejercicio más difícil en este orden: bajar en 3 segundos con una pausa abajo, pasar a la siguiente variante de la tabla o, si tienes, usar más peso. Después vuelves a la parte baja del rango y empiezas a subir otra vez.
| Ejercicio | De más fácil a más difícil |
|---|---|
| Lagartijas (flexiones) | En la pared > en la mesa > con rodillas apoyadas > completas > con pies elevados > con pausa abajo |
| Sentadilla | A una silla (sentarse y pararse) > al aire > con pausa abajo > goblet con mancuerna > búlgara |
| Remo | Con liga > con mochila o mancuerna > remo invertido bajo la mesa con rodillas dobladas > con piernas rectas |
| Puente de glúteo | Dos piernas > con liga en las rodillas > con mancuerna en la cadera > a una pierna > hip thrust en el sillón |
| Plancha | 20 s > 30 s > 45 s > plancha con toques de hombro > plancha lateral |
Ejemplo con lagartijas, 3 x 6-12:
| Semana | Variante | Repeticiones en las 3 series | Decisión |
|---|---|---|---|
| Semana 1 | Inclinadas en la mesa | 12, 10, 9 | Sigue igual. |
| Semana 2 | Inclinadas en la mesa | 12, 12, 11 | Sigue igual. |
| Semana 3 | Inclinadas en la mesa | 12, 12, 12 | Tope en todas: cambia de variante. |
| Semana 4 | Con rodillas apoyadas en el piso | 9, 8, 7 | Vuelve a subir repeticiones. |
Mantén la misma rutina de 8 a 12 semanas mientras sigas avanzando y cambia solo el ejercicio que lleve 2 o 3 semanas estancado. Si algún día te inscribes al gym, la rutina de gym semanal sigue la misma lógica, y la calculadora de 1RM te ayuda a elegir los pesos de los ejercicios básicos.
Para entrenadores: rutinas en casa para tus clientes, sin PDF
Si entrenas a clientes en línea, estas rutinas sirven como base para ajustar a cada persona y al material que tenga en casa. Con pocos clientes, el texto por WhatsApp funciona; con más, se pierden versiones y nadie recuerda cuántas lagartijas hizo el martes. En Coachway armas la rutina una vez en el creador de rutinas, con superseries, temporizador de descanso y una biblioteca de más de 1800 ejercicios con video, y tu cliente registra repeticiones y peso serie por serie en la app.
Dos cosas que conviene saber antes: el panel del entrenador y la app del cliente están en ocho idiomas (inglés, danés, noruego, sueco, finlandés, alemán, neerlandés u holandés, y español), y cada entrenador y cada cliente elige el suyo. Cuesta 69 EUR al mes con hasta 5 clientes activos y 9 EUR por cliente adicional, y puedes probarlo 14 días gratis (se pide tarjeta, pero hoy no se te cobra nada). Para comparar con otras apps en español, mira las mejores apps para entrenadores personales.
Preguntas frecuentes
¿Cuál es la mejor rutina de ejercicios en casa para principiantes?
Una de cuerpo completo tres días por semana, como la rutina 1: sentadilla, lagartijas inclinadas, remo con mochila, puente de glúteo, desplante, superman y plancha, con 2 o 3 series por ejercicio. Trabajas todo el cuerpo varias veces por semana con poco volumen por sesión, que es lo que mejor tolera alguien que empieza. Si tienes mancuernas, la rutina 2 sigue la misma lógica con peso.
¿Qué ejercicios puedo hacer en casa sin equipo?
Sentadillas, desplantes, sentadilla búlgara, puente de glúteo, lagartijas en todas sus variantes, fondos en una silla, remo invertido bajo una mesa firme, superman, plancha y dead bug cubren todo el cuerpo. Una mochila con libros o botellas sirve como peso para el remo, el curl y el peso muerto rumano.
¿Se puede ganar masa muscular entrenando en casa?
Sí, siempre que las series lleguen cerca del fallo muscular y la dificultad suba con las semanas. Sin pesas eso se consigue con más repeticiones, bajadas lentas y variantes más difíciles; con mancuernas y ligas es más fácil seguir progresando. También cuenta comer suficiente proteína y calorías y dormir bien. Las rutinas 3 y 5 están pensadas para eso.
¿Qué ejercicios sirven para bajar de peso en casa?
Los que puedas repetir varias veces por semana. Un circuito como la rutina 6 y una rutina de fuerza ayudan a gastar energía y a conservar músculo, pero lo que decide si el peso baja es comer menos calorías de las que gastas durante semanas. Dar más pasos al día suma mucho y casi no cansa. Calcula tu punto de partida con una calculadora de déficit calórico.
¿Hay ejercicios para bajar la panza y la cintura en casa?
No existe un ejercicio que queme grasa solo de la panza o la cintura. La grasa baja en todo el cuerpo cuando mantienes un déficit calórico, y el abdomen suele ser de las últimas zonas en notarlo. Los ejercicios de abdomen fortalecen el tronco y ayudan a la postura, así que vale la pena hacerlos, pero junto con la alimentación y el resto de la rutina.
¿Cuántos días a la semana y cuánto tiempo hay que hacer ejercicio en casa?
Con 3 días de unos 40 a 45 minutos ya progresas, y es lo que proponen las rutinas 1, 2 y 4. Con más experiencia, 4 días de torso y pierna (rutinas 3 y 5) permiten entrenar cada músculo dos veces por semana. Elige los días que puedas mantener durante meses y deja al menos un día entre dos sesiones de cuerpo completo.
¿Qué es mejor en casa, cardio o ejercicios de fuerza?
Lo ideal es combinar los dos. La fuerza conserva y construye músculo; el cardio mejora la condición física y el corazón. Una semana sencilla: 3 días de fuerza y 1 o 2 días de circuito o de caminata rápida. Si quieres medir tu condición física, el test de Cooper es una prueba fácil de 12 minutos.
¿La rutina en casa para mujeres es distinta a la de hombres?
Los principios son los mismos para todos: buena técnica, series que cuesten y un poco más de dificultad con el tiempo. Lo que cambia es el énfasis que cada persona elige. La rutina 4 tiene más pierna y glúteo; la rutina 5 tiene más pecho, espalda y brazos. Cualquiera puede hacer cualquiera de las dos.
¿Qué peso de mancuernas conviene comprar para casa?
Lo más práctico son mancuernas ajustables, porque las piernas y la espalda pronto piden más peso que los hombros y los brazos. Si compras fijas, dos pares cubren mucho: uno ligero para hombros y brazos y otro más pesado para sentadilla, remo y peso muerto rumano. Con una sola mancuerna también puedes entrenar todo el cuerpo con la rutina de una mancuerna.
¿Necesito aparatos para abdominales en casa?
No. Plancha, plancha lateral, dead bug, crunch y elevación de piernas trabajan el abdomen sin nada más que un tapete. Una rueda abdominal puede ser útil cuando ya aguantas planchas largas con buena técnica, pero no es necesaria. Si vas a invertir en algo, una liga o un par de mancuernas te sirven para todo el cuerpo.
¿Cómo entrenar la espalda en casa sin pesas?
Con remo invertido bajo una mesa firme, remo con una mochila cargada, jalón y remo con liga anclada en la puerta, aperturas invertidas y superman. El remo invertido es el más fuerte de todos: con las rodillas dobladas es más fácil y con las piernas rectas más difícil. Revisa antes que la mesa aguante tu peso sin moverse.
¿Hay que calentar antes de entrenar en casa?
Sí, unos 5 minutos bastan: marcha en el lugar, círculos de brazos y cadera y una serie suave del primer ejercicio. Si tienes una lesión, dolor, una enfermedad, estás embarazada o llevas mucho tiempo sin moverte, consulta antes a un médico o a un entrenador.
Estas rutinas son información general de entrenamiento, no consejo médico ni individual. Si sientes dolor (distinto del cansancio normal del músculo), detén el ejercicio y consulta a un profesional. Con una lesión, una enfermedad, un embarazo o mucho tiempo sin moverte, habla con un médico o un entrenador antes de empezar.
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